La dieta senza pane e pasta ha suscitato grande interesse tra coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace. Ma quanto è realmente efficace questa strategia per il dimagrimento? Quali sono le implicazioni sulla salute e quali risultati si possono ottenere nel breve e lungo termine?
Patate: Un'Alternativa ai Carboidrati
Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.
Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti. La patata è composta principalmente da amido. Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.
Modalità di Cottura e Calorie
Modalità di cottura: Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso). Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Benefici delle Patate
Le patate sono forse uno dei più noti rimedi quando si ha la diarrea o altri disturbi a carico di intestino e stomaco. Generalmente la diarrea è un sintomo di un’infezione intestinale, molto spesso provocata da batteri ingeriti attraverso alimenti non lavati perfettamente o per il contatto delle mani con la bocca. In più, le patate sono ricche di potassio, un minerale ed elettrolita che il corpo perde in quantità elevate durante gli attacchi di diarrea. In rari casi la diarrea può essere un effetto collaterale legato al consumo di patate: questo succede quando si è allergici o intolleranti alle patate oppure in seguito a un consumo eccessivo di fibre.
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Se si soffre spesso di diarrea e gonfiore addominale bisognerebbe analizzare con cura le proprie abitudini alimentari. La diarrea potrebbe essere scatenata anche da un eccessivo consumo di fibre presenti in tutti i vegetali. Se si mangia troppa verdura o si consumano spesso patate con la buccia, si potrebbe eccedere con la fibra. In conclusione, quando si ha la diarrea mangiare patate apporta sicuramente benefici, a meno che non si sia allergici o intolleranti a questi tuberi.
Quando si ha la diarrea, come abbiamo visto, le patate possono aiutare a stare meglio. In caso di diarrea vanno benissimo le patate lesse o bollite, anche cotte a vapore o al microonde. Normalmente si consiglia di cuocere e consumare le patate con la buccia, poiché pelando le patate prima di cucinarle si perderebbero parte dei nutrienti contenuti nella polpa e perché la polpa stessa è ricca di sostanze benefiche. Se invece si cucinano le patate bollite per preparare il purea, si può optare per le patate bianche, più morbide o farinose.
Il purè di patate si può consumare quando si ha la diarrea, purché non si esageri con i condimenti. Le patate non sono l’unico alimento che può essere d’aiuto in caso di diarrea. Insieme a questi alimenti bisogna ricordarsi di bere molta acqua, tisane o brodi, sempre per ripristinare le risorse idriche perse.
Considerazioni Generali sulle Patate
Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto. Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.
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Riso: Un Pilastro della Dieta
La dieta del riso è un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Il nome dice tutto: il riso è il piatto principale! Ma non dovrai mangiare solo chicchi! Ci sono alcuni alimenti da evitare, mentre altri sono concessi. Ovviamente il riso è uno di questi ultimi. È considerato un alimento funzionale con caratteristiche nutraceutiche. Quello del riso non è tra i piani dietetici più moderni. È stato infatti ideato intorno alla metà del 1900, da un medico tedesco, il Dr. Walter Kempner.
Il suo obiettivo era quello di migliorare le condizioni di salute dei pazienti cardiopatici, ipertesi, obesi, diabetici, o con sindrome metabolica. Ad oggi, questa dieta è ideale per chi vuole perdere peso rapidamente gustando sapori semplici. Si tratta di un piano dietetico organizzato in tre fasi, che promette di perdere tanti chili in poco tempo. Come tutte le diete veloci, tuttavia, la dieta del riso nasconde non poche controindicazioni. Non tutti infatti possono seguirla. Per chi è indicata? E’ un piano alimentare a basso contenuto energetico e povero di grassi.
L’obiettivo di questa dieta è quello di far perdere peso in modo rapido a chi la segue. In realtà, questa dieta non nasce per scopi estetici. “The Rice Diet Solution”, era per lui la soluzione migliore per trattare pazienti affetti da ipertensione e insufficienza renale. Il contributo del riso, in una dieta povera di sodio, migliorava la diuresi. Ecco che la dieta del riso iniziò a mostrare i suoi frutti e cominciò a diffondersi oltre oceano.
Perché la Dieta del Riso?
Come mai si chiama “dieta del riso”? La risposta viene da sé. Il riso, bollito, soffiato, o reso liquido (latte di riso) è l’ingrediente immancabile di questa dieta. Viene preso in grande considerazione per il suo valore nutraceutico e il potere saziante. La dieta di Kempner è un regime detox, a basso contenuto di sodio. Abbonda quindi di frutta fresca di stagione e verdure non amidacee. In questo somiglia molto ad altre diete, come la “dieta detox”, la “dieta antinfiammatoria” o la “dieta del minestrone”.
Il programma originale di Kempner ricevette non poche critiche dalla comunità scientifica. Si tratta comunque di una dieta rapida, poco variabile, ipoproteica e ipocalorica. Come abbiamo accennato, gli obiettivi principali della dieta del riso sono: favorire la perdita di peso, detossificare l’organismo e migliorare la diuresi. Le tre cose sono in realtà collegate. Questa dieta promette una perdita di 10 kg in due settimane, ovvero nelle due fasi principali.
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Se si verificherà un calo di peso sostanziale, tuttavia, questo sarà dovuto principalmente alla perdita di liquidi. La dieta del riso, infatti, non migliora il rapporto tra massa magra e massa grassa. Perdere peso velocemente significa più che altro eliminare massa magra (liquidi). Può essere utile in caso di ritenzione idrica, o problemi legati alla circolazione. Ma le diete veloci non sono mai da preferire.
Se godi di buona salute non correrai grossi rischi a provare questa dieta. Ma è sempre bene rivolgersi a un medico, o a un esperto della nutrizione che sappia valutare le tue reali necessità metaboliche. Perdere liquidi piuttosto che grasso viscerale può essere davvero utile per te? Ad ogni modo, il riso ha buone proprietà nutraceutiche che possono portare beneficio al nostro organismo (se inserito in un contesto dietetico bilanciato). Molti pensano che il riso faccia ingrassare. La dieta di Kempner non è del tutto priva di basi scientifiche.
Tipi di Riso e Benefici
Prima di approfondire l’argomento, occorre fare una precisazione. Forse per qualcuno può essere scontato, ma non tutti i tipi di riso sono uguali. Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore.
- Riso nero: è ricco di minerali: (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Per praticità considereremo soprattutto la versione integrale di questo cereale. Niacina (vitamina PP - 1.3 mg/100 g). Il tutto è riconducibile all’alto valore di fibra alimentare solubile. Questa, a contatto con l’acqua si gonfia. Rallenta così il tempo di svuotamento gastrico e fornisce un senso di sazietà precoce. Inoltre, rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri intestinali “buoni”. Poiché ricco di amido, il riso inizia a essere digerito già in bocca (grazie agli enzimi salivari). Giunge quindi nell’intestino parzialmente scomposto e più rapidamente assimilabile.
Per questo aspetto è importante valutare il rapporto tra sodio e potassio. Sono infatti questi due minerali a regolare l’equilibrio idrico nel nostro corpo. Il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio). Qual è il meccanismo d’azione?
Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B. Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico.
Struttura della Dieta del Riso
La dieta del riso è strutturata in tre fasi:
- Fase 1 (Detox): Consiste in una "terapia d’urto" con l’obiettivo di detossificare l’organismo. Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura per i primi 7 giorni.
- Fase 2: È un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi, come carni bianche, pesce, o formaggi magri. La durata è variabile.
- Fase 3 (Mantenimento): Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno. Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze e sostituire il riso con altre fonti di carboidrati.
Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food). Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati.
Controindicazioni della Dieta del Riso
Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive. Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e tonico questa dieta non è proprio ideale.
Per quanto possa apparentemente sembrare un vantaggio, non lo è. Le calorie giornaliere che fornisce questa dieta sono spesso inferiori al metabolismo basale. Cosa significa ciò? In ogni dieta, oltre ad un buon livello di attività fisica, per dimagrire dovrai moderare le calorie giornaliere e scendere al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero. Fornire al tuo corpo energia inferiore a quella “basale” non è salutare. Il motivo? Potrebbe intaccare il regolare funzionamento di alcuni processi vitali. In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza).
Come può essere una controindicazione se questa dieta è studiata apposta per prevenirne il rischio? Ebbene, il tutto è legato allo scarso apporto di sodio. Per chi già soffre di ipertensione arteriosa, o problemi cardiovascolari di vario genere, una dieta povera di sodio è fondamentale. Ad ogni modo, chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta.
Il sodio è spesso visto come un nemico per le arterie, o come la causa principale di ritenzione idrica. In realtà svolge numerose funzioni essenziali nel nostro organismo. É quindi fondamentale avere nella propria dieta un buon apporto di sodio (ma non un eccesso). I LARN considerano sicuro il consumo di 2 g.
Conclusioni sulla Dieta del Riso
Per dimagrire in modo sano la dieta del riso non è proprio un’ottima scelta. Se godi di buona salute nulla ti vieta di provarla. Il tuo organismo saprà affrontare la restrizione calorica della prima settimana e lo scarso apporto di nutrienti. Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare! Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti.
Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile. Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti. Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti.
Una dieta sana deve anche tenere conto delle tue esigenze specifiche. Un buon piano alimentare è calibrato su parametri individuali, come peso - altezza - sesso - età e livello di attività fisica.
Carboidrati: Amici o Nemici?
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi e coordinatrice de «La pasta: salute e tradizione si incontrano».
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. Dopo la monografia dedicata al riso, la Fondazione Umberto Veronesi ha voluto dedicare un volume della collana sulla sana alimentazione a un alimento simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana: la pasta. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
«Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure. Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Consigli per una Colazione Equilibrata
Ecco alcuni consigli per una colazione equilibrata:
- Cereali: meglio se integrali. Provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo.
- Dolce sì, ma non troppo: Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali.
- Un tocco di varietà: Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato.
- Via libera alla frutta: Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti.
- Attenzione alla monotonia: Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino. La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia.
- Varietà ed equilibrio: A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. La colazione non è un pasto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, motivo per cui è bene che già dal mattino l'organismo possa consumare tutte le molecole di cui dispone.
- Mangiare e...bere: Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte.
- Colazione: serve il giusto tempo: Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti.
- Ognuno assecondi il proprio stile: A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione.
- Bisogna mangiare il giusto: Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio.