I fagioli sono un alimento sano, nutriente e di poca spesa. Come suggeriva anche il buon Pellegrino Artusi, nel suo celebre volume “La scienza in cucina e l’arte di mangiare bene”, i fagioli sono la carne del povero.
Alla Scoperta della Ricchezza dei Fagioli Borlotti
I fagioli borlotti, come la gran parte dei legumi, sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre, folati e minerali.
Proteine Vegetali
Nel dettaglio, una porzione di fagioli borlotti contiene circa 10 grammi di proteine. È importante, però, ricordare che si tratta di proteine a medio valore biologico, ovvero non complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Per fare il pieno dei benefici dei fagioli borlotti e rendere il piatto completo anche dal punto di vista proteico, è sufficiente abbinare una quota di cereali. Un esempio è la classica pasta e fagioli.
Un Tesoro di Minerali
I benefici dei fagioli borlotti derivano anche dal loro prezioso contenuto di minerali. In particolare:
- Magnesio: importante per la produzione di energia e per il buon funzionamento del sistema nervoso.
- Manganese: utile per mantenere le ossa sane.
- Potassio: per controllare la pressione sanguigna e la contrazione muscolare.
- Fosforo: prezioso alleato per ossa, denti e metabolismo.
I fagioli borlotti sono, inoltre, una buona fonte di ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo e per ridurre stanchezza e affaticamento. Il ferro presente nei fagioli borlotti è, infatti, il cosiddetto ferro non-eme. Per essere adeguatamente assorbito, ha bisogno di essere accompagnato da una fonte di vitamina C come pomodoro, prezzemolo o broccolo. Un’alternativa è quella di condire i legumi con del succo di limone oppure del peperoncino fresco tagliato finemente.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Alimentazione al Femminile: l’Importanza di Fibre e Folati
I fagioli borlotti sono anche ricchi di fibre. Nello specifico, una porzione di fagioli borlotti freschi da 150 grammi, l’equivalente di 50 grammi di prodotto secco, apporta circa il 60% di fibre giornaliere, mantenendo la cuticola, ovvero la membrana fibrosa. Un toccasana per l’intestino che aiuta a contrastare la stipsi, disturbo frequente nelle gestanti, e a migliorare la salute della flora batterica.
La stessa quantità di fagioli borlotti apporta anche un’ottima quantità di folati, indicati in gravidanza. Secondo le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die, facilmente raggiungibile inserendo in una dieta variegata anche i legumi. I folati sono importantissimi in gravidanza: in questo senso, i fagioli borlotti contribuiscono a soddisfarne il fabbisogno giornaliero.
Quanti Fagioli Borlotti Mangiare
Le linee guida consigliano 2-3 porzioni di legumi a settimana (a tutte le età). Proprio per la loro ricchezza di fibre, vitamine e sali minerali, i nutrizionisti suggeriscono di mangiare fagioli (e legumi in generale) almeno 2-3 volte alla settimana. Non devono preoccupare le calorie in questo caso: infatti, i fagioli borlotti contengono circa 150 kcal per porzione. Il consumo di fagioli è consigliato anche agli anziani: facilitano la funzione intestinale, combattono la stipsi e inducono un senso di sazietà.
Come Cucinare i Fagioli Borlotti: Ricette e Modalità di Preparazione
Le ricette sono davvero tante: ecco una serie di proposte da provare. La cottura dei legumi, si sa, richiede molta pazienza e tempo. Che siano freschi o secchi, bisogna prevedere almeno un paio di ore di cottura in acqua bollente. Diverso è il discorso se si tratta di fagioli borlotti surgelati: in questo caso, saranno sufficienti 8 minuti in pentola e pressione e 18 minuti in acqua bollente. Una volta cotti, i fagioli borlotti sono pronti per diventare protagonisti di tante ricette.
Quando si pensa ai fagioli borlotti, la mente va subito ad una classica pasta e fagioli o ai fagioli all’uccelletto, tradizionale contorno toscano. Esistono, però, davvero tante alternative gustose per fare il pieno di tutti i benefici dei fagioli borlotti.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Consigli per la Cottura dei Fagioli Secchi
Ecco i passaggi da seguire per cucinare i fagioli secchi:
- Prendete i fagioli secchi e lavateli sotto l’acqua corrente.
- Poi prendete una bacinella capiente e metteteli in ammollo nell'acqua fredda per una notte o più. Se potete, cambiate ogni 4-5 ore l'acqua d'ammollo, per evitare la fermentazione. L'acqua non va salata.
- L'indomani, scolateli e risciacquateli sotto l'acqua corrente.
- Prendete una pentola fonda, riempitela d'acqua fredda, aggiungete i fagioli e l'alloro (o l'aroma che volete voi), ma non salate (il sale potrebbe rompere la buccia).
- Portate l'acqua a ebollizione, poi fate cuocere a fuoco lento, a pentola semicoperta. Se si forma tanta schiuma sulla superficie (dovuta alla fermentazione), aggiungete all'acqua di cottura un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva.
- Una volta cotti - ci potrebbe volere un'ora o anche due, dipende da quanto sono vecchi i fagioli o da quanto sono rimasti in ammollo -, spegnete il fuoco e lasciateli raffreddare nella loro acqua di cottura.
- Ora sono pronti per essere impiegati nelle vostre ricette o anche per essere mangiati così, facendoli saltare in padella, salandoli, e conditi con solo un filo d'olio extravergine d'oliva.
Potete preparare i fagioli secchi in abbondante quantità per poi porzionarli e congelarli una volta freddi. In questo modo li avrete già pronti per le preparazioni successive.
Ricette con i Fagioli
Dalla classica pasta e fagioli della nonna ai piatti piccanti come il chili messicano, i fagioli sono protagonisti di tantissime ricette gustose in tutto il mondo. Offrono importanti benefici per la salute grazie ai loro valori nutrizionali e alle numerose proprietà.
Hummus di Fagioli Cannellini
Per un hummus di fagioli cremoso e saporito, frulla 250 g di fagioli cannellini lessati con 1 cucchiaio di tahina, il succo di mezzo limone, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Aggiungi un po’ d’acqua dei fagioli per ottenere la consistenza desiderata.
Fagioli Saltati in Padella
In una padella, scalda un filo d’olio evo con uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungi 1 lattina di fagioli (borlotti o cannellini) scolati e sciacquati, e una manciata di pomodorini tagliati a metà. Salta a fuoco vivo per 5-6 minuti, aggiusta di sale e pepe e servi con pane integrale tostato.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Benefici dei Fagioli nella Dieta
I fagioli sono spesso sottovalutati nelle diete dimagranti, a causa di preoccupazioni legate al gonfiore o alla digestione. Ma mangiare fagioli a dieta può essere una delle scelte più intelligenti per perdere peso e migliorare la salute generale. Inserire i fagioli in una dieta ipocalorica è efficace per diversi motivi. Prima di tutto, sono ricchi di fibre e proteine vegetali, due elementi che aumentano il senso di sazietà e aiutano a controllare l’appetito, oltre a facilitare il mantenimento di una massa muscolare magra durante la perdita di peso.
Le fibre alimentari presenti nei fagioli aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi insulinici che stimolano la fame, promuovendo quindi il senso di sazietà.
- Riduzione del rischio di malattie croniche.
- Miglioramento della salute intestinale.
- Supporto muscolare.
Come Integrare i Fagioli nella Dieta Senza Disagi Digestivi
Iniziare con piccole porzioni di fagioli e aumentare lentamente la quantità nel corso di diverse settimane può consentire al tuo sistema digestivo di adattarsi senza stress. Lasciare i fagioli in ammollo in acqua per diverse ore o durante la notte può diminuire la presenza di oligosaccaridi, che sono tra le principali cause di produzione di gas. La quantità ideale dipende dal tuo fabbisogno energetico, ma in genere una porzione di 70-100g di fagioli cotti (circa 30-50g secchi) è perfetta per un pasto.
Il "Second Meal Effect" dei Fagioli
I fagioli non solo aiutano durante il pasto in cui li mangi, ma hanno un effetto positivo anche su quello successivo. Questo è il cosiddetto second meal effect, ovvero la capacità di alcuni alimenti di migliorare la risposta glicemica non solo nell’immediato, ma anche nelle ore successive.
- Nutrimento dei batteri benefici.
- Regolazione dell’assorbimento degli zuccheri.
- Controllo glicemico prolungato.
- Impatto sulla glicemia del giorno successivo.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Fagioli (per 100g cotti)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 102 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 8 g |
| Grassi | 0.7 g |
| Fibre | 5-7 g (variabile) |
L’adozione di un regime alimentare che comprenda una varietà di fonti proteiche è fondamentale per il raggiungimento di un’alimentazione bilanciata e completa. Sebbene i fagioli rappresentino un’eccellente fonte di proteine vegetali, la diversificazione è la chiave per garantire un apporto ottimale di tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, per massimizzare i benefici dei fagioli, dovresti abbinarli a cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro o avena. Questa combinazione crea un pasto completo e bilanciato, fornendo proteine di alta qualità, carboidrati complessi a lento rilascio e una ricca dose di fibre.
Un’adeguata idratazione è essenziale per sostenere una digestione efficace e per ottimizzare i benefici di una dieta ricca di fibre, come quella che include i fagioli. Le fibre insolubili presenti nei fagioli e in altri alimenti vegetali assorbono acqua, aumentando il volume delle feci e agevolando il loro movimento attraverso l’intestino.