La dieta Paleo (o paleodieta), anche conosciuta come dieta del Paleolitico, si ispira all'alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori vissuti nel Paleolitico, un'era che si estende da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. L'idea di base è che il nostro patrimonio genetico sia meglio adattato a una dieta simile a quella dell'era paleolitica, piuttosto che ai cibi moderni e processati. Il concetto è stato introdotto negli anni '70 dal gastroenterologo Walter L. Voegtlin e formalizzato nel 2002 dal dottor Loren Cordain.
Cos'è la Paleodieta o Dieta Paleo?
La dieta Paleo si ispira all’alimentazione dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico. Questa dieta prevede il consumo di cibi non lavorati e naturali che i nostri antenati avrebbero potuto reperire solo attraverso la caccia e la raccolta, escludendo alimenti introdotti con l'agricoltura e l'industria alimentare. Prevede solo cibi naturali e non trasformati come carne magra, pesce, frutta, verdura, semi e noci, escludendo latticini, cereali, legumi e alimenti industriali.
Ripartizione dei macronutrienti nella Dieta Paleo
Nella dieta Paleo, l'apporto energetico è distribuito tra proteine, grassi e carboidrati in modo diverso rispetto alle diete moderne:
- Proteine: provengono principalmente da carne magra, pesce, uova e noci.
- Grassi: sono forniti da fonti naturali come pesce, noci e semi.
- Carboidrati: sono assunti principalmente attraverso verdure, frutta e tuberi, con una ridotta presenza di cereali e legumi.
Questa ripartizione riflette una dieta ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre, con un basso apporto di carboidrati raffinati.
Cosa si mangia nella paleodieta?
Il principio fondamentale della dieta Paleo è consumare alimenti nella loro forma più vicina a quella originaria, simili a quelli che i nostri antenati potevano reperire. Si privilegiano quindi cibi naturali e non trasformati.
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Nella dieta Paleo, infatti, i cibi sono suddivisi in due categorie principali:
- Alimenti nella loro forma originaria: frutta fresca intera, verdura, noci, semi, uova, carne magra e pesce. Questi sono considerati nutrienti e non alterati, proprio come avrebbero trovato i nostri antenati.
- Alimenti trattati: cereali, latticini, legumi, snack preconfezionati, dolci artificiali, bibite gassate e cibi ad alto contenuto di zucchero. Questi alimenti vengono generalmente evitati in quanto considerati recenti sviluppi della dieta umana che possono contribuire a problemi di salute.
I vegetali costituivano una parte significativa della dieta, con un ampio consumo di orzo, tuberi, semi e noci.
La componente proteica della dieta paleolitica contribuiva per circa il 3% all’intera dieta ed era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali, provenendo principalmente da carne magra e selvaggina. La dieta includeva anche crostacei e pesci di piccole dimensioni, che rappresentavano una componente importante nelle regioni costiere. I grassi derivavano principalmente da semi oleosi ricchi di acidi grassi insaturi, mentre i carboidrati erano presenti in quantità limitata, principalmente sotto forma di fruttosio da vegetali e frutta. Inoltre, veniva consumata una varietà di insetti e di loro prodotti, come miele e favi, considerati importanti alimenti di ripiego. Latte e derivati non facevano parte della dieta, poiché la domesticazione degli animali avvenne solo successivamente.
Le diete moderne, al contrario, offrono meno varietà e sono spesso cariche di zuccheri artificiali e sale.
Cibi proibiti nella dieta paleo
Uno dei principali nutrienti esclusi dalla dieta paleolitica è il latte insieme ai suoi derivati, poiché i nostri antenati del Paleolitico non avevano accesso a questi alimenti. Inoltre, vengono evitati anche i cereali raffinati, legumi e tutti gli alimenti ultra-processati tipici della dieta moderna, considerati non naturali e potenzialmente dannosi per la salute.
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Quante volte alla settimana si possono mangiare i carboidrati?
Sebbene siano generalmente più limitati rispetto alle diete moderne, in generale, non ci sono restrizioni rigide sul numero di volte alla settimana in cui si possono consumare i carboidrati. Poichè la dieta Paleo si concentra più sulla qualità degli alimenti che sulla quantità o frequenza specifica, le fonti di carboidrati privilegiate sono quelli nella loro forma naturale e non trasformata, come frutta, verdura, tuberi (come patate dolci), e in alcuni casi noci e semi.
Latte e derivati nella dieta paleolitica
Uno degli aspetti più discussi della dieta Paleo è l'esclusione del latte e dei suoi derivati. Questa scelta si basa sull'idea che i nostri antenati non consumavano prodotti lattiero-caseari. I sostenitori della dieta paleolitica ritengono che i latticini non siano adatti per l'alimentazione umana post-paleolitica, poiché l'umanità non avrebbe evoluto enzimi sufficienti per digerirli correttamente.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i nostri corpi si siano adattati nel tempo a digerire questi alimenti e possono essere una fonte preziosa di calcio, essenziale per la salute delle ossa, e di proteine.
Quando parliamo di diete particolari come questa o la dieta rina ad esempio, dobbiamo sempre prendere in considerazione l'opinione dei professionisti e non agire in autonomia, perché questo potrebbe determinare rischi per la nostra salute.
Vantaggi e controindicazioni della dieta Paleolitica
Alcuni studi scientifici hanno indagato gli effetti della Dieta Paleo, mettendola a confronto con altri regimi alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. In generale, sono stati evidenziati sia vantaggi che svantaggi.
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Benefici della dieta paleo
Tra i benefici della paleodieta troviamo:
- miglioramento della qualità dell'alimentazione: grazie all'attenzione posta su cibi integrali e non trasformati.
- miglioramento della sensibilità all'insulina.
- promozione della perdita di peso.
- riduzione dell'infiammazione.
- miglioramento della salute dell'apparato digerente.
- riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'obesità.
La paleodieta fa male? Rischi e controindicazioni
La dieta Paleo, se seguita correttamente, può offrire diversi benefici per la salute, ma non è priva di potenziali rischi. L'eliminazione di gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini può portare a carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione a mantenere un'alimentazione bilanciata.
Un altro aspetto critico è l'alto consumo di proteine animali, che potrebbe aumentare l'assunzione di grassi saturi, con possibili effetti negativi sul cuore.
Inoltre, la restrizione di carboidrati complessi potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
Infine, la dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità.
Tra le principali controindicazioni della dieta paleotica troviamo quindi:
- Carenze nutrizionali: l'eliminazione di gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze, come quella di calcio.
- Aumento dell'assunzione di grassi saturi: una dieta ricca di proteine animali potrebbe comportare rischi per la salute cardiovascolare.
- Difficoltà a lungo termine: la dieta Paleo può risultare costosa e difficile da mantenere a causa della necessità di ingredienti freschi e di alta qualità.
Gli studi sconsigliano fortemente questa dieta se si è affetti da patologie dei reni e del fegato.
Dieta paleo come dieta per dimagrire
La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L'alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l'eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico in favore di quelli a basso indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace. Può quindi essere usata come dieta per dimagrire.
Quanti chili si perdono con la dieta paleolitica?
È importante notare che, come per qualsiasi regime alimentare, i risultati variano in base alle abitudini individuali e al livello di attività fisica. Per ottenere i migliori risultati con la dieta Paleo, è essenziale combinare un'alimentazione bilanciata con un regolare esercizio fisico e un adeguato riposo.
Esempio di colazione, pranzo e cena nella dieta paleo
Invece dei soliti cereali o pane tostato, una colazione paleo tipica potrebbe includere uova strapazzate con spinaci e funghi, accompagnate da una porzione di frutta fresca come mirtilli o una mela. Le uova forniscono proteine e grassi sani, mentre gli spinaci e i funghi offrono vitamine, fibre e minerali essenziali.
Pranzo e cena seguono le stesse linee guida della colazione: piatti semplici e ricchi di nutrienti che saziano e danno energia mantenendo il corpo nutrito e felice.
Per il pranzo, si potrebbe optare per carne magra grigliata con un contorno di insalata mista condita con olio d'oliva e succo di limone.
Testimonianze
Ecco alcune testimonianze di persone che seguono la dieta Paleo:
- Anonimo, bodybuilder, ottobre 2015: Sono appassionato di natural bodybuilding e seguire un regime alimentare tipo “paleo” mi ha dato ottimi risultati sia a livello di riduzione grasso corporeo che di guadagno massa muscolare.
- Anonimo, malato di morbo di Crohn, settembre 2015: Malato di morbo di Crohn, eccetto periodi di forte ricaduta, seguo la dieta paleo abbinata a integrazione con vitamina D e questo regime alimentare favorisce il recesso della malattia e il mantenimento in stato di quiescenza.
- Anonima, energica e in forma: Riduzione del peso, della ritenzione idrica, dei fastidi pre-mestruali e dei dolori mestruali. Maggiore attenzione, diminuzione del senso di stanchezza, migliore riposo.
- Gae, iper-glicemie sparite - 22 giugno 2013: Ciao, ho iniziato la dieta Paleo da piu’ di un mese .. sono diabetica ..insulino dipendente.. devo dire che sto bene ed ho trovato dei grossi miglioramenti sotto il profilo glicemico.. non ho piu’ iper glicemie .. solo qualche calo ogni tanto che sto cercando di sistemare con l’alimentazione e diminuendo di molte unita’ l’insulina.. sono pienamente convinta dei benefici di questa dieta..noto tanti cambiamenti in me .. a partire dalla pelle al cambiamento fisico.. non ho piu’ quella pancetta che per molti anni mi ha reso insicura nel momento in cui c’era la prova costume .. ho ottenuto dei risultati veri in palestra da quando ho iniziato con la dieta paleo .. ci sono tante domande che vorrei fare .. io sono continuamente su internet perche’ voglio essere informata oltre che convinta di quello che sto facendo .. volevo sapere se il cocco si puo’ mangiare perche’ io l’adoro .. ma se è vietato ci rinuncio senza problemi ..
- Agostino Lavena, perfomance sportive migliorate tanto - 4 aprile 2013: Sono 2 anni ormai che mi nutro paleo. Zero dolci e zuccheri e zero farine e cereali vari. Integro i carboidrati con riso basmati per via dell’attivita’ fisica aerobica che faccio costantemente (calerei troppo di peso se non integrassi cosi) non sono mai stato meglio in vita mia. Le performance sportive sono migliorate moltissimo ed anche la salute. Ero allergico ai crostacei e ai molluschi (crisi respiratorie solo a sentirne l’odore) adesso riesco ad assaggiare questi cibi e ho solo un leggero pizzicore alle labbra. Tutto cio’ grazie ad aver eliminato cereali infiammatori ed eliminato gli zuccheri (niente picchi insulinici).
Dieta paleolitica e sindrome metabolica
La dieta paleolitica potrebbe essere un ottimo approccio per il trattamento della sindrome metabolica, che non è una vera e propria patologia ma, uno stato predittivo di patologie future, come il diabete o le malattie cardiovascolari. La sindrome metabolica viene diagnosticata attraverso alcuni marker come l’alterata glicemia a digiuno, bassi livelli di colesterolo HDL, aumento della pressione arteriosa, trigliceridi alti o elevata circonferenza vita.
Parlando di rischio cardiovascolare e dieta paleolitica, una meta-analisi del 2019 (1) ha evidenziato una diminuzione della pressione diastolica, del colesterolo totale, del colesterolo LDL, dei trigliceridi e della proteina C-reattiva oltre ad un aumento significativo del colesterolo HDL, nei soggetti che seguivano uno schema dietetico Paleo. Inoltre nel medesimo studio si è riscontrato una riduzione significativa del peso corporeo e della circonferenza vita.
Ovviamente la paleo dieta, come tutte le diete restrittive o con delle limitazioni, favorisce il dimagrimento, molti studi (2;4;5) hanno evidenziato un calo ponderale, un miglioramento della composizione corporea con diminuzione della massa grassa e, nei soggetti sportivi, un aumento della massa muscolare. Tuttavia va chiarito, che gli studi pubblicati non sono ancora abbastanza per definirla una dieta “ideale” per il dimagrimento o per altri scopi terapeutici, anche se vi sono delle solide basi scientifiche. Inoltre vi è un aspetto importante, il principio base della dieta paleolitica è ormai anacronistico e non applicabile ai giorni d’oggi.
Tabella riassuntiva: Benefici e Rischi della Dieta Paleo
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Perdita di peso | Carenze nutrizionali (calcio, vitamine) |
| Miglioramento della sensibilità all'insulina | Aumento dell'assunzione di grassi saturi |
| Riduzione dell'infiammazione | Difficoltà a mantenere la dieta a lungo termine |
| Miglioramento della salute dell'apparato digerente | Costo elevato degli alimenti freschi e di alta qualità |
| Riduzione del rischio di malattie croniche | Non adatta a persone con patologie renali o epatiche |
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