Sovrappeso e obesità sono problemi in crescita, anche in Italia. Sebbene diversi fattori possano contribuire all'aumento di peso, le cause più comuni sono l'eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Fortunatamente, chi non soffre di patologie particolari può invertire questa tendenza iniziando a praticare attività fisica e riducendo l'apporto calorico.
È fondamentale affrontare il problema, poiché l'obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di sviluppare malattie anche gravi. L'obesità è considerata una delle malattie più importanti della società occidentale, a causa dei suoi numerosi effetti negativi sulla salute. Sia nei giovani che negli adulti, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattie del fegato, sindrome metabolica, osteoartrosi, gotta, malattie polmonari e persino alcuni tipi di cancro.
Calcola il Tuo Indice di Massa Corporea (BMI)
Se desideri valutare il tuo peso corporeo, puoi calcolare il tuo Indice di Massa Corporea (BMI). Il BMI si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri al quadrato:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Ad esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 m ha un BMI di 26,58.
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Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, mentre un BMI tra 30 e 40 (o superiore) indica obesità di diverso grado.
Nei soggetti sovrappeso o obesi, è comune riscontrare un'eccessiva circonferenza vita. In generale, la circonferenza addominale non dovrebbe superare gli 88 cm per le donne e i 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è un indicatore di obesità viscerale, che aumenta ulteriormente il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Molte persone ricorrono a diete restrittive, pensando che mangiare poco sia l'unica soluzione per dimagrire. Tuttavia, questo approccio è spesso controproducente. Per dimagrire in modo sano ed efficace, è necessario combinare un'alimentazione corretta con un'adeguata attività fisica.
Perdere 1 kg di pura massa grassa è difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
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Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
L'Attività Fisica: Un Elemento Chiave
Se hai uno stile di vita sedentario, è fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica. Un controllo medico valuterà il tuo stato fisico e la salute del tuo apparato muscolo-scheletrico e cardiocircolatorio. Un elettrocardiogramma sotto sforzo può aiutarti a determinare l'intensità massima che il tuo corpo può sopportare.
Un buon programma di allenamento dovrebbe essere creato da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato, tenendo conto delle tue preferenze, orari e abitudini di vita. Se sei obeso, sovrappeso o non pratichi attività fisica da tempo, inizia con prudenza e aumenta gradualmente l'intensità.
Per bruciare grassi in modo efficace, l'attività fisica aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) è particolarmente indicata se praticata a un'intensità moderata. A questo livello di intensità, si verifica un aumento del tono muscolare e un adattamento cardiovascolare. Il "talk test" può aiutarti a capire se stai mantenendo la giusta intensità, valutando il tuo respiro durante l'esercizio.
Oltre all'intensità, è importante la regolarità dell'allenamento. Le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d'intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi, per prevenire l'aumento di peso.
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Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, puoi integrare il lavoro aerobico con un'attività anaerobica di potenziamento muscolare. Aumentare la massa muscolare porta a un aumento del metabolismo basale, ovvero del consumo calorico a riposo. Inoltre, il potenziamento muscolare migliora la stabilità delle articolazioni, in particolare degli arti inferiori.
L'attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, deve essere eseguita gradualmente e sotto la supervisione di un esperto per evitare infortuni. Anche in questo caso, la costanza è fondamentale: un buon allenamento dovrebbe prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguato alla tua forza. Includi esercizi di stretching per migliorare la flessibilità, ma evita il fai da te e affidati a un esperto per l'allungamento muscolare e tendineo.
Alimentazione e Allenamento: Un Binomio Indissolubile
Ricorda di abbinare all'esercizio fisico un'alimentazione equilibrata, ricca di acqua, fibre e nutrienti. Affidati a un medico nutrizionista per una dieta dimagrante personalizzata.
Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa.
Se è vero che il pasto pre-allenamento non è così determinante, è anche vero che farlo nel modo sbagliato inficia sulla buona resa nell’allenamento.
Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo.
Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
L’unico modo per arrivare alla pancia piatta è perseverare con la dieta ipocalorica, in modo che con la perdita di peso graduale il pannicolo adiposo addominale man man diminuisca.
Come vedi, le fonti alimentari non variano e restano gli stessi per la fase di massa e di definizione: questo perchè a cambiare sono l’introito energetico e la distribuzione dei macronutrienti.
Per raggiungere un vero risultato da questo punto di vista infatti, è necessario adottare un DEFICIT CALORICO. Vuol dire semplicemente ingerire meno calorie di quante se ne bruciano.
Quindi inizialmente se si vuole perdere peso consiglio un approccio ad una sana alimentazione, ancora meglio se consigliata e seguita da una nutrizionista.
È proprio per questa ragione che devi comprendere i tuoi obiettivi ancora prima di iniziare ad allenarti, o potresti continuare ad essere insoddisfatta!
Immaginiamo ora di praticare un allenamento aerobico di un’ora. Pensiamo ora invece di svolgere un allenamento ad alta intensità con sovraccarichi.
E come detto nell’introduzione, non esiste allenamento senza una dieta salutare!
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max.
Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
L'errore più comune è applicare entrambe le correzioni, rendendo la strategia troppo restrittiva e insostenibile.
Il dimagrimento "giusto" è di circa lo 0,5%, al massimo l'1%, ogni settimana - con il peso rilevato all'inizio della stessa. La durata complessiva del trattamento è quindi relativa al grado di eccesso ponderale iniziale.
Lavorando in maniera corretta, non c'è alcun bisogno di fare valutazioni approfondite della composizione corporea - in realtà, questo bisogno non c'è quasi mai, nelle persone sane.
Soprattutto nelle prime fasi, la massa muscolare aumenta anche in presenza di un taglio calorico.
Però, se l'obbiettivo ipertrofico è avanzato, è bene ricordare che in presenza di dieta ipocalorica i risultati non arriveranno mai.
Tra due persone di pari peso consuma più calorie quella con una maggiore quantità di massa magra perché con un metabolismo più alto (metabolismo = massa magra x 24 x 1,3).
Per potere impostare un programma di allenamento efficace, è necessario conoscere i valori iniziali di massa magra e massa grassa della persona da allenare, come già approfondito in articoli precedenti: una metodica molto adeguata per rilevare lo status iniziale è la plicometria (fit comp).
A seconda dei risultati della valutazione plicometrica della composizione corporale, si può impostare un programma di allenamento ad hoc, riguardo la durata, il volume, l’intensità, i carichi, le serie, le ripetizioni, i recuperi, ecc.
Un tipico errore è di far precedere l’allenamento aerobico alla sala pesi. Questo è sbagliato, perché lo sforzo anaerobico, intenso e di breve durata, che si realizza in sala pesi è utile per l’uso delle riserve glucidiche.
In sala pesi è consigliabile poi scegliere esercizi pluriarticolari (che impieghino molti gruppi muscolari alla volta): affondi sulle gambe, ½ squat, distensioni o croci con i manubri, trazioni, ecc.
Evitare poi il sovrallenamento: molte volte provoca la perdita di tono muscolare, e ciò rende controproducente il tutto.
Prof. Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa.
Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta.
Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo.