Dieta Ortomolecolare: Esempio di Menù per il Benessere Psicofisico

La nutrizione ortomolecolare si definisce per l’impiego della molecola “giusta” in base alle necessità del proprio organismo, quindi è indicata sia in caso di patologia che in caso di benessere. Con la nutrizione ortomolecolare otteniamo una regolazione biologica perfetta dell’organismo utilizzando elementi naturali presenti già di base nel nostro corpo, associati e dosati in modo da ottenere un effetto dinamico e di efficacia per il nostro benessere.

La nutrizione ortomolecolare apporta all’organismo vitamine, minerali, acidi grassi indispensabili e amminoacidi di cui si ha un bisogno essenziale, nei dosaggi e nelle quantità necessarie per poter svolgere il proprio ruolo alla perfezione.

Nutrizione Olistica: Alla Base del Tutto per Rinascere

‘Olistico’ deriva dal termine greco ‘olos’, che significa ‘il tutto’, ‘la totalità dell’essere umano’, al fine di considerare l’individuo in tutta la sua interezza. Oggi più che mai si ritiene che per promuovere il benessere fisico non si debba tralasciare la componente emotiva e spirituale: per tale ragione il processo di dimagrimento olistico considera l’essere umano in tutte le sue sfaccettature, in quanto le abitudini alimentari di una persona sono conseguenze del suo vissuto.

Non è possibile dimagrire, quindi, se non ci si depura, se non si abbraccia un’alimentazione equilibrata associata a un’adeguata attività fisica e soprattutto se non ci si vuole bene.

I 3 Passaggi Fondamentali del Dimagrimento Olistico

Come affrontare un dimagrimento olistico? È necessario considerare gli aspetti della vita che ci coinvolgono in tutta la nostra completezza:

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• Sfera fisica: quando si è in sovrappeso significa che il proprio corpo ha qualcosa che non va, causando problemi a livello della locomozione e della salute. Occorre, quindi, disintossicarlo, abbracciando un’alimentazione sana ed equilibrata, riducendo le porzioni o imparando a mangiare meglio con meno grassi e zuccheri. Importante è associare anche dello sport da praticare con costanza.
• Sfera psichica: oltre al bisogno di nutrirsi ne esistono altri, come quello d’amore e di dolcezza, che devono essere soddisfatti andando oltre l’appagamento immediato dato dal cibo, che si tramuta ben presto in un circolo vizioso. Occorre acquisire la consapevolezza che il legame che intercorre tra emozioni e cibo è solo il primo passo per potersi liberare definitivamente dai chili di troppo.
• Sfera emotiva: riguarda la nostra essenza più intima e il dimagrimento olistico diventa così il mezzo per capire chi siamo veramente, in una ricerca interiore per scoprire le nostre potenzialità.

Lo Scopo della Dieta Olistica

L’obiettivo finale di questa dieta è quello di riattivare il metabolismo intestinale ed eliminare il senso di fame, arrivando a un dimagrimento fisico e a una riscoperta di sé.

In base a questa filosofia, alla base dell’alimentazione quotidiana devono esserci i cereali (pane, pasta, riso, orzo, farro, farina di mais, miglio), dando la preferenza a prodotti freschi e biologici per sfruttarne al meglio tutti i principi attivi e masticando correttamente per accelerare il senso di sazietà e favorire una migliore digestione.

Importantissimo è consumare frutta fresca di stagione per riequilibrare l’acidità dei tessuti e tanta verdura che aiuta a contrastare i radicali liberi, fornendo vitamine e sali minerali. Inoltre si consiglia di privilegiare proteine di origine vegetale ed evitare cibi ricchi di conservanti, raffinati e in scatola. Ultimo ma non meno importante: bere molto (dall’acqua alle bevande non zuccherate) nel corso della giornata per facilitare l’eliminazione delle scorie!

La presenza di una o più intolleranze alimentari può ostacolare il processo di rieducazione alimentare.

Attività Sportiva

Oltre a una dieta sana, studiata su misura da esperti senza ricorrere al ‘fai da te’, è importante praticare con regolarità dello sport per tonificare i muscoli, accelerare il metabolismo e sentirsi meglio. E’ sufficiente concentrarsi su un allenamento settimanale di 3-4 giorni, unendo esercizi aerobici e anaerobici.

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In palestra, inizialmente, si può essere seguiti da un istruttore che consiglierà gli esercizi più adatti alle proprie esigenze, da variare nel corso del tempo. Se si preferisce essere autonomi o si ha poco tempo, il nuoto, la corsa o la bici saranno perfetti.

Dieta pH e Alcalinizzazione

La salute è un diritto che l'essere umano acquisisce al momento della nascita, a condizione di rispettare alcune regole essenziali di sopravvivenza, che in questo volume gli autori sono riusciti a sintetizzare nella filosofia della dieta pH. Il corpo umano è stato progettato alcalino e tale dovrebbe essere mantenuto.

Essere sani significa mantenersi alcalini a tutti i costi con il corpo, essenzialmente mangiando alimenti adatti (frutta e verdura, per esempio) praticando attività sportive aerobiche, riposando adeguatamente, respirando liberamente, ecc., ma anche con la mente, perché a volte 'un pensiero negativo è più acidificante di un alimento tossico'. L'acidosi è la fonte di numerose patologie: allergie, intolleranze alimentari, fatica, emicrania, dolori vertebrali, sovrappeso corporeo, obesità e cellulite, bronchiti croniche, asma, depressione, reumatismi, eczemi, candidosi, insonnia e malattie degenerative.

Meditare, pregare, ascoltare una musica soave e melodiosa, essere felici sono farmaci gratuiti e senza effetti collaterali che aiutano ad alcalinizzare l'organismo.

Crono-Dieta: Importanza del Meal Timing

Come visto nell’articolo precedente, in certi casi l’insuccesso dietetico può essere dovuto ad alterazioni a carico dei geni orologio. La crono-dieta non può prescindere dall’assegnare un’importanza fondamentale all’orario in cui consumate i vostri pasti, detto “meal timing”.

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Per esempio, una colazione abbondante e una cena leggera sono significativamente associati a un miglior successo dietoterapico e a una maggiore facilità nel mantenimento successivo del peso corporeo. La colazione, infatti, ha il potente effetto di sincronizzare i vostri centri periferici, soprattutto del tratto gastro-enterico, con il cervello.

Se continuate a consumare il pasto principale a cena (“late eaters”), adattandovi ai ritmi lavorativi anziché adattando questi ultimi alle vostre necessità metaboliche nutrizionali, produrrete con maggiore facilità elevati livelli di insulina. In questo modo si facilita l’insorgenza di intolleranza al glucosio, oltre ad alterare la secrezione degli ormoni dello stress: DHEA e cortisolo.

Saltare la colazione, quindi, correla con un maggior peso negli adolescenti e aumenta il rischio di obesità negli adulti. Oltre alla frequenza, è inoltre importante la regolarità nel consumo dei pasti. Mangiare in orari non usuali, infatti, comporta una maggiore assunzione di cibo.

In tale condizione, infatti, si assiste a una ridotta biosintesi della leptina, ormone che risente dei bioritmi dell’organismo, e che fisiologicamente indica sazietà (anoressizzante). Si tratta quindi di centri che sono in grado di sincronizzarsi con l’orario dei pasti tanto più questo viene mantenuto regolare e costante.

Come Risincronizzare il Proprio Organismo

Innanzitutto, rinforzate la qualità del vostro sonno. Dormite un sufficiente numero di ore, se necessario aiutatevi beneficiando dell’azione favorevole della melatonina, vero risincronizzatore dei ritmi circadiani metabolici. Un sonno qualitativamente scadente favorisce l’instaurarsi di uno squilibrio nella produzione di grelina e leptina. In particolare, la prima aumenta e la seconda diminuisce.

Anche un’eccessiva introduzione di sale ostacola soggetti con genotipo da crono-dieta. Al contrario, la caffeina prolunga il ritmo circadiano attraverso meccanismi epigenetici, e spesso viene sfruttata direttamente e/o indirettamente negli integratori agenti sul metabolismo. Allo stesso modo si utilizza il resveratrolo, e la forskolina, a sua volta in grado di agire sui geni orologio.

Consigli per Colazione, Pranzo e Cena

Ricordatevi che la prima colazione è, nella maggior parte dei casi, il primo pasto dopo il periodo di digiuno più prolungato della giornata alimentare. A colazione non potete prescindere dall’assunzione dei carboidrati, anche perché aiutano a “spegnere” il cortisolo. Inoltre, la tolleranza al glucosio è migliore di prima mattina rispetto alla seconda fascia oraria della giornata (pomeriggio e sera).

I carboidrati devono essere prevalentemente complessi. Inoltre è importante assumere fibre dai cereali integrali e dalla frutta, in modo da avere un profilo glicemico stabile e sazietà. Aggiungete, compatibilmente con la presenza o meno di intolleranze alimentari, uno yogurt. Evitate, invece, i cibi salati, poiché al mattino il vostro organismo va incontro a un significativo riassorbimento di sodio.

Ricordatevi che il pranzo deve diventare il pasto principale della giornata nutrizionale, con il 45% dell’introito calorico quotidiano. Trarreste quindi beneficio dall’apporto di carboidrati complessi e di abbondanti quantità di verdure, fonte imprescindibile di fibre.

Il bioritmo ormonale serale-notturno è caratterizzato da un aumento degli ormoni tiroidei (picco dopo la mezzanotte) e dell’ormone della crescita (GH, con picco intorno alla mezzanotte). La cena, ultimo pasto della giornata alimentare, deve essere leggera (30% dell’apporto calorico quotidiano), e rappresentare il momento delle proteine e, in parte, dei grassi.

Fondamentale, in particolare se presenti variazioni a livello del gene PLIN (perlipina), è l’anticipo dell’orario di consumo della cena, che dovrà essere fatta entro le 19:00. A cena l’apporto delle verdure deve essere duplicato, “sconvolgendo” il galateo e facendo sì che la verdura inizi e concluda la cena.

Insieme alle verdure si dovrebbero apportare polifenoli, forniti dall’olio extravergine d’oliva. Non è infatti necessaria una drastica eliminazione dei condimenti dalla dieta: questa azione, così di frequente praticata in diete autonome, si rivela controproducente per l’effettivo dimagrimento. Il piatto proteico può spaziare liberamente, con preferenza per il pesce pescato.

Dovrebbe essere leggera (5% circa dell’apporto calorico quotidiano) e essenzialmente a base di carboidrati. Un aumento della frequenza dei pasti riduce il picco di glucosio e di insulina, soprattutto in combinazione con una dieta ricca di fibre, come suggerito per i principali momenti-pasto della giornata: colazione e pranzo.

La crono-dieta, quindi, indica chiaramente che non è solo importante cosa mangiamo, ma anche quando.

Nutrizione Molecolare: Un Nuovo Modello Alimentare

La nutrizione molecolare promette di essere più efficace per prevenire le patologie più diffuse del nostro tempo come diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità, ipertensione. Superando il calcolo delle calorie e considerando la complessità dell’organismo umano e dei cibi che si consumano è possibile individuare un nuovo modello alimentare più rispettoso del metabolismo, dei livelli ormonali, del DNA e capace di prevenire l’accumulo di grassi in eccesso, il surplus di zuccheri, l’infiammazione cronica, che nel tempo possono essere alla base di molte patologie.

Con consapevolezza occorre imparare ad alimentarsi in modo corretto guardando al cibo quotidiano come alla principale fonte di nutrienti e molecole utili per vivere e far funzionare l’organismo, indipendentemente dalle calorie che danno una visione solo parziale dell’alimentazione umana.

I Punti Chiave del Modello Molecolare

1. Scegliere i cibi in modo tale da controllare il picco glicemico, insulinemico e lipemico dopo i pasti.
2. Consumare ogni giorno un’adeguata dose di alimenti contenenti molecole in grado di agire positivamente sul DNA. Frutta e ortaggi sono cibi ricchi di queste sostanze, come gli antiossidanti.
3. Evitare di mangiare troppo poco o in maniera iperproteica perché la chetosi che ne scaturisce può diventare patologica se protratta nel tempo.
4. Introdurre un’adeguata dose di carboidrati nell’arco della giornata nei modi e nei tempi giusti.
5. Cercare di mantenere uno stato alcalinizzante e antiossidante nell’organismo e nelle cellule. Stati di acidificazione cronica e mancata neutralizzazione dei radicali liberi possono portare a sviluppare patologie e invecchiamento precoce delle cellule.
6. Scaricare il fegato dall’eccesso di zuccheri e grassi.
7. Controllare e gestire l’infiammazione cronica che da un lato è frutto del naturale invecchiamento del corpo ma che con cibo sbagliato e in certi stati patologici può instaurarsi con inevitabile peggioramento dello stato di salute e un aumento della velocità di senescenza dell’organismo.
8. Mantenere un certo benessere intestinale e un equilibrio del suo microbiota intestinale (una volta chiamato erroneamente flora batterica, che non è solo formata da batteri).
9. Se in sovrappeso/obesità, dimagrire perdendo esclusivamente massa grassa e non acqua e/o muscolo.
10. Mantenere quanto più possibile il peso forma.

Consigli Pratici

• Portare in tavola il 70-80 % di alimenti di origine vegetale e solo il 20-30 % di alimenti di origine animale.
• Suddividere il cibo in 5 pasti giornalieri per evitare che il pasto possa essere troppo abbondante e non regolare bene i picchi glicemico, lipemico e insulinemico. Colazione, pranzo e cena intervallati da due spuntini è il modo migliore per controllare la fame, nutrirsi secondo le esigenze giornaliere dell’organismo ed evitare gli eccessi.
• Consumare circa il 65% del cibo nella prima parte della giornata (colazione, spuntino e pranzo) e lasciare per la merenda del pomeriggio e la cena solo il restante 35%. Il metabolismo e le regolazioni ormonali sono tali da non gradire un pasto troppo abbondate alla sera.
• Controllare le dosi dei carboidrati e tararli in funzione del proprio stile di vita e della propria condizione fisio-patologica.
• Consumare nell’arco della settimana alcune porzioni di legumi.
• Ridurre e limitare il consumo di cibi ricchi di AGEs (Advanced Glycation End Products), ossia prodotti della glicazione avanzata che si originano quando lo zucchero si combina con proteine o grassi e possono portare a stress ossidativo e aumento di sostanze pro-infiammatorie.

Esempio di Colazione Dolce e Calda:

• Bevanda senza zucchero: limonata calda, orzo, tè, tisana, caffè.
• Alimento proteico: latte di soia, latte scremato, latte di mandorle, latte di capra, altre bevande vegetali (latte di riso, d’avena, di farro, di kamut), yogurt greco, yogurt caprino, yogurt di soia.
• Alimento glucidico: fiocchi d’avena (con i quali è possibile anche preparare del porridge), fiocchi di mais, biscotti integrali, fette biscottate integrali, frutta fresca, muesli. Pancake proteici preparati con albumi d’uovo e farina di avena o di tipo 1 o altre farine poco raffinate e a basso indice glicemico.

Si può consumare della frutta di stagione o preparare degli estratti di frutta e verdura. Può avere la stessa struttura del pranzo con l’accortezza di preferire la componente proteica e ridurre la quota glucidica.

N.B. Le quantità e le porzioni devono sempre essere tarate sulle condizioni individuali e sullo stile di vita. Le fonti proteiche vanno variate durante la settimana in modo tale da ridurre formaggi, carne rossa, carne trasformata, uova e preferire legumi, derivati vegetali, pesce e carne bianca.

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