Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Con l’arrivo della stagione estiva, molti si preoccupano della prima prova costume. Le domande che affliggono molti sono: come posso perdere i chili presi durante l’inverno per tornare in forma? Come posso dimagrire in modo semplice e veloce? Di seguito, vogliamo mostrarti un modo per perdere peso in modo sano e naturale, senza patire per forza la fame.
Comprendere il Sovrappeso e il Peso Ideale
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori. Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4.
Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute. È importante non utilizzare l’IMC come l’unico parametro di riferimento per il raggiungimento di un peso corporeo sano. Rappresenta un calcolo molto approssimativo, poiché non tiene conto del sesso, dell’età o del tipo di struttura ossea del soggetto. Inoltre, con un BMI elevato, superiore a 30, è possibile misurare il cosiddetto rapporto vita-fianchi (WHR). Il WHR esprime il rapporto vita-fianchi (ottenuto dalla divisione della circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi). Permette di definire la distribuzione del grasso corporeo.
Quando la massa adiposa si accumula nei glutei, nei fianchi e nelle cosce, si parla della cosiddetta forma “a pera” (quando i fianchi sono più larghi rispetto alla parte superiore del corpo). L’obesità di tipo ginoide può rappresentare per alcuni un problema estetico, ma non è un rischio per la salute. I cuscinetti di grasso localizzati, invece, prevalentemente a livello addominale, fanno assumere al corpo una tipica conformazione "a mela". Nel caso dell’obesità androide, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è molto più elevato.
L'Importanza dell'Equilibrio Energetico
Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate. Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie. Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo.
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Fattori Genetici e Ambientali
In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano. Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità. Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità.
Principi Fondamentali di una Dieta Sana ed Efficace
Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso. Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie. In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
I Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Proteine: Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- Grassi: Servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali: Fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua: Essenziale per le funzioni dell’organismo.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.
Strategie Pratiche per Dimagrire in Modo Sostenibile
Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti.
- Mangiare più verdura e frutta: Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
- Limitare il consumo di alcolici: Che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi: I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti: Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono: Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico): Scegliere alternative più sane. Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose.
- Affidarsi a professionisti: Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
- Comprare meno tentazioni: Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti: Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti: Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
- Notare i progressi: Non esistono alimenti che facciano dimagrire di per sé. Nessun cibo è miracoloso: è l’insieme di quello che assumiamo che può dare effetti benefici.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per chi vuole perdere peso l’attività fisica è fondamentale, ma quale sport fa bruciare più calorie? Quanto più intenso e duraturo è un allenamento sportivo, tanto maggiore sarà il consumo calorico e il tasso metabolico basale. Jogging è lo sport numero uno per dimagrire. A parità di allenamento la corsa brucia più grassi di qualsiasi altro sport. Quando si fa jogging, viene allenata quasi l’intera muscolatura. Il nuoto è anche uno sport ideale per ritrovare la forma fisica. Si tratta di un allenamento completo per tutto il corpo, adattandosi sia a principianti che a professionisti. È possibile ridurre il peso e guadagnare massa muscolare in poco tempo. Inoltre, consente di allenare determinati gruppi muscolari, senza sforzare eccessivamente articolazioni e legamenti. Anche lo yoga può aiutare nella perdita di peso, anche se vengono bruciate meno calorie rispetto agli sport di resistenza.
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Tabella: Esempi di Alimenti e il Loro Impatto sulla Dieta
| Alimento | Impatto sulla Dieta | Consigli |
|---|---|---|
| Verdura e Frutta | Ricchi di vitamine, minerali e fibre, migliorano l'umore e saziano | Includere 1-2 porzioni ad ogni pasto |
| Alcolici | Calorie vuote senza nutrienti benefici | Limitare il consumo |
| Cibi Pronti e Fritti | Ricchi di zuccheri, sale e grassi non salutari | Evitare o sostituire con alternative più sane |
| Carboidrati Complessi (Integrali) | Fonte di energia a rilascio lento, preferibili agli zuccheri semplici | Preferire pasta, pane, orzo integrali |
| Proteine Magre (Pesce, Legumi, Carni Bianche) | Essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti | Assumere ad ogni pasto |
Mantenere un Approccio Realistico e Paziente
Cambiare abitudini è difficile, soprattutto quando c’è facile accesso ad alimenti molto calorici e saporiti. Infatti, è comune l’“effetto yo-yo”: il circolo vizioso in cui la persona entra ed esce dalle diete restrittive. Questo mina l’ottimismo, l’autostima, il senso di efficacia e l’immagine del proprio corpo, con un impatto psicologico negativo e il rafforzamento del fenomeno.
Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.
Occorre sempre ricordarsi che una dieta è qualcosa che agisce sul lungo termine. Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato.
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