Avere dei turni di lavoro influisce sui ritmi di fame-sazietà. Chi fa i turni al lavoro sa di che cosa parliamo: avere orari che cambiano continuamente influisce sul sonno e anche sulla fame, e in alcuni casi può richiedere una dieta ad hoc se non si vuole ingrassare.
Gli specialisti lo confermano: "Avere dei turni di lavoro influisce sui ritmi di fame-sazietà perché molti ormoni hanno il proprio picco durante le ore di sonno notturno. Per questo motivo se si modifica il ritmo di sonno-veglia si hanno conseguenze anche sul ritmo di fame-sazietà", spiega la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo) del Gruppo San Donato.
Diversi studi hanno evidenziato che chi ha turni notturni ha un rischio maggiore di incorrere in stati di sovrappeso e obesità. "Il sonno che si può avere durante il giorno non è riposante quanto il sonno notturno.
Consigli Pratici per chi Fa i Turni al Lavoro
Prima di tutto distinguiamo chi fa i turni durante il giorno, e quindi ha il pranzo o la cena da consumare in tempi rapidi, e chi fa i turni notturni. In entrambi i casi è bene organizzare il cibo che si può consumare al lavoro, pensando ad un pasto rapido che sia anche bilanciato.
È importante sapersi organizzare dalla sera prima, magari preparando, quando si fa la cena, una quota di carboidrati e di verdure in più per l’indomani, a cui il giorno dopo si aggiunge una fonte proteica veloce come bresaola, sgombro, salmone, tonno, formaggio. Nel caso di pesce in scatola o in vasetto ricordiamoci sempre di sciacquarli bene per eliminare il sale.
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Un Panino Equilibrato da Portare al Lavoro
Qualche esempio? Può essere un panino con le zucchine grigliate e il salmone, anche affumicato purché non contenga grassi aggiunti. Oppure con mozzarella, insalata e pomodori. O ancora con una frittata di verdure; o con del tacchino, della lattuga e delle carote a filetti; con dell’hummus di ceci; o della crema di piselli e delle zucchiene grigliate; o ancora con sgombri e melanzane grigliate.
Quale pane è meglio scegliere in questi casi? Sicuramente è sempre meglio prediligere del pane comune, fatto solo con acqua, farina, sale e lievito. La farina può essere normale, integrale, di grano duro o di segale. Ma attenzione a tuti quei prodotti che contengono anche grassi, come lo strutto. Tra questi ricordiamo la piadina. Il pane in cassetta può andare bene se la quota di grassi totali è di 3-4 grammi, non di più, e meglio ancora se l’unico grasso presente è l’olio extravergine di oliva.
L’orario del Pasto
Se una persona ha i turni, è meglio che si ritagli dieci minuti per un panino veloce sempre alla stessa ora oppure che attenda la fine del turno e mangi con calma ma con orari sempre diversi? Sarebbe sempre meglio mantenere lo stesso orario. Se proprio non si può, si consuma solo uno spuntino e si fa il pasto dopo, calibrandosi però bene.
Tra i possibili spuntini suggerisco della frutta secca (una ventina di grammi), della frutta fresca, dello yogurt bianco, un cubetto di grana o parmigiano, un pacchettino di grissini con olio extravergine di oliva, qualche galletta di mais o di riso.
La Dieta per i Turni Notturni
Per quanto riguarda i turni di notte la programmazione è ancora più importante. Bisogna strutturare i pasti sulla base degli orari per evitare il rischio di arrivare a casa al mattino, andare a dormire, svegliarsi magari alle due del pomeriggio, fare la colazione, saltare quindi il pranzo e poi ritrovarsi con la fame di notte, mentre si lavora, e finendo magari per mangiare quel che si ha a disposizione, come i prodotti delle macchinette.
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Come Strutturare i Pasti in Questi Casi?
È bene fare un pranzo-merenda quando ci si sveglia, anche con un panino ben bilanciato, se si preferisce, ma più completo di una prima colazione. Consiglio poi di mantenere un paio di spuntini per le ore notturne. Nel caso si voglia, si può fare una colazione leggera prima di andare a dormire, ma senza esagerare.
Vanno bene del latte con i cereali, delle fette biscottate o uno yogurt con dei cereali una mezz’ora prima di coricarsi, se non si hanno problemi di digestione. Diverso il discorso per chi semplicemente finisce di lavorare la sera tardi. In questi casi il panino equilibrato può andare a sostituire la cena. Richiedendo poco tempo per essere consumato e può essere mangiato sempre alla stessa ora. Poi si può fare uno spuntino, sempre evitando tutto ciò che è ipercalorico.
Ricordiamoci che il sovrappeso e la obesità sono conseguenze del fatto che in un momento in cui il corpo dovrebbe essere a riposo lavora. Il lavoro che costringe a stare svegli quando gli altri riposano oltre a sballare l’orologio biologico crea confusione nel rapporto con il cibo. E se poi con il cibo si ha anche un conto in sospeso perché abbiamo deciso che la dieta è il nostro nuovo obiettivo…allora è arrivato il momento di riorganizzare le idee.
Per mangiare sano anche quando si hanno pause brevi e ad orari variabili e non canonici, è necessario spostare gli alimenti del nostro menù quotidiano ai momenti di veglia legati alle esigenze lavorative. La verità è che, per quanto possa essere difficile tradurlo nella pratica, non esistono delle regole che impongano di mangiare in determinati orari: sono piuttosto delle convenzioni ormai consolidate e che sicuramente ci aiutano a mantenere un “ritmo”.
La variazione di questo ritmo può effettivamente generare un disagio che però può essere superato e combattuto con una generosa dose di disinvoltura e buona volontà. Ciò che conta veramente, ritmi e convenzioni a parte, è infatti distribuire sempre i cibi nell’arco dell’intera veglia per non soffrire mai la fame e assicurarsi tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
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Dobbiamo imparare ad equilibrare i nostri pasti e gli spuntini al meglio rispetto agli orari del lavoro.
Esempio di Pianificazione dei Pasti per Turni Notturni
In genere, tuttavia, difficilmente si riesce a mangiare molto alle 4 del mattino, quindi una soluzione può essere fare una colazione leggera appena svegli (2 fette biscottate o 2 crackers con una spremuta e un caffè) seguita da un “rinforzo” alle 7 (una fetta di dolce light o un cornetto semplice o un toast, in questo caso, meglio evitare il pane a pranzo).
Ricorda anche che la dieta può essere integrata liberamente con verdure crude scondite. Grazie all’alto contenuto di fibre ti aiuteranno a spezzare la fame e a sentirti più sazio in attesa del pranzo, che potrai consumare al lavoro oppure una volta arrivati a casa. Infatti è davvero importante per la tua salute che il riposo inizi dal momento in cui rientri a casa.
Per quanto difficile, evita tutte le distrazioni che possano togliere tempo al sonno, anche se le “distrazioni” sono i figli appena rientrati da scuola che chiedono la tua attenzione.