Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa, ma l'attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio. Una giusta alimentazione può migliorare la performance e la prestazione in palestra, nonche dare maggiore resistenza.
L'Importanza di un'Alimentazione Corretta
Per seguire un’alimentazione corretta, non devi per forza annoiarti. Ma dato che ci muoviamo di meno, dobbiamo stare attenti a non esagerare con gli zuccheri. Ti consiglio di evitare merendine, biscotti, patatine e snack confezionati: hanno tante calorie e sicuramente sono buonissimi, ma non ti danno la carica di cui hai bisogno per seguire bene le tue lezioni. Anzi, a lungo andare rischi di provare molta stanchezza.
Zuccheri "Buoni" e Frutta
Andiamo alla ricerca di zuccheri “buoni”: di sicuro, puoi contare su quelli della frutta. Puoi mangiarla durante il primo pasto della tua giornata, che è anche quello più importante. Se a colazione mangi un dolce fatto in casa, oppure fette biscottate con la marmellata, puoi finire in bellezza con mela, pera, banana o fragole. Con gli zuccheri nella frutta non sentirai cali di forze! A metà mattina avrai sicuramente un po’ di fame. Una bevanda di frutta senza zuccheri aggiunti alla pesca, alla mela o ACE ti sarà d’aiuto… magari anche per la merenda pomeridiana.
Verdure e Proteine
A pranzo e a cena puoi mangiare tante verdure di stagione che fanno bene al tuo sistema immunitario, ad esempio: cavolfiore, broccolo, carciofi con cui si possono inventare tantissime ricette gustose. E per facilitare i tuoi genitori in cucina, ci sono anche le verdure biologiche surgelate, basta scegliere quelle che fanno per voi. Non dimenticare che a pranzo oppure a cena (non tutti e due!) la carne bianca o le uova ti rimettono in forze. Se poi durante la settimana mangi anche un po’ di pesce e di legumi, avrai una riserva strepitosa di fosforo e vitamine.
Allenamento a Casa: Un'Opportunità
Se mangiare bene è importantissimo, non devi dimenticarti di muoverti, anche quando resti nella tua stanza per tanto tempo. I vantaggi sono tanti: fa bene ai tuoi muscoli e alle tue ossa, dormirai meglio e ti concentrerai di più (e in caso di DAD ti servirà!). Dato che sei a casa tua, puoi organizzarti quando e come vuoi a seconda delle tue pause e puoi capire quali esercizi fanno davvero per te: rendiamo queste ore passate in casa una buona opportunità! In ogni caso, ti consiglio di programmare almeno 2 o 3 brevi sessioni di allenamento a settimana, in modo che il tuo corpo si abitui e ne trovi davvero beneficio.
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Cosa Mangiare Prima e Dopo l'Allenamento
Per questo motivo, è bene chiedersi cosa mangiare prima di allenarsi. Sì, perché mangiare cibi difficili da digerire, fare workout a stomaco vuoto o, al contrario, abbuffarsi non è esattamente quello che i nutrizionisti consigliano di fare prima di effettuare un’attività fisica. Ed ecco allora dei consigli su cosa si deve mangiare a pranzo, colazione e cena e in che quantità. Parleremo anche degli snack che, se sani e leggeri, possono dare una carica di energia pre-allenamento e dei cibi da mangiare invece dopo la palestra per recuperare le forze.
Regole Fondamentali
Alimentazione, sport e salute vanno di pari passo, quindi la prima regola è: Non saltare i pasti né prima né dopo un allenamento. L’attività fisica va eseguita in maniera equilibrata e non è corretto pensare che digiunare prima o dopo gli allenamenti possa aiutare a dimagrire. Il digiuno pre-workout vi recherà maggiore fame e una volta che arriverete davanti al tavolo, mangerete più del dovuto, rendendo vano il vostro allenamento.
Allenarsi a stomaco vuoto può essere causa di catabolismo muscolare e crisi ipoglicemiche, soprattutto se si fa attività per più di mezz’ora. Quindi, prima di una qualsiasi attività sportiva che porti a consumare energie, il pasto principale dovrà essere rappresentato da cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi con un indice glicemico compreso tra un basso e medio livello. Qualche esempio? Cereali come orzo, avena, farro, segale, riso, ma anche pasta e pane integrali, legumi, frutta e verdura a foglia verde.
Cosa Mangiare a Colazione Prima della Palestra
Se vi piace fare una corsa o un allenamento in palestra di prima mattina appena svegli, ecco qui alcuni consigli per una buona nutrizione da seguire prima dell’attività fisica. Tra i 5 pasti più importanti della giornata, vi è sicuramente la colazione. Consigliamo di farla 1 ora prima di fare sport e i cibi consigliati sono: un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, un paio di fette biscottate o pancake con marmellata o miele oppure una porzione di cereali (da preferire i fiocchi d’avena che forniscono la quantità di energia necessaria in caso di un esercizio intenso e di breve durata).
Spuntini Pre-Workout
A metà mattina, tra un pasto principale leggero e l’altro, potete inserire degli snack semplici da digerire prima dell’allenamento, soprattutto se si prevede un’attività fisica impegnativa come 1 ora di jogging o di nuoto o 1 ora di esercizi intensi in palestra. Prima di allenarvi potete mangiare: un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare; un frullato; uno yogurt magro; una barretta ai cereali o altre barrette energetiche; un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara; un mini toast con prosciutto; macronutrienti con alto valore proteico quali una manciata di frutta secca, in particolare noci, mandorle e uvetta, o di semi di chia, carichi di omega 3, proteine e antiossidanti, ottimi se vi attende un allenamento intenso; gallette di riso integrale, che presentano un valore glicemico più basso rispetto alle gallette normali.
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Cosa Mangiare a Pranzo Prima di Andare in Palestra
Se avete intenzione di allenarvi dopo la pausa pranzo, gli alimenti che potete inserire nel vostro menu pre-workout devono essere composti da amidi, come nel caso della pasta o del riso integrale, e da proteine, vitamine, fibre e minerali. Sì allora anche agli alimenti ricchi di proteine magre e altamente digeribili: alla carne bianca, come il petto di pollo o la fesa di tacchino, da alternare a pesce o uova, e da accompagnare con un’insalata condita con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo o con un piatto di verdure cotte al vapore. Via libera anche alle patate, specialmente alle patate dolci, in quanto ottima fonte di carboidrati per aumentare la massa muscolare, e alla quinoa, che fornisce energia e contribuisce anche al benessere muscolare.
Cosa Mangiare a Cena Prima di Andare in Palestra
Se vi allenate di sera o nel tardo pomeriggio, i due pasti principali, come la colazione e il pranzo, devono essere importanti dal punto di vista nutrizionale. Per quanto riguarda la cena, invece, il nostro consiglio è che sia leggera soprattutto se dopo volete fare del fitness o un allenamento qualsiasi. Vi consigliamo di prediligere verdure crude, come ad esempio pomodori, carote e lattuga. Andrà bene anche della frutta fresca, come le banane, o anche della frutta secca, ma senza esagerare con le quantità. Sì anche a un piatto di pasta integrale al pomodoro da mangiare almeno 1 ora e 30 minuti prima di allenarvi oppure scegliete se cenare con pesce, verdure o legumi.
Cosa Mangiare Dopo la Palestra
Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli. Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata. Per quanto riguarda le insalate di verdura, invece, potete condirle con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e con una manciatina di semi di chia. Nel post-allenamento è molto consigliato l’avocado, che aiuta l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi in quanto pieno di antiossidanti. Può essere mangiato da solo, aggiunto all’insalata oppure spalmato su delle fette di pane integrale. Per cambiare, altri alimenti perfetti sia prima che dopo l’esercizio fisico sono le uova, che aiutano a stimolare il metabolismo e la formazione di massa muscolare, il pollo e il riso. Il pollo dovrà essere rigorosamente o alla piastra o lesso. Non sperimentate troppe salse o sughi particolari. Mentre le uova saranno preferibili sode o al tegamino, senza aggiungervi troppo formaggio o altri ingredienti come insaccati. Ottimo per recuperare è lo yogurt greco, ricco non solo di proteine ma anche di una notevole quantità di calcio, per cui è l’ingrediente giusto da mangiare post-workout insieme a un cucchiaino di miele.
Bevande Reidratanti
Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra e dopo l’allenamento, vediamo adesso quali sono le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione. Attraverso il sudore si perdono minerali importanti come sodio, cloro, magnesio e potassio, che possono ridurre il rendimento dell’organismo. I crampi che capita di avvertire durante gli esercizi sono correlati alla perdita di elettroliti, quali sodio, potassio e cloro appunto, quindi state attenti all’idratazione. Un buon risultato si ottiene bevendo già 500 ml di acqua 1 ora prima dell’allenamento. Ricordate però che in generale è buona regola evitare bevande dolci, gassate o alcoliche. Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro. Oltre all’acqua e al latte potete bere anche l’acqua o il latte di cocco, ottimi dopo il workout in quanto restituiscono gli elettroliti persi con la sudorazione.
Linee Guida Generali
Possiamo, però, individuare delle linee guida che puoi seguire ed adattare. Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico. Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica. Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
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L'Importanza dell'Allenamento
Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa. Questo perché l’avere sufficiente energia per l’allenamento, la costruzione di massa muscolare, la perdita di massa grassa, ecc. dipendono per la maggior parte dall’alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese.
Allenamento a Casa: Cyclette e Tapis Roulant
Scegliere di utilizzare una cyclette o un tapis roulant per l’allenamento domestico oppure di andare in palestra o negli spazi pubblici, dipende dalle esigenze e dalle preferenze di ciascuno di noi. Allenati regolarmente sulla cyclette e sul tapis roulant: ritagliati almeno 30 minuti al giorno per fare attività fisica, per allenarti al meglio a casa ti consigliamo di alternare l'allenamento sulla cyclette e sul tapiroulant per evitare di stancarti troppo velocemente. Fai esercizi specifici per la pancia: fra una corsa sul tapis roulant e la cyclette puoi fare esercizi che ti aiutano a tonificare gli addominali e a rafforzare i muscoli della fascia lombare.
Consigli Dietetici Aggiuntivi
Segui una dieta equilibrata: di base, per perdere peso, bisogna evitare di assumere cibi troppo grassi e ricchi di zuccheri, come ad esempio il fast food, gli snack e i dolci. Via libera invece frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come quelli presenti in pesce, avocado e oli vegetali. Includi nella tua dieta anche alimenti che aiutano a ridurre il gonfiore addominale, come zenzero, ananas e tè verde. Ricorda che dimagrire richiede costanza e dedizione, quindi non arrenderti se non vedi risultati immediati.