La salute della vista dipende da molti fattori e tra questi è ricompresa anche l’alimentazione. Così come una dieta equilibrata può influenzare positivamente il nostro benessere generale, essa gioca un ruolo cruciale anche nel mantenimento di una vista acuta e nella prevenzione di numerosi disturbi oculari.
Quando si parla di alimenti che fanno bene alla vista il nostro primo pensiero è rivolto alle carote. A esserlo, in particolare, sono tutti gli ortaggi ricchi, proprio come la carota, di betacarotene, pigmento vegetale dalle alte proprietà antiossidanti.
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Prevenzione della Maculopatia
La corretta alimentazione come fattore di prevenzione primaria dovrebbe iniziare da bambini perché le conseguenze di un’alimentazione squilibrata si osservano spesso dopo decenni.
Diverse patologie della retina sono degenerative; tra queste ricordiamo la degenerazione maculare senile poiché è una malattia legata all’invecchiamento che colpisce la parte centrale della retina, detta macula, che serve alla visione centrale distinta e che consente il riconoscimento dei volti e la lettura.
Questa patologia, relativamente frequente, contribuisce in modo significativo alla disabilità delle persone anziane e tra i fattori di rischio oltre all’età concorrono la familiarità, il sesso femminile, la razza caucasica, il fumo, l'ipertensione arteriosa, l'eccessiva esposizione alla luce durante la vita, l'obesità ed una dieta ricca di grassi e colesterolo.
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Infatti alcune malattie cardiometaboliche, come ipertensione , diabete , sovrappeso e obesità se non tenute adeguatamente sotto controllo, possono provocare complicanze a livello retinico. Per esempio il diabete, se non è correttamente compensato, può provocare un danno dei vasi sanguigni della retina (vasi retinici). E’ quindi molto importante che le persone diabetiche tengano sotto controllo la propria glicemia e che seguano una dieta corretta e un’adeguata terapia farmacologica.
Anche nell’ipertensione arteriosa, se non si ottiene un corretto compenso, si possono subire danni a livello dei capillari retinici. Per questo motivo, i soggetti ipertesi devono monitorare regolarmente la propria pressione (anche a domicilio) e seguire con cura la terapia antipertensiva. I pazienti diabetici e ipertesi dovrebbero inoltre effettuare le visite specialistiche di controllo, compresa la visita oculistica con controllo del fondo dell’occhio .
Viceversa, molti fattori nutrizionali sono stati individuati dalla scienza come possibili fattori protettivi della retina. In particolare, si è cercato di identificare le molecole che potrebbero prevenire le malattie degenerative della retina sulla base del danno provocato dai radicali liberi.
Alimentazione ricca in Luteina e zeaxantina : due carotenoidi che si accumulano normalmente al centro della retina. Sono molecole antiossidanti che potrebbero rallentare i processi d’invecchiamento retinico.
Alimenti Consigliati e da Limitare
I due capitoli che seguono indicano gli alimenti consentiti con moderazione e quelli consentiti e consigliati per proteggere la retina. Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.
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Alimenti da Limitare
- Alcool, come superalcolici, vino, birra, etc.
- Sale.
- Zucchero e miele.
- Andrebbero limitati i grassi animali (in particolare il burro) e gli oli vegetali.
Alimenti Consigliati
- Pesce, da consumare almeno tre volte a settimana, alternando i pesci più magri (come sogliola, trota, platessa) con quelli più grassi (come salmone o pesce spada) e con dell’ottimo pesce azzurro.
- Frutta. Consumare ogni giorno tre frutti, preferibilmente freschi e di stagione. Se possibile, consumare la frutta con la buccia, se commestibile e ben lavata. I frutti di colore giallo-arancione sono ricchi in beta-Carotene (come agrumi, albicocche, pesche, melone, ecc.).
- Verdura. Ad ogni pasto, consumare almeno due porzioni di verdura cruda e cotta (preferibilmente al vapore o lessata o grigliata o al forno) variando i colori.
- Uova.
- Carne, da consumare tre volte a settimana in alternativa al pesce. E’ consigliabile consumare come secondo piatto una porzione di carne preferibilmente magra e cotta ai ferri, alla piastra o in padella antiaderente.
- Formaggi, da consumare una o due volte alla settimana in sostituzione di un secondo piatto, preferendo tra i freschi quelli a basso contenuto di grassi, tra i formaggi stagionati, quelli prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. Questo formaggio, grazie a questa caratteristica produttiva, riduce la presenza di grassi saturi.
- Olio extravergine di oliva a crudo, per condire gli alimenti, utilizzando però ogni giorno anche piccole quantità di oli di semi (girasole, lino, sesamo, germe di grano), che sono fonti di vitamina E.
- Cereali integrali (pasta, pane, fette biscottate, ecc).
- Frutta secca.
Altri Alimenti Benefici per la Vista
Tra i frutti, spiccano per efficienza gli agrumi - su tutti arance e pompelmi - che, essendo ricchi di vitamina C, sono ottimi per combattere i radicali liberi e aiutano anche a riparare i danni da questi provocati.
Tra gli altri frutti, si segnalano le albicocche (ricche di antiossidanti, vitamina A e vitamina C), i mirtilli e la frutta rossa in genere (per la presenza di flavonoidi e antocianine, sostanze dal forte potere antiossidante), l’avocado (ricco di luteina) frutto esotico il cui consumo viene considerato efficace per combattere la cataratta e la degenerazione maculare senile e i kiwi.
Alcuni pesci sono un alimento capace di incidere in modo davvero positivo sul nostro stato di salute oculare.
Le uova contengono acidi grassi omega 3, zolfo, cisteina, luteina e zeaxantina, sostanze in grado di svolgere un’importante azione antiossidante.
L’olio extravergine di oliva contiene, tra l’altro, grassi omega 3, vitamina E e idrossitirisolo, elementi dal forte potere antiossidante. Se consumato crudo può contribuire a mantenere in salute l’occhio e le strutture nervose a esso annesse.
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Il latte è molto ricco di vitamina A, elemento che contribuisce a rafforzare la congiuntiva, cioè la membrana che copre l’interno della palpebra e il bulbo oculare.
Anche il cioccolato, nella versione fondente - quella, cioè, in cui ci sia un contenuto di cacao non inferiore al 70% - aiuta gli occhi a mantenersi in salute.
Esempi di Alimenti Specifici e Loro Benefici
Gli spinaci contengono ben quattro proteine che aiutano a proteggere la salute degli occhi. Non solo forniscono molta vitamina C e betacarotene, che aiutano nel caso di cataratta, degenerazione maculare e salute degli occhi in generale, ma forniscono anche alte quantità di zeaxantina e luteina. Questi due antiossidanti si trovano nel tessuto della macula: essi assorbono circa il 40-90% dell’intensità della luce blu che entra negli occhi e, quindi, agiscono come un filtro solare naturale.
Il pesce e, soprattutto, il pesce grasso come il salmone e le sardine, hanno un alto contenuto di omega-3, grassi “buoni” che aiutano la salute degli occhi.
L'ostrica Ricca in proteine, zinco e ferro, elementi che aiutano a mantenere sani gli occhi, l’ostrica costituisce un gustoso “sostituto” della carne rossa e bianca. In particolar modo, è stato scoperto che lo zinco, contenuto nella retina, aiuta la funzione degli enzimi responsabili della salute oculare. Come accennato, ad esempio, studi hanno evidenziato che bassi livelli di zinco possono essere associati a un aumento del rischio di degenerazione maculare: per questo motivo, è consigliabile arricchire la dieta con alimenti ricchi di zinco.
Gli agrumi - Ricchi di vitamina C, gli agrumi aiutano a combattere i radicali liberi e a riparare i danni di cui essi sono responsabili.
Frutta e verdura di colore giallo e arancione- Carote, zucca, patate dolci e meloni sono ricchi di beta-carotene.
Il pesce - Anche gli acidi grassi essenziali contenuti nel pesce, definiti Omega 3, sono fondamentali per la vista.
Il Cioccolato fondente - Come l’uva e i mirtilli neri, il cioccolato fondente contiene flavonoidi in grado di mantenere sana la circolazione sanguigna degli occhi aiutando a conservare forti cornea e cristallino. A patto però che contenga almeno il 70% di cacao, niente sale o aromi.
Il vino rosso, che contiene alte dosi di resveratrolo, fattore protettivo della macula.
Consigli Aggiuntivi per Proteggere la Vista
- Evitare la sedentarietà.
- Non fumare!
- Oltre agli aspetti legati all’alimentazione è opportuno ricordare che, al fine di prevenire o rallentare l’evoluzione dell’AMD, è fondamentale smettere di fumare, praticare sport o comunque muoversi quotidianamente e mettersi occhiali da sole dotati di filtri a norma di legge (soprattutto in zone molto assolate, d’estate e dove è presente molto riverbero).
- L’esercizio fisico può aiutare a prevenire la degenerazione maculare e altre malattie degli occhi, anche per l’azione che svolge sul microbiota intestinale. Inoltre, l’esercizio fisico può aiutare a controllare il peso corporeo, che può influire sulla salute degli occhi.
- Il monitoraggio regolare della vista è importante per la prevenzione e il trattamento della degenerazione maculare.
Rimedi Naturali
Alcuni rimedi naturali possono aiutare a proteggere la salute degli occhi e a prevenire la degenerazione maculare.
- Ginkgo biloba: è una pianta che viene utilizzata per la sua azione antiossidante e antinfiammatoria.
- Saffron: è una spezia che viene utilizzata anche come rimedio fitoterapico per la maculopatia degenerativa.
- Vaccinium myrtillus (Mirtillo): è una pianta ricca di antociani e antiossidanti che possono contribuire a proteggere la retina.
- Euphrasia officinalis (Eufrasia): è una pianta utilizzata per il trattamento dei disturbi oculari, compresa la maculopatia degenerativa.
- Curcuma longa (Curcuma): è una spezia che contiene curcumina, un potente antiossidante e anti-infiammatorio.
- Rosmarinus officinalis (Rosmarino): è una pianta utilizzata per la sua azione antiossidante e anti-infiammatoria.
- Cinnamomum verum (Cannella): è una spezia che contiene polifenoli, composti che possono proteggere la retina dagli effetti dei radicali liberi.
- Camellia sinensis (Tè verde): è una pianta che contiene flavonoidie antiossidanti, composti che possono contribuire a proteggere la retina dagli effetti dei radicali liberi.
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