Quando si parla di prevenzione del diabete, molti pazienti si chiedono come evitare di ammalarsi, soprattutto se sono in eccesso di peso o hanno una predisposizione familiare. Queste domande sono totalmente appropriate e rappresentano il punto di partenza di un percorso molto utile da intraprendere.
Perché è Importante la Prevenzione?
L’eccesso di peso è spesso la manifestazione visibile di una malattia che, molto lentamente, porta a sviluppare:
- glicemia alta fino al diabete
- pressione alta e dislipidemia fino a infarto e ictus
- apnee
- fegato grasso
- aumento dell’uricemia
- insufficienza renale
Chi è predisposto molto spesso potrà riconoscere tra i suoi familiari alcuni che hanno già sviluppato questa sequenza. L’obesità addominale (quella che molti chiamano "pancia" o "pancetta") è un segno evidente di questa predisposizione.
Diagnosi e Terapia: Un Percorso Personalizzato
La diagnosi e la terapia devono essere condotti in un ambiente che sia medico e specialistico. Si tratta di un vero e proprio percorso: dopo una diagnosi accurata, si concordano gli obiettivi della terapia e li si perseguono con determinazione fino a che il paziente non è messo in sicurezza. E’ questo il punto di arrivo.
L'Importanza di Porsi un Traguardo
Oggi il nuovo standard è che si perda peso in modo mirato per risolvere le condizioni associate all’eccesso di peso. Molto spesso si lascia troppo correre perdendo tempo prezioso, bisogna arrivare al superamento dell’inerzia terapeutica cercando di migliorare in tempo breve la propria condizione.
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Il grasso viscerale addominale è molto vicino alla “base delle fiamme” del processo patologico (la cosiddetta Sindrome Metabolica), quindi un intervento mirato a ridurlo creerà un beneficio se non la risoluzione di queste condizioni.
E’ fondamentale associare alla diagnosi nutrizionale (che va a definire se è presente la sindrome metabolica) la possibilità di una terapia efficace. Questo è un elemento di novità. Non basta segnalare che il paziente è a rischio o, meglio, che è nella fase precoce di una malattia. Molto spesso il paziente questo lo sa già o lo sospetta, bisogna anche offrire una soluzione che possa funzionare.
Quanto Peso Perdere per Prevenire il Diabete?
Ovviamente dipende dal tipo di diabete e dal grado di eccesso di peso. Per il diabete più comune, quello di tipo 2, non meno del 5%. In realtà oggi la quantità di peso da perdere deve essere decisa sulla base delle patologie associate. Il medico, sulla base della diagnosi clinica associata a quella nutrizionale agisce in maniera fortemente personalizzata. Solo un ambiente specialistico può offrire questo livello di personalizzazione.
Dieta per Prevenire il Diabete: Si Può Riuscire?
Si deve fare. Bisogna pensare l’intervento in due fasi:
- Prima il bersaglio/il punto di arrivo: nel corso della vita bisognerà mantenere uno schema dietetico salutare ad esempio (ma non soltanto) quello della dieta mediterranea in associazione ad un adeguato stato di nutrizione.
- Poi il percorso per arrivare: per perdere peso spesso sono necessari prima degli interventi più intensi. Se non si riesce a perdere peso in un tempo ragionevole con la dieta mediterranea, si può utilizzare un farmaco oppure uno schema dietetico più rigido ed efficace, quello offerto dalla dieta chetogenica fortemente ipocalorica. Queste due ulteriori opportunità hanno veramente cambiato il panorama degli interventi perché riescono a rendere raggiungibile ciò che prima era realmente precluso alla maggior parte dei pazienti con obesità.
Linee Guida Generali per una Dieta Anti-Diabete
La dieta ideale per il diabete non è complessa o restrittiva. È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate: anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso.
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Questo articolo contiene raccomandazioni dietetiche generali.
- Ridurre il consumo di grassi saturi.
- Incrementare il consumo di fibra.
- Non saltare mai la colazione.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
- Evitare periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
Alimenti Consigliati
- Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
- Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
- Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
- Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
- Noci e Semi.
- Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
- Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
- Cannella.
- Broccoli e Cavolfiore.
- Tè verde.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Zuccheri Aggiunti.
- Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
- Bibite Zuccherate.
- Cibi ricchi di grassi saturi.
- Alcol.
- Cibi ricchi di sale.
- Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
- Alimenti fritti.
- Cibi ricchi di sodio.
- Alimenti con grassi trans.
Alimenti Consentiti con Moderazione nel Diabete di Tipo 2
- La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
- Prodotti da forno dietetici per diabetici, ricordando che seppur senza zucchero non sono ipocalorici, ma hanno un valore calorico pressoché uguale agli analoghi tradizionali.
- Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
- E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
- Le castagne non sono un frutto e le patate e il mais non sono una verdura. Questi alimenti sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) vanno limitati, in quanto contengono carboidrati e quindi alzano la glicemia; tuttavia sono anche un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (1 o 2 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici.
Alimenti non Consentiti nel Diabete di Tipo 2
- Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7g |
| Fave (cotte o crude) | 5,2-6,1g |
| Ceci secchi | 20,9g |
| Ceci cotti | 7g |
| Seitan | 36g |
| Lenticchie secche | 22,7g |
| Lenticchie cotte | 7g |
| Piselli cotti | 9,1g |
| Fagioli crudi | 23,6g |
| Fagioli cotti | 8g |
| Soia secca/farina di soia | 36,9g |
Comportamenti Utili per Mantenere il Compenso Glicemico
- Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi, in bicicletta.
- Parcheggiare lontano.
- Evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi.
- Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana
- Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
Indice Glicemico: Un Parametro Fondamentale
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto a uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.
Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).
La Dieta Mediterranea: Un Modello Sostenibile
Il diabete di tipo 2 così come l’obesità possono essere prevenute o tenute sotto controllo anche con l’adozione di una dieta sana e sostenibile, di cui abbiamo un modello rappresentativo del nostro Paese, la Dieta Mediterranea, che si confermata anche all’ultimo Congresso della SINU, Società Italiana della Nutrizione Umana, come la migliore per i suoi benefici in termini di salute, di prevenzione e di effetti positivi sia sull’uomo, che sull’ambiente.
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I Quattro Principi Fondamentali di una Dieta Sana
Sono 4 i principi fondamentali, secondo l’OMS, alla base di una dieta sana: adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione e sono principi che valgono per tutti.
- La dieta sana deve, innanzitutto, soddisfare nel giusto equilibrio i fabbisogni energetici e nutritivi, specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica e stati fisiologici (es. gravidanza), ricordando che l’eccesso - così come il difetto - di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute.
- Deve, poi, prevedere una grande varietà di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari; tale scelta consente di recuperare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, proteggendo dal rischio di carenze o eccessi nutritivi legati a diete monotone e poco variate.
Ulteriori Consigli per una Dieta Salutare nel Paziente con Diabete
I consigli che seguono sono molto simili a quelli di una dieta equilibrata per il soggetto sano, con un buon controllo delle calorie introdotte nell’arco della giornata anche in considerazione dell’attività fisica svolta.
- Variare gli alimenti della dieta quotidiana, poiché ciascun alimento contiene una differente composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
- Non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore. Il digiuno è sempre sconsigliato.
- Mangiare la frutta lontano dai pasti, sempre per la questione dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico.
- Consumare in giusta proporzione, durante la giornata, tutti i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) frazionando durante il giorno il quantitativo di carboidrati: sono da prediligere i carboidrati complessi, riducendo al minimo gli zuccheri semplici (creme, dolci, sciroppi, bevande zuccherate, etc), a massimo il 10% del totale.
- Attenzione ai grassi che si utilizzano: per i condimenti, il consiglio è quello di prediligere soprattutto degli alimenti che apportino acidi grassi mono e polinsaturi, come il nostro ottimo olio d’oliva extravergine.
- Consumare cereali integrali e pseudocereali, perché vantano un buon apporto di fibre.
- Consumare proteine, che in un pasto misto favoriscono maggiore senso di sazietà e permettono di arrivare al pasto successivo con una fame non importante. Tra le carni, prediligere le carni bianche che sono meno grasse.
- Consumare abitualmente i legumi, che sono un’ottima classe di alimenti e contengono carboidrati complessi a bassoIndice Glicemico, un’ottima quota di fibre e di proteine vegetali.