Quando si vuole seguire una dieta sana o una dieta per dimagrire, spesso nasce il dubbio su quale fonte di carboidrati sia meglio preferire: meglio la pasta? O il riso? Uno dei dubbi che sorgono più spesso nel mondo delle ricette light, riguarda la scelta tra riso e pasta per soddisfare il nostro apporto di carboidrati quotidiano.
Partendo da questo principio, molti finiscono per eliminare totalmente i primi piatti dal proprio pranzo quotidiano, magari compensando con un secondo più abbondante. In molti casi questa soluzione può rivelarsi efficace, ma solo se viene seguita una dieta sana, variegata ed equilibrata. Per molte altre persone però, è davvero difficile “separarsi” dal tanto amato primo piatto all’ora di pranzo, così inizia la ricerca di tutte le alternative alla pasta più salutari, che assicurano un rapporto equilibrato di carboidrati, ma con minor contenuto calorico. Se leggendo questa frase hai pensato subito al riso, allora sei sulla la strada giusta!
Ma siamo sicuri che il riso sia migliore della pasta in ogni suo aspetto? Meglio riso o pasta? Iniziamo da tutti i dubbi e i falsi miti che ruotano attorno alle calorie. È quasi assurdo che ci siano convinzioni così contrastanti riguardo il contenuto calorico del riso! C’è chi sostiene che abbia un contenuto calorico eccessivamente basso e allo stesso tempo c’è chi è convinto che il riso faccia addirittura ingrassare!
Quest’ultima convinzione probabilmente deriva dal fatto che in effetti il riso ha un indice di sazietà maggiore, ma questa sensazione non è data dal contenuto calorico, bensì dalla costituzione stessa del riso. Ma il fatto che sia meno calorico non rende necessariamente il riso migliore della pasta a priori. O almeno, questo dipende sostanzialmente dal tipo di dieta che stai seguendo. Ovviamente per una dieta light è preferibile il riso, ma ci sono nutrienti presenti in quantità maggiore nella pasta che la rendono ideale per altri tipi di dieta (fibre, proteine e lipidi), oltre ad avere un indice glicemico inferiore rispetto al riso. Il problema non è né nella pasta, tantomeno nel riso, ma nelle quantità eccessive con cui vengono spesso assunti.
Infatti, soprattutto se stai seguendo un programma alimentare per moderare l’apporto calorico giornaliero, non dovresti assumerne più di 80 grammi di per pasto. Come ho detto nelle righe precedenti però, se il tuo obiettivo principale è quello di ridurre le calorie assunte quotidianamente, per una dieta light è sicuramente preferibile il riso. Il riso è davvero ricco di proprietà benefiche, ragion per cui è il secondo cereale più consumato in tutto il mondo (dopo il grano).
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Oltre ad essere più facile da digerire, è proteico, ricco di sali minerali e contrasta l’ipertensione e i livelli di colesterolo. Per moderare il livello glicemico, il riso integrale rappresenta una valida soluzione: grazie all’elevata presenza di fibre, è in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, impedendo quei picchi di insulina che tendono a stimolare la sensazione della fame. In particolare nelle mie ricette uso spesso il riso venere, conosciuto anche come riso nero. Oltre ad avere un ottimo sapore e ad essere ideale per piatti freddi, è meno calorico del riso classico, essendo povero di zuccheri. Inoltre possiede un alto contenuto di fibre, vitamina B, amido e antiossidanti.
Caratteristiche del Riso
Cereale coltivato in risaie, viene raccolto a maturazione e lasciato essiccare. Il tempo di conservazione può rendere il chicco più resistente alla cottura e allo “spappolamento”, ulteriori lavorazioni come la “sbramatura” e lo “sbiancamento” consentono di ottenere un chicco bianco immacolato, “brillato”.
Tipologie di Riso
- Riso Bianco: Può essere a chicco lungo oppure corto. Il riso a chicco corto è solitamente più ricco di amido, la qual cosa lo rende più “colloso” e quindi utile per sushi o risotti. Contiene circa il 90% di carboidrati, l’8% di proteine e il 2% di grassi.
- Riso Scuro: Anch’esso può essere a chicco lungo o corto. Risulta più duro alla masticazione e richiede tempi di cottura anche doppi del riso bianco. Contiene meno amido ma 4 volte in più di fibra, il che abbassa l’indice glicemico dell’alimento. Contiene circa l’85% di carboidrati, l’8% di proteine e 7% di grassi.
- Riso Selvaggio: Il riso selvaggio è ancor più nutriente di quello scuro in quanto contiene più proteine, vitamina A ed acido folico.
Il riso per poter essere consumato dall’uomo subisce molte lavorazioni, tra cui la brillatura: i chicchi vengono messi a contatto con talco e glucosio per renderli più bianchi e brillanti, cosa che fa eliminare la vitamina B1. Il riso è anche più digeribile poiché l'amido di riso è composto da granuli di dimensioni inferiori ed è povero di amilosio (necessita solamente di 1 o 2 ore di attività gastrica contro le 3 o 4 ore della pasta). Il suo peso aumenta notevolmente durante la cottura, basti pensare che da 1 etto di riso crudo si ottengono circa 320 grammi di riso cotto. Il riso parboiled così come quello integrale, conserva intatte gran parte delle vitamine contenute nel chicco.
Pasta: Caratteristiche e Tipologie
Li possiamo accomunare perché la loro produzione avviene a partire dalla farina ottenuta dal grano e necessitano di pochi, pochissimi ingredienti per la loro realizzazione. Non considerando il pane di tipo industriale che può contenere tantissimi ingredienti, quello che troviamo nei forni richiede solo acqua, farina, sale e lievito. Ma dipende anche dalle fasi di lavorazione: il tempo di asciugatura della pasta, il tempo e il metodo di cottura, il tempo di lievitazione per il pane e dal tipo di lieviti usati.
Pane e pasta sono quindi accomunati dall’elemento base, farina proveniente da grano duro, e si differenziano poiché il primo è un alimento idratato, il secondo invece è lasciato essiccare. In entrambi i casi la presenza delle proteine gliadine e glutenine permette, a contatto con l’acqua, la formazione del glutine, in grado di assorbire il 200% di acqua rispetto al proprio peso. Al contrario, la scelta della tipologia di pasta, se integrale o no, modifica l’apporto di fibre.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Il concetto di indice glicemico (IG) è nato negli anni ’80 per classificare gli alimenti in base alla capacità di innalzamento della glicemia dopo averne mangiato una quantità tale che contenesse 50 gr di carboidrati. basso IG (<55). In realtà l’indice glicemico non ci dice nulla, è un parametro che non tiene in conto delle quantità di alimento effettivamente ingerite, nasce quindi il Carico glicemico (CG). Per capirlo facciamo un esempio semplice, l’anguria. Essa ha un alto IG (103 in relazione al pane) quindi subito penseremmo che fa innalzare la glicemia alle stelle mangiandolo. Si ma quanto ne mangiamo? Volendo prendere in considerazione 100 gr di pasta, pane o riso calcoliamone il CG.
L’indice glicemico è influenzato da tanti fattori, come la composizione dell’amido e le sue proprietà (rapporto amilosio/amilopectina, grado di gelatinizzazione, retrogradazione), il contenuto in fibre, il contenuto in proteine e di grassi del pasto.
Pasta o Riso per gli Sportivi
Chiunque approcci ad un allenamento in palestra per la prima volta senza dubbio si scontrerà con una dieta equilibrata da dover associare ai workout. La prima regola da tenere in considerazione per una corretta alimentazione, qualora si scelga di non affidarsi ad un nutrizionista specialista, riguarda i carboidrati: questi macronutrienti, infatti, non sono nemici ma rappresentano la fonte principale di energie del corpo umano.
Il riso, invece, è preferibile nel “post-workout”, dai 30 minuti ad un’ora dopo, in quanto ha una digeribilità tre volte superiore a quella della pasta: questo consente di assimilare più velocemente i macronutrienti e di mangiare di più senza sottrarre energie all’allenamento. Inoltre, ripristina le riserve energetiche del corpo e stimola il rilascio di insulina che innesca a sua volta la crescita muscolare. Il riso ha delle proprietà nutrizionali particolarmente interessanti per chi pratica sport in maniera costante: all’interno della piramide alimentare si trova alla base poiché rappresenta un alimento fondamentale che può essere consumato quotidianamente nelle giuste quantità.
Una buona strategia per la dieta da seguire durante il periodo di allenamento è nota come “ipercalorica + 10%”. Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es. 25-30 g di riso). Per quanto riguarda la dieta per la massa muscolare è opportuno ricordare che una porzione da 100 o 120 g di riso può essere abbinata con pesce oppure con il più tradizionale petto di pollo, per un pasto completo di tutti i macronutrienti. opta per un bel piatto di pasta come pasto pre allenamento, condita con un sugo leggero, come una semplice passata di pomodoro e del basilico fresco o delle verdure di stagione.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Considerazioni Nutrizionali a Confronto
Nell’immaginario comune il riso è spesso considerato più “dietetico” della pasta, ovvero in grado di favorire il dimagrimento più della pasta. Anzitutto, occorre precisare che il termine “dietetico” non ha un reale significato dal punto di vista scientifico e che nessun alimento ha in sé il potere di far dimagrire. Osservando i dati nutrizionali, si nota comunque come i 2 alimenti siano considerabili equivalenti.
Per quanto riguarda la composizione nutrizionale, la quantità di carboidrati apportata da pasta e riso è comparabile, mentre ci sono differenze in termini di proteine, lipidi e fibre: il riso ne contiene infatti quantità inferiori rispetto alla pasta. Un potenziale elemento di distinzione, utile anche ai fini di una dieta, potrebbe essere quello relativo alla quantità di acqua assorbita durante la cottura: a parità di grammi a crudo, l’aumento di peso e di volume del riso cotto è maggiore che nella pasta, per via di un più cospicuo assorbimento di acqua.
100 grammi di riso integrale contengono 337 Kcal (1410 Kjoule). Inoltre, nel prodotto sono presenti 12 grammi di acqua; 77,4 grammi di carboidrati; 1,3 grammi di zuccheri solubili; 7,5 grammi di proteine; 1,49 grammi di lipidi; 1,9 grammi di fibre; 9 milligrammi di sodio; 214 milligrammi di potassio; 1,6 milligrammi di ferro; 32 milligrammi di calcio; 221 milligrammi di fosforo; 0,7 milligrammi di vitamina E; 69,2 grammi di amido; 4,7 milligrammi di niacina; 0,48 milligrammi di tiamina e 0,05 milligrammi di riboflavina. Essendo privo di glutine può essere consumato anche dai celiaci.
100 grammi di pasta di semola di grano duro contengono 353,0 Kcal (1476 Kjoule). Nell’alimento sono presenti anche 11 grammi di acqua; 79,9 grammi di carboidrati; 1,4 grammi di lipidi; 11 grammi di proteine; 68 grammi di amido; 4 grammi di zuccheri; 2,7 grammi di fibre; 4 milligrammi di sodio; 192 milligrammi di potassio; 22 milligrammi di calcio; 189 milligrammi di fosforo; 1,4 milligrammi di ferro; 51 milligrammi di magnesio; 0,1 milligrammi di tiamina; 0,2 milligrammi di riboflavina; 2,5 milligrammi di niacina e tracce di vitamina E.
Un rapido confronto tra i due alimenti permette di capire che la pasta ha un contenuto calorico maggiore (anche se di poco) ed è più ricca di fibre, proteine e lipidi. Presenta però quantità inferiori di acqua e carboidrati. Pur presentando un contenuto proteico più basso, il riso ha un indice chimico superiore a quello della pasta e contiene, dunque, una percentuale maggiore di amminoacidi essenziali.
| Nutriente (per 100g) | Riso Integrale | Pasta di Semola |
|---|---|---|
| Kcal | 337 | 353 |
| Acqua (g) | 12 | 11 |
| Carboidrati (g) | 77,4 | 79,9 |
| Lipidi (g) | 1,49 | 1,4 |
| Proteine (g) | 7,5 | 11 |
| Fibre (g) | 1,9 | 2,7 |
Consigli per Contenere l'Indice Glicemico
Un basso indice glicemico è garanzia di mantenere il più possibile costante il livello di glucosio nel sangue ed evitare quindi la caratteristica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare troppo frequentemente. Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico.
Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri. Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.
In un’alimentazione sana i carboidrati non devono mancare: sono dei nutrienti essenziali per permettere all’organismo di sintetizzare il glucosio, un monosaccaride indispensabile per la produzione dell’energia necessaria al corretto funzionamento dell’organismo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di consumare ogni giorno delle porzioni di riso, pasta, patate o pane a chi desidera condurre uno stile di vita sano, privilegiando, quando possibile, le varietà integrali, meno caloriche e contraddistinte da un indice glicemico più basso e da un maggior apporto proteico.
Chi segue una dieta non deve commettere l’errore di rinunciare a questi alimenti, spesso eccessivamente demonizzati e ritenuti i principali responsabili dell’aumento del peso corporeo. Assunti nelle giuste quantità possono essere dei validi alleati per restare in forma senza stimolare una risposta insulinica eccessiva. Esiste però una domanda che talvolta tormenta chi decide di mettersi a dieta: è meglio privilegiare il riso o la pasta?
Né il riso né la pasta né le patate fanno a prescindere perdere o prendere peso. In una dieta per dimagrire (quindi, ipocè sempre meglio preferire alimenti poco densamente energetici, perché così a parità di peso riempiono di più e senti meno la fame. Pasta e riso sono di gran lunga più calorici delle patate a parità di peso secco, dato che contengono molti più carboidrati (circa il 70%). Niente di più falso: i carboidrati non fanno ingrassare di più o di meno a seconda dell’orario in cui vengono mangiati.
L’unico caso in cui la pasta di frumento non può essere consumato è quando sei intollerante al glutine (celiachia). A dieta possono essere consumati tutti e tre: di per sé non fanno ingrassare. Le patate contengono una piccola quantità di solanina, una sostanza tossica che è realmente dannosa solo se mangi molti chili di patate ogni giorno. Pasta e riso integrali contengono l’acido fitico, un antinutriente che limita in piccola parte l’assorbimento di alcuni minerali.