L’ectomorfo è uno dei tre somatotipi teorizzati dallo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon negli anni Quaranta del Novecento. La teoria dei somatotipi è una branca dell’antropometria, ossia la scienza che studia la composizione corporea dell’essere umano. Le sue teorie sono state riviste nel 1967 dagli statunitensi Barbara H. Heath e J.E.
Come Riconoscere un Fisico Ectomorfo
Per stabilire la prevalenza somatotipica di un soggetto si assegna un punteggio da 1 a 9 per ciascuna componente del somatotipo. L’ectomorfo è in generale slanciato, ha l’ossatura sottile ed allungata e generalmente è più alto della media. L’ectomorfo puro ha difficoltà a mettere su massa muscolare ed in generale fa fatica ad acquistare peso, motivo per cui se cerca un miglioramento della composizione corporea è essenziale impostare dieta ed allenamento nel modo corretto.
Caratteristiche tipiche includono:
- Viso magro con fronte alta e mento a punta
- Torace e addome stretto
- Dimensioni del cuore leggermente minori
- Braccia e gambe piuttosto lunghe
- Poco grasso corporeo, estrema definizione
- Ingrassano preferibilmente sulla zona addominale
Antropometricamente, di solito hanno arti molto lunghi e valori bassi di circonferenza del polso.
Principi Fondamentali della Dieta per Ectomorfi
Cosa deve mangiare un ectomorfo? L’apporto nutrizionale ideale per un ectomorfo dipende dalle specifiche esigenze individuali, dal livello di attività fisica e da altri fattori. In generale, la dieta per aumentare la massa muscolare non può essere standardizzata: ognuno possiede caratteristiche uniche ed eterogenee, e necessita, quindi, di un regime alimentare personalizzato in base ai propri bisogni. L’ectomorfo puro deve seguire una dieta ipercalorica continuando ad alzare le calorie finché non vede il peso aumentare gradualmente (0,5 - 1 % del proprio peso corporeo in un mese). La chiave fondamentale per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo in fatto di allenamento e dieta è infatti la personalizzazione e specificità del regime alimentare e sportivo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Apporto Calorico
Nello specifico, l’aumento non dovrebbe essere inferiore al 10% (l’ideale sarebbe un incremento del 15-20%) dell’apporto calorico giornaliero; quindi se un soggetto ectomorfo introduce normalmente 2000 calorie, dovrebbe aumentare l’introito calorico di 200-400 calorie circa. Ovviamente questi dati sono puramente esemplificativi.
Proteine
Un soggetto ectomorfo dovrebbe consumare una quantità di proteina compresa tra 1,7 e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le proteine sono importanti per sostenere la crescita muscolare e il ripristino dei muscoli dopo l’allenamento. L’apporto proteico, in relazione al peso, non dovrebbe mai essere inferiore a 1,7 grammi (per kg), e superiore ai 3 grammi. Ricordiamo che l'apporto proteico totale deve essere calcolato attraverso la somma di tutte le proteine alimentari e non solo di quelle di origine animale, ad alto valore biologico. Inoltre, sfatando alcuni luoghi comuni, rammento che l'apporto proteico TOTALE della dieta è calcolato sempre attraverso la somma di TUTTE le proteine alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiché anche quelle vegetali (soprattutto dei cereali e dei legumi, ma anche quelle della frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite.
Carboidrati
Gli ectomorfi dovrebbero consumare abbastanza carboidrati per sostenere l’energia durante l’allenamento e la riparazione muscolare. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa il 45- 50% delle calorie totali consumate, e circa 3-5 grammi per chilo di peso corporeo.
Grassi
Per i soggetti ectomorfi, l’apporto di grassi dovrebbe essere di circa il 30% delle calorie totali consumate (e non inferiore al 25%). Nello specifico, dovrebbe assumere tra lo 0,8 e i 1,5 grammi di grassi per chilo. Ad esempio, se un ectomorfo consuma 2500 calorie al giorno, circa 750 dovrebbero provenire dai lipidi; oppure, se un soggetto ectomorfo pesa 70 kg, i grammi di lipidi da assumere sarebbero tra i 56 e i 105.
È importante notare, infine, che quelli sopracitati sono solo esempi generali e che ogni individuo ha bisogni nutrizionali unici.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esempio Pratico: Aumentare di Massa per un Ectomorfo
In generale, la dieta per aumentare la massa muscolare non può essere standardizzata: ognuno possiede caratteristiche uniche ed eterogenee, e necessita, quindi, di un regime alimentare personalizzato in base ai propri bisogni. La chiave fondamentale per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo in fatto di allenamento e dieta è infatti la personalizzazione e specificità del regime alimentare e sportivo.
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa muscolare (come le altre terapie alimentari) NON può essere STANDARDIZZATA, in virtù della fortissima eterogeneità delle casistiche ambulatoriali; nello specifico, quel che spesso accade è che, a parità di dispendio energetico e con regimi alimentari del tutto simili, certi soggetti rispondono bene allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no.
Oltre alla classica stima della costituzione e del tipo morfologico che interessano lo scheletro, nel 1940 un tal Sheldon fu in grado di raggruppare in 3 somatotipi con diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali.
Integrazione: Amminoacidi Ramificati e Maltodestrine
Amminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica MA non sempre sono realmente necessari; in genere vengono assunti per avere la certezza di non depauperare il muscolo...
Maltodestrine diluite, più utili dei ramificati stessi nel limitare il catabolismo muscolare durante lunghe sedute di HVT; devono essere diluite in acqua a formare una soluzione blandamente ipotonica, da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Allenamento per Ectomorfi
In generale, è possibile dire che l’allenamento per il tipo ectomorfo deve essere incentrato sui pesi e non sulle attività aerobiche. Ed è rivolto principalmente all’aumento della forza e della capacità di lavoro. L’allenamento per il somatotipo ectomorfo è incentrato sui pesi e non sul cardio, che può fare (limitandolo) esclusivamente per la salute cardiovascolare.
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare per un Ectomorfo
Di seguito, un esempio di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate (per approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
Esempio di un meccanico, che si allena 3 volte la settimana in palestra. Vanta naturalmente una % di massa grassa pari all'11% ma vorrebbe scendere all'8-9% senza ridurre la massa muscolare.
- Sesso: M
- Età: 25
- Statura: cm 177
- Circonferenza polso: cm 16,9
- Costituzione: Esile
- Statura/polso: 10,5
- Tipo morfologico: Longilineo
- Peso: kg 71
- Indice di massa corporea: 22,7 (BF 11%)
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 18,5
- Peso fisiologico desiderabile: kg 57,9
Per il calcolo delle kcal e dei nutrienti verrà utilizzato il peso REALE:
- Metabolismo basale: kcal 1765,3
- Coefficiente livello di attività fisica: Leggero, si aus 1,55
- Dispendio energetico: kcal 2736,2
Dieta IPOCALORICA - 10% 2450 Kcal circa:
- Lipidi: 30% 735kcal 81,7g
- Proteine: 1,5g/kg * peso reale 426kcal 106,5g
- Carboidrati: 52,6% 1289kcal 343,7g
Ripartizione giornaliera:
- Colazione: 15% 368kcal
- Spuntino: 10% 245kcal
- Pranzo: 35% 857kcal
- Spuntino: 10% 245kcal
- Cena: 30% 857kcal
NB. Nell'eventualità in cui l'energia della dieta risultasse eccessiva e non inducesse un calo dell'adipe soddisfacente, sarebbe necessario decurtare piccole porzioni caloriche alla volta (ciascuna delle quali pari al 5% dell'energia totale) derivanti dal pane dei pasti principali.
Alimenti Consigliati
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
| Macronutriente | Esempi di Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Proteine | Latticini naturali (formaggio magro, uova), carne magra, pesce, polveri proteiche vegane |
| Carboidrati | Carboidrati complessi (fiocchi d'avena, riso, legumi), frutta (banane, datteri), verdure (patate, zucca) |
| Grassi | Pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa), frutta secca, burro di arachidi |
Considerazioni Finali
È essenziale sottolineare che ogni individuo è unico e, pertanto, necessita di un approccio personalizzato. Consultare un professionista della nutrizione è sempre consigliabile per ottimizzare la dieta in base alle proprie esigenze e obiettivi specifici.
tags: #dieta #definizione #muscolare #ectomorfo #esempio