La dieta paleolitica (o paleodieta, anche abbreviato in dieta paleo) è un regime alimentare inventato da W. A. Price negli anni ’30 del secolo scorso. Ad intervalli ciclici questo regime dietetico torna di moda nel grande pubblico, ma cosa si intende realmente con paleodieta? Nello specifico si vuol provare a riprodurre il tipo di alimentazione precedente all’introduzione dell’agricoltura, che si pone storicamente circa 10.000 anni fa.
La dieta paleo, infatti, si basa sul consumo di carne, pesce, frutti spontanei, ossia sui cibi che presumibilmente mangiavano i nostri antenati dell’era Paleolitica, che vivevano di caccia, pesca e raccolta.
Price non aveva però considerato che l’alimentazione delle popolazioni antiche era molto variegata e differente e non si può parlare quindi di un regime dietetico unico a livello universale. Ogni popolazione aveva infatti caratteristiche particolari in base al territorio ed alle tecnologie di cui disponeva.
La dieta del Paleolitico prevede il consumo di cibi quanto più possibile vicini allo stato naturale: carne e frattaglie meglio se di animali selvatici o allevati allo stato brado senza l'utilizzo di granaglie; pesce, di preferenza pescato, frutti di mare, crostacei, molluschi, uova, frutta e verdura di ogni tipo, scelta tra i prodotti di stagione, moderate quantità di frutta secca. Gli unici olii consentiti sono l'olio extravergine d'oliva e quello di cocco.
Nella dieta paleolitica sarebbero quindi permessi alimenti come selvaggina, di qualunque tipo e formato (soprattutto le interiora), prodotti della pesca, bacche, frutti, radici e noci. Sono invece da evitare i cereali, le farine raffinate, i latticini e, ovviamente, i dolci. Anche i legumi, buona fonte di proteine di origine vegetale, non vedrebbero riconosciuto lo stesso rilevante impiego che hanno in una dieta ben equilibrata.
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I cibi del cavernicolo possono essere consumati ad libitum, mangiando ogni volta che si ha fame, a patto di evitare attentamente gli alimenti non permessi, ovvero non reperibili dall’antenato cacciatore-raccoglitore.
La paleodieta, in definitiva, abolisce latte e derivati, cereali, tuberi,leguminose e grassi da condimento, e non assicura le razioni raccomandate di alcuni principi nutrizionali (soprattutto carboidrati).
La paleodieta non richiede alcun tipo di calcolo, stima o progettazione. Consente di mangiare ogni qualvolta insorga l'appetito, purché vengano consumati solo i cibi "paleo": selvaggina, uova, pesce, rettili, vermi, bachi, insetti, bacche, verdure, frutti (meno rispetto agli ortaggi), radici, bulbi, semi oleosi ecc. Più raramente, crostacei, molluschi, frutti molto dolci e miele.
Le Origini e la Filosofia della Dieta Paleo
L’idea della dieta paleolitica venne in mente a Price quando entrò in contatto con popolazioni prive di malattie come le carie e la tubercolosi. Price era infatti partito per un viaggio intorno al mondo per investigare le correlazioni tra dieta e salute delle popolazioni. A seguito di questi studi pubblicò nel 1939 il libro Nutrition and Physical Degeneration, che racchiude le sue idee sviluppate nel corso degli anni.
Dopo un periodo di oblio, Nutrition and Physical Degeneration tornerà alla ribalta grazie alla riscoperta dell’appassionata Sally Fallon. Nel 1999 Sally Fallon arrivò addirittura a fondare la Weston A. Price Foundation, per promuovere fortemente lo stile dietetico del dentista insieme ad altre pratiche come l’omeopatia, l’agricoltura biodinamica e l’antivaccinismo.
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Secondo i sostenitori di questa teoria ritengono che il nostro microbiota intestinale non si sia mai completamente adattato all’introduzione nella dieta di cereali, latticini, zuccheri raffinati. Un disagio che oggi è ulteriormente aggravato dalla lavorazione industriale degli alimenti.
La Dieta Paleo è una dieta molto particolare che ha guadagnato notevole popolarità, soprattutto in certi ambienti, negli ultimi anni. Il primo a parlare di dieta paleo è stato S. Boyd Eaton in un articolo del 1985 intitolato Paleolithic Nutrition.
In questo lavoro veniva fatto notare come il genere Homo, cui apparteniamo, si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, quella delle prede che riusciva a catturare, pesce, verdura, frutta semi, tuberi. Niente legumi, niente cereali, niente latte, prodotti che sono entrati a far parte della dieta umana a partire dal poco più di 10.000 anni fa e per cui il nostro organismo non sarebbe ancora adattato.
E proprio il passaggio ad una dieta basata sui prodotti dell’agricoltura, secondo Eaton, avrebbe provocato la comparsa di tutta una serie di problemi legati al consumo di cibi per cui siamo fondamentalmente maladattati. Qualche anno dopo Staffan Lindeberg, un medico svedese, nel suo Food and Western Disease rincarava la dose: basandosi suoi suoi studi sugli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, la cui dieta è basata su tuberi, frutta, cocco e pesce, e la cui salute appare decisamente superiore a quella dell’occidentale medio, Lindeberg sottolineava come i cibi che attualmente consumiamo in grande quantità siano cibi per i quali il nostro organismo è mal adattato, mentre il consumo di cibo “ancestrale” sarebbe alla base della salute di ferro dei Kitavani.
Lindeberg valutava con attenzione i dati, scarsi per la verità, relativi alla dieta dei nostri progenitori e poi procedeva ad esaminare le malattie della “modernità” alla luce dei dati raccolti, evidenziando il ruolo importante che, a suo avviso, i cibi portati in tavola dal passaggio all’agricoltura avrebbero giocato.
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In questi lavori si cerca di ragionare nell’ambito della biologia evolutiva, con l’intento di trovare un razionale in grado di spiegare il progressivo aumentare di malattie cardiovascolari, diabete, cancro, patologie degenerative ed autoimmuni, così comuni nei paesi industrializzati.
Entrambi gli autori fanno notare che per la maggior parte della storia evolutiva del genere umano la dieta si è basata su pochi prodotti, reperibili attraverso la caccia e la raccolta. Per i lontani antenati frugivori gli alimenti di elezione erano soprattutto frutta e semi, ma nel corso di due milioni anni le varie specie del genere Homo si sono adattate al consumo di nuovi alimenti, in particolar modo carne, pesce nelle zone costiere, frutta, verdura, semi e tuberi.
La domesticazione dei cereali, dei legumi e dei primi animali, che ha permesso il passaggio ad una società agricola, è stata, per in nostri esperti, una vera e propria disgrazia: troppo recente, da 20.000 a 10.000 anni fa, e troppo rapida per permettere alla specie di adattarsi in maniera adeguata. Ne sono scaturite conseguenze catastrofiche: riduzione della statura media, problemi per scheletro e denti, diffusione quasi endemica di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.
Criticità e Controindicazioni della Dieta Paleo
La dieta paleolitica non è esente da controindicazioni dovute all’instaurarsi della chetosi, uno stato metabolico dovuto alla presenza di corpi chetonici nel sangue. La bassa disponibilità di glucosio fa sì che l’organismo debba utilizzare altre molecole come substrato energetico dando il via all’ossidazione degli acidi grassi nel fegato.
Un regime alimentare di questo tipo sarebbe quindi composto per lo più da proteine e grassi animali, mentre soltanto una minima quota giornaliera sarebbe rappresentata dai carboidrati (circa il 25% del totale).
I principali effetti collaterali della dieta paleolitica sono stanchezza, aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, alitosi e perdita di appetito. Il senso di stanchezza e affaticamento è dovuto proprio alla mancanza di carboidrati, una riserve energetica importante per il nostro organismo.
L’eccessivo consumo di carne può causa invece squilibri ematici, come un aumento del colesterolo in circolo soprattutto di tipo LDL (per intenderci quello “cattivo”), e un sovraccarico renale per la grande assunzione di proteine. Queste condizioni portano ad un aumentato rischio di patologie a livello cardiocircolatorio e, appunto, renale.
Non c’è nessuna evidenza scientifica che un regime alimentare così composto sia salutare per il benessere dell’individuo. Le linee guida di una sana e corretta alimentazione dettate da OMS, FAO e tutti i paesi del mondo consigliano una quota di carboidrati giornaliera di almeno il 55% delle calorie assunte. La dieta paleolitica però si discosta molto da questo valore.
La comunità scientifica non ha mai provato che una dieta paleolitica praticata oggi sia sicura ed efficace, per cui è tuttora considerata una pseudoscienza. Recentemente anche l’ONB (Ordine Nazionale dei Biologi) ha preso le distanze dalla paleodieta. Un biologo nutrizionista è stato infatti sospeso dall’Ordine per un mese in quanto prescrittore di questo regime dietetico.
Non ha inoltre particolarmente senso parlare di alimentazione paleolitica, intesa come un regime unico ed uguale per tutto il mondo.
Allerta spoiler: la dieta paleolitica oggi non funziona. La qualità delle carni consumate all’epoca dei nostri antenati era ben diversa da quella odierna, essendo ai tempi tutte magrissime e selvatiche, condizione ad oggi impensabile. Le perdite di peso non sono associate alla qualità della dieta, ma alla restrizione calorica giornaliera. Quando la caccia andava bene gli uomini assumevano una quantità spropositata di calorie, se confrontata con i giorni di oggi.
Mangiare carni della qualità richiesta dalla dieta paleolitica è poi particolarmente costoso e ha sugli ecosistemi una notevole impronta ecologica.
Il problema con la paleodieta è quanto è successo dopo: sull’onda della fobia nei confronti dei carboidrati cresciuta negli Stati Uniti nello scorso decennio, sul carro della paleo sono saltati soggetti di tutti i tipi, specie quelli legati a particolari ambienti sportivi, proponendo variazioni in cui comparivano quantità industriali di carne, grassi a volontà e soprattutto l’immancabile bacon
Una sarabanda che ha purtroppo snaturato e reso grottesca una proposta che non era assolutamente da trascurare, una confusione che alla fine ha portato a bollare la dieta paleo come fad diet, una dieta alla moda priva di fondamenti scientifici.
Le tesi su cui si basa la dieta paleo sono indubbiamente suggestive, ma non molto solide e basate su assunti poco precisi e spesso discutibili. Per quello che riguarda i cereali, alcuni ritrovamenti mostrano che la coltivazione e consumo di grano non sono così recenti come ipotizzato ma potrebbero risalire ad oltre 100.000 anni fa, con l’utilizzo di farine di vario tipo già molto diffuso in Europa oltre 30.000 anni fa.
Molti gli studi che mostrano un contributo positivo di cereali, specie integrali e legumi ad un buon stato di salute. Risultano rare invece le deficienze imputabili a fitati e altri antinutrienti presenti, che possono diventare significative soltanto in diete molto limitate con consumo ridotto o completa assenza di alimenti di origine animale. E ha poco senso affermare che il consumo di cereali e legumi di per sé causi infiammazione e quindi sia alla radice di ogni male.
Da sottolineare che il tanto temuto e demonizzato glutine provoca problemi reali, e ben diagnosticabili, ad una percentuale davvero ridotta della popolazione, probabilmente meno dell’1%, mentre ancora non è chiaro se esista o meno un ipersensibilità al glutine che comunque riguarderebbe al massimo il 10%.
L’altro grande accusato alla corte dei paleo sostenitore è il latte, con tutti i suoi derivati. Altrettanto infondata sono le affermazione che il latte sia un “acidificante”, latte e latticini non determinano infatti produzione d acidi o acidosi metabolica, o che causi osteoporosi, dato smentito da un gran numero di studi controllati.
Tra l’altro il fatto che gran parte della popolazione occidentale, dal 50 al 95% in Europa e Nord America, conservi l’attività della lattasi, enzima essenziale per la digestione del latte anche nell’età adulta anziché perderla durante l’infanzia, come ancora avviene per buona parte delle popolazioni africane ed asiatiche, è una prova evidentissima di come evoluzione e selezione operino in maniera estremamente rapida nella popolazione umana, molto più rapidamente di quanto supposto dai teorici della paleo dieta che vorrebbero il nostro genoma congelato in un qualche punto del remoto passato, 100 o 200.000 anni fa.
La domesticazione degli animali da latte e l’utilizzo del latte e dei suoi derivati hanno determinato un vantaggio così evidente nelle popolazioni in cui sono avvenute, da determinare un’efficace selezione di quegli individui che conservavano la capacità di digerire questi alimenti da adulti.
Per quello che riguarda gli acidi grassi, di sicuro la ricerca mostra l’importanza di un buon consumo di omega 3, ma non esistono rapporti o dosi specifiche.
Queste osservazioni hanno il solo scopo di evidenziare come alcune basi”teoriche” della paleo dieta non siano corrette e derivino da assiomi non dimostrati o addirittura in contrasto in con i dati disponibili. Ciò non nega che alcuni assunti siano interessanti e che effettivamente la moderna dieta occidentale sia inadatta al nostro stile di vita, ma più per ragioni legate all’eccesso e alla scarsa qualità dei cibi che al tipo specifico di cibo consumato.
Diffidate sempre delle diete che vi impongono di rinunciare permanentemente a interi gruppi di alimenti, tracciando un solco netto tra cibi buoni e cibi cattivi. L’uomo è un onnivoro e gran parte del suo successo evolutivo è dovuto proprio alla sua capacità di adattarsi a diete e cibi profondamente differenti.
Personalmente sono affascinato dalla paleo dieta e dalle basi teoriche su cui poggia, tuttavia mi infastidiscono i dogmatismi e gli assunti spacciati per certezze scientifiche. L’approccio dei teorici della paleo dieta è quello di identificare, nella sfera dell’alimentazione, quegli alimenti che alla luce della nostra storia sono i più adatti al nostro retaggio genetico, scartando quelli che potrebbero invece rappresentare un problema.
Dopo un iniziale periodo di scetticismo, dovuto soprattutto agli eccessi di sostenitori troppo entusiasti, anche il mondo accademico ha cominciato a prendere in esame la dieta paleolitica, indagandone le possibili applicazioni in quegli ambiti che maggiormente appaiono promettenti, in particolar modo Diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
I risultati di diversi interventi su soggetti sedentari e sovrappeso hanno mostrato, anche in periodi molto brevi, un netto miglioramento di parametri relativi al benessere metabolico e al rischio cardiovascolare, con riduzione dei vari indici legati alla sindrome metabolica, in particolar modo pressione e iperlipidemia. Interessante il fatto che in alcuni interventi in cui si raffrontavano dieta paleo e una dieta bilanciata, progettate entrambe per mantenere il peso dei soggetti costante, negli individui che facevano alimentazione paleo si sia registrata comunque una significativa perdita di peso.
Molto interessanti i risultati di studi condotti su soggetti con diabete di tipo 2: la dieta paleo ha evidenziato un miglior controllo glicemico e una maggior sensazione di sazietà, un miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all’insulina con una maggior perdita di peso e un più deciso miglioramento di diversi importanti indici metabolici rispetto ad una tradizionale dieta per diabetici.
Tuttavia non bisogna neppure demonizzare la paleo come la dieta dei carnivori, confondendo pittoresche quanto demenziali degenerazioni con il protocollo inizialmente suggerito ad esempio da Lindeberg e Cordain. Alla fine si tratta di un’alimentazione in cui il grosso dell’introito alimentare è rappresentato da frutta e verdura, tuberi compresi.
Il Consiglio di disciplina dell’Ordine dei biologi, l’8 luglio ha sospeso per un mese un biologo nutrizionista sostenitore della dieta paleo, nome attribuito al regime alimentare poverissimo di carboidrati. Il nutrizionista è stato ascoltato dal Consiglio, ha spiegato la proposta dietetica e ha prodotto documenti cartacei e testimonianze di pazienti per avallare la bontà del modello nutrizionale.
Il Consiglio ha però deciso che non esistono sufficienti elementi scientifici per supportare la validità della dieta paleolitica e ha sospeso l’iscritto. E’ vero, ammette il Consiglio dei biologi, che sono stati ottenuti dei risultati positivi seguendo la dieta paleo, ma si tratta di dati da interpretare con cautela perché gli studi scientifici sull’argomento, hanno delle casistiche ed una durata limitata e sono molto eterogenei, (contrariamente agli studi elaborati sulla dieta mediterranea, con migliaia di persone seguite per un lungo periodo di tempo).
In ogni caso non essendo ancora evidente che la dieta paleolitica possa garantire una vita lunga ed in salute ed anzi, dal momento che si distacca dalle più salutari diete mediterranee e vegetariane (ricche di amidi, fibra e povere di carne), sarebbe meglio non mangiare come…gli uomini delle caverne.
“Si tratta di uno stile alimentare - scrivono i biologi - con limiti rilevanti, poiché impone la totale rinuncia ad alimenti importanti come i cereali e i legumi, e questo, da un punto di vista nutrizionale, appare certamente non corretto per lo sbilanciamento che comporta.
Le controindicazioni della dieta paleo sono sostanzialmente le stesse valide per le altre diete iperproteiche le quali, eliminando quasi del tutto nutrienti come i carboidrati, non sono equilibrate infondendo, di conseguenza, un’educazione alimentare non corretta. Questa dieta è assolutamente da evitare se già si soffre di disturbi ai reni e/o al fegato.
Come se non bastasse, la casistica dimostra che con questo regime possono comparire mal di testa, disturbi dell’umore oltre che un aumento del colesterolo e trigliceridi.
Uno Studio Australiano sui Rischi a Lungo Termine
Arriva ora un nuovo studio, pubblicato sull’European Journal of Nutrition che segnala possibili rischi cardiaci a lungo termine legati a questo particolare regime alimentare.
Lo studio condotto in 4 centri di ricerca australiani ha arruolato 44 persone che seguivano una dieta paleo e le ha confrontate con 47 soggetti che seguivano una dieta conforme alle raccomandazioni nutrizionali australiane. Entrambi i gruppi sono stati seguiti nell’arco di un anno con diversi test.
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