I capelli riflettono profondamente il nostro stato di salute e la loro bellezza dipende strettamente dalla nostra alimentazione. Per questo è importante prenderci cura di noi stessi anche per mantenerli al meglio, ridurre l'impatto dello stress e degli agenti esterni, in particolare i raggi UV ma anche l'inquinamento e l'uso di strumenti caldi, e prevenire rotture, disidratazione e caduta eccessiva dovuta ai cambiamenti stagionali.
Quali alimenti scegliere per rinforzare i capelli secondo l'esperta
I capelli possono essere davvero provati dall'estate e ce lo conferma la dottoressa Biancamaria Mancini, biologa specializzata in ambito tricologico e responsabile ricerca e sviluppo del Gruppo Sanders: rappresenta un momento critico per la salute dei capelli tra sole, sudore, cloro, e salsedine che possono indebolire la struttura capillare, rendendola più fragile e vulnerabile. Quello che ci consiglia in una strategia di prevenzione, che deve cominciare fin da ora, è un approccio nutrizionale mirato, che diventa essenziale per rafforzare il capello dall'interno e prevenire danni stagionali.
Il primo macrogruppo che non può mancare nella nostra alimentazione sono le proteine, infatti, ci spiega: "la robustezza del capello si ottiene attraverso un adeguato apporto proteico, necessario per la sintesi della cheratina. È importante consumare alimenti ricchi di proteine nobili, come il pesce azzurro, fonte preziosa di Omega 3, e le uova insieme a legumi come ceci e lenticchie, che apportano anche biotina, una vitamina fondamentale per rinforzare i capelli".
Spesso sottovalutato poco conosciuto è invece un micronutriente fondamentale, lo zinco, "molto efficace nella prevenzione della caduta stagionale. È possibile integrarlo facilmente consumando semi di zucca, semi di sesamo o ostriche, ideali per arricchire piatti freschi e leggeri tipici dell'estate".
Per quanto riguarda le vitamine, la dottoressa sottolinea come non sia meno rilevante il contributo della vitamina D, "essenziale per la salute del follicolo pilifero. Sebbene l'esposizione solare moderata sia sufficiente per sintetizzarla, è consigliato inserire nella dieta alimenti come salmone selvaggio, tuorlo d'uovo e funghi, per assicurare livelli ottimali anche senza esporsi eccessivamente al sole". Ultimo ma non per importanza, è il silicio organico, altro outsider ma di grande beneficio per i capelli: "presente in abbondanza in alimenti come cetrioli e ortica fresca, supporta l'elasticità e la struttura capillare, contrastando la secchezza indotta dall'ambiente estivo".
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L'insalata estiva che fa bene ai capelli
Ora che sappiamo di cosa abbiamo bisogno per capelli favolosi anche in estate, non ci resta che inserirli nella nostra dieta. La dottoressa Mancini ci ha suggerito, per esempio, la ricetta di un'insalata rinforzante estiva, gustosa e completa.
- 100 g quinoa cotta (proteine e ferro)
- 80 g salmone selvaggio affumicato (Omega-3 e vitamina D)
- Una manciata di spinaci freschi (vitamina A e ferro)
- ½ avocado maturo (vitamina E)
- Un cucchiaio di semi di zucca tostati (zinco)
- Condimento con olio extravergine di oliva, succo fresco di limone e foglie di basilico fresco tritate (vitamina C)
Questa insalata offre un apporto completo di nutrienti specifici per la salute e la bellezza dei capelli specialmente nella stagione più calda.
Integratori per capelli: i must-have delle star
In caso di importanti carenza legate a stress, esposizione solare o condizioni fisiologiche particolari, quando l'alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente a coprire i fabbisogni aumentati tipici della stagione estiva, è necessario ricorrere agli integratori secondo la dottoressa. L'integrazione, però, deve essere bilanciata e selezionata, e fornire vitamine, oligoelementi e componenti della cheratina in sinergia tra loro.
Ad esempio, suggerisce il Trico Complex dell'Istituto Helvetico Sanders, che combina biotina, ferro, zinco, rame, magnesio e selenio, insieme a L-metionina, L-cisteina, ortica e ginkgo biloba, risultando particolarmente utile per supportare la cheratogenesi e la funzionalità follicolare nei cambi di stagione. La sua formulazione completa integra perfettamente un'alimentazione che includa quinoa, uova, pesce azzurro e semi oleosi.
Un'opzione per chi desidera un'azione più mirata sul microbiota e sulla regolazione dell'infiammazione da esposizione solare o trattamenti, è lo Scalp Bioma con Lactobacillus paracasei, vitamina E, acido folico e biotina,m che può offrire un valido supporto. In alternativa, la biologa consiglia integratori come Oxy Immuno (a base di vitamina C da rosa canina, astaxantina, coenzima Q10 e resveratrolo), che possono agire come antiossidanti sistemici, proteggendo il capello dallo stress ossidativo estivo, oppure Functional Detox e Pure Detox, impiegati per favorire il drenaggio e la detossificazione attraverso attivi botanici mirati come triphala, bardana, n-acetilcisteina e tarassaco.
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In generale, l'approccio deve sempre essere integrato e personalizzabile, combinando alimentazione intelligente e fitointegrazione scientificamente mirata: solo così si possono mantenere i capelli forti, sani e vitali anche nei mesi più caldi.
Gli integratori capelli per prepararsi all'estate
- Swisse Capelli Pelle Unghie, 60 compresse
- Naturadika B·Beauty Complex Pelle Capelli Unghie, 60 capsule
- Nutrimea Biotina Trattamento 4 Mesi, 120 capsule
- Equilibra Biofoltil Forte Forza dei Capelli, 32 capsule
- Bears with Benefits Ah-Mazing Hair Vitamin Con Biotina, 60 capsule
- Absology Stop & Grow Hair, 60 capsule
Cos'è la biotina, e perché è preziosa per la salute dei capelli?
La biotina è una vitamina del gruppo B, un micronutriente essenziale che agisce come coenzima in importanti processi metabolici. «La biotina è una vera vitamina beauty: inspessisce il fusto, aumenta l'elasticità e previene la secchezza e la rottura dei capelli», dice Shabir Daya, farmacista e co-fondatore di Victoria Health, noto e-commerce di integratori e cosmetici naturali.
«La biotina aiuta anche a produrre la cheratina, un componente primario dei capelli sani. Inoltre aiuta a trasportare l'ossigeno alle cellule dei follicoli, rendendoli sani e vitali. E questo è uno dei motivi per cui è stato dimostrato che la biotina è molto utile nel prevenire la fragilità e l'opacità capillare». E non guasta che sia anche benefica per la bellezza di pelle e unghie, per un metabolismo sano, e per la produzione di energia.
La biotina è una sostanza idrosolubile, e non può essere immagazzinata dal nostro organismo in quantità sufficienti. È opportuno quindi rifornirla giornalmente con una dieta ricca di una varietà di cibi freschi naturalmente ricchi in biotina. Ne abbiamo selezionati 11, che consumati regolarmente possono aiutare i nostri capelli a ritrovare il naturale volume, lucentezza, vigore, supportandone la crescita.
11 cibi per far crescere i capelli velocemente e più sani
- UOVA
L'uovo è un concentrato di nutrienti. È il suo tuorlo però che gli fa scalare la classifica degli alimenti ricchi in biotina: ne contiene circa 10 microgrammi, un terzo del consigliato apporto giornaliero (dai 30 ai 100 mcg). Assicuratevi però di cuocere bene le uova: l'albume crudo contiene anche avidina, una proteina che interferisce con l'assorbimento della biotina.
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- SALMONE
Ricco di grassi “buoni” Omega-3, il salmone, health food per eccellenza, contiene anche una notevole quantità di biotina, il che lo rende un alimento ideale per la salute di pelle e capelli. Assaporatelo affumicato, al forno o grigliato; o anche crudo (sushi, sashimi, carpaccio), ma solo se freschissimo, di provenienza sicura e possibilmente selvaggio.
- FEGATO
Se avete resistito all'onda dei trend vegetariano-vegani e siete ancora dei carnivori incalliti, è molto probabile che abbondiate in biotina: il pollame e le carni rosse ne sono ricche. Il più ricco in biotina però è il fegato: 75 grammi di fegato di manzo apportano ben 31mcg di vitamina B7. Ottima fonte di biotina sono anche i fegatini di pollo, cibo “povero” da riscoprire, come ingrediente del risotto, ad esempio.
- FAGIOLI DI SOIA
Siete vegetariani o vegani? I legumi, ricchi di proteine e fibre, sono la fonte di biotina che fa per voi. Assicuratevi di inserire a rotazione lenticchie, fagioli, ceci, fave e piselli nei vostri menu. E date la precedenza ai fagioli d soia, fra i più ricchi di biotina: provateli in forma di tofu, o di pasta di miso, ottima per condire riso, orzo, farro, o zuppe, come la zuppa di alghe che mangia Amal Clooney a colazione.
- SEMI DI GIRASOLE
Sgranocchiare noci e semi come snack, o cospargerli su insalate e primi è un'abitudine iper-sana: sono una fantastica fonte di minerali, grassi buoni e vitamine, compresa la vitamina B7. Le star di questa categoria? I semi di girasole ricchissimi in biotina (ne contengono 2,6 mcg per 20 gr), ottimi tostati, e le mandorle (1,5 mcg di biotina per 30 gr).
- FUNGHI
Quando è la stagione giusta, consumate funghi a volontà: sono ipocalorici, e posseggono proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Anche il loro contenuto di biotina è rilevante (70 gr ne contengono 5,6 mcg), e vi aiuterà nella vostra missione “capelli sani”. Spezzettateli su insalate, gustateli nel classico risotto, create deliziose minestre, o cucinateli in padella, alla griglia o al forno.
- PATATE DOLCI
Se siete dei fan delle patate dolci (o americane) pelle e capelli vi ringrazieranno. Ricche di betacarotene, vitamina C e una gamma di minerali, questi nutrienti tuberi sono fra i vegetali più ricchi in biotina. Deliziose in vellutata o in purè, le patate dolci sono anche squisite al forno con una spolverata di rosmarino, o fritte in chips piu salutari di quelle classiche.
- AVOCADO
Se l'avocado non vi ha ancora conquistato, convertitevi subito, e per mille motivi. Un autentico beauty food, questo frutto esotico è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E che nutrono pelle e capelli. Adottate la moda dell'avocado toast a colazione, intingete stick di carote o sedano nel guacamole, e provate a condire la pasta o il riso con avocado a pezzi, olio di oilva e basilico.
- SPINACI
“Mangia le verdure a foglie verdi” è una delle più frequenti raccomandazioni dei nutrizionisti. Gli spinaci sono la verdura a foglia verde per eccellenza: ricchissimi di micronutrienti come la vitamina A e la vitamina C e di antiossidanti come la luteina, contengono anche una discreta quantità di biotina. Mangiateli soprattutto in insalata, per godere di tutte le loro proprietà antiage.
- BROCCOLI
Se dovete scegliere un ortaggio da consumare regolarmente, optate per i broccoli: questo vegetale è un toccasana per la salute. Possiede proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e antitumorali, e contiene biotina benefica per pelle e capelli. Usatelo come contorno del salmone, e otterrete un concentrato di salute per la vostra chioma.
- TONNO
Seppur in quantità inferiori al salmone, anche il tonno, fonte di aminoacidi e grassi buoni, apporta una rispettabile quantità di biotina. Gustatelo fresco, quando è disponibile. O anche in scatola, accertandovi però che sia conservato in un olio di qualità come quello extra vergine di oliva: è praticissimo da aggiungere alle insalate, alla pasta, ai sandwiches e alle tartine.
Alimenti per capelli sani: il menu ideale
“Per colazione: un budino di semi di chia con frutti rossi, un Miam-ô-Fruit (piatto vegano ideato dalla studiosa francese France Guillain a base di frutta fresca, secca e semi, un concentrato di grassi essenziali polinsaturi, vitamine e fibre), frutta fresca di stagione o un frullato con frutti rossi e un mix di proteine di piselli e riso, per esempio.
Il ruolo di vitamine e minerali
I nostri capelli hanno bisogno di vitamine e minerali, quindi fate il pieno di frutta e verdura cruda o cotta al vapore affinché conservi il maggior numero possibile di sostanze nutritive - l'ideale è che rimanga croccante. Pensate anche ai cereali integrali (riso, quinoa, grano saraceno, miglio, ecc.), ai semi oleosi (mandorle, anacardi, noci brasiliane, ecc.) e ai legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ...) che sono molto ricchi di minerali.
La silice è un minerale spesso trascurato, ma cruciale per la prevenzione della caduta dei capelli. Puoi trovarla in alimenti come fragole, miglio, orzo, grano e molte altre opzioni.
Tra le vitamine del complesso B menzioniamo l'ormai noto acido Pantotenico (B5); in passato, la B5 è stata nominata "vitamina anticaduta", grazie al suo effetto protettivo per il cuoio capelluto. D'altro canto, oggi si sa che tali risultati sono stati riscontrati solo sulla cavia e non sull'uomo. La Biotina (vitamina H) e la Niacina (vitamina PP), nella sintesi del capello, contribuiscono al metabolismo dei grassi e delle proteine, e partecipano al mantenimento dell'integrità cutanea del tessuto in crescita.
L'acido Ascorbico (vit. C) promuove la sintesi di molte proteine strutturali, quindi la sua carenza si potrebbe ripercuotere negativamente sulla "resistenza" di tutti gli annessi cutanei (anche delle unghie).
L'importanza dei grassi buoni
Con, come priorità, gli Omega 3 (da consumare a crudo), ricchi di acidi grassi essenziali, importantissimi per nutrire i capelli (ma anche la pelle) e ritardarne lo sbiancamento grazie al loro potere antiossidante e antinfiammatorio". In cima alla lista: olio di canapa, olio di semi di lino, olio di camelina, olio di noci, ecc. Ottimo anche l'olio d'oliva per cucinare e non dimenticate i piccoli pesci grassi, l'avocado e i semi oleosi.
Altri minerali importanti
Lo zolfo è un minerale essenziale per la salute dei capelli. Contribuisce a una buona circolazione sanguigna, riduce l’infiammazione della pelle e promuove la crescita dei capelli.
Il rame è cruciale per il corretto funzionamento del corpo e la crescita sana dei capelli. Assicurati di consumare abbastanza rame attraverso alimenti come noci e semi. Tuttavia, è importante equilibrare l’apporto di rame con lo zinco, un altro minerale essenziale per la salute dei capelli.
Il ferro è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai capelli. Una carenza di ferro può far sì che i follicoli piliferi non ricevano abbastanza ossigeno, portando alla caduta dei capelli.
Maschere naturali per capelli
Non solo ricette buone e facili da preparare, molti alimenti e prodotti naturali possono essere utilizzati anche nelle maschere per capelli. Le uova sono un alleato dei tuoi capelli e possono essere usate nelle maschere idratanti. Di norma, si utilizza il tuorlo e può essere mescolato con la birra per ottenere un composto omogeneo. Poi si verserà il tutto sul cuoio e lo si lascerà riposare per 10-20 minuti e si risciacquerà poi con acqua abbondantemente. Non solo le uova, puoi utilizzare anche lo yogurt magro e aggiungere un cucchiaio di succo di limone e un cucchiaio di zucchero bianco. Dopo aver mescolato bene, cospargi il composto sulla cute, massaggiando per alcuni minuti e poi risciacqua con acqua tiepida.
Anche una maschera all’aloe vera è perfetta per lenire il cuoio capelluto. Inoltre, per rinforzare i capelli puoi preparare una maschera con avocado e banana, schiacciati e mescolati con uno o più oli. La cucina è il primo passo per poter mantenere i tuoi capelli in salute e per il tuo benessere generale. Le ricette e i consigli sulle maschere con prodotti naturali potrai renderli più sani e più folti, con pochi semplici passi.
Cosa evitare
Tra i fattori nutrizionali che possono compromettere la salute dei capelli non possiamo dimenticare l'insulino-resistenza.
Fitoestrogeni
Al contrario, è stata osservata una discreta efficacia preventiva sull'alopecia androgenica femminile da parte dei fitoestrogeni (ad esempio isoflavoni e comustadi, definiti anche estrogeni deboli - molto diversi da quelli endogeni steroidei); è noto che, tra le varie manifestazioni e segni clinici della pre-menopausa, si palesino frequentemente anche il diradamento del cuoio capelluto e/o l'aumento alla predisposizione verso l'alopecia androgenica. Ebbene, grazie all'assunzione dei fitoestrogeni (che interagiscono con l'asse ormonale fisiologico) è possibile ridurre queste spiacevoli conseguenze e anche molti altri sintomi come le vampate di calore, la secchezza cutanea, gli sbalzi d'umore ecc. I fitoestrogeni sono di vario genere e si trovano negli alimenti di origine vegetale.
Consigli aggiuntivi
Per avere dei capelli sani, oltre all’alimentazione, non bisogna sottovalutare il tempo che si dedica alla loro cura. Anche la detersione è un passaggio molto importante per la salute dei capelli. Non è consigliato infatti utilizzare uno shampoo troppo aggressivo che potrebbe irritare il cuoio capelluto, ma piuttosto uno delicato che rispetti la naturale idratazione del capello.
Il consiglio è quindi quello di tagliare i capelli dopo le vacanze estive in modo da eliminare tutte le parti rovinate e farli tornare sani. Mangiare alimenti che fanno bene ai capelli è il modo migliore per farli tornare in salute.
La naturopata Mary Capelle rivela tre famiglie di alimenti da includere nella dieta quotidiana per rafforzare i capelli. "È importante sapere che i nostri capelli sono costituiti da una parte vivente, il bulbo pilifero, e da una parte non vivente, il capello stesso. Quando i capelli si formano e crescono devono avere tutti i nutrienti giusti (vitamine, minerali e proteine). Quindi, per avere capelli forti e a crescita rapida, abbiamo bisogno di un piatto equilibrato con tutti questi nutrienti".
Questi consigli dietetici possono essere un passo significativo nella prevenzione della caduta dei capelli e nella promozione di capelli sani e folti. Tuttavia, se stai affrontando problemi di caduta dei capelli persistenti, è consigliabile consultare un professionista della salute o uno specialista dei capelli.