Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. La dieta in definizione (o “cutting phase”) è una strategia nutrizionale adottata per ridurre la massa grassa sottocutanea mantenendo il più possibile la massa muscolare.
È molto comune tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia ottenere un processo di ricomposizione corporea. Durante la definizione, l’obiettivo principale è creare un deficit calorico controllato, evitando catabolismo muscolare e cali di energia. Rispetto al dimagrimento, infatti, il processo è solitamente più lento e meno aggressivo, per conservare al meglio la massa magra. Una pianificazione adeguata dei macronutrienti, una buona qualità degli alimenti e una gestione intelligente del timing dei pasti sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.
Punti Chiave della Dieta per Definizione
- Cos'è: Un regime alimentare mirato a ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare.
- Come si fa: Si calcola il fabbisogno calorico (TDEE) e si crea un deficit controllato del 15-25%, bilanciando proteine, grassi e carboidrati. L’alimentazione deve essere ricca di nutrienti e accompagnata da allenamento con i pesi e cardio.
- A cosa serve: Serve a perdere grasso in modo graduale, mantenere i muscoli, migliorare la forma fisica e ottenere un corpo asciutto e tonico. È utile anche per chi vuole definire i contorni muscolari senza perdere forza o energia.
Come Iniziare una Dieta per la Definizione
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
Affrontare una fase di definizione richiede attenzione a vari fattori: calorie assunte, composizione dei pasti, integrazione e idratazione.
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Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il punto di partenza è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Questo dipende da vari fattori: età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo basale, composizione corporea.
Una volta determinato il TDEE, si può creare un deficit calorico del 15-25%. Esempio: se il fabbisogno dell’individuo è pari a 2500 kcal, si può iniziare con una dieta ipocalorica da 2000-2150 kcal.
In alcuni casi specifici, come per soggetti sedentari o persone molto minute, si può arrivare a seguire anche una dieta da 1200 calorie, ma solo sotto stretta supervisione professionale, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa magra.
Il deficit deve essere graduale e sostenibile: perdere peso troppo velocemente può compromettere la massa muscolare. Un dimagrimento ideale è tra 0,5 e 1 kg a settimana, a seconda del soggetto.
È sempre preferibile consultare un nutrizionista esperto in palestra, o sportivo, per poter ottenere un piano alimentare personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche individuali.
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Ripartizione dei Macronutrienti
La distribuzione dei macronutrienti varia in base agli obiettivi, ma ci sono linee guida generali efficaci:
- Proteine: 1,8-2,5 g per kg di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare.
- Grassi: 20-25% delle calorie totali. Sono fondamentali per il funzionamento ormonale.
- Carboidrati: Il restante delle calorie. La quantità può variare in base al livello di attività fisica.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Durante la fase di definizione, è importante prediligere alimenti sazianti, ricchi di fibre, micronutrienti e con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti conta tanto quanto la quantità.
Le fonti proteiche magre sono essenziali: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi. I carboidrati complessi, come riso integrale, avena, patate e quinoa, forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte. I grassi buoni, presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi, supportano le funzioni ormonali e la sazietà. Anche la frutta può essere consumata, con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso
Infine, l’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
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Esempio di Dieta in Definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare. Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Omelette con albume, uovo intero e spinaci, pane integrale, 1 cucchiaino di semi di lino, 1 frutto fresco (es. mela) |
| Spuntino | Yogurt greco magro con frutta secca |
| Pranzo | Petto di pollo grigliato + riso integrale, verdure miste a volontà, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
| Pre-workout | Frullato proteico con banana |
| Post-workout/Cena | Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate, insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
Considerazioni Specifiche per le Donne
È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Errori da Evitare nella Dieta Femminile per la Definizione
- Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: Incrementare le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macroutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile
- L'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo.
- È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero.
- Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante.
Fasi della Dieta per la Definizione Muscolare nella Donna
- Prima Fase: Creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane.
- Seconda Fase: Considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica e calare il volume di lavoro complessivo.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali).
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle.
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, una fetta di pane nero di segale (40 g).
Integratori Utili per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Integratori di aminoacidi essenziali: Stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%.
- Integratori di Omega 3 epa -dha