Quando si parla di dieta perfetta, spesso si commette l'errore di associarla a quella per ottenere un "fisico perfetto". Ma cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
Principi Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Rispettando alcuni princìpi ed adattandoli alla propria condizione, è certamente possibile istaurare una dieta sana ed equilibrata. Ecco alcuni punti chiave:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: Questo concetto viene espresso dalla moderna piramide alimentare, alla cui base troviamo una componente essenziale, anche se estranea all'ambito alimentare: l'attività motoria.
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua: Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale: Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione: Dieta variata significa anche scelta ponderata degli alimenti.
Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa si può mangiare tutti i giorni? Quali sono i cibi che fanno bene?
15 Consigli Pratici per Variare le Tue Abitudini Alimentari
Se vuoi rimetterti in forma e prenderti cura della tua salute, giorno dopo giorno, è ora di iniziare dalle tue abitudini alimentari. Ecco 15 consigli per riuscirci:
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- Crea il tuo diario alimentare: Annota l’orario dei pasti e cosa mangi. Tieni d’occhio gli alimenti che consumi e che combini. Sfrutta il calendario per incominciare ad abbinare correttamente gli alimenti e nelle giuste quantità.
- Pianifica i pasti: Dare avvio al cambiamento può sembrare un’impresa insormontabile, ma pianificare è uno dei passi più importanti per dare una svolta all’alimentazione.
- Cucina a casa, assapora il tuo cibo: Mangiare bene equivale, in poche parole, a “ritornare in cucina” in modo sano e creativo.
- Cibo sano per corpo e mente: Un motivo che ti deve spronare a cambiare le tue abitudini alimentari è quello di ritornare a sentirti in forma, mangiando in modo corretto e regolare.
- Evita le diete fai-da-te: Pianifica accuratamente i tuoi pasti, introducendo di volta in volta cibi sani e genuini.
- Coinvolgi amici e famiglia: Promuovere un’alimentazione sana, anche quando si è in compagnia, è un modo per continuare a vivere serenamente ed in salute i momenti condivisi.
- Mangia piano e con piacere: Cambiare abitudini alimentari vuol dire anche e soprattutto mangiare piano, mangiare bene e gustando ciò che si sta assumendo!
- Cambia seguendo i tuoi tempi: Uno stile alimentare poco sano, spesso, è profondamente radicato nelle abitudini di molti di noi. Non esigere troppo da te stesso e dai ascolto al tuo corpo ed alle sue esigenze.
- Tieni a mente i tuoi obiettivi: Ritrovare il benessere e prendersi cura della propria salute con l’alimentazione ti aiutano a non perdere la motivazione.
- Riduci i vizi, premia le virtù: Consumare del cibo sano e impostare un nuovo stile alimentare è una pratica che ti aiuta a ridurre i vizi e a premiare le virtù.
- (Ri)trovare energia nel cibo: Un aspetto comune a molti di noi, quando si cambia abitudini alimentari è proprio quello di ritrovare energia mangiando sano e bene!
- Non fare la spesa a stomaco vuoto: Stila una lista della spesa, acquista gli ingredienti per i cibi che intendi preparare.
- Nuove abitudini alimentari non è “mettersi a dieta”: L’obiettivo primario è quello di stare bene, mangiando bene, a cui si associa uno stile di vita più rispettoso del nostro benessere.
- Cucina in modo diversificato: Questo non significa destreggiarsi in ricette complicate e che richiedono ingredienti ricercati, ma semplicemente adottare uno stile alimentare vario ed equilibrato.
- Migliora le tue abitudini alimentari: Curare l’alimentazione e condurre una vita sana sono i primi step per essere sempre in forma e in salute.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Varia ed Equilibrata
- Integrare frutta e verdura: L'OMS suggerisce di mangiare una varietà di frutta e verdura come spuntini durante la giornata.
- Ridurre i grassi: I grassi dovrebbero essere ridotti friggendo meno e cuocendo di più al vapore.
- Attenzione al sale: Se riduci consapevolmente il consumo di sale, assicurati che questo non porti a una carenza di iodio.
- Limitare lo zucchero: Molte persone consumano molto zucchero attraverso succhi di frutta dolci o altre bevande zuccherate.
Esempio di Ripartizione Calorica Giornaliera
Una "perfetta" ripartizione calorica prevede che la razione alimentare quotidiana sia distribuita in cinque pasti principali, di cui tre ponderalmente più importanti (prima colazione, pranzo e cena).
Percentuali Raccomandate di Macronutrienti
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%).
Tabella: Frequenza Settimanale Consigliata per Gruppi Alimentari
| Gruppo Alimentare | Frequenza Settimanale |
|---|---|
| Carni magre (pollo, tacchino, vitello) | 3-4 volte |
| Pesce (preferibilmente azzurro) | 3 volte |
| Legumi | 2-3 volte |
| Uova | 1-2 volte |
| Affettati magri (prosciutto cotto/crudo, bresaola) | Massimo 2 volte |
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