Esiste un'isola in Giappone, Okinawa, che ha dato il nome a una dieta super salutare, poiché i suoi isolani sono celebri per la loro invidiabile longevità e le loro bassissime percentuali di cancro, malattie cardiache e patologie legate all'invecchiamento.
La Dieta di Okinawa è un approccio alimentare basato sulle abitudini culinarie tradizionali dell’isola di Okinawa, situata nell’arcipelago giapponese. Questa dieta è caratterizzata da una serie di elementi distintivi che caratterizzano soprattutto la tradizione culinaria giapponese degli albori, che oggi è sempre più minata da usanze e prodotti alimentari di origine occidentale.
Quello che prima era un modello alimentare diffuso in gran parte dell’arcipelago nipponico, oggi rimane un retaggio di alcune popolazioni più isolate geograficamente e meno a contatto con il turismo e, quindi, con gli usi e costumi della popolazione occidentale.
La dieta di Okinawa, ispirata all’alimentazione tipica degli abitanti dell’omonimo arcipelago nipponico, si propone di correggere alcune abitudini alimentari occidentali errate per godere della salute e della longevità tipica delle popolazioni che la seguono.
Principi Fondamentali della Dieta di Okinawa
La Dieta di Okinawa prende il nome dall’omonimo arcipelago di isole giapponesi. Diventata famosa in tutto il mondo, si ispira all’alimentazione dei suoi abitanti che sono noti per la loro longevità. Nelle isole di Okinawa infatti la durata della vita media è di 81,2 anni, la più alta del mondo, e il 20,6% della popolazione è centenaria o più. Un luogo dove l’indice di massa corporea medio è tra 18 e 22, mentre nei paesi europei è di 24,7.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Gli studiosi si sono scervellati nello studiare il fenomeno dei soggetti centenari e sono giunti a una interessante conclusione: tutto merito della dieta e dello stile di vita salutare. Innanzitutto a Okinawa esiste una visione dell’alimentazione tutta particolare. La chiave di volta è il termine ishokudoghen, ovvero: il cibo è una medicina, quindi mai sottovalutare il suo potere. Una delle parole d’ordine per chi siede a tavola è hara hachi bu, cioè la regola di mangiare solo l’80% di quello che il nostro appetito ci spingerebbe a fare. Il terzo concetto, e non il meno importante, è legato al modo di cucinare, che si attiene al termine tiandaa, e cioè fare qualcosa con amore. Banditi completamente dall’alimentazione i cibi pronti e preparati di fretta, oppure le cotture aggressive che non tengono conto della materia prima.
Ecco i principi cardine di questa dieta:
- Alimenti a base vegetale: la base della Dieta di Okinawa è costituita da alimenti vegetali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti forniscono una ricca varietà di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Consumo moderato di proteine: rispetto a quanto si possa pensare, gli abitanti di Okinawa tradizionalmente consumano quantità moderate di proteine, principalmente sotto forma di pesce magro, tofu e altri alimenti a base di soia. Le proteine rappresentano una parte importante della dieta, ma non sono il componente principale.
- Grassi salutari: l’olio di oliva non è un componente tradizionale di questa dieta; invece, gli okinawani utilizzano olio di cartamo e olio di semi di girasole, che sono ricchi di acidi grassi omega-6.
- Abitudini alimentari consapevoli: gli okinawani seguono pratiche alimentari tradizionali giapponesi come il “hara hachi bu,” che significa mangiare fino a sentirsi al 80% sazi.
Cosa Mangiare nella Dieta di Okinawa
Ma vediamo meglio nel dettaglio quali alimenti prevede la dieta di Okinawa.
- Colazione: Cominciamo con la colazione con l’immancabile tè verde (in alternativa latte di soia), pane integrale, formaggio fresco, frutta.
- Pranzo: A pranzo si prediligono verdure da consumare in grande quantità (dalle 7 alle 13 porzioni al giorno), che hanno poche calorie e un alto poter saziante: zucchine, cetrioli, broccoli, asparagi, patate, tofu, alghe ma anche funghi. Nella cucina di Okinawa si consuma il beni imo, un tipo di patata viola e il goya, detto anche melone amaro.
- Cena: Per cena sera via libera alle proteine: si mangia pesce almeno tre volte la settimana, inclusi crostacei e molluschi. Ottimo il pesce cotto al vapore, accompagnato da riso e pasta integrale.
Da assumere con moderazione la carne (pollo ma senza pelle, carne di cavallo, manzo e vitello) ma è bandita quella rossa. Uova fresche da mangiare con moderazione, consentiti yogurt naturale e formaggi freschi.
Un menù tipo della dieta di Okinawa prevede tre pasti principali ed alcuni spuntini ipocalorici da effettuare liberamente nell’arco della giornata.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ecco alcuni esempi di piatti tipici:
- Zuppa di miso al tofu: un cucchiaino di miso, ottenuto dalla soia fermentata e molto saporito, viene sciolto in poca acqua alla quale si aggiungono successivamente riso e orzo perlato e carote a dadini, fettine di cipolle, una foglia di verza e un pezzetto di alga kombu. Si porta ad ebollizione la zuppa e si lascia cuocere. Alla fine si aggiungono il tofu a pezzetti e il prezzemolo tritato.
- Goya Champuru: si fanno saltare in padella pezzetti di melone amaro con pesce fresco, o carne di capra, o di maiale, con cipolle uova di quaglia e patate dolci.
Questo menù offre una varietà di cibi nutrienti e rappresenta una tipica giornata di alimentazione seguendo il modello della Dieta di Okinawa. Tuttavia, è importante ricordare che la diversità alimentare è essenziale per ottenere tutti i nutrienti necessari per una dieta equilibrata. Consultare un dietologo o un nutrizionista è sempre consigliato prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti tipici della dieta di Okinawa:
| Categoria di Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Verdure | Patate dolci (beni imo), goya (melone amaro), zucchine, cetrioli, broccoli, asparagi |
| Proteine | Pesce (soprattutto azzurro), tofu, soia (miso, natto) |
| Carboidrati | Riso integrale, orzo perlato |
| Condimenti | Spezie (curry), alghe (kombu) |
| Bevande | Tè verde, latte di soia |
Benefici della Dieta di Okinawa
La Dieta di Okinawa è stata associata a numerosi benefici per la salute, che possono contribuire alla longevità e al benessere.
- Longevità: gli okinawani hanno una delle aspettative di vita più alte al mondo, con un alto numero di centenari.
- Controllo del peso: le abitudini alimentari consapevoli e il basso consumo calorico associato alla Dieta di Okinawa possono contribuire al controllo del peso corporeo, riducendo il rischio di obesità.
Inoltre tra i benefici, grazie alla grande quantità di alimenti ricchi di antiossidanti presenti nella dieta Okinawa, c’è sicuramente un’azione anti age: questi alimenti, infatti, stimolano il rinnovamento cellulare e vanno a combattere i radicali liberi e l’invecchiamento.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Basso rischio osteoporosi: grazie al consumo di soia e derivati oltre che di verdure crude gli abitanti di Okinawa riescono ad assumere buoni livelli di calcio il cui assorbimento è favorito anche dagli Isoflavonoidi presenti nella soia.
Controindicazioni e Considerazioni Importanti
Sebbene la Dieta di Okinawa offra numerosi benefici per la salute, è importante notare che potrebbe non essere adatta a tutti i tipi persona.
Adattabilità individuale: come con qualsiasi dieta, la Dieta di Okinawa potrebbe non essere adatta a tutti, e l’adattamento alle preferenze personali è essenziale.
Non vi sono particolari controindicazioni nel seguire la dieta di Okinawa ma dobbiamo stare particolarmente attenti a ciò che portiamo in tavola. Un problema potrebbe trovarsi ad esempio nel consumo di soia che, se non da agricoltura biologica, rischia di essere OGM.
La mancanza di alcuni nutrienti essenziali: la dieta è povera di grassi e proteine, in particolare di quelle animali.
Il dover smettere di mangiare prima di sentirsi sazi alla lunga puo’ diventare frustrante. Devono piacere gli alimenti vegetali (cereali, legumi secchi, frutta, verdura).
Il consumo di alghe da parte di persone che soffrono di disturbi alla tiroide puo’ essere dannoso. Non esistono dati scientifici sull’effetto a lungo termine della restrizione calorica, negli esseri umani.
Come ogni dieta deve essere seguita sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista.
Si ricorda che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda una quantità di sale giornaliera massima per gli adulti di non più di 5 grammi al giorno. Questo corrisponde a circa un cucchiaino da tè di sale da cucina.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
tags: #dieta #okinawa #benefici #e #controindicazioni