I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Tipi di Carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi:
- Carboidrati semplici: Includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: Sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
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- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta(sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi (Polisaccaridi)
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
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pizzatuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
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Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Calorie e Quantità Giornaliera Raccomandata
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Carboidrati Complessi e Cereali Integrali
I carboidrati complessi si distinguono per la loro struttura molecolare che richiede più tempo per essere digerita, risultando in un rilascio più graduale di energia.
Anche i farinacei raffinati, come il pane bianco, la pasta di semola e i dolci, contengono carboidrati complessi. Tuttavia il processo di raffinazione a cui vengono sottoposti rimuove la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nel chicco intero.
Durante la raffinazione, i chicchi di cereali vengono privati della loro crusca e del germe, lasciando prevalentemente l’endosperma, che è ricco di amido ma povero di nutrienti essenziali.
I cereali integrali sono naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fibre. Senza la matrice fibrosa che ne rallenta la digestione, i carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti più rapidamente.
Per trarre i benefici dei carboidrati complessi senza gli svantaggi dei prodotti raffinati, è importante orientarsi verso fonti di carboidrati non processati o minimamente processati.
Carboidrati Semplici: Naturali vs Aggiunti
Anche per i carboidrati semplici, la distinzione tra fonti naturali e aggiunte è fondamentale per una dieta sana.
I carboidrati semplici naturalmente presenti nella frutta sono accompagnati da vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che offrono sostanziali benefici per la salute.
Al contrario, i carboidrati semplici aggiunti, come zuccheri e sciroppi che si trovano in dolci, bibite e snack confezionati, forniscono calorie vuote e possono contribuire a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Fonti di Carboidrati Complessi Benefici
Provare a compilare la lista dei carboidrati buoni non è così semplice. Aiutiamoci così: diciamo sì a pasta, riso, pane integrale, ma anche a tutti quegli alimenti naturalmente ricchi di carboidrati come la frutta, il latte e i suoi derivati, la verdura, i legumi, i cereali di crusca e la frutta secca.
Esempi di Alimenti Ricchi di Carboidrati Benefici
- Quinoa: Un seme nutriente, oggi molto popolare tra i consumatori attenti alla salute. Viene classificato come pseudocereale, ossia un seme che viene preparato e mangiato come un chicco. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, e una buona fonte di proteine e fibre, molti minerali e composti vegetali.
- Avena: Un cereale integrale molto salutare e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti. L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati.
- Grano Saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente.
- Banane: Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri. Sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C, e contengono diversi composti vegetali benefici. Proprio in virtù del loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
- Pompelmo: Un agrume dal sapore dolce, aspro e amaro.
- Mirtilli: Sono una miniera di antiossidanti. Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi; contengono vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.
- Arance: Sono composte principalmente da acqua e sono costituiti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e aiutano a prevenire i calcoli renali.
- Barbabietole: Tra gli alimenti ricchi di carboidrati maggiormente benefici per la salute troviamo le barbabietole, ortaggio a radice viola che si distingue per l'elevato contenuto di carboidrati pur essendo un vegetale non amidaceo. Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre.
- Patate Dolci: Allo stesso modo, sono una buona fonte di carboidrati benefici. 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre.
- Fagioli Rossi: Tra i legumi che rappresentano la categoria dei carboidrati benefici troviamo i fagioli rossi che contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, inclusi antociani e isoflavoni.
- Ceci: I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
Tabella Nutrizionale dei Carboidrati in Diversi Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Riso bianco cotto | 28 g |
| Pane integrale | 49 g |
| Patate dolci cotte | 20.7 g |
| Fagioli rossi | 21.5 g |
| Ceci cotti | 27.4 g |
| Quinoa cotta | 70 g |
| Avena cruda | 70 g |
| Grano saraceno crudo | 75 g |
| Banana grande (136 grammi) | 31 g |
| Mirtilli | 14.5 g |
| Arance | 15.5 g |
| Barbabietole crude e cotte | 10 g |
| Lenticchie cotte | 20 g |
| Mele | 14 g |
Benefici dei Carboidrati
I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso. I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile.
Carboidrati e Glicemia
Il metabolismo dei carboidrati inizia con la digestione, quando gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono separati in glucosio, il quale viene assorbito dall'intestino e entra nel flusso sanguigno. Questo aumento di glucosio nel sangue è noto come glicemia. Grazie all'azione dell'insulina, prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia. Quando c'è un eccesso di glucosio, questo viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno per essere usato in seguito.
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete. Il diabete di tipo 1, che è di origine autoimmune, di solito si manifesta in giovane età. Per monitorare la risposta glicemica, si utilizza il test della curva glicemica, che misura i livelli di glucosio nel sangue dopo un digiuno e due ore dopo l'ingestione di una soluzione glucosata. In un individuo sano, i livelli di glucosio dopo due ore dovrebbero essere inferiori a 140 mg/dl.
Carboidrati e Sport
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Carboidrati e Restrizioni Dietetiche
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano.
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