In Italia, una coppia su 5 ha difficoltà ad avere un bambino. Uno studio pubblicato sulla rivista internazionale “Fertility and Sterility” evidenzia come una sana alimentazione possa contribuire ad aumentare la fertilità e quindi le possibilità di concepimento. L'infertilità è un problema crescente che affligge molte coppie che cercano una gravidanza. Stando ai dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il 17,5% della popolazione adulta (circa 1 su 6 in tutto il mondo) soffre di infertilità.
Fertilità: Come Migliorarla?
Alcuni fattori come le malattie a trasmissione sessuale, l’endometriosi, l’abuso di alcolici, di droghe e tabacco, l’ovaio policistico, l’inquinamento, lo stress lavorativo e soprattutto il peso corporeo possono in qualche modo condizionare la fertilità. Secondo l’autorevole rivista “The British Fertility Society”, una dieta equilibrata associata ad un corretto stile di vita possono favorire il concepimento. Gli studiosi della Harvard Medical School di Cambridge, inoltre, suggeriscono di rimettersi in forma prima di cercare una gravidanza. Il sovrappeso e il sottopeso, sono delle condizioni sfavorevoli per la fertilità.
Nel primo caso, l’eccesso di idrogeno nel sangue prolunga il ciclo rendendo inefficace la maturazione del follicolo (la cellula uovo in attesa di fecondazione). Il sottopeso, invece, altera l’aromatasi, l’enzima utile per calibrare gli estrogeni (ormoni steroidei presenti nell’ovaio e nella placenta in età fertile). Essere normopeso favorisce la gravidanza ed aiuta a portarla avanti in maniera ottimale. Naturalmente, l’alimentazione deve essere studiata con un nutrizionista o comunque un medico specialista. Tuttavia, gli esperti forniscono delle indicazioni generali sui cibi e gli elementi nutrizionali che favoriscono la fertilità.
Il Ruolo del Peso Corporeo
Il peso corporeo rappresenta un fattore fondamentale per la fertilità femminile. Le evidenze scientifiche dimostrano che l’obesità pre-gravidica influisce negativamente sulla fertilità. Infatti, il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per la subfertilità e l’infertilità. Le donne sottopeso, o che praticano un’intensa attività fisica, possono avere difficoltà di ovulazione e quindi di concepimento, con potenziali ricadute negative sulla crescita del feto.
Il sovrappeso e l’obesità materna sono associati a un eccessivo incremento ponderale in gravidanza, a un maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, malformazioni congenite, feti macrosomici alla nascita (≥5 kg), aumento del numero di tagli cesarei, travaglio prolungato e anemia post partum.
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Donne obese presentano un rischio di infertilità anovulatoria 3 volte superiore rispetto alle donne con BMI normale. Resta, quindi, necessario la perdita di peso e l’adozione di uno stile di vita attivo sia nella fase di concepimento sia durante la gravidanza per evitare i rischi associati a un aumento eccessivo.
Da un punto di vista del meccanismo d’azione con cui l’eccesso di peso agisce sulla fertilità femminile resta fondamentale la funzione endocrino-metabolica svolta dal tessuto adiposo. In particolare è il grasso viscerale, cioè localizzato a livello addominale, che incide maggiormente sul rischio di infertilità femminile. In questi soggetti anche una riduzione del 5% del peso iniziale è in grado di regolarizzare il ciclo mestruale e incrementare i cicli ovulatori.
Da un punto di vista endocrino-metabolico il tessuto adiposo agisce aumentando la produzione di androgeni, abbassando i livelli di proteine di trasporto di questi ormoni e alterando la produzione delle gonadotropine e in particolare aumentando l’ormone luteinizzante. Il risultato ormonale di questa condizione porta a un quadro di iperandrogenemia che influenza negativamente i follicoli ovarici predisponendo ad anovulazione. Oltre all’influenza endocrino-metabolica il tessuto adiposo svolge anche un ruolo infiammatorio stabilendo uno stato infiammatorio cronico.
La Dieta Mediterranea per la Fertilità
La dieta mediterranea è la più indicata per aumentare le possibilità di concepimento. Seguire un regime dietetico sano ed equilibrato, senza eccessive restrizioni ma con un adeguato apporto di nutrienti, almeno sei mesi prima di una gravidanza programmata, aumenta le possibilità di successo del 60-65%. Pertanto, via libera a cibi fonte di acido folico, vitamina appartenente al gruppo B (B9). Inoltre, durante la gravidanza interviene nella formazione del DNA fetale e nella trasmissione dei caratteri ereditari. Bisogna poi prediligere quegli alimenti ricchi di polifenoli (antiossidanti, naturalmente presenti nel regno vegetale), di vitamine (D e C), di ferro e di proteine di origine vegetale.
Più che un elenco di alimenti, la dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita. Ispirata sui modelli più diffusi di alcune regioni appartenenti al bacino del Mediterraneo, è stata riconosciuta nel 2010 come Patrimonio dell’Unesco.
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Vantaggi della Dieta Mediterranea per la Fertilità
Secondo la rivista “The British Fertility Society”, per favorire la fertilità è importante fare attenzione ai carboidrati. Naturalmente presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nelle patate contribuiscono ad innalzare i livelli di glicemia, ovvero di zucchero nel sangue. Per ristabilire l’equilibrio, il pancreas secerne l’insulina che di conseguenza fa aumentare il testosterone. L’ormone è fisiologicamente presente anche nelle donne, ma in quantità minime per non ostacolare il concepimento.
Ciò non significa eliminare del tutto i carboidrati dall’alimentazione, ma scegliere semplicemente quelli a basso consumo glicemico, come ad esempio i cereali integrali, da inserire nei primi due pasti della giornata e da accompagnare a prodotti proteici come yogurt, latte, carne, pesce oppure bresaola. Il consumo di carne deve essere limitato a non più di cinque volte a settimana, da alternare a legumi e pesce azzurro. In tavola non deve mai mancare la frutta ed una generosa dose di verdure fresche di stagione ad ogni pasto. Via libera anche alla frutta secca (noci, mandorle e nocciole) ma senza esagerare. Per condire i piatti prediligere l’olio extravergine d’oliva a crudo e solo occasionalmente utilizzare l’olio di semi per eventuali e sporadiche fritture o la preparazione di dolcetti ipocalorici.
Macronutrienti e Fertilità
Per quanto riguarda i macronutrienti, è bene sapere che:
- Carboidrati: un’alimentazione con un basso indice glicemico è stata associata a un ridotto rischio di infertilità dovuta a disturbi ovulatori. Nelle donne con problematiche di infertilità dovute alla sindrome dell’ovaio policistico e a insulino-resistenza è opportuno non solo ridurre e adeguare l’apporto giornaliero di carboidrati totali al fabbisogno energetico del soggetto, ma anche prediligere carboidrati complessi e integrali in modo da minimizzare le fluttuazioni dell’insulina. Sembrerebbe, inoltre, che la sostituzione di farine raffinate con farine integrali oltre a produrre un effetto positivo sul controllo insulinico è utile anche per la presenza di lignani.
- Proteine: il ruolo dell’assunzione di proteine sulla riproduzione è complesso. Tuttavia, l’elevato consumo di proteine animali è stato associato a un maggior rischio di infertilità dovuta a mancanza di ovulazione, mentre l’assunzione di proteine vegetali aumenta la fertilità nelle donne di età superiore ai 32 anni.
- Lipidi (grassi): la qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale. L’assunzione di grassi trans e un eccesso di acidi grassi saturi sembrano influenzare negativamente la fertilità femminile. L’effetto diretto degli acidi grassi polinsaturi sulla fertilità non è chiaro, mentre gli acidi grassi monoinsaturi sembrano avere un effetto positivo.
Dieta per la Fertilità: Quali Cibi Prediligere
I cibi che stimolano l’ovulazione e soprattutto il concepimento sono tanti. Le sostanze nutritive vanno semplicemente combinate tra loro nella maniera più adeguata. Riassumendo, bisogna prediligere alimenti fonte di:
- Omega 3 di cui sono ricchi il pesce azzurro, le verdure a foglia larga, la frutta secca nonché l’olio extravergine d’oliva.
- Vitamina B (in particolare B9 e B12) contenuta nel pesce azzurro e negli alimenti di origine animale, come ad esempio la carne di maiale.
- Acido folico di cui sono ricchi specialmente i pomodori, i legumi, la lattuga, i broccoli, gli asparagi, gli spinaci, la frutta fresca (fragole, kiwi e soprattutto arance) e secca, i cereali, il lievito di birra e il germe di grano.
- Vitamina C, un potente antiossidante ed antistaminico naturale contenuto nei tuberi, nella frutta fresca ed in particolare negli agrumi, nelle verdure e negli ortaggi freschi come lattuga, broccoli, spinaci, broccoletti, cavolfiori, pomodori e peperoni.
- Proteine di origine vegetale presenti nei legumi e nei cereali. Comunque si consiglia di non bandire del tutto le proteine animali.
- Sali minerali. Lo zinco aiuta a mantenere l’equilibrio ormonale, mentre il ferro riduce i casi di aborto spontaneo, così come il Co-Enzima Q10, il manganese, il magnesio, il calcio ed il selenio. Prediligere il consumo di pollo, succo d’arancia e di fragola, di tofu, arachidi, spinaci e broccoli.
Micronutrienti Essenziali per la Fertilità Femminile
- Acido folico (Vitamina B9): la supplementazione con acido folico nella donna in epoca preconcezionale è efficace nella riduzione dell’occorrenza e della ricorrenza dei difetti del tubo neurale come spina bifida, anencefalia ed encefalocele. Potrebbe avere un ruolo protettivo anche nella riduzione del rischio di altri difetti congeniti come labiopalatoschisi e alcune cardiopatie congenite.
- Ferro: in gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta progressivamente fino al terzo mese, e la supplementazione riduce il rischio di parto pretermine e di neonati con basso peso alla nascita, di malattie cardiovascolari in età adulta e di emorragia post partum. L’assorbimento del ferro è favorito dal consumo di alimenti come carne e pesce.
- Iodio: costituente degli ormoni tiroidei, è coinvolto nello sviluppo di molti organi e apparati. In gravidanza, la carenza di iodio può causare aborto, aumentata mortalità perinatale e del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale.
- Vitamina D: la carenza di vitamina D è molto diffusa, ma prima di considerare una supplementazione si raccomanda di controllare i livelli ematici.
- Calcio: è fondamentale per lo sviluppo neonatale e il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento.
Dieta per la Fertilità: Quali Cibi Evitare
Per aumentare le probabilità di concepimento non è necessario bandire i lipidi, ma solo scegliere quelli giusti. A tal proposito, via libera agli acidi grassi polinsaturi del pesce, dei semi di lino, delle alghe, della canapa, dell’olio di semi, di mais, di arachidi e di vinaccioli. Vanno assolutamente eliminati i cibi tipici dei fast food a base di fritture, di margarina e di oli rettificati perché aumentano il rischio d’infertilità. Limitare, se non escludere dall’alimentazione quotidiana, tutti quei cibi che contengono coloranti e conservanti, nonché i prodotti ortofrutticoli esposti ad inquinamento ed ormoni.
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Inoltre, è consigliabile:
- Evitare un consumo elevato di carne rossa e processata.
- L’astensione completa dall’alcool è raccomandata in previsione e durante la gravidanza, poiché non è possibile stabilire una quantità sicura.
- Un elevato consumo di caffeina (caffè, tè, cioccolato) può aumentare il tempo per il concepimento e il rischio di perdita di gravidanza.
Atteggiamenti per Migliorare la Fertilità
La fertilità è un dono che bisogna preservare. A tale scopo è importante curare corpo e mente.
- Alcol: È la prima cosa da bandire al fine di provare la gioia di una gravidanza. Le bevande alcoliche, infatti, interferiscono con il corretto funzionamento dell’ipofisi, dell’ipotalamo e delle ovaie (ghiandole endocrine che regolano il ciclo mestruale, l’ovulazione e l’intera gestazione).
- Sigarette: È un’altra cattiva abitudine da eliminare. Pare, infatti, che sia la causa dell’infertilità per il 13% delle donne alla ricerca di una gravidanza. Il fumo è un mix di sostanze tossiche. La nicotina viene assorbita dai tessuti dell’apparato genitale femminile comportando un’alterazione ormonale, una più difficile fecondazione ed un rapido esaurimento della riserva ovarica di cui ciascuna donna è dotata a partire dalla nascita. Smettere di fumare è pertanto decisivo per una coppia che desidera avere un bambino.
- Esercizio: La fertilità può essere stimolata anche grazie ad una regolare attività fisica aerobica, non a livello agonistico. A tal proposito via libera a nuoto, corsa leggera e camminate all’aperto a passo sostenuto. Se è possibile, meglio evitare di andare a lavoro con l’auto e prediligere la bicicletta.
- Relax: Iscriversi ad un corso di yoga o pilates, può essere utile per allontanare stress e problematiche quotidiane legate ad esempio al lavoro. Le tecniche di respirazione e meditazione di tipo orientale sono un vero toccasana per corpo e mente. Chiunque cerchi una gravidanza dovrebbe inoltre evitare di svolgere attività fisicamente pesanti e turni lavorativi con ritmi estenuanti.
Una ricerca pubblicata sulla rivista autorevole “Occupational & Environmental Medicine” ha evidenziato come turni notturni oppure a rotazione possano in qualche modo compromettere la fertilità femminile. Lo studio è stato condotto su un campione di 500 donne.
Esempio di Menù Pro-Fertilità
La seguente tabella fornisce un esempio di menù settimanale che incorpora i principi della dieta mediterranea e gli alimenti raccomandati per migliorare la fertilità.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco con frutta fresca e noci | Insalata di quinoa con verdure miste e legumi | Salmone al forno con asparagi e patate dolci |
| Martedì | Pane integrale con avocado e uova | Zuppa di lenticchie con verdure | Pollo alla griglia con broccoli e riso integrale |
| Mercoledì | Frullato di frutta con spinaci e semi di chia | Insalata di tonno con verdure miste e olive | Tofu saltato con verdure e salsa di soia |
| Giovedì | Yogurt greco con frutta fresca e noci | Insalata di quinoa con verdure miste e legumi | Salmone al forno con asparagi e patate dolci |
| Venerdì | Pane integrale con avocado e uova | Zuppa di lenticchie con verdure | Pollo alla griglia con broccoli e riso integrale |
| Sabato | Frullato di frutta con spinaci e semi di chia | Insalata di tonno con verdure miste e olive | Tofu saltato con verdure e salsa di soia |
| Domenica | Yogurt greco con frutta fresca e noci | Insalata di quinoa con verdure miste e legumi | Salmone al forno con asparagi e patate dolci |