Il fascino esotico di bacchette e rotolini di riso conquista il Paese della dieta mediterranea, che apre le frontiere della sua cucina ai sapori che vengono dall’Oriente. Si moltiplicano anche da noi ristoranti cinesi e sushi bar, mentre sugli scaffali del supermercato compaiono sempre più frequentemente spaghetti di soia, spezie esotiche, verdure giapponesi e coreane. Il gusto ci guadagna. Ma la salute?
I Vantaggi di Mangiare Nipponico & Co.
Non è un caso se i giapponesi sono i più longevi del globo, e anche i più magri, insieme ai vicini di casa coreani. «La cucina del Sol Levante è ipocalorica, calibrata e completa, perché le pietanze associano sempre carboidrati, proteine e vegetali nelle giuste proporzioni», spiega Andrea Calvo, laureato in Scienze gastronomiche, tecnico ed educatore alimentare, esperto di alimentazione asiatica.
«Il pesce abbonda, dal tonno al salmone: è fonte di acidi grassi Omega 3, che proteggono cuore e cervello», precisa la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo a Milano. «La soia, invece, è ricca di isoflavoni, che ha effetti positivi sulla salute cardiovascolare e delle ossa. Mentre le alghe (nori, kombu e wakame) forniscono proteine, sali minerali, grassi buoni e vitamine. Un pranzo a base di sushi è una scelta equilibrata e leggera, che si può ripetere anche più volte alla settimana».
Mentre i giapponesi prediligono le pietanze fredde, la cucina cinese punta sulla cottura al vapore o nel wok, la tipica padella semisferica, che richiede l’aggiunta di olio. «La quota di lipidi di conseguenza aumenta, anche perché il menu comprende molte fritture e un largo utilizzo di carne di maiale», sottolinea l’esperto.
La cucina coreana è un mix delle due: combina gli alimenti base della gastronomia del Sol Levante (riso, pesce, alghe) con tecniche di cottura e preparazione tipicamente cinesi.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
L'Importanza della Cottura a Vapore
La cottura a vapore è uno dei vantaggi della cucina nipponica. Infatti, questo tipo di cottura dei cibi mantiene le loro proprietà nutrizionali (vitamine, minerali antiossidanti) e anche il gusto totalmente intatto.
Come Integrare i Piatti Orientali nella Tua Dieta
«Nei locali giapponesi è buona abitudine aprire il pasto con un piattino di edamame, i piccoli fagioli di soia: in attesa dell’arrivo delle portate, spezzano la fame con pochissime calorie e in più forniscono aminoacidi, minerali (specialmente ferro), vitamine e fibre», consiglia Andrea Calvo.
«Come “primo”, ok a una zuppa, che ha un ottimo potere saziante ed è completa di tutto: cereali, proteine e verdure. Per “secondo” sono perfetti i sashimi (le tagliate di tonno, salmone o branzino, servite senza condimenti) oppure le tartare, sempre di pesce crudo, magari con un contorno di funghi, alghe o cavoli.Passando ai famosi rotolini, quello più semplice è il nigiri (l’ovale di riso con una fettina di pesce sopra), che apporta dalle 35 alle 80 calorie al pezzo. Seguono i sushi roll, vegetariani o di pesce: regalano dalle 20 alle 80 calorie, a seconda del ripieno».
Attenzione ai Fritti
Qualunque sia il tipo di cucina scelta, vanno limitati i fritti, come gli involtini primavera cinesi (involucri di pasta croccante ripieni di carne e verdure) o il famoso agemono di tonkatsu giapponese: una cotoletta di maiale cotta nell’olio bollente e servita a strisce.
«Ordina un solo fritto per pasto e non più di una o due volte alla settimana: incide sulla linea, impenna i valori di colesterolo e trigliceridi ed è pesante da digerire», avverte Diana Scatozza.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Moderazione e Consapevolezza
«Sebbene le porzioni servite siano in genere ridotte, la scusa della condivisione dei piatti con amici e colleghi spinge talvolta a ordinare più del necessario», afferma Andrea Calvo. «Da sottolineare che il riso viene addizionato con zucchero e aceto e questo fa lievitare la quota calorica. Non esagerare neppure con la salsa di soia, lasciata sul tavolo per intingere le pietanze. Anche se ha molte meno calorie dell’olio extravergine d’oliva (appena 6 per 10 g, contro le 90 dell’evo nostrano), è ricca di sale».
Rischi e Allergie
Occhio, infine, ai rischi legati a reazioni allergiche. «È fondamentale leggere gli ingredienti della pietanza sul menu, controllando se ci sono potenziali allergeni come soia, gamberi, sesamo, tutti largamente utilizzati nelle cucine orientali», precisa il medico dietologo. «Non solo: chi ha problemi di tiroide, per esempio, deve limitare l’apporto di alghe».
Come Riconoscere un Ristorante Autentico
I ristoranti del Sol Levante sono tantissimi: più di 400 solo a Milano, ma quelli autentici sono meno di una cinquantina in tutta Italia. Un elenco, anche se non esaustivo, si può trovare sul sito dell’Associazione italiana ristoratori giapponesi (ristoratorigiapponesi.it).
«In un locale “vero”, lo chef o uno dei titolari è nativo del Paese di cui propone la cucina, ne conosce bene la tradizione gastronomica, le materie prime e le tecniche di preparazione», puntualizza Andrea Calvo. L’elemento “chiave” per valutare un ristorante orientale è sempre il menu.
«Il giapponese autentico ha nella carta un numero limitato di piatti, predilige pesce azzurro, pochi gamberi e, se è un locale di alta qualità, anche la ventresca di tonno. Rivelatrice è pure la mise en place: le bacchette devono essere disposte davanti al piatto e non tra il piatto e il bicchiere», spiega l’esperto.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
«Il ristorante coreano doc, invece, propone tantissimi ortaggi (speziati, fermentati, piccanti) e ricette vegetariane. Mentre nella lista del vero cinese figurano molte zuppe e almeno un’anatra stufata (nei posti al top puoi trovare fino a 3 o 4 preparazioni diverse)».
Individuare il posto giusto è fondamentale anche per fare una vera esperienza di cucina asiatica: la “washoku”, la cucina tradizionale giapponese, è stata riconosciuta nel 2013 dall’Unesco come Patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
Per evitare di rimanere delusi è importante informarsi sulla storia del locale: da quanto tempo è aperto, quanto è frequentato. «Le recensioni online dei clienti sono utili quando corredate di fotografie», sottolinea l’esperto. «Per il resto non esiste un riconoscimento ufficiale per nessuna cucina orientale.
Da anni si parla dell’arrivo di un "bollino blu", voluto dal governo di Tokyo per tutelare i veri ristoranti giapponesi nel mondo, ma ancora non c’è». Quanto ai locali cinesi e coreani, il problema non è stato nemmeno posto.
Igiene e Prezzo
Meglio stare alla larga dai baracchini ambulanti: non offrono sufficienti garanzie di igiene. Mentre non vanno scartati a priori i ristoranti che propongono la formula "all you can eat", con i piattini offerti su rulli automatici che puoi prendere quante volte vuoi, a costo fisso.
Accertati solo che il dispositivo girevole sia dotato di refrigerazione. «Meglio ancora se la cucina è a vista: è un indice di scrupolosità e trasparenza», dice l’esperto. E se il piatto è "lavorato" al momento. Il consiglio vale soprattutto per il sushi: quello vero è preparato con pesce tagliato dopo l’ordinazione e abbinato al riso e all’alga all’ultimo, così i sapori non si mescolano.
E che dire del prezzo? È in genere più abbordabile a pranzo e nei menu fissi, ma quando è troppo basso devi diffidare. Un altro campanello d’allarme: la velocità del servizio. «Significa che i piatti sono fatti con “basi pronte”, per esempio con carne e verdura già affettate», conclude l’esperto.
La Soia: Benefici e Controindicazioni
La soia è un legume estremamente apprezzato nella nostra alimentazione. Ma quali sono i suoi benefici e quali, invece, le controindicazioni? Consumarla fa bene, oppure fa male? Facciamo chiarezza.
Cos’è la Soia?
La soia è un legume come fave, piselli e lenticchie. È originaria dell’Asia orientale ma viene molto apprezzata anche in occidente, per via del suo elevato contenuto proteico e i suoi valori nutrizionali, motivo per cui viene ampiamente utilizzata per prodotti e preparazioni alternative adatte alla dieta vegetariana e vegana.
La parte che viene trattata sono i semi e i germogli, che possono essere consumati così come sono, oppure, appunto, utilizzati per la preparazione di alimenti come bevande vegetali, farine e così via.
I Prodotti a Base di Soia
La soia e i prodotti derivati a base di questo legume vengono ampiamente utilizzati in cucina. Vengono particolarmente apprezzati dalle persone che seguono diete senza proteine animali, poiché forniscono parte dell’apporto proteico necessario al benessere dell’organismo. Inoltre, la soia possiede un sapore “neutrale”, che le consente di prendere il sapore dei condimenti utilizzati - altra caratteristica molto apprezzata in cucina.
I prodotti a base di soia più utilizzati sono:
- Gli edamame. Si tratta di fagioli di soia molto teneri, che vengono spesso utilizzati all’interno di insalate o come snack salutare. Stesso discorso per quanto riguarda i germogli di soia;
- Il latte di soia. Si tratta di una bevanda vegetale proteica, che viene utilizzata spesso come alternativa al latte vaccino. Può essere utilizzata per la preparazione di derivati, come yogurt, formaggi vegetali (come il tofu), gelati, dolci e così via;
- La farina di soia, anch’essa utilizzata per preparare dolci e altri prodotti da forno adatti alle persone con celiachia. Difatti, non contiene glutine;
- La lecitina di soia. Viene spesso utilizzata nei prodotti alimentari industriali, principalmente come emulsionante a base vegetale;
- Il tempeh. È un prodotto a base di soia, fermentato. Grazie alla sua consistenza, viene spesso utilizzato, assieme al tofu, come sostituto vegetale della carne.
Valori Nutrizionali della Soia
La soia è un legume ricco di proteine e carboidrati, in particolare fibre alimentari.
Si stima che per 100 grammi di soia siano presenti circa:
- 400 calorie;
- 37 grammi di proteine;
- 19 grammi di grassi;
- 11 grammi di zuccheri;
- 23 grammi di carboidrati;
- 12 grammi di fibre.
Occorre tenere presente che questi valori fanno riferimento a 100 grammi di alimento secco, e che possono variare potenzialmente di molto anche a seconda della preparazione.
La Soia Fa Male?
No, la soia non fa male, purché venga assunta in quantità non eccessive e in assenza di allergie o sensibilità. Questo vale non solo per la soia, ma per tutti gli alimenti.
La Soia Fa Ingrassare?
No, la soia non fa ingrassare. Anzi, i suoi derivati vengono spesso consigliati nei piani alimentari per dimagrire. Come qualsiasi alimento, deve essere inserita in un'alimentazione bilanciata.
Possibili Controindicazioni
La soia è un allergene piuttosto comune, dunque una sua assunzione in soggetti predisposti può causare reazioni avverse anche piuttosto gravi. I sintomi spaziano dalle eruzioni cutanee, alle difficoltà respiratorie, fino ad arrivare nei casi più gravi allo shock anafilattico.
Di solito l’allergia alla soia tende a comparire nei primi mesi di vita, e a sparire spontaneamente entro il decimo anno di età.
Tra le ulteriori controindicazioni va poi tenuto conto del legame tra soia e tiroide: le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo.
Non si tratta tuttavia di una problematica relativa solamente a questo legume, ma a tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea. Si tratta, nella maggior parte dei casi, di disagi temporanei che tendono a sparire da soli dopo poche ore. Il consumo andrebbe comunque limitato in caso si soffra di disturbi gastrointestinali o patologie come il colon irritabile, in quanto potrebbero andare ad aggravare la sintomatologia o le infiammazioni.
Estrogeni e Fitoestrogeni: Facciamo Chiarezza
Si è a lungo creduto che il consumo di soia potesse causare o aumentare le probabilità di sviluppare cancro al seno. Si tratta tuttavia di un falso mito, dovuto al fatto che questo legume contiene fitoestrogeni (anche detti estrogeni vegetali) i quali, pur debolmente, “imiterebbero” l’azione degli estrogeni. Una quantità eccessiva di estrogeni è stata, in effetti, collegata ad un rischio maggiore di sviluppare cancro al seno. Tuttavia, gli studi hanno rilevato che l’azione dei fitoestrogeni contenuti in questo legume e nei suoi derivati sarebbe talmente debole da non rappresentare un pericolo per la salute.
Nelle persone con cancro o tumori, il consumo di soia andrebbe comunque limitato con l’aiuto di un medico, in particolare per evitare possibili interazioni con alcuni farmaci.
I Benefici della Soia
Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può, comunque, apportare diversi benefici alla salute, ad esempio migliorare la regolarità intestinale e la capacità di controllare glicemia e colesterolo. In particolare, la soia:
- Può aiutare a ridurre il colesterolo. Questo non perché sia un “alimento miracoloso”, ma perché può fungere come alternativa alla carne, portando a consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi, contribuendo quindi alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e all’aumento del colesterolo HDL “buono”;
- Aiutando a ridurre il consumo di grassi saturi, può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumore;
- Può aiutare la motilità intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre;
- Per via del contenuto dei già citati estrogeni vegetali, alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia potrebbe aiutare a contrastare gli effetti avversi della menopausa e del ciclo mestruale. Tuttavia, si tratta di studi attualmente parziali, che richiedono ulteriori analisi per essere confermati.
La Dieta Macrobiotica
La dieta macrobiotica è stata ideata da George Ohsawa, filosofo e medico giapponese. Questa pratica alimentare è ispirata alle regole alimentari dei monaci buddhisti e si basa sulla filosofia orientale. Oggi la dieta macrobiotica è praticata da molte persone in tutto il mondo ed è da considerarsi una filosofia di vita, con dei benefici ma anche delle controindicazioni.
Cos’è la Dieta Macrobiotica?
La dieta macrobiotica è un regime alimentare che si ispira al pensiero giapponese. Il principio cardine è l’ottenere l’equilibrio tra yin e yang attraverso l’alimentazione.
- Alimenti naturali e non processati: si preferiscono alimenti non raffinati (cereali integrali) e si evitano alimenti industriali come ad esempio lo zucchero bianco, le farine bianche e i prodotti confezionati.
- Moderare l’assunzione di carne e latticini: la dieta macrobiotica promuove un’alimentazione maggiormente vegetariana.
- Non esistono regole fisse: Ohsawa indicava che la dieta macrobiotica non era da seguire in modo rigido e dogmatico.
È importante notare che i principi della dieta macrobiotica possono variare a seconda delle interpretazioni e delle evoluzioni successive.
A Cosa Serve la Dieta Macrobiotica?
La dieta macrobiotica è apprezzata per i suoi potenziali benefici per la salute e non è stata ideate come dieta per dimagrire (anche se può far perdere peso con gli opportuni accorgimenti).
- Controllo del peso e maggior senso di energia e vitalità: nella dieta macrobiotica è importante scegliere con cura gli alimenti da consumare.
La dieta macrobiotica si basa su una maggiore consapevolezza alimentare, secondo questa filosofia ad ogni pasto abbiamo la responsabilità della nostra salute.
Controindicazioni
Se stai considerando di seguire una dieta macrobiotica, è importante essere consapevoli delle possibili controindicazioni associate a questo tipo di alimentazione.
- Carenze nutrizionali: la dieta macrobiotica può comportare un rischio di carenze nutrizionali se non viene seguita o bilanciata adeguatamente.
- Patologie, allergie o intolleranze alimentari: se soffri di particolari condizioni di salute potresti avere difficoltà nell’adattare una dieta macrobiotica alle tue condizioni individuali.
Ricorda che la dieta macrobiotica è una scelta personale.
La Dieta Giapponese: Segreti per Dimagrire e Vivere Più a Lungo
La dieta tradizionale giapponese è una dieta povera di grassi e ricca di sostanze nutritive. Si basa sulla cucina tradizionale, nota anche come "washoku", che consiste in piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione. Questo schema alimentare è ricco di sostanze nutritive e può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui maggiore perdita di peso, migliore digestione, longevità. Proprio così, le statistiche rivelano che in Giappone le persone vivono più a lungo!
Questo stile alimentare enfatizza i sapori naturali dei piatti piuttosto che mascherarli con salse o condimenti, a differenza della moderna cucina giapponese, che ha forti influenze occidentali e cinesi e include maggiori quantità di proteine animali e alimenti trasformati.
La dieta tradizionale fonda le sue radici nella dieta di Okinawa, il modello alimentare storico degli abitanti dell'isola giapponese, ma include molto più riso e pesce: consiste in cibi stagionali minimamente trasformati, serviti in una varietà di piccoli piatti, è ricca di riso al vapore, noodles, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o sottaceto, ma povera di zuccheri e grassi aggiunti.
Può anche contenere uova, latticini o carne, sebbene questi in genere costituiscano una piccola parte, ma non si può fare a meno di acqua, consumata in grandi quantità, tè verde e tè al gelsomino.