Dieta per Ansia e Stress: Un Approccio Naturale al Benessere

Lo stress è una realtà comune nella vita moderna, condizionando sia il corpo che la mente. Spesso, in situazioni di stress, tendiamo a fare scelte alimentari poco salutari, come mangiare troppo o troppo poco, prediligere cibi spazzatura o saltare i pasti. Ma l’alimentazione può essere un valido alleato nella gestione dello stress, se inserita in uno stile di vita sano che includa attività fisica regolare e tecniche di rilassamento.

Comprendere l'Ansia e lo Stress

L’ansia è una reazione innata di attivazione, accompagnata da un aumento della vigilanza e dell'attenzione, che ha lo scopo di prepararci ad affrontare le sfide che la vita ci presenta. Se l’ansia è una reazione di attivazione, la depressione è invece caratterizzata dallo “spegnimento” del nostro organismo e si caratterizza per un tono dell’umore triste, vuoto o irritabile, con una compromissione fisica che causa stanchezza, e cognitiva che dà luogo a pensieri negativi e catastrofici.

L'ansia è il disturbo psichiatrico più comune al mondo. Nel 2019 l'OMS ha contato più di 264 milioni di persone affette da questo disturbo, ma dopo la pandemia di COVID che ha colpito l'intero pianeta dal 2020, questo numero è diventato ancora più alto. Non perché sia comune, è un disturbo minore. L'ansia generalizzata provoca disturbi del sonno, dolori muscolari, emicrania, problemi digestivi come ulcere o sindrome dell'intestino irritabile, pregiudica la capacità di concentrazione e la socialità e rende difficile condurre una vita normale. Inoltre, stress e ansia sono associati a una maggiore incidenza di ipertensione, malattie cardiache e altre malattie legate alla vecchiaia.

Il Legame tra Cibo e Emozioni

Ne abbiamo già parlato in un altro articolo sul nostro blog della stretta relazione tra il nostro stomaco e le nostre emozioni. Quando siamo tristi, irrequieti o annoiati il nostro corpo ci chiede soddisfazione, cerca uno scatto di emozione positiva che viene dal cibo. Per questo desideriamo dolci, cibi grassi e ultra-lavorati in grado di aumentare la nostra insulina in pochi secondi e di darci un piacere immediato. Il problema è che non appena questo picco di insulina aumenta, diminuisce e precipita anche più in basso. Ecco perché, dopo la soddisfazione iniziale, finiamo per stare male. Questo è ciò che chiamiamo mangiare emotivo. Non solo non riusciamo a riprenderci emotivamente, ma compromettiamo anche la salute del nostro organismo con cibi molto poveri di nutrienti e molto ricchi di calorie, farine raffinate e grassi cattivi.

La buona notizia è che possiamo migliorare questa condizione grazie al consumo di alimenti contro l’ansia. Se vogliamo essere in salute dalla testa ai piedi, una dieta equilibrata sarà la chiave del nostro successo.

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Nutrienti Chiave per Combattere lo Stress

Più che domandarsi quali cibi, piuttosto dovremmo interrogarci sui nutrienti che ci servono per aiutarci a gesture e combattere lo stress. Lo step successivo è scegliere gli alimenti che li contengono e in questo, come biologa nutrizionista, posso esserti d’aiuto. Vediamo i nutrienti più efficaci per il nostro scopo.

• Magnesio: Regola il sistema nervoso e ottimizza il metabolismo energetico. Lo troviamo in abbondanza nelle verdure a foglia verde come spinaci e bietole, ma anche nei semi di zucca, perfetti per arricchire yogurt e insalate.
• Omega-3 e Vitamina C: Combattono il cortisolo, l’ormone dello stress. Il pesce grasso come salmone, sgombro e sardine sono un’ottima fonte di omega-3, mentre agrumi, pomodori, peperoni rossi, frutta e verdura in generale ci forniscono la preziosa vitamina C.
• Antiossidanti: Combattono i radicali liberi prodotti dallo stress. Contenuti nei frutti di bosco, nel tè verde e nell’olio extravergine d’oliva.
• Triptofano: Precursore della serotonina, il “neurotrasmettitore del benessere”. Lo troviamo in carni bianche come tacchino e pollo, ma anche nelle uova.
• Cibi Integrali: Rilasciano energia in modo lento e costante, evitando i picchi di glicemia che possono aumentare lo stress e gli attacchi di fame. L’avena, in particolare, è ottima per la colazione: ha un effetto lassativo delicato e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia.

I 10 Alimenti Contro l’Ansia

Ci sono alcuni alimenti che hanno un effetto diretto sul nostro cervello e sui processi che vi avvengono. Alcuni stimolano la produzione di serotonina e dopamina nel nostro cervello, i neurotrasmettitori che attivano la sensazione di calma e benessere, nel caso dei primi, e motivazione e piacere, nel caso dei secondi. Di questi ne parlavamo già quando abbiamo scoperto i cibi migliori per risollevare il morale, e questi stessi cibi servirebbero anche a gestire i nostri livelli di ansia. Ma anche, nel caso di questo specifico disturbo, ci sono due nutrienti che possono aiutarci molto: il magnesio e la fibra.

Tenendo conto di entrambi i nutrienti, questi sono i 10 alimenti che consigliamo per controllare l'ansia:

1. Banane: Ricche di magnesio, fibre e triptofano.
2. Avocado: Hanno molta vitamina B e stimolano la produzione di serotonina e dopamina.
3. Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga, bietola, rucola, cavolo riccio... tutte queste verdure sono cibi contro l’ansia che hanno un effetto rilassante sul nostro cervello. D'altra parte, proteggono anche il nostro sistema immunitario, che spesso è compromesso dall'ansia.
4. Pesce azzurro: Sardine, acciughe, salmone... sono molto ricchi di acidi grassi omega 3 e sono essenziali per la salute del nostro sistema nervoso.
5. Noccioline: Noci, mandorle, anacardi, pistacchi... sono alimenti molto salutari che di solito consigliamo in tutte le nostre liste. Grazie al loro alto contenuto di selenio, triptofano e acidi grassi omega 3, sono un perfetto esempio di alimenti contro l’ansia.
6. Cereali integrali: Farina d'avena, quinoa, riso integrale...

Abitudini Alimentari per Ridurre l'Ansia

Numerose ricerche dimostrano che l’alimentazione equilibrata ha un ruolo importante nei soggetti ansiosi. In particolare, l'assunzione regolare di frutta e verdura è inversamente associata ad ansia e depressione tra gli adulti da 18 a 65 anni. Questi alimenti peraltro forniscono micronutrienti quali vitamine, sali minerali e fibre, che non andrebbero mai esclusi dalla dieta. Un aiuto per modulare l’ansia viene dai cibi ricchi di triptofano un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina endogena (detta anche ormone del buon umore).

Ecco alcuni consigli pratici per un’alimentazione antistress:

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1. Adottiamo buone abitudini alimentari: non saltiamo i pasti, no ai digiuni prolungati e no ai pasti troppo abbondanti.
2. Facciamo una buona colazione: ci fa iniziare bene la giornata assicurandoci una buona scorta di energia e di buon umore. A colazione, yogurt o yogurt greco con muesli o frutta fresca e frutta secca sono un’ottima scelta.
3. Evitiamo i cibi che fanno aumentare e diminuire rapidamente la glicemia: Tra questi dolci, biscotti, bevande zuccherate e alcolici. Prediligiamo alimenti a basso indice glicemico come pane, fette biscottate, pasta, riso, meglio se integrali.
4. Beviamo tanto: Studi dimostrano che una carenza di acqua nel corpo provoca un aumento del cortisolo, più comunemente conosciuto come ormone dello stress.
5. Limitiamo caffè, tè e bevande alcoliche: soprattutto quando ci sentiamo nervosi.
6. Non saltare i pasti: per mantenere stabili i livelli di energia.
7. Riduci caffeina e zucchero: possono aumentare ansia e stress.
8. Prepara pasti bilanciati: in ogni pasto includi una fonte di carboidrati integrali, proteine e verdure.

Studi dimostrano che una carenza di acqua nel corpo provoca un aumento del cortisolo, più comunemente conosciuto come ormone dello stress.

Spesso però, quando l’umore non è al massimo, tendiamo a cercare soddisfazione in cibi come cioccolato, biscotti, gelato, pizza e altri prodotti da forno o pasticceria, che ci danno immediata sensazione di benessere, buon umore e piacere in quanto aumentano la produzione di serotonina e dopamina (nota come ormone del piacere). Diversi vegetali come ananas, banane, kiwi, prugne, e pomodori contengono concentrazioni elevate di serotonina, ma con bassa biodisponibilità perché l’organismo non è in grado di assorbirla. Per ottenere un aumento della serotonina è invece più utile consumare cibi ricchi di triptofano, precursore della serotonina.

Alimenti da Evitare

Numerosi studi, compresa una ricerca pubblicata nel 2022 su oltre 10mila persone negli Stati Uniti, hanno dimostrato che cibi ultraprocessati, ricchi di sale, zucchero, coloranti e additivi tendono a peggiorare i sintomi di ansia e depressione e aumentare la probabilità di manifestare disturbi del tono dell'umore.

Quando siamo in terapia con farmaci per la regolazione del tono dell'umore e per il controllo dell'ansia, (ansiolitici, antidepressivi e antipsicotici), dovremmo fare attenzione all'assunzione di alcuni cibi; alimenti fermentati, in salamoia e affumicati, perché quando questi cibi sono esposti all'aria, una sostanza chiamata tiramina sale a livelli elevati e l'interazione tra questa e gli IMAO può dar luogo a crisi ipertensive, cefalea, nausea, vomito, sudorazione, palpitazioni e malessere.

• Zucchero raffinato e di canna (pro-infiammatorio).
• Caffè e tè (possono influenzare il cervello).
• Bevande gassate a base di soda (possono amplificare i sintomi dell'ansia).
• Bevande energetiche (mix di caffeina, zucchero e alternative allo zucchero).
• Alcol (può causare un aumento dell'ansia).
• Alimenti e snack ultra-processati (associati a livelli di stress più elevati).

Esempio di Piano Alimentare Quotidiano

Pianificare i tuoi pasti in modo ponderato può fare una differenza significativa nella gestione dei sintomi dell'ansia. Ecco un esempio di piano alimentare quotidiano:

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• Colazione: Inizia la giornata con una colazione rinvigorente a base di cereali integrali come l'avena e una dose di frutta per le vitamine essenziali. Includi una fonte di proteine magre come le uova per stimolare il metabolismo e restare sazi durante il giorno.
• Pranzo: Opta per proteine magre come il pollo e varie verdure colorate. Aggiungi grassi salutari come avocado o olio d'oliva per migliorare il tuo umore.

Il Ruolo del Microbiota Intestinale

Prestare attenzione alla tua salute intestinale aiuta a gestire l'ansia. Il tuo intestino, a volte chiamato "secondo cervello", comunica direttamente con il cervello e influisce sulla salute mentale complessiva. La ricerca ha scoperto che un microbioma (popolazione di batteri intestinali) diversificato, può regolare i livelli di ansia.

A livello intestinale i microrganismi psicobiotici trasformano il cibo ingerito in una serie di metaboliti che agiscono in modo positivo sul cervello, come per esempio la serotonina, l'ormone della felicità.

Dieta Mediterranea e Benessere Mentale

Ci sono molte evidenze scientifiche che diete, come quella mediterranea possano aiutare a migliorare il proprio umore e ridurre l’ansia - prosegue l’esperto - questo perchè la dieta mediterranea, a differenza di altre, fornisce in modo corretto e bilanciato tutti i componenti come aminoacidi e vitamine che sono fondamentali per il funzionamento del nostro sistema nervoso. Invece un consumo eccessivo di dolci e di cibo “spazzatura” è stato associato, in uno studio spagnolo del 2019, a un incremento dei livelli di ansia, stress e anche disturbi del sonno negli studenti universitari.

Ricerca Scientifica e Dieta Antistress

Da questa ricerca, che in FEM ha coinvolto l' Unità di Metabolomica del Centro Ricerca e Innovazione con l'analisi dei biofluidi umani, arriva un’ ulteriore conferma dei benefici prodotti da questi microorganismi, compiendo un ulteriore passo nella direzione di un intervento preventivo o curativo attraverso l’alimentazione, di sindromi quali depressione, Alzheimer, autismo o disturbi da stress in generale. Dalla ricerca emergono, in particolare, 4 elementi principali della dieta che sono in grado di migliorare la salute mentale: gli acidi grassi omega-3, i polifenoli, le fibre e gli alimenti fermentati.

“Con tutte le necessarie limitazioni date dalla durata dell’indagine e dalle dimensioni esigue del campione di studio è possibile affermare che l’adozione di una dieta mirata può rappresentare un valido strumento nella riduzione di stress, ansia e depressione - afferma Andrea Anesi, ricercatore FEM-. Lo studio ha considerato non singoli alimenti, ma la combinazione articolata di cibi fermentati e fibre vegetali, in somministrazioni ripetute lungo l’arco della giornata e per un periodo medio-lungo (4 settimane).

L'attività condotta dall'Unità di Metabolomica del Centro Ricerca e Innovazione ha riguardato l'analisi dei biofluidi umani (plasma e urine) per la quantificazione mirata dei cataboliti di aminoacidi essenziali e per i metaboliti sintetizzati dal microbiota intestinale grazie ad un protocollo innovativo sviluppato negli ultimi anni.

Importanza della Consulenza Professionale

Quando siamo in terapia con farmaci per la regolazione del tono dell'umore e per il controllo dell'ansia, (ansiolitici, antidepressivi e antipsicotici), dovremmo fare attenzione all'assunzione di alcuni cibi; alimenti fermentati, in salamoia e affumicati, perché quando questi cibi sono esposti all'aria, una sostanza chiamata tiramina sale a livelli elevati e l'interazione tra questa e gli IMAO può dar luogo a crisi ipertensive, cefalea, nausea, vomito, sudorazione, palpitazioni e malessere.

Se lo stress diventa cronico e interferisce con la tua vita quotidiana, consulta un nutrizionista per una dieta personalizzata da fare con il supporto di un professionista.

Non dimenticare: prendersi cura di sé stessi è importante. Mangiare sano, fare attività fisica e dedicarsi a momenti di relax sono solo alcuni dei modi per stare bene e affrontare le sfide della vita quotidiana con più energia e positività.

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