Dimagrire senza rendertene conto parte da un concetto spesso sottovalutato: muoversi senza fare esercizio strutturato. I NEAT può determinare una differenza fino a diverse centinaia di chilocalorie al giorno tra persone attive e sedentarie.
L'Importanza dell'Attività Fisica Non Strutturata
Camminare è tra le strategie più efficaci, sostenibili e salutari per perdere peso nel tempo. Chi cammina regolarmente presenta un rischio significativamente ridotto di mortalità e una migliore salute mentale.
Allenarsi in Compagnia per Maggiore Motivazione
Allenarsi in compagnia non è solo più piacevole, ma anche più efficace. La motivazione sociale. Questo accade perché siamo naturalmente portati a imitare, a competere in modo sano o a lasciarci ispirare da chi è più avanti nel percorso.
Trasformare la Dieta in un Gioco
Uno dei trucchi più potenti per perdere peso senza sentire il peso della rinuncia è trasformare tutto in un gioco. Il vantaggio è duplice: il cervello associa l'azione al piacere e tu ottieni risultati senza sentirti costretto.
Dosare le Porzioni per un Controllo Realistico
Una delle abitudini più sottovalutate ma determinanti è imparare a dosare le porzioni. Pesare gli alimenti di tanto in tanto può essere un esercizio utile per ritrovare una percezione più realistica delle quantità.
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L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Un'elevata assunzione di zuccheri e grassi saturi è correlata a obesità e malattie croniche. Non servono diete drastiche né rinunce estreme. La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare.
Macronutrienti ed Energia
Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo.
Il Tessuto Adiposo e il Bilancio Energetico
Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso. Insieme, queste cellule costituiscono il tessuto adiposo, che noi comunemente chiamiamo grasso corporeo. Si trova prevalentemente sotto lo strato di pelle e si concentra maggiormente in alcuni punti, come alcuni interstizi tra gli organi, dove ha funzione protettiva, o in regioni come le guance, con funzione estetica.
La riduzione o l’aumento del tessuto adiposo, e quindi del peso corporeo, dipende da diversi fattori genetici, metabolici e socio-comportamentali, che si influenzano a vicenda. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate.
Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie. Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo.
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Evoluzione e Disponibilità di Cibo
In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano. Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità.
Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità.
Sovrappeso e BMI
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori. Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²).
In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4. Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
Diete Efficaci e Bilanciate
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti.
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- Perdere tessuto muscolare.
- Ingrassare.
- Diete non ben calibrate possono portare a ipercompensare con spuntini troppo abbondanti oppure a un adattamento dell’organismo che inizierà a immagazzinare più grasso.
- Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo.
Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso.
Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie. In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine.
Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.
Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
Componenti Essenziali di una Dieta Sana
- Carboidrati: la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Proteine: che consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- Grassi: che servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali: fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua: essenziale per le funzioni dell’organismo.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.
Consigli Pratici per una Dieta Sostenibile
- Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
- Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi.
- Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti. Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
- Notare i progressi. Non esistono alimenti che facciano dimagrire di per sé. Nessun cibo è miracoloso: è l’insieme di quello che assumiamo che può dare effetti benefici.
Strategie Aggiuntive per Ottimizzare la Perdita di Peso
- Sostituire la colazione tradizionale con le uova: È stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Aumentare l'assunzione di proteine: Verifica quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Considerare gli integratori di proteine: Gli integratori sono digeribili, poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
- Sorseggiare tè verde: Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Assumere glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo.
- Ridurre zucchero e junk food: Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Allenamento corretto e costante: Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
- Consumare fibra: Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- Migliorare la qualità del sonno: Le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Consigli extra
- Prendi il tuo tempo. Per riuscire a ridurre la quantità di cibo che ingeriamo giornalmente e perdere qualche chilo è fondamentale mangiare lentamente e masticare con attenzione ogni boccone.
- A tutta fibra! Le fibre solubili contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e favoriscono il dimagrimento.
- Occhio non vede, cuore non duole. Tenere gli alimenti sempre a portata di vista aumenta il senso di fame e spinge a mangiare di più.
- Ogni tanto uno strappo alla regola. Per questo è importante concedersi uno strappo alla regola, anche settimanale.
- Rosso, stop! Servire alimenti in piatti dal colore rosso stimola inconsciamente il nostro cervello a "fermarci", inducendoci a consumare una minore quantità di cibo.
- Via la tv. Evita di mangiare davanti alla televisione.
- Occhio alle prozioni. Fare attenzione alla quantità di cibo servita a tavola, cercando di ridurre le porzioni.
- Acqua prima dei pasti. Bere acqua prima dei pasti.
- Riposa a sufficienza. Dormire a sufficienza è importantissimo, perché la mancanza di sonno porta ad un disequilibrio di leptina e grelina, gli ormoni che regolano l'appetito.
Errori Comuni da Evitare
Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"...
Sarebbe comunque abbastanza disonesto trasmettere il messaggio che "per dimagrire... quindi per mangiare meno del dovuto...
Linee Guida Fondamentali
- Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante.
- Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
- Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica.
- All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile.
- Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi".
Cosa togliere dall'alimentazione
- L'eccesso di cibi spazzatura.
- L'eccesso di olio da condimento o burro.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti.
- L'eccesso di pane.
- L'eccesso di patate.
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi.
- L'eccesso di frutta.
7 consigli per una perdita di peso sana, sostenibile e duratura
- Aumentate il metabolismo con un'attività fisica strategica.
- Escludete gli alimenti calorici ma poco nutrienti.
- Evitate le diete troppo restrittive.
- Seguite un'alimentazione varia.
- Aumentate il consumo di fibre.
- Bevete aceto di mele per ridurre i picchi glicemici.
- Praticate la disintossicazione epatica.
Tabella: Riepilogo dei Consigli Chiave per Dimagrire Senza Soffrire
| Area | Consiglio Chiave |
|---|---|
| Attività Fisica | Aumentare il NEAT (attività non strutturata), camminare regolarmente, allenarsi in compagnia. |
| Alimentazione | Dosare le porzioni, preferire cibi integrali, aumentare il consumo di frutta e verdura, ridurre zuccheri e grassi saturi. |
| Mentalità | Trasformare la dieta in un gioco, avere un rapporto sereno con il cibo, concedersi strappi alla regola. |
| Sonno e Abitudini | Dormire a sufficienza, pianificare i pasti, evitare di mangiare davanti alla TV. |
Ricorda: la chiave per dimagrire senza soffrire è la costanza e l'adozione di abitudini sane nel lungo termine.