Con l’arrivo della bella stagione, le giornate passate sotto una falesia diventano sempre più lunghe. Il sole regala molte ore di luce e, partendo presto, lo svolgersi delle attività outdoor si può protrarre anche per parecchio tempo. Come possiamo fare per rimanere sempre nutriti ed energici? Adottare un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo l’arrampicata è fondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare in fretta, riduce i rischi d’infortunio, assicura maggiore energia e un’idratazione ottimale integra i liquidi persi durante lo sport. In più contribuisce a ridurre la massa grassa e quindi ad alleggerire il peso che le nostre articolazioni devono sollevare.
No quindi a diete fai-da-te, si invece a un’informazione affidabile e al confronto con lo specialista di riferimento: il nutrizionista sportivo, meglio ancora se arrampica 😉 .
L'importanza della Nutrizione nell'Arrampicata
Nell’arrampicata, la forza, la tecnica e la resistenza sono fondamentali, ma spesso si sottovaluta il ruolo della nutrizione. La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile nell'arrampicata: associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico. Questo articolo raccoglie consigli pratici per aiutarti a ottimizzare l’alimentazione in base alle tue esigenze da scalatore: come evitare gli errori più comuni, quali strategie adottare per allenamenti e uscite in falesia, e come gestire il rapporto tra peso e performance in modo intelligente e sostenibile.
La dieta del climber ha tra le sue priorità quella di raggiungere e mantenere il miglior rapporto peso/potenza. Nel mondo dell’arrampicata, si pensa spesso che essere più leggeri sia sempre meglio. Tuttavia, un’alimentazione insufficiente limita le prestazioni, ostacola l’adattamento agli allenamenti e può portare a gravi problemi di salute come la REDs (deficienza energetica relativa nello sport). L’allenamento stimola la crescita muscolare, ma senza una nutrizione adeguata, gli adattamenti non avvengono. Essere sempre al peso minimo non è sostenibile né vantaggioso.
L'arrampicata è uno SPORT ANAEROBICO che richiede grande resistenza e grande controllo mentale. L'impegno è INTENSO sia a livello cardiovascolare che muscolo-scheletrico, con sforzi isometrici e isotonici destinati a mantenere la posizione. Le zone del corpo più sollecitate sono: avambracci e bicipiti, dorsali, muscoli addominali, lombari e glutei. Durante una scalata i muscoli che lavorano di più sono quelli deputati alla contrazione intermittente dell’avambraccio e altri che, analogamente, fanno uso esclusivamente del sistema anaerobico. Queste integrazioni vanno dosate con competenza insieme agli apporti nutrizionali pre e post-arrampicata.
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Arrampicata Sportiva: Un Approccio Specifico
Le varie discipline dell'arrampicataCi sono molte discipline incluse sotto il termine arrampicata: il boulder, in italiano sassismo, l’arrampicata sportiva in falesia o palestra, i cosiddetti monotiri, le vie di rocce multipitch in ambiente (più o meno severo), fino ad arrivare all’alpinismo propriamente detto con vie miste di roccia e ghiaccio, generalmente molto impegnative.A causa di questa varietà l’impegno psico-fisico ed idro-energetico tra una disciplina e l’altra varia molto. Risulta quindi difficile fare un compendio comprensivo e realistico delle necessità alimentari di tutte queste attività. Quindi, tratterò di volta in volta una sola di queste discipline, partendo dall’arrampicata sportiva (sia essa in falesia o in palestra).
L'arrampicata sportivaL’arrampicata sportiva è uno sport caratterizzato da un elevato dispendio energetico, che richiede potenza, resistenza, elasticità e coordinazione. E’ uno sport completo che impegna globalmente l’organismo sia dal punto di vista fisico che mentale. È tra le poche discipline che richiedono la partecipazione di tutti i distretti muscolari, consentendo così un accrescimento proporzionato della muscolatura.L’arrampicata sportiva in falesia può essere considerata una disciplina sportiva di tipo aerobico-anaerobico “misto” con un accento sul metabolismo anaerobico.
Durante gli allenamenti è quindi molto importante sviluppare la potenza, la resistenza aerobica e l’efficienza muscolare.Considerato che il metabolismo anaerobico ha un’efficienza energetica del 5% rispetto a quello aerobico i muscoli coinvolti tendono ad affaticarsi molto velocemente perché altrettanto velocemente vengono esaurite le sue riserve energetiche. Un’alimentazione ben modulata può quindi essere un valido supporto per ritardare l’affaticamento e l’esaurimento delle riserve del muscolo.
Fabbisogno Energetico e Macronutrienti
“Un recente studio ha preso come riferimento una popolazione di climbers, compresi anche atleti di élite valutando il loro introito energetico nella giornata. Come emerge dai precedenti studi svolti, anche in questo caso l’apporto energetico medio era più bassi (maschi 2270 kcal/die; femmine 2039 kcal/die) rispetto ai valori presi come riferimento (2650-2670 kcal/die) per questa tipologia di sportivi. Una piccola differenza tra climbers di élite e intermedi si è riscontrata nel consumo di proteine (1,8g/die Vs 1,7g/die) questi dati ci fanno capire che c’è una consapevolezza nel consumo poiché questi macronutrienti sono utili per il rimodellamento e la riparazione muscolare post esercizio.
L’assunzione di carboidrati invece si è attestata sui 3,7g/die, un po’ bassina rispetto ai 5g/die indicati, dati che questa soglia permetterebbe di prevenire l’esaurimento di glicogeno, specialmente in quegli sport come l’arrampicata che prevedono dei periodi intermittenti di esercizio di resistenza ad elevata intensità. Organizzare la giornata alimentare deve essere un punto importante quasi come organizzare l’attrezzatura per la scalata. Come riportato anche dallo studio quello che manca nella giornata sono proprio i carboidrati che dovranno essere presenti in tutta la giornata, ma bisognerà fare attenzione a qualità e quantità per incappare i fastidiosi problemi intestinali.
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Ok i carboidrati ma da non dimenticare il consumo fonti proteiche, grassi buoni e soprattutto acqua, molti cali energetici derivano da una scorretta idratazione.
Cosa Mangiare Prima, Durante e Dopo l'Arrampicata
- Prima: E' importante presentarsi al momento dell’arrampicata avendo già digerito completamente il pasto "pre-sport". Quindi, il consiglio è mangiare tre ore e mezza prima della gara una dose di carboidrati a medio-alto indice glicemico, come pasta o pane, accompagnati sempre da una fonte di proteine magre come pesce, tonno o affettato magro e, in aggiunta, olio oppure 40/50 grammi di frutta secca oleosa.
- Durante: Durante l’uscita è preferibile consumare piccoli spuntini ripetuti nel tempo così da mantenere le scorte sempre piene e non subire cali energetici. Qui daremo spazio principalmente ai carboidrati, meglio semplici per la rapidità di assorbimento e digestione (pane e marmellata, barrette ai cereali, frutta essiccata, bevande energetiche, ecc.) e poveri di fibre, sempre per non irritare il nostro intestino e goderci la scalata. Piccole quantità di proteine potranno essere inserite in una ipotetica pausa pranzo, dare un piccolo sostegno non fa male ai nostri muscoli.
- Dopo: Terminate le varie manche di arrampicata sarà giunto il momento di potersi concedere liberamente qualcosa che possa farci recuperare velocemente il glicogeno muscolare utilizzato: via libera quindi a cereali o, perché no, anche ad un’appagante porzione di dolce. Quindi via nuovamente a fonti di carboidrati (pasta, riso, cereali in chicco, ecc), proteine (carne, legumi, uova, ecc.) grassi buoni, scelta ottimale olio extra vergine d’oliva, verdura e frutta per fare una ricarica anche di fibre, vitamine e minerali per ottimizzare al meglio il recupero.
Spuntini Ideali per la Falesia
Essendo l’arrampicata in falesia uno sport ‘misto’ l’alimentazione dev’essere anch’essa ‘mista’. Cosa vuol dire? Per alimentare il metabolismo aerobico ed anaerobico bisogna introdurre fonti di carboidrati, ed aiutare il muscolo mangiando cibi ricchi di proteine e molecole anti-infiammatorie.
Quindi, tra un tiro e l’altro meglio un mix di carboidrati a lento e rapido assorbimento per avere sia una quantità di glucosio in circolo utilizzabile immediatamente sia una quantità che verrà rilasciata in modo più graduale:
- Crackers, pane, grissini (medio-lento assorbimento);
- Frutta fresca (ottima anche per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione; rapido-medio assorbimento);
- Barrette ai cereali (rapido-medio assorbimento);
- Frutta disidratata tipo albicocche, fichi, datteri (rapido assorbimento);
- Miele o marmellata, pezzetti di cioccolato (rapido assorbimento).
Per alimentare il metabolismo muscolare sono essenziali le proteine (circa 25-30 gr di proteine per 4-5 ore di falesia), ecco alcuni cibi proteici:
- Yogurt magro (125-150 gr)
- Pezzetto di grana (30-40 gr; ottimo per reintegrare anche il sale perso con la sudorazione)
- Barretta proteica (20 gr di proteine)
Per abbassare lo stato infiammatorio e per reintegrare le energie a lento rilascio ecco un carico di grassi polinsaturi ‘buoni’ tipo omega-3:
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- 40-50 gr di frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
Come Distribuire gli Spuntini Durante l'Attività
Se si sta in falesia 4-5 ore sarebbe ottimale fare 3-4 spuntini (uno ogni ora/ora e mezza). Ogni spuntino dovrebbe comprendere un poco di carboidrati (mix tra rapido e lento assorbimento) e frutta secca (poca alla volta perché più difficile da digerire). Fare poi uno spuntino centrale introducendo le proteine.
Idratazione: Un Elemento Chiave
L'idratazione va curata in maniera scrupolosa perché il peso corporeo influisce tantissimo sull'arrampicata e la ritenzione idrica, nel breve periodo, determina un innalzamento del peso. Per questo è sempre meglio idratarsi in modo equilibrato e nei tempi corretti, avvicinandosi alla performance con un livello di idratazione ottimale, scongiurando soluzioni dell'ultimo minuto che potrebbero ripercuotersi negativamente sulla prestazione.
E' dunque importante diradare progressivamente l'idratazione che, con piccoli sorsi, va mantenuta costante per tutta la durata della giornata sportiva. Dunque, il consiglio è bere acqua alternata a sali minerali. L'ideale sarebbe avere con sé due borracce, una con solo acqua e l'altra contenente esclusivamente sali alcalini, e sorseggiarli in maniera alternativa e ad intervalli regolari. Questo vi aiuterà anche a scongiurare il rischio-crampi provocati dalle contrazioni isometriche tipiche dell’arrampicata.
Non dimenticatevi di reidratarvi correttamente; se fa caldo anche 250 ml di liquidi ogni 20/30 minuti. La perdita eccessiva di liquidi con la sudorazione, se non reintegrata correttamente, porta inevitabilmente ad un calo della prestazione fisica!
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