Sempre più spesso si parla degli alimenti ricchi di fibre e anche dei benefici che portano, tutti assolutamente ben documentati dalla scienza.
Inserire nella dieta alimenti ricchi di fibra è importantissimo per il buon funzionamento del nostro organismo.
La fibra alimentare è una parte commestibile del cibo che il nostro corpo fa fatica ad assimilare e che aiuta a migliorare il funzionamento dell’intestino.
La fibra alimentare, anche chiamata comunemente con il plurale “fibre”, e quindi i cibi ricchi di fibre hanno infatti effetti benefici sulla digestione, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, svolgono una serie di funzioni utili al nostro corpo e aiutano a prevenire moltissime patologie.
I Benefici delle Diete Ricche di Fibre
In particolare, l’assunzione di fibre durante il pasto permette al nostro organismo di:
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- prolungare il senso di sazietà e rallentare l’arrivo di una nuova sensazione di fame;
- ridurre la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri, abbassando il picco glicemico dopo i pasti;
- aumentare la velocità del transito intestinale;
- fornire sostanze fermentescibili ai microrganismi intestinali, che le trasformano in composti benefici.
Le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno per l’adulto.
«Un adeguato apporto di fibre è essenziale per prevenire malattie croniche come sovrappeso, diabete e tumore al colon» spiega il nutrizionista Roberto Mele, coordinatore dell’area Biologia della Nutrizione presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.
Le Linee Guida raccomandano infatti di consumarne almeno 25 grammi al giorno.
«Sì, perché le fibre offrono numerosi vantaggi, tra cui il controllo del peso, la prevenzione delle malattie metaboliche e il supporto alla salute del colon, riducendo il rischio di tumori intestinali. Un esempio significativo è il glucomannano, una fibra solubile presente nel tubero konjac, che contribuisce a mantenere sotto controllo il colesterolo e favorisce la perdita di peso. Inoltre, le fibre migliorano il senso di sazietà e possono ridurre l'infiammazione cronica, con effetti positivi sul sistema nervoso, contribuendo così alla prevenzione di patologie neurologiche e psichiatriche».
Ma cosa fare nella vita quotidiana per aumentare l’apporto di fibre con la dieta? Abbiamo chiesto all’esperto di stilare una vera e propria classifica degli alimenti più ricchi di fibre.
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Cosa Sono le Fibre Alimentari?
«La fibra alimentare è costituita da molecole che il nostro organismo non è in grado di digerire, come i “carboidrati non disponibili”. Queste molecole non possono essere scisse dagli enzimi digestivi, nonostante abbiano una struttura simile a quella dell'amido» spiega l’esperto.
«Gli studi distinguono tra vari tipi di fibre, suddivise in solubili e insolubili, in base alle caratteristiche fisico-chimiche. Le fibre solubili si dividono ulteriormente in viscose e non viscose, con effetti diversi sull'organismo».
Fibre Solubili e Insolubili
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
- Fibre solubili: La fibra alimentare solubile è proprio questo: si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che viene poi scomposta nell'intestino crasso. Questo è il tipo di fibra in grado di contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, esercitando un'azione benefica per la salute del cuore.
- Fibre insolubili: Le fibre insolubili facilitano il transito intestinale, perché assorbono notevoli quantità di acqua rendendo morbide le feci. Sono fonti di fibra insolubile la maggior parte dei cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura.
Al contrario, le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino, rallentando lo svuotamento gastrico.
È importante però precisare che la formazione di questo gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, abbassando il colesterolo.
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Quali Alimenti Sono Ricchi di Fibre?
Dove possiamo trovarne il quantitativo necessario a soddisfare il nostro fabbisogno?
Frutta e ortaggi sono una delle fonti principali di fibre, ricchi anche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici.
Non a caso la raccomandazione più frequente è quella di mangiarli cinque volte al giorno.
A seguire, altri alimenti ricchi di fibre sono i legumi e i cereali integrali.
Cereali, legumi, frutta o verdura: quale gruppo alimentare è più ricco di fibre?
«I legumi sono i più ricchi di fibre, con varietà di ceci che possono superare i 20 grammi per 100 grammi di prodotto secco. Seguono i cereali integrali, che apportano tra i 6 e i 10 grammi di fibra per 100 grammi».
Cereali Integrali
Quali cereali integrali sono consigliati per l’apporto di fibre?
«L'avena integrale è particolarmente ricca di betaglucani, un tipo di fibra solubile che contribuisce alla riduzione del colesterolo. Anche altri cereali integrali, come orzo e segale, offrono un buon apporto di fibre» spiega il nutrizionista Roberto Mele.
Con una porzione di cereali integrali al giorno ci si assicura dai 5 a 14 grammi di fibre.
Miglio, avena, farro o segale: fare il pieno di questi cereali aiuta a rimanere in forma: grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l'assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente.
Ad esempio: una tazza di avena da aggiungere alla colazione per un porridge o, semplicemente, nel latte, contiene 4 grammi di fibra; un piatto di farro da 70 gr contiene 7,2 gr di fibre, che aumentano se condito con ortaggi, cavoli o legumi.
Verdure
«Poiché le verdure ne contengono di meno, possiamo consumarne quantità maggiori senza incrementare considerevolmente l’apporto calorico».
Quali verdure contengono il più alto contenuto di fibre?
«I carciofi sono in cima alla lista, seguiti da piselli, verdure a foglia verde come catalogna e finocchi, oltre alle crucifere come broccoli, cavolfiori e rape».
Tra gli ortaggi con il più elevato contenuto di fibre ci sono i finocchi, verdura adatta ad un regime alimentare ipocalorico e dimagrante che, proprio grazie alle fibre, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali.
Anche il sedano è un ortaggio particolarmente indicato per chi necessita di perdere peso.
Nei gambi di sedano c'è una concentrazione importante di vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere sano l'organismo.
Cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli contengono fibre in notevole quantità.
Sono dei veri toccasana per chi soffre di problemi all'apparato digerente e intestinale.
Frutta
Quali frutti sono i più ricchi di fibre?
«I frutti essiccati, come fichi e prugne, sono ricchi di fibre, ma anche zuccherini. Tra i frutti freschi, mele e pere, specialmente se consumate con la buccia, offrono buoni apporti di fibra.
I cinque frutti più ricchi di fibre sono: mele, pere, prugne, lamponi e avocado.
Le mele, soprattutto mangiate con la buccia, contengono fibre in buona quantità, circa 4 grammi per frutto.
Anche le pere (mangiate con la buccia) contengono molte fibre che aiutano il transito intestinale e permettono di mantenere l'organismo in salute.
Le prugne, soprattutto se secche, sono un concentrato di fibre e sorbitolo, un dolcificante naturale dalle proprietà benefiche per l'intestino.
I lamponi, poi, sono una miniera fibrosa: una tazza contiene 8 grammi di fibra.
Altri Alimenti
Anche i semi e la frutta secca sono una valida fonte di fibre.
I semi di Chia, ad esempio contengono 11 grammi di fibre per una tazzina.
Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media circa 15 g per 100 g.
Non solo, i legumi sono un concentrato prezioso di principi nutritivi come potassio e ferro.
Esempio di Alimenti Ricchi di Fibre e Quantità
| Alimento | Quantità | Fibre (grammi) |
|---|---|---|
| Avena (cotta) | 1 tazza | 4 |
| Farro (70 gr) | 1 piatto | 7.2 |
| Semi di Chia | 1 tazzina | 11 |
| Legumi (100 gr) | 1 porzione | Circa 15 |
| Mela (con buccia) | 1 frutto | 4 |
| Lampone | 1 tazza | 8 |
Come Aumentare l'Apporto di Fibre nella Dieta
Ma se l'obiettivo è perdere peso, la soglia minima da introdurre nell'organismo affinché le fibre contribuiscano con efficacia al dimagrimento, è di 30 grammi o più al giorno.
In uno studio di febbraio 2015 pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, alcuni partecipanti sono stati incaricati di seguire una dieta in cui l'unico obiettivo è stato quello di mangiare almeno 30 grammi di fibre al giorno, altri di seguire una dieta per prevenire le malattie cardiache (per esempio, mangiare più frutta, verdura, cibi ricchi di fibre, pesce e proteine magre e ridurre il sale, lo zucchero, i grassi e l'alcol).
Per aumentare l'apporto di fibre in modo semplice e naturale è importante includere quotidianamente legumi e cereali integrali nella dieta.
Si parla tanto di dieta di fibre o alimentazione ricca di fibre.
Ma perché?
Le fibre sono alimenti importanti, favoriscono il processo di assorbimento dei Nutrienti e la motilità dell'intestino.