Il prediabete è una condizione che rappresenta un campanello d'allarme per l'insorgenza del diabete di tipo 2. Nel prediabete la glicemia (il livello di glucosio nel sangue) è maggiore del normale (iperglicemia), ma non è così alta da permettere di diagnosticare il diabete. Il prediabete è una condizione che è possibile arginare, effettuando modifiche nel proprio stile di vita per ridurre il rischio di sviluppare la malattia e le sue complicanze.
Cos'è il Prediabete e Perché è Importante Agire
Spesso, a causa della mancanza di sintomi, chi si trova in questa situazione clinica non ne è consapevole, ma è stato largamente dimostrato che se si cominciano a controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete, è possibile ritardare o anche prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II. Infatti, i danni a lungo termine, specialmente per quanto concerne cuore e sistema circolatorio, incominciano silenziosamente già in questa fase.
In caso di pre-diabete può servire qualche accorgimento in più perché, come specifica Angelo Avogaro, presidente Sid (Società Italiana di diabetologia), «l’obiettivo non è solo ridurre l’assunzione di calorie, ma anche stimolare poco la produzione di insulina, che “trattiene” le calorie introdotte. Per riuscirci è bene aumentare il consumo di cibi a basso indice glicemico, con zuccheri complessi che vengono assorbiti più lentamente e quindi non danno picchi di glucosio né di insulina, due elementi molto negativi per il metabolismo glucidico e non solo. L’obiettivo di una dieta corretta, in chi ha il pre-diabete ma anche in chi è sano, è infatti mantenere la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata, perché le oscillazioni favoriscono la comparsa di alterazioni nel metabolismo degli zuccheri e aumentano anche il rischio cardiovascolare: le pareti dei vasi sono danneggiate dall’esposizione ad alte concentrazioni di insulina, come quelle che vanno in circolo dopo aver mangiato zuccheri semplici.
Riccardo Candido, presidente Amd, conferma la necessità di dire addio agli zuccheri aggiunti, «per esempio smettendo di dolcificare tè e caffè, a tutto vantaggio del reale gusto della bevanda, e limitando il consumo di bibite zuccherate e dolci.
Diagnosi del Prediabete
I valori di glicemia a digiuno e di emoglobina glicata sono fondamentali per la diagnosi di diabete e prediabete.
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- La glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl indica diabete, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl sono indicativi di prediabete.
- L'emoglobina glicata, con un valore pari o superiore a 6,5% (misurata e poi confermata in due differenti circostanze), conferma la diagnosi di diabete.
I livelli di glucosio rilevati in seguito a questi test consentono di valutare se il metabolismo degli zuccheri è normale, se è presente una condizione di rischio per il diabete (prediabete) o se è già presente il diabete effettivo.
Il prediabete è reversibile?
Il prediabete può essere reversibile attraverso cambiamenti nello stile di vita. È importante adottare un'alimentazione equilibrata, ridurre i carboidrati semplici e zuccheri, aumentare l'attività fisica e mantenere un peso sano.
Cosa Mangiare in Caso di Prediabete
In caso di prediabete, è consigliabile limitare gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati, come dolci, bevande zuccherate e pane bianco. È utile aumentare il consumo di alimenti integrali, verdura, legumi e proteine magre.
Alimenti Consigliati
- Verdura cruda e cotta: da consumare in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, minerali, antiossidanti ma soprattutto fibra.
- Cereali integrali: Pasta, orzo, farro, pane d'orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi. Preferire i cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, crackers integrali o ai cereali di grano, avena, farro, segale) perché, grazie alla loro composizione, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
- Legumi: (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!).
- Carne: sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Formaggi: da consumare un paio di volte alla settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova.
- Frutta: poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine come gli sciroppi aromatizzati, etc., in quanto contengono zuccheri semplici ad elevato indice glicemico.
- Attenzione però a riso brillato, farina di riso e cereali raffinati in genere (pasta di semola, pane bianco comune, fette biscottate, crackers, etc.) perché hanno un maggiore indice glicemico e, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
- Castagne, patate e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi possono essere considerati, sotto l’aspetto nutrizionale, al pari di pane, pasta, riso e altri carboidrati complessi. Pertanto, castagne, patate e mais possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!).
- Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura (nell’acqua di cottura della pasta, nelle insalate, etc.) e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.).
Esempio di Colazione Consigliata
Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo. Chi inizia la giornata con una colazione come quella descritta sopra, non sta soddisfacendo pienamente le linee guida alimentari che raccomandano una colazione nutriente pari a un pasto equilibrato che permetta di raggiungere il 20% -25% dell’energia giornaliera.
In questi esempi di colazione, l’apporto di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico è elevato insieme con l’apporto di grassi provenienti da fonte animale o dai grassi vegetali (olio di palma e olio di cocco) usati dall’industria alimentare mentre risulta basso l’apporto di proteine, sali minerali, vitamine e fibre.
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È importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.
Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.
Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.
Spuntini Sani
Un po’ per abitudine, un po’ per la facilità con cui è possibile reperire certi cibi, gli spuntini sono fatti con alimenti farinacei, salati o dolci che siano, come biscotti, merendine, barrette di cereali, focacce, crackers o altri prodotti da forno. In qualche caso vengono usati dei dolci come gelato, cioccolato, pasticcini o derivati animali come latte, yogurt. Questi alimenti vengono spesso associati anche a una bevanda tipo caffè, tè, succo di frutta.
In questo modo i nutrienti che si assumono in maggiori quantità sono i carboidrati/zuccheri insieme con un apporto variabile di grassi saturi e sale.
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Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). In questo caso si opta per uno spuntino più leggero e saziante, ricco di vitamine e sali minerali con un po’ di zuccheri semplici ma dal basso indice glicemico.
Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.
N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).
Sostituzioni Alimentari Utili
Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
La seguente tabella riassume alcune possibili sostituzioni alimentari:
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di avena, bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina Tipo 0 e Tipo 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di Semola di Grano Duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la Prima Colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, Panna, Margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
Altri Consigli Utili
- In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare o anaerobica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300).
- Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Cucinare in modo semplice, come a vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra o in pentola a pressione.
- Per insaporire i primi piatti, le minestre, i passati di verdura, etc., al posto del sale, si può usare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato che, oltre al sapore, fornisce anche proteine ad alto valore biologico (con 9 aminoacidi essenziali), minerali antiossidanti come zinco e selenio e vitamine come B12, B2.
È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.
- Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
- Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.
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