Un’alimentazione varia, equilibrata e ricca di nutrienti è il segreto per capelli forti e sani. Infatti, l’alimentazione e l’idratazione sono alla base di tutti i processi fisiologici del nostro organismo e la salute del capello non è da meno.
Come sappiamo, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale anche per la bellezza della pelle e dei capelli. Ecco perché i naturopati, specializzati in salute olistica, danno spesso consigli di bellezza "inside-out" basati su elementi naturali che hanno benefici anche sull'energia e sulla mente, e a tal fine hanno individuato i migliori alimenti per avere capelli folti e bellissimi.
Una chioma debole può essere conseguenza di diversi fattori esogeni ed endogeni, come ad esempio uno stress fisico ed emotivo, la stagionalità o vari squilibri ormonali. Oltre a queste cause, anche le carenze nutrizionali possono contribuire all’impoverimento dei capelli: una riduzione nel consumo di proteine, riduce la formazione di cheratina, una carenza di ferro porta a capelli poco folti e più fragili, una ridotta assunzione di beta carotene può causare irritazioni al cuoio capelluto.
Alimenti Essenziali per Capelli Sani
La naturopata Mary Capelle rivela tre famiglie di alimenti da includere nella dieta quotidiana per rafforzare i capelli. "È importante sapere che i nostri capelli sono costituiti da una parte vivente, il bulbo pilifero, e da una parte non vivente, il capello stesso. Quando i capelli si formano e crescono devono avere tutti i nutrienti giusti (vitamine, minerali e proteine). Quindi, per avere capelli forti e a crescita rapida, abbiamo bisogno di un piatto equilibrato con tutti questi nutrienti".
1. Proteine
"Che siano animali o vegetali, è importante mangiare proteine tutti i giorni, perché non ne accumuliamo una riserva, e una carenza di proteine porta alla caduta dei capelli. Optate quindi per uova biologiche, carne bianca biologica e pesci piccoli come sardine e sgombri (meno ricchi di metalli pesanti rispetto a salmone e al tonno, ad esempio).
Leggi anche: Consigli degli Esperti per Capelli
Le uova sono spesso paragonate a un multivitaminico naturale poiché sono ricche di una varietà di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Tra i nutrienti collegati alla salute dei capelli presenti nelle uova ci sono la proteina, la biotina, il selenio e lo zinco. La proteina è particolarmente importante, in quanto una dieta a basso contenuto proteico può portare i capelli in una fase di “riposo”, causando la caduta dei capelli e una crescita più lenta.
Le uova, ricche di proteine, utilissime alla salute di unghie e capelli, sono ricche di vitamina D, che ricopre un ruolo fondamentale nella fase di sviluppo del capello.
2. Vitamine e Minerali
"I nostri capelli hanno bisogno di vitamine e minerali, quindi fate il pieno di frutta e verdura cruda o cotta al vapore affinché conservi il maggior numero possibile di sostanze nutritive - l'ideale è che rimanga croccante. Pensate anche ai cereali integrali (riso, quinoa, grano saraceno, miglio, ecc.), ai semi oleosi (mandorle, anacardi, noci brasiliane, ecc.) e ai legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ...) che sono molto ricchi di minerali.
Tutte le verdure di colore giallo e arancione hanno un’elevata percentuale di vitamina C, che combatte i radicali liberi, spesso causa di stress ossidativo per i capelli.
Le verdure a foglia verde scuro, come il cavolo, gli spinaci e i cavoli ricci, sono ricche di sostanze nutritive che aiutano a prevenire la caduta dei capelli. Contengono ferro, vitamina A e vitamina C, che migliorano la circolazione del cuoio capelluto e contribuiscono alla crescita dei capelli.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La frutta è una componente fondamentale di una dieta sana per capelli. Frutti come frutti di bosco, ciliegie, albicocche, uva e arance sono ricchi di vitamina C e antiossidanti, che aiutano a proteggere i follicoli piliferi dai danni causati dai radicali liberi.
3. Grassi Buoni
"Con, come priorità, gli Omega 3 (da consumare a crudo), ricchi di acidi grassi essenziali, importantissimi per nutrire i capelli (ma anche la pelle) e ritardarne lo sbiancamento grazie al loro potere antiossidante e antinfiammatorio". In cima alla lista: olio di canapa, olio di semi di lino, olio di camelina, olio di noci, ecc. Ottimo anche l'olio d'oliva per cucinare e non dimenticate i piccoli pesci grassi, l'avocado e i semi oleosi.
Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, in particolare gli omega-3, e vitamina D. Questi nutrienti sono noti per svolgere un ruolo cruciale nella salute dei capelli. Alcune delle opzioni migliori includono il tonno, lo sgombro, il salmone e l’aringa.
Noci come noci comuni, noci brasiliane, mandorle e semi come semi di lino e semi di chia sono ricchi di nutrienti importanti per prevenire la caduta dei capelli. Contengono vitamina E, zinco, selenio e acidi grassi omega-3.
Superfood per Capelli Sani
- Uova: sono una fonte di proteine ad alto valore biologico e ricche di biotina.
- Carota: il suo principale vantaggio è il carotene, un nutriente che favorisce la salute della pelle e delle membrane tissutali.
- Avocado: essendo ricco di vitamina E - la cui integrazione è direttamente proporzionale a una buona salute dei capelli - l’avocado è un alimento essenziale per avere capelli sani e forti.
- Noci: sono ricche di vitamina E, vitamina B, zinco e acidi grassi essenziali, tutti elementi fondamentali per una crescita sana dei capelli.
- Frutta secca: la frutta secca è una fonte naturale di zinco utile per evitare la caduta dei capelli e di omega 3 che li rendono più forti e luminosi.
- Legumi: sono ricchi di proteine, zinco e ferro, nutriente che aiuta a combattere la secchezza del cuoio capelluto.
- Pesce (sgombro e salmone): pesci ricchi di omega 3, vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili come la vitamina D e la vitamina A.
Esempio di Menu Ideale per Capelli Sani
“Per colazione: un budino di semi di chia con frutti rossi, un Miam-ô-Fruit (piatto vegano ideato dalla studiosa francese France Guillain a base di frutta fresca, secca e semi, un concentrato di grassi essenziali polinsaturi, vitamine e fibre), frutta fresca di stagione o un frullato con frutti rossi e un mix di proteine di piselli e riso, per esempio.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Altri Nutrienti Essenziali
- Ferro: fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai capelli. Una carenza di ferro può far sì che i follicoli piliferi non ricevano abbastanza ossigeno, portando alla caduta dei capelli.
- Silice: un minerale spesso trascurato, ma cruciale per la prevenzione della caduta dei capelli. Puoi trovarla in alimenti come fragole, miglio, orzo, grano e molte altre opzioni.
Consigli Aggiuntivi per la Cura dei Capelli
Per avere dei capelli sani, oltre all’alimentazione, non bisogna sottovalutare il tempo che si dedica alla loro cura.
- Integratori: in particolare quelli a base di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, zinco e biotina. Tutti principi attivi essenziali per mantenere i capelli in salute.
- Shampoo: anche la detersione è un passaggio molto importante per la salute dei capelli. Non è consigliato infatti utilizzare uno shampoo troppo aggressivo che potrebbe irritare il cuoio capelluto, ma piuttosto uno delicato che rispetti la naturale idratazione del capello.
Biotina: La Vitamina Beauty
Settembre è il mese giusto durante il quale concentrare le energie beauty sui capelli. È il momento quindi di correre ai ripari concedendosi maschere capelli idratanti, impacchi nutrienti e fortificanti, e trattamenti professionali mirati a sanare la struttura del capello. Ma è anche la stagione giusta per agire dall'interno, pensando a una dieta per i capelli, cioè a inserire nella nostra alimentazione cibi che prevengono la caduta, rinforzano e rinvigoriscono la chioma, insomma cibi che fanno crescere i capelli in modo smisurato. I candidati ideali? Gli alimenti ricchi in biotina, una vitamina anche nota come vitamina B7.
«La biotina è una vera vitamina beauty: inspessisce il fusto, aumenta l'elasticità e previene la secchezza e la rottura dei capelli», dice Shabir Daya, farmacista e co-fondatore di Victoria Health, noto e-commerce di integratori e cosmetici naturali. «La biotina aiuta anche a produrre la cheratina, un componente primario dei capelli sani. Inoltre aiuta a trasportare l'ossigeno alle cellule dei follicoli, rendendoli sani e vitali. E questo è uno dei motivi per cui è stato dimostrato che la biotina è molto utile nel prevenire la fragilità e l'opacità capillare». E non guasta che sia anche benefica per la bellezza di pelle e unghie, per un metabolismo sano, e per la produzione di energia.
La biotina è una sostanza idrosolubile, e non può essere immagazzinata dal nostro organismo in quantità sufficienti. È opportuno quindi rifornirla giornalmente con una dieta ricca di una varietà di cibi freschi naturalmente ricchi in biotina.
11 Cibi Ricchi di Biotina per Capelli Sani
- Uova: Il tuorlo contiene circa 10 microgrammi di biotina, un terzo del consigliato apporto giornaliero.
- Salmone: Ricco di grassi Omega-3 e biotina, ideale per la salute di pelle e capelli.
- Fegato: 75 grammi di fegato di manzo apportano ben 31mcg di vitamina B7.
- Fagioli di Soia: Ricchi di proteine e fibre, sono una fonte di biotina per vegetariani e vegani.
- Semi di Girasole: Ricchissimi in biotina (ne contengono 2,6 mcg per 20 gr).
- Funghi: 70 gr ne contengono 5,6 mcg di biotina, aiutando nella missione “capelli sani”.
- Patate Dolci: Ricche di betacarotene, vitamina C e una gamma di minerali, fra i vegetali più ricchi in biotina.
- Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E che nutrono pelle e capelli.
- Spinaci: Ricchissimi di micronutrienti come la vitamina A e la vitamina C e di antiossidanti come la luteina, contengono anche una discreta quantità di biotina.
- Broccoli: Possiede proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e antitumorali, e contiene biotina benefica per pelle e capelli.
- Tonno: Fonte di aminoacidi e grassi buoni, apporta una rispettabile quantità di biotina.
Attenzione ai Raggi UV
Oltre all’integrazione nella dieta degli alimenti sopra elencati, per proteggere i capelli nel periodo estivo il Dottor Carlos Portinha raccomanda di prestare sempre molta attenzione ai raggi UV, perché possono provocare secchezza aprendo le cuticole, incrementando poi la perdita di capelli nella stagione autunnale.
Consigli Dietetici Aggiuntivi
Ci sono molteplici piccoli e semplici cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta per rallentare la caduta dei capelli e migliorare la salute generale dei tuoi capelli. Tuttavia, se stai affrontando problemi di caduta dei capelli persistenti, è consigliabile consultare un professionista della salute o uno specialista dei capelli.
Questi consigli dietetici possono essere un passo significativo nella prevenzione della caduta dei capelli e nella promozione di capelli sani e folti.