Il mesomorfo è uno dei tre somatotipi teorizzati dallo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon negli anni Quaranta del Novecento. Il mesomorfo è considerato da biologi e nutrizionisti un soggetto “baciato dalla genetica”. Grazie alle sue caratteristiche, la sua è una dieta assolutamente non restrittiva. Ma cosa vuol dire essere mesomorfo? Come capire se si rientra in questa categoria? E qual è la dieta più adatta?
Come Capire se si è Mesomorfi
Realisticamente, un individuo non rientra esclusivamente all’interno di una sola categoria somatotipica. La somatocarta - un grafico costituito da un insieme che presenta i tre somatotipi alle tre estremità - è stata elaborata per collocare a livello visivo un soggetto in base alle sue caratteristiche fisiche e morfologiche.
Caratteristiche del Mesomorfo
- Corporatura muscolosa e atletica
- Metabolismo estremamente veloce
- Facilità nel dimagrire e sviluppare muscoli
- Aspetto maturo e postura corretta
Alimentazione per il Mesomorfo
Il segreto principale del mesomorfo è quello di poter seguire un’alimentazione senza particolari restrizioni. Grazie alla sua genetica, potrebbe mangiare di tutto, sviluppando muscolo e perdendo grasso in maniera facile e regolare. Nonostante la fortuna di questi soggetti, il consiglio è sempre quello di seguire un’alimentazione bilanciata e salutare, che permetta di mantenere i risultati a lungo termine.
Macronutrienti: La Ripartizione Ideale
La maggior parte dei nutrizionisti descrive la dieta per i soggetti mesomorfi secondo la suddivisione in percentuale dei macronutrienti:
- 50% di energia da carboidrati
- 30% di energia da proteine
- 20% di energia da grassi
Carboidrati
I carboidrati non sono un problema: i mesomorfi possono assumerli in grande quantità e anche ad alto indice glicemico, nonostante sia sempre meglio preferire fonti integrali. Molti Personal Trainer consigliano di introdurre una buona dose di carboidrati dopo l’allenamento, per facilitare la spinta degli zuccheri nei muscoli.
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Proteine
L’apporto proteico giornaliero è indispensabile per ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante le sessioni di allenamento. La dieta bilanciata del mesomorfo prevede uova, legumi associati a cereali, pesce e carni magre. Il mesomorfo preferisce fonti di carne bianca come pollo e tacchino, accompagnate sempre da una buona dose di verdure e cereali. Nonostante il beneficio, è importante non esagerare con le porzioni di carne, perché potrebbero affaticare il lavoro dei reni. Infatti, l’apporto giornaliero di proteine consigliato non dovrebbe superare i 1,5 grammi per kg.
Grassi
Infine i grassi buoni, come gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono importanti per chiudere il bilancio energetico del mesomorfo. La corretta alimentazione prevede l’assunzione di questi lipidi da diverse fonti: olio evo, avocado, semi e frutta secca, avocado e pesci come il salmone.
Esempio di Dieta per Mesomorfo
Ecco un esempio di come suddividere l'alimentazione durante la giornata:
- Colazione: 25% carboidrati, quota proteica
- Post-allenamento: 25% carboidrati, quota proteica
- Resto dei pasti: Ripartire i carboidrati rimanenti in dosi uguali, quota proteica in ogni pasto
Allenamento per il Mesomorfo
È importante sottolineare che non esiste un unico modo giusto per allenarsi in base al proprio somatotipo, dal momento che ogni individuo è unico e le esigenze in fatto di allenamento possono variare in base agli obiettivi personali, alle capacità fisiche, alle preferenze e ad altri fattori. Secondo alcuni esperti di fitness, i mesomorfi possono beneficiare di un allenamento che combina esercizi di forza con esercizi di resistenza e di cardio. Per risultati ottimali si consiglia l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT - High Intensity Interval Training).
Il mesomorfo ha il fisico che più risponde agli stimoli allenanti. Ottiene maggiori risultati anche se si allena poco e può sopportare molto più volume allenante senza andare in sovrallenamento. Per rendere il volume allenante conviene suddividerlo almeno in 4 - 5 allenamenti a settimana.
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Come Dimagrire per un Mesomorfo
Per un mesomorfo che vuole dimagrire, l’obiettivo, come per tutti, è quello di creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle consumate. Gli esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto, cyclette o ellittica sono l’ideale per la perdita di peso, aiutando a bruciare calorie e grassi. Inoltre, l’allenamento di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo, contribuendo a consumare più calorie.
Anche la dieta è un fattore chiave per dimagrire. Un mesomorfo dovrebbe concentrarsi su una dieta ricca di nutrienti, come frutta e verdura, proteine magre e carboidrati complessi. Inoltre, dovrebbe limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e carboidrati raffinati.
Tabella delle Misure Approssimative per Somatotipi
| Misura | Genere | Endomorfo | Mesomorfo | Ectomorfo |
|---|---|---|---|---|
| Circonferenza Polso | Uomo | 20-21 cm | 18-19 cm | 16-17 cm |
| Donna | 16-17 cm | 14-15 cm | 12-13 cm | |
| Circonferenza Caviglia | Uomo | 25-26 cm | 23-24 cm | 21-22 cm |
| Donna | 20-21 cm | 18-19 cm | 16-17 cm |
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