Più magra, più sana: se è così che ti vuoi vedere all’arrivo della bella stagione, ecco la dieta che fa per te. È equilibrato e saziante ed è adatto a tutta la famiglia.
Un Programma di Due Mesi
Il programma dura fino a 2 mesi, più il mantenimento. Durante il primo mese di dieta è opportuno anche depurarsi, escludendo alcuni alimenti e privilegiandone altri. In seguito, se hai ulteriori chili da perdere, prosegui con lo schema, senza restrizioni detox. Sia durante la dieta, sia nel periodo del mantenimento è fondamentale cucinare in modo salutare.
Ecco lo schema dietetico che ti permette di perdere circa 1 kg alla settimana (molto dipende, però, dal peso di partenza, dall’età e dallo stile di vita).
Esempio di Menu Giornaliero
- Colazione: Caffè d’orzo con un cucchiaino di miele oppure tè verde con un cucchiaino di miele (il tè deve rimanere in infusione almeno per uno-due minuti in modo che, dopo la teina, vengano liberati i tannini, che rallentano l’assorbimento della teina, neutralizzandone gli effetti infiammatori) 3 fette biscottate con un po’ di marmellata e 3 mandorle
- Spuntino: 1 pera cruda o cotta (o una ciotolina di fragole)
- Pranzo: 80-100 g di pasta di farro o kamut con verdure o con sughi di verdure e pesce (per esempio calamari, zucchine e pomodorini) oppure 80-100 g di riso con verdura e 40 g di formaggio (per esempio risotto radicchio e zola) verdure cotte
- Merenda: Un dessert a base di frutta (per esempio un centrifugato di kiwi e mela)
- Cena: Minestrone oppure zuppa di verdure (per esempio zucca e porri) pesce con verdure (per esempio scorfano in salsa di pomodoro) oppure legumi e verdure (per esempio fagioli di Spagna con finocchi e olive) oppure frittata con verdure oppure carne con verdure
- Condimenti: 2 cucchiai di grana, pecorino e parmigiano stagionato al giorno 2 cucchiai di olio extravergine di oliva a pranzo e 2 a cena
Una Dieta per Tutti
Il brutto di seguire una dieta è dover preparare piatti diversi per sé rispetto al resto della famiglia. Ma questo regime alimentare è adatto a tutti e puoi seguirlo insieme ai tuoi cari. Ecco come calibrarlo anche su partner e figli, sia che siano normopeso sia che debbano dimagrire.
Per Lui
L’uomo ha di solito una massa muscolare più importante e in alcuni casi svolge anche un’attività lavorativa più faticosa. Sia che debba dimagrire, sia che sia normopeso, la dose di pasta o riso sarà di 100-120 g, condita con un paio di cucchiai di olio in più se non ha chili da perdere: basterà che tu tolga la tua porzione e faccia saltare la sua con l’ulteriore condimento.
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A cena, se vuole dimagrire seguirà il tuo schema abbondando un po’ con le dosi, se non ha problemi di linea si concederà il formaggio un paio di volte alla settimana e il pane tutte le sere (o la pasta nella zuppa).
Per i Ragazzi
Se i figli sono adolescenti e normopeso, a pranzo e a cena potranno mangiare come te, ma senza restrizioni di quantità e senza rinunciare a latte e latticini. Se sono in sovrappeso, potranno seguire il tuo stesso piano, alzando la quota di carboidrati se maschi.
In entrambi i casi, il vero problema è non farli uscire affamati di casa, se no si butteranno sul cibo spazzatura: quindi per colazione ci vuole yogurt o latte e anche una fetta di dolce fatto in casa. Per lo spuntino fuori casa, ok a frutta fresca o secca, alla bruschetta con il pomodoro o a un panino con le olive.
Come Mantenere i Risultati Raggiunti
Una volta terminata la dieta, potrai continuare ad avere lo schema come punto di riferimento, mantenendo l’abitudine di piatti sani come pasta e broccoli, orecchiette vongole e cime di rape, riso verza e noci...
Potrai aumentare gradualmente i latticini, come il latte nel caffè al posto dello zucchero, i formaggi 2 o 3 volte alla settimana, lo yogurt a colazione o a merenda. La sera puoi reintrodurre i carboidrati con un primo piatto che faccia da piatto unico (quindi condito con verdure e proteine). È concessa anche la pizza con un contorno di verdure.
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Non negarti i dolci, ma, alle merendine, preferisci quelli fatti in casa: meglio una cioccolata calda preparata con 1 cucchiaino di cacao, una punta di amido, latte scremato e un cucchiaino di zucchero di qualsiasi snack confezionato.
Come Comportarsi con i 4 Cibi Più “Problematici”
- Pane: No a quello morbido tipo pan carrè e sì a quello integrale un po’ consistente, che induce a masticare: ne basta un pezzettino per sentirti sazia. Più mastichi, infatti, più rapidamente il cervello registra il segnale di sazietà: così mangi meno.
- Burro: Privilegia l’olio extravergine di oliva, ma ok anche al burro ogni tanto: ne basta un cucchiaino per regalare cremosità ai piatti e assicurare preziose vitamine A, E e D. In queste dosi, non ti preoccupare delle calorie.
- Salumi: Non farne un alimento abituale della tua dieta, ma mangiali se l’occasione lo richiede, come a uno spuntino tra amici. Sfrutta il trucco di abbinarli a pezzetti di pane integrale per saziarti prima.
- Vino: Un bicchiere al giorno per le donne, due per gli uomini. Se sei di compagnia, riservalo all’aperitivo, dove non arriverai digiuna ma dopo avere sgranocchiato qualche carota.
Consigli Aggiuntivi
- Non è possibile, ma soprattutto non è salutare una dieta che promette dimagrimenti miracolosi, di molti chili a settimana.
- Aiuta moltissimo a scuotere il metabolismo e mantenere in forma l’intero apparato cardio-circolatorio fare attività fisica.
- Non è indispensabile seguire un elaborato corso in palestra, basta mezz’ora di attività aerobica (anche solo camminare a passo spedito) al giorno e un po’ di accortezza nell’approfittare di ogni momento per essere attivi.
- Meglio non pesarti tutti i giorni, perché il peso può essere influenzato dall’equilibrio idrico che cambia quotidianamente.
- È importante avere cognizione dell’apporto calorico e dei nutrienti di ogni cibo.
Esempio di Menù Settimanale Nutrizionista
Ecco alcuni esempi di alimenti da includere nel tuo menù settimanale:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche
Ricorda, questi sono solo alcuni esempi di menù settimanali generici e non personalizzati. È molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
Colazione
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Pranzo
Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
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Esempio di Dieta da 1200 Calorie
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche.
La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare.
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Esempio di Menù Giornaliero (1200 Calorie)
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g di uva.
(Esempio ripetuto per diversi giorni)
Falsi Miti e Caratteristiche delle Diete Ipocaloriche
Nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato.
Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo.
Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine. Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.
Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.
Consigli Finali per una Dieta Efficace
- Imposta il tuo fabbisogno calorico.
- Non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati.
- Assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Ricorda che la questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità.
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre!
La dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all’accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato.