Molte persone desiderano rimodellare le proprie forme, concentrandosi in particolare sulla zona inferiore del corpo. La fitness influencer Giulia Calefato ha raggiunto questo obiettivo attraverso un allenamento mirato e una dieta equilibrata. La sua esperienza personale l'ha portata a sviluppare un programma di esercizi e un regime alimentare specifici per chi tende ad accumulare adipe su fianchi, cosce e glutei.
L'Esperienza di Giulia Calefato
Giulia, insoddisfatta dei risultati ottenuti con allenamenti generici e diete standard, ha studiato un programma dedicato a chi ha il fisico "a pera". Questo programma include workout di tonificazione muscolare personalizzati, della durata di 25 minuti, proposti nella sua app insieme a menu equilibrati. L'obiettivo è conquistare un girovita snello e gambe affusolate attraverso un approccio combinato di esercizio fisico e alimentazione.
L'Importanza di un Training "Su Misura"
Secondo Giulia, l'esigenza di un training "su misura" nasce dalla volontà di trovare un equilibrio e sentirsi bene con il proprio corpo. Avendo una forma "ginoide", ha capito che insistere con lezioni di gag (gambe-addominali-glutei) in palestra era un errore, poiché aveva già le cosce tornite e trascurava la parte alta del corpo. Così, ha cambiato strategia, dedicandosi alla corsa, all'allenamento funzionale e ai programmi a circuito ad alta intensità. Tuttavia, la ritenzione idrica non migliorava e la circonferenza delle sue cosce non diminuiva.
L'Alimentazione Come Chiave del Successo
Dopo aver perso 16 chili in breve tempo, Giulia ha compreso l'importanza di una dieta sana ed equilibrata per la salute e l'aspetto fisico. Nonostante si fosse sempre rivolta a un nutrizionista, non riusciva a trovare il regime alimentare adatto a lei e, complici gli allenamenti sbagliati, dimagriva senza modificare il suo fisico "a pera".
Unendo studio ed esperienza personale, Giulia ha messo a punto un programma di "ricomposizione corporea" per eliminare la massa grassa a vantaggio di quella muscolare, stimolare il metabolismo e regalare al corpo forme proporzionate e armoniose. Questo programma include esercizi mirati, anche con piccoli attrezzi, e uno stile di vita attivo, come camminare ogni giorno. Per favorire l'eliminazione della ritenzione idrica e del grasso in eccesso, la sua Wellness Formula, proposta nella app, si completa a tavola, con 5 pasti quotidiani bilanciati in carboidrati e proteine, e abbinamenti alimentari corretti, il tutto con la consulenza di un nutrizionista.
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Le Dritte per una Dieta "Rimodellante"
Segui i suggerimenti del dottor Giuseppe Cucinotta, dietista e nutrizionista sportivo, consulente di Fit is Beauty, per dare una marcia in più al metabolismo ed evitare la ritenzione idrica.
1. Fai 5 Pasti al Giorno
- Colazione: Abbina una fonte proteica ai carboidrati. Ad esempio, uno yogurt greco 0 o 2% di grassi e 4 fette biscottate integrali con 30 g di marmellata.
- Dopo il workout: Reintegra le energie con una banana o un cucchiaio di miele e stimola il recupero muscolare con 30 g di proteine in polvere sciolte in 250 ml di latte vegetale.
- Pranzo: Prova l'avocado toast abbinato a verdura cotta o in insalata, oppure a una vellutata. Scalda qualche fetta di pane di segale, spalma un quarto di avocado e adagia sopra un uovo in camicia o strapazzato, oppure una fetta di salmone affumicato selvaggio. Limita i condimenti.
- Spuntino: Un frutto oppure un frullato con mela, banana e qualche mandorla, più uno yogurt greco, forniscono energia e sazietà.
- Cena: Via libera al piatto unico, come pasta o riso integrale con tonno al naturale oppure tacchino o pesce alla griglia. La verdura, cotta (almeno 250 g) o cruda, non deve mancare!
2. Evita i Regimi Alimentari Troppo Restrittivi
I regimi alimentari troppo restrittivi sono controproducenti e insostenibili nel tempo. Quando le calorie vengono reintrodotte, si recuperano facilmente i chili persi. Inoltre, spesso vengono intaccati i muscoli, che invece fanno bruciare calorie anche a riposo. Una dieta restrittiva rallenta il metabolismo, rendendo difficile la perdita di peso.
3. Impara a Gestire i Carboidrati
Non eliminare i carboidrati: abbinati all'allenamento, stimolano l'insulina, favorendo l'ingresso cellulare degli amminoacidi e la sintesi proteica. Prediligi quelli complessi, presenti nei cereali integrali, ricchi di fibre: pasta e riso non raffinati, farro, orzo, pasta di grano saraceno e di avena. In alternativa, prova la pasta di ceci e lenticchie. Ricorda che anche nella frutta ci sono gli zuccheri, quindi mangiala con moderazione.
4. Non Farti Mancare le Proteine
È importante inserire una fonte proteica in ogni pasto principale, a partire dalla colazione. Le proteine controllano la glicemia, riducendo la fame, e sono preziose per "nutrire" i muscoli.
5. Limita la Voglia di...
Interrompi il circolo vizioso della fame emotiva inserendo le proteine. Uno yogurt greco bianco, zero grassi (magari addolcito con della marmellata senza zuccheri) oppure un dessert proteico sono alleati preziosi per tenere a bada la fame emotiva!
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Esercizi Mirati per Glutei e Cosce
Gli esercizi consigliati da Giulia coinvolgono in modo profondo i glutei, senza pesare sulle articolazioni e senza "ingrossare" i quadricipiti.
1. Slanci Posteriori con Elastico
In posizione eretta, con il piede destro arretrato, passa la fascia elastica intorno alle caviglie e inclina leggermente il busto in avanti, appoggiandoti alla spalliera di una sedia. Contraendo il gluteo, porta indietro la gamba destra, sollevandola fino a tendere l'elastico e ritorna. Esegui per 40 secondi, poi ripeti con la sinistra. Fai 3 serie senza pause.
2. Abduzioni sul Fianco con Banda Elastica
Distesa sul fianco destro, busto sollevato, gomito in appoggio, gambe sovrapposte e piegate, elastico intorno alle cosce. Ruota la gamba sinistra verso l'alto, divaricando le ginocchia e tendendo la fascia. Torna e ripeti, dedicando 35 secondi per parte.
3. Ponte con la Gamba Sollevata
Distesa sulla schiena, braccia lungo i fianchi, gambe piegate, piedi a terra. Solleva la destra, fino a portare la coscia in posizione verticale; il ginocchio si mantiene flesso. Contraendo i glutei e spingendo con il piede a terra, solleva il bacino quanto riesci. Torna lentamente fino a sfiorare il pavimento e ripeti.
Allenati e Mangia Sano con la App di Giulia Calefato
Inserisci i tuoi dati (sesso, età, peso, altezza), le abitudini alimentari (per esempio se sei vegetariana) e fai il test per definire la tua conformazione fisica (ginoide o androide): avrai a disposizione allenamenti diversi per intensità e obiettivi, con video che ti guidano nell'esecuzione degli esercizi. Troverai inoltre un piano di educazione alimentare, studiato dal nutrizionista con menu quotidiani. Fit is Beauty si scarica da App Store (iPhone) o Google Play (Android). L'abbonamento mensile costa 14,99 €, l'annuale 78 €.
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Consigli Aggiuntivi per Snellire Cosce e Fianchi
Quando si parla di cibi per ridurre il grasso su glutei e fianchi, è importante pensare a un'alimentazione equilibrata che favorisca il metabolismo e limiti l'accumulo di adipe in queste zone critiche. Anche se l'obiettivo è ridurre sedere, cosce e fianchi la parola d'ordine deve essere pazienza. Per perdere peso in modo idoneo e non correre il rischio di riprenderlo in poco tempo o di sviluppare problemi di salute, è necessario infatti approcciarsi a uno stile di vita sano, che comprende un'alimentazione ricca soprattutto di frutta, verdure e proteine magre, unita a un'attività fisica costante. Tra le buone abitudini per snellire cosce e fianchi ovviamente non può mancare lo sport. Rimanere idratati è fondamentale per dimagrire fianchi e glutei. Un piccolo stratagemma per riuscirci è sorseggiare nel corso della giornata delle tisane.
La struttura corporea delle donne mediterranee è caratterizzata dal cosiddetto modello ginoide (tipico nelle donne), conosciuto popolarmente come forma “a pera”. Ovvero la parte superiore del corpo appare abbastanza ridotta rispetto ai fianchi, alle cosce e ai glutei che, invece, mostrano accumuli di grasso. Così, quando si cala di peso, è più difficile perdere centimetri su fianchi, glutei e cosce ed è possibile notare l’instaurarsi della cellulite. Questo avviene sia perché nella regione delle cosce vi è un numero maggiore di “interruttori” (recettori) che permettono alla cellula adiposa di assorbire più grassi, sia per gli estrogeni (ormoni prevalenti femminili) che nel periodo premestruale provocano anche un maggior accumulo di liquidi nella zona dei fianchi.
Dunque è giusto curare l’alimentazione e fare regolare attività fisica mirata, senza dimenticare di bere molta acqua per eliminare i liquidi ritenuti (nella stagione più calda almeno 2 litri al giorno) e anche ridurre il sale da cucina (sodio) a vantaggio del potassio che è contenuto in fagioli, lenticchie, piselli, spinaci, coste, finocchi, patate, pomodoro, asparagi, ananas, melone e uva, albicocche, arachidi, fichi secchi, mandorle, noci, nocciole e pinoli, carote, sogliola, trota, prosciutto, coniglio, maiale, manzo. Se il sovrappeso è lieve può bastare, se invece i chili di troppo sono molti è necessario affidarsi agli esperti con l’aiuto del proprio medico.
7 Consigli Utili per Dimagrire Pancia e Cosce
- Importanza dell’esercizio fisico: L’esercizio cardiovascolare è un modo efficace per bruciare calorie e grassi. L’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi può aiutare a tonificare i muscoli. Concentrati sugli esercizi che coinvolgono direttamente queste aree come flessioni, affondi e squat.
- Importanza della dieta: Mangiare alimenti come frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali può aiutare a mantenere un peso sano. Limita la quantità di zucchero e grassi saturi nella dieta.
- Modi per aumentare il metabolismo: Mangiare cibi ricchi di proteine, bere acqua fredda prima dei pasti, fare esercizio di resistenza e fare pause regolari durante l’allenamento.
- Modi per ridurre l’apporto calorico: Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri può aiutare a ridurre le calorie consumate. È anche importante ricordare di mangiare porzioni più piccole durante i pasti.
- Modi per ridurre l’introito di zuccheri: Limitare l’assunzione di carboidrati semplici come dolci, bevande zuccherate e alimenti trasformati. Sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura.
- Modi per aumentare la massa muscolare: La massa muscolare magra può aiutare a bruciare più calorie anche quando non si sta facendo esercizio fisico. Ad esempio, l’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi può aiutare ad aumentare la massa muscolare e a bruciare più calorie.
- Come mantenere il raggiungimento dei risultati: L’esercizio fisico regolare e una dieta di mantenimento equilibrata sono importanti per mantenere i risultati raggiunti. Inoltre, è importante ricordare di limitare l’assunzione di zuccheri e grassi saturi. Assicurarsi di bere molta acqua e mangiare cibi sani può aiutare a mantenere un peso sano.
Alimenti che Aiutano a Bruciare i Grassi
Non esistono cibi che da soli hanno il potere di bruciare i grassi, però alcuni alimenti agiscono sul nostro corpo aumentando il senso di sazietà e attivando il metabolismo, che così è portato a bruciare un numero maggiore di calorie. Un esempio di cibi che aiutano a bruciare i grassi sono le fibre che hanno un rilascio lento di energia e quindi posticipano il senso di fame, la frutta e la verdure che contengono molta acqua, ideali da assumere prima dei pasti in modo tale da «tappare il buco», gli alimenti altamente proteici come il pesce e o la carne bianca che fanno sentire pieni o i peperoncini che stimolano il metabolismo perché aumentano la temperatura corporea e quindi inducono il corpo a bruciare più calorie.
I Sette Consigli Utili sull'Alimentazione per Dimagrire le Cosce
- Evitare cibi elaborati e raffinati: Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce.
- Aumentare l’assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza migliorano la sensibilità dell’insulina.
- Bere molta acqua: Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce.
- Aumentare l’apporto di proteine: Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce
- Mangiare frutta e verdura: Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Assumere la corretta quantità di questi cibi genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo e, di conseguenza, aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e prevengono la formazione di grasso corporeo nelle cosce.
- Ridurre l’apporto calorico: Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Esercizi Utili per Dimagrire le Cosce
- Squat e affondi: Esercizi per dimagrire le cosce che coinvolgono i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei.
- Addominali a bicicletta: Aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
- Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
- Camminata veloce: Esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
Dieta Anticellulite: Alimenti Consigliati e da Evitare
La cellulite è un problema complesso che dipende da molti fattori tra cui genetica, metabolismo, stile di vita e abitudini alimentari. In generale per contrastare la cellulite mangia frutta, verdure e proteine magre; scegli cereali integrali e tisane drenanti. Prediligi ortaggi ricchi di vitamina C come arance, kiwi, fragole, frutti di bosco, peperoni, broccoli e cavoli. I legumi sono una fonte eccellente di fibre, proteine vegetali e nutrienti essenziali. Salmone, sardine e aringhe sono ricchi di acidi grassi omega 3 che supportano la salute del cuore, ma anche la struttura e l'elasticità della pelle. Tisane con tarassaco, betulla e pilosella stimolano il sistema linfatico e riducono la ritenzione idrica.
Ci sono alimenti che causano o peggiorano la cellulite e che è bene evitare: cibi processati, grassi e fritti, insaccati e formaggi stagionati, dolci e farine raffinate. Dolci, biscotti, pane bianco e bevande zuccherate forniscono calorie vuote, prive cioè di valore nutritivo. Innalzano rapidamente l'indice glicemico, che è poi soggetto ad un brusco calo aumentando la fame. Le bevande alcoliche rendono la pelle meno elastica e più incline a mostrare la cellulite.
10 Consigli per Contrastare la Cellulite
- Bere appena svegli acqua e limone e poi almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata.
- Spinaci, cavolo nero, finocchio, sedano, fragole le favoriscono la diuresi.
- L'assunzione di fibre favorisce l'eliminazione delle tossine e la microcircolazione.
- Cucinare al vapore o ai ferri oppure bollire.
- Condire con olio extra vergine di oliva o di cocco, crudo, che attivano il metabolismo.
- Pompelmo rosa, mirtilli e lenticchie migliorano la circolazione.
- Sì a tè verde e tisane all'anice, finocchio e malva per il loro potere drenante.
- Limitare l’uso del sale (non più di 5 grammi al giorno): il sodio aumenta la ritenzione idrica.
- Evitare gli zuccheri raffinati e i fritti.
- Evitare i superalcolici, massimo un bicchiere di vino a pasto.
Ricette di Centrifugati Drenanti e Diuretici
- Centrifugato spinaci e lattuga
- Succo verde depurativo di cavolo nero
- Centrifugato finocchio e fragole
- Centrifugato sedano e cetriolo
Tabella Riepilogativa: Alimenti Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Da Evitare |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Arance, kiwi, fragole, frutti di bosco, peperoni, broccoli, cavoli, finocchio, sedano, cetriolo | Nessuno in particolare, ma consumare con moderazione la frutta più zuccherina |
| Proteine | Salmone, sardine, aringhe, legumi, carne magra (pollo, tacchino) | Insaccati e formaggi stagionati, carne rossa |
| Carboidrati | Cereali integrali (riso, farro, avena), pasta integrale | Farine raffinate, pane bianco, dolci, biscotti |
| Bevande | Acqua, tisane drenanti (tarassaco, betulla, pilosella), tè verde | Bevande zuccherate, superalcolici |
| Grassi | Olio extra vergine di oliva (a crudo), frutta secca (con moderazione) | Cibi fritti, grassi saturi |