Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere! Impariamo a conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali sgarri.
Il colesterolo è un tipo di grasso che grazie alla particolare struttura della sua molecola è in grado di regolare numerose funzioni estremamente importanti nell'organismo e sia un suo eccesso che una sua carenza possono causare importanti disturbi nell'organismo umano. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Colesterolo: HDL, LDL e Totale
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Il colesterolo, come tutti i grassi, è trasportato nell'organismo all'interno del sangue, in aggregati formati non solo da esso ma anche da proteine e da altri tipi di grassi, quali fosfolipidi, trigliceridi e acidi grassi.
Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
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Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso. In particolare, le LDL sono pericolose per la loro tendenza ad aderire alle pareti dei vasi sanguigni e a formare dei depositi di grasso (placche). Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo Alto: Cosa Fare
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l'efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc. Cucinare senza aggiungere grassi.
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L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
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- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Dal caffè americano al pecorino romano. Ecco la lista di alimentari che dovresti evitare, o perlomeno ridurre drasticamente. Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione.
In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:
- Pasta, pane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo LDL
Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.
Ecco i cibi adatti a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
- Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati); Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3; Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni; Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale; Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Tabella degli Alimenti Consigliati e da Evitare
Per una visione d'insieme, ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare per chi soffre di colesterolo alto:
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola) |
| Cereali integrali (grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo) | Fritture (pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) |
| Carni magre (pollo, tacchino, coniglio) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) | Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate) |
| Latticini freschi (latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale) | Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate) |
| Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino) |
Conclusioni
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.
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