In concomitanza con l’arrivo della bella stagione, molte persone desiderano superare la prova costume, smaltendo gli eccessi accumulati durante l’inverno. Se hai giusto qualche chiletto da smaltire, questo piano nutrizionale di una settimana può fare al caso tuo. Ecco la dieta che ti garantirà una perdita di peso di 2 kg in soli 7 giorni. Un menù completo e facilissimo che, seguito con precisione, ti garantirà un risultato top!
Importanza di un Regime Alimentare Corretto
Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Per regime alimentare corretto si intende avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
L’idea è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti, così da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, come il livello di attività fisica, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Linee Guida Generali per la Dieta
La dieta in esame aiuta ad eliminare il grasso addominale e a restituire una linea perfetta a chi ha qualche chiletto da perdere. Dura 7 giorni e prevede l’esclusione completa di tutte le bevande alcoliche, gassate e zuccherate. L’unica bevanda consentita è l’acqua naturale: bisogna assumerne almeno due litri al giorno, oltre chiaramente il caffè, il tè ed il succo di frutta senza zucchero. I metodi di cottura concessi sono al vapore, alla griglia, al forno.
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Nota Importante
Quando si soffre di patologie particolari oppure si devono perdere tanto peso, restare lontani da diete ‘fai da te’ è un obbligo. Piuttosto, l’ideale è rivolgersi ad un medico di fiducia, ad uno specialista che sappia analizzare la vostra situazione ed elaborare un piano di dimagrimento adatto alle vostre esigenze. Tuttavia, come anticipato, se soffrite di intolleranze, siete in stato interessante o siete soggetti allergici, non apportate assolutamente alcuna variazione alla vostra alimentazione abituale senza aver preventivamente consultato un professionista del settore.
Diversi Regimi Alimentari per Dimagrire
Analizziamo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Nota importante: i vari esempi di menù settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze. Per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato.
Dieta Chetogenica (o Dieta Keto)
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi rappresenta uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo regime alimentare aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico, aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
Consigli per Seguire una Dieta Chetogenica
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri”.
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi, e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere una dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
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Alla base della piramide alimentare, nello specifico caso di un menù settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate. In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi.
La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
Dieta a Zona
La dieta a Zona è un regime alimentare che si basa sull’idea di avere una corretta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi. Una dieta settimanale, basata su questo regime alimentare, può aiutare a regolare gli ormoni, controllare l’appetito e promuovere la perdita di peso.
Nella dieta a zona, si devono assumere in modo equilibrio carboidrati, proteine e grassi rispettando la regola del 40/30/30. I principi fondamentali su cui si basa la dieta a zona sono i seguenti:
- Equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi: la dieta a zona si concentra sull’assunzione di cibi che contengono carboidrati a basso indice glicemico, proteine magre e grassi sani. La proporzione raccomandata di carboidrati, proteine e grassi è del 40%, 30% e 30% rispettivamente.
- Controllo delle porzioni: nella dieta a zona si pone l’attenzione sulle porzioni poiché è importante per mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Per questo motivo, la dieta utilizza il concetto di “blocchi”.
- Frequenza dei pasti: nella dieta a zona sono previsti 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno, per un totale di 5 pasti equilibrati.
I blocchi nella Dieta a Zona rappresentano una misura di come vengono ripartite le porzioni e permettono inoltre di calcolare l’apporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi in ogni singolo pasto. In sostanza, un blocco nella Dieta a Zona rappresenta una porzione di cibo che contiene una quantità specifica di proteine, carboidrati e grassi sani. In particolare, un blocco di proteine corrisponde a circa 7 grammi, un blocco di carboidrati corrisponde a circa 9 grammi e un blocco di grassi corrisponde a circa 1,5 grammi.
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Il numero di blocchi per ogni pasto dipende dal peso corporeo, dal livello di attività fisica e dal livello di obiettivo calorico della persona. Ad esempio, una Dieta a Zona di 3 blocchi è composta da 3 blocchi di proteine, 3 blocchi di carboidrati e da 3 blocchi di grassi sani a ogni singolo pasto.
La Dieta a Zona mantiene un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, favorendo l’assunzione di cibi sani e nutrienti. Aiuta a perdere peso in quanto controlla le porzioni e l’equilibrio tra i nutrienti.
Lista della Spesa per una Dieta Settimanale Equilibrata
Ecco una lista della spesa degli alimenti che fanno parte di un menù settimanale nutrizionista, da avere sempre a disposizione nella tua dispensa per adottare così una dieta settimanale salutare ed equilibrata:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche
Questi sono solo alcuni esempi di menù settimanali generici e non personalizzati.
Consigli Pratici per un Menù Settimanale Nutrizionista Familiare
È molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover così preparare tre o quattro piatti differenti.
Colazione
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Pranzo
Il pranzo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze: sia sotto forma di piatto unico, sia come piatto tradizionale, composto da un primo e un secondo.
L'Importanza della Costanza e della Pazienza
Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave. E’ meglio evitare dimagrimenti rapidi, e preferire perdite di peso graduali e sostenibili nel tempo, puntando a mantenere il risultato una volta raggiunto.
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il passo" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
Dimagrire senza fare sport è molto più difficile. Non c’è uno sport migliore di un altro, anche se alcuni ti permettono di agire di più sul consumo calorico (es. corsa) e altri sul miglioramento della composizione corporea (palestra).
Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi.
Quante Calorie Assumere al Giorno per Dimagrire?
È molto semplice: basta mangiare di meno e/o muoverti di più, senza però esagerare. Il gap calorico deve essere moderato da 350-500 kcal giornaliere.
Dieta Dott. Nowzaradan: Un Regime Alimentare Rigido
Con l'estate alle porte la voglia di essere in forma aumenta sempre più e così schizza nelle vette delle ricerche la dieta perfetta da seguire. Quello che vogliamo proporre oggi è un regime alimentare molto rigido ma dai risultati certi: la dieta del dottor Nowzaradan. Si proprio lui il medico, diventato celebre per il programma Vite al limite in onda su real time, tra i maggiori esperti negli Stati Uniti di trattamento dell’obesità e chirurgia bariatrica. Se seguito, questo stringente regime, consente di perdere fino a 2 kg a settimana. Inoltre è una dieta che deve essere eseguita solo dopo valutazione e accertamenti medici.
La dieta Nowzaradan prevede una riduzione importante delle quantità di carboidrati, compresi quelli di origine vegetale, e una maggiore assunzione di proteine e lo schema si puà dividere in due parti: una iniziale intensa in cui perdere peso in modi intensivo e una seconda parte conservativa.
Le Regole Fondamentali da Seguire
Tra le regole più importanti, è possibile ricordare quella relativa al numero di pasti da effettuare durante la giornata, che devono essere frugali ma frequenti. Una attenzione particolare è rivolta poi all’assunzione di liquidi, che non deve mai essere inferiore a 1 litro e mezzo o 2 di acqua al giorno. Bevande zuccherate o simili sono del tutto bandite, così come anche fritti, dolci e snack di qualsiasi tipo.
Esempio di una Giornata Tipo
Volendo prendere ad esempio una giornata tipo di chi segue questo regime alimentare può iniziare con una colazione a base di yogurt magro, con un caffè e 200 ml circa di latte scremato. Come spuntino mattutino, si può optare per un uovo o per circa 50 grammi di bresaola. Per quanto riguarda il pranzo, si possono portare in tavola circa 100 grammi di carne magra (petto di pollo, tacchino, vitello magro). Ma per chi preferisce può mangiare anche il pesce (ma sardine e salmone sono bandite). Come contorno vanno benissimo delle verdure non amidacee. Proseguendo con lo spuntino pomeridiano e con la cena, citiamo la possibilità di scegliere rispettivamente un uovo sodo e il mix carne bianca e verdure, al quale è possibile associare 50 grammi di fagioli lessi.
I Divieti
Essendo un regime che vieta i carboidrati è necessario dire no a tutti quegli alimenti che contengono carboidrati, anche verdure come carote, zucca, legumi, porri, carciofi e barbabietole. Le verdure devono essere non amidacee, ad esempio zucchine, broccoli, asparagi, radicchio, insalate, sedano, finocchi, cavolfiori, spinaci, cetrioli, peperoni, funghi, melanzane e germogli di soia.
Per ciò che riguarda la carne, il consiglio è di prediligere carni bianche come pollo e tacchino. La quantità non deve mai superare i 140 gr al giorno, accompagnata magari da un contorno di verdure. Le carni rosse in grandi quantità, d’altra parte, alzano il livello di colesterolo e possono interferire con il processo di dimagrimento.
Addio invece a pane, pasta, pizza, dolci, legumi e simili in generale. Per quanto riguarda i liquidi, come detto va bevuta almeno 1 litro e mezzo d'acqua. Il tè senza dolcificante può essere una valida alternativa all’acqua. Niente alcool, naturalmente.
Anche per quanto riguarda i condimenti, possono essere consumati in quantità ridotte ma non più di uno per piatto. Naturalmente sono da evitare condimenti di origine animale, come strutto e burro. Meglio optare per olio extra vergine di oliva e di semi. Anche sale, zucchero e spezie non devono superare 1 o 2 grammi per pasto.
Menù Giornaliero da 1200 Calorie
- Colazione: Si può optare 150 grammi di fiocchi di latte magro, un caffè o the senza aggiunta di alcun dolcificante. Al posto dei fiocchi di latte, potete preferire uno yogurt greco bianco scremato o un'omelette con 150 grammi di albumi. Se preferite, optate per latte scremato o di soia.
- Pranzo: 100 grammi di pesce o carne magri come nel caso di pollo, tacchino, spigola o sogliola. Un frutto a fine pasto. Per vegani e vegetariani, 75 grammi di tofu alla piastra posso sostituire la carne. Aggiungete un contorno di verdure non amidacee, condite con poco olio di oliva o solo limone.
- Cena: 75 grammi di bresaola oppure, preferendo evitare la carne, un'omelette preparata con 150 grammi di albumi d’uovo. Come contorno, 50 grammi di fagioli lessi scolati.
Pensando agli snack durante la giornata, tenete conto di due spuntini tra colazione e pranzo, una merenda e uno snack dopo cena. Potete scegliere tra un cetriolo tagliato a fette, un uovo sodo, un cucchiaio di crusca di avena oppure uno yogurt scremato bianco con 150 grammi di cannella.
Dieta Plank: Un Approccio Rapido ma Controverso
La dieta Plank è un regime alimentare che promette un rapido dimagrimento. Dalle origini e dall’efficacia controversa, si tratta di una rigida alimentazione iperproteica, articolata in un menu inflessibile che deve essere rispettato pedissequamente. La dieta promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni, ma funziona davvero?
La dieta Plank è una strategia alimentare iperproteica e ipocalorica, mirata a un repentino dimagrimento, che promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni. Il nome richiama quello del fisico tedesco, Max Planck ma, a parte l’assonanza nella denominazione, non ci sarebbe alcun tipo di legame con il famoso scienziato. Dopo le 2 settimane, non è prevista alcuna fase di mantenimento, dal momento che, secondo gli autori della dieta, il peso “rimarrebbe” costante per circa 3 anni, grazie alle modifiche metaboliche suscitate nell’organismo.
Essendo una dieta iperproteica, la dieta Plank si basa su un alto consumo di alimenti che contengono proteine, soprattutto di origine animale.
Caratteristiche Principali
- Durata: La dieta Plank può essere definita una dieta lampo, dal momento che i tempi di durata sono estremamente brevi: 14 giorni.
- Composizione: Come già espresso, si tratta di una dieta iperproteica e ipocalorica, che introduce una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni per una alimentazione equilibrata.
- Menu: Nella dieta Plank viene ideato un menù che comprende gli alimenti permessi (soprattutto carne e pesce), e che prevede 3 pasti al giorno, senza spuntini.
Esempio di Menù Tipico
In base a quanto detto prima, è possibile proporre un menù tipico della dieta Plank a titolo puramente esemplificativo. Nel menu giornaliero della dieta plank è previsto un consumo molto elevato di acqua, pari ad almeno due litri quotidiani.
Efficacia e Rischi
La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali. Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare.
Infine, per quanto riguarda la notevole perdita di peso, con dieta equilibrata non è possibile perdere più di 700-1000 grammi a settimana. Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile.
È importante sottolineare che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici.
Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.
Chi Non Deve Fare la Dieta Plank?
A causa dei suoi potenziali rischi e squilibri nutrizionali, la dieta Plank non è adatta a tutti. È importante consultare un medico o un dietologo prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico restrittivo, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti.
Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire come perdere 2 kg in una settimana in modo sano ed efficace. Ricorda sempre di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi dieta.