Aumentare la massa muscolare velocemente e in modo sano è possibile anche attraverso l'alimentazione. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di seguire una dieta bilanciata che preveda sia alimenti proteici, che carboidrati. Spesso infatti si ritiene erroneamente che sia necessario escludere i carboidrati e concentrarsi principalmente sui cibi che contengono proteine, ma non è così.
È quindi opportuno praticare un esercizio fisico sia di tipo aerobico per aumentare la resistenza fisica, che di tipo funzionale per incrementare la forza e la mobilità. Sia per un corretto piano alimentare, che per un allenamento appropriato alle proprie condizioni di partenza ed esigenze finali, si consiglia di rivolgersi sempre ad un esperto del settore, per esempio un nutrizionista e un personal trainer.
Fondamenti di alimentazione per aumentare la massa muscolare
Prima di immergersi nel menu, è importante comprendere le basi dell'alimentazione per la crescita muscolare:
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Si raccomanda di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Carboidrati: Forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti intensi. Includere carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di energia.
- Grassi sani: sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Assicurati di includere fonti di grassi insaturi.
Cosa mangiare per la crescita muscolare?
L’aumento della massa muscolare parte a casa, grazie a una corretta alimentazione. Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento. I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali.
- Proteine: l’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Le proteine si trovano più comunemente in alimenti di origine animale come carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi). Le fonti vegetali sono principalmente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali, specialmente se integrali.
- Carboidrati complessi: forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa.
Oltre a questi gruppi di alimenti, definiti macronutrienti, sono importanti anche i cosiddetti micronutrienti come le vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, per il metabolismo energetico, e la vitamina D, per la funzione renale, e il benessere delle ossa; e i sali minerali come il magnesio, il potassio e il calcio.
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Esempio di menu settimanale per aumentare la massa muscolare
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della spesa
Ecco una lista della spesa per facilitare la tua pianificazione:
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere, Mandorle, Noci, Hummus
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale, Frittate integrali
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia
- Bevande e altro: Latte di mandorla, Miele, Cannella, Vinaigrette al limone
Mantenere la massa magra durante la dieta
Dimagrimento e perdita di massa muscolare sono due fattori profondamente legati. Quando la bilancia segna un calo importante in pochi giorni, magari a seguito di una dieta scorretta, quella che è variata non è la quantità di grasso corporeo, ma la quantità di liquidi in primis ed eventualmente anche la quantità di massa magra, ossia muscolare.
La massa magra è importante perché influenza il nostro metabolismo basale, per cui chi ha più muscoli consuma, per tutte le attività vitali a risposo, più calorie. Di contro, quando si perdono chili di massa magra il nostro metabolismo basale si riduce, con conseguente rallentamento anche del processo di dimagrimento.
Consigli per allenarsi a dieta, mantenendo la massa magra
- Fare allenamenti intensi 2-3 volte a settimana
- Scegliere esercizi globali
- Non solo aerobica
Quale dieta preserva la massa muscolare?
Per preservare la massa muscolare, la dieta deve ricoprire il corretto fabbisogno proteico individuale.
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Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano dalle indicazioni della SINU Società Italiana di Nutrizione Umana , è di 0,8 - 0,9 g/Kg di peso.
Per chi fa uno sport di tipo aerobico l’apporto proteico può aumentare indicativamente fino a 1,5 g/kg di peso a seconda del tipo di frequenza e d’intensità dell’attività fisica svolta.
Per un’attività di potenza, di aumento di massa e agonistica si può arrivare fino a 1,8- 2 g/kg di peso di proteine. In ogni caso per chi fa attività di potenza come il sollevamento pesi l’apporto proteico non dovrebbe mai superare il 30% dell’energia totale giornaliera.
Consigli per dimagrire senza perdere massa muscolare
- Fare 5 pasti al giorno
- Tenere sotto controllo gli zuccheri semplici
- Preferire carboidrati a basso/medio indice glicemico e grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi
- Idratarsi
La dieta per aumentare la massa magra: cibi che fanno la differenza
Se insieme al dimagrimento si cerca non solo di mantenere, ma anche di incrementare la propria massa muscolare, allora occorre scegliere con cura gli alimenti da mangiare.
Per quanto riguarda le proteine, che rivestono sempre un ruolo chiave, le possiamo assumere con: le uova; la carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e vitello; il pesce, soprattutto tonno, salmone, trota (meglio se selvaggi), orata, branzini e pesce azzurro come aringhe, sardine e sgombro; i latticini con pochi grassi, come yogurt e formaggi freschi quali ricotta, caprino, primosale, fiocchi di latte, mozzarella; i legumi, su tutti piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia.
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I 2/3 delle proteine dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale. Il suggerimento è quello di utilizzare le proteine ad alto valore biologico. Nel caso dell’utilizzo dei legumi unirli sempre ai carboidrati in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Per ciò che riguarda i carboidrati, sono da preferire: la pasta integrale, il riso integrale, i fiocchi di farro o di avena, l’orzo, la quinoa, l’amaranto.
Ancora, per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli buoni, irrinunciabili per una crescita muscolare duratura, si possono consumare semi di lino e di girasole o altri semi oleosi, avocado, frutta in guscio (pistacchi, anacardi, mandorle, noci e nocciole), olio extra vergine d’oliva e olii di monoseme preferibilmente estratti a freddo.
Cosa mangiare prima e dopo il workout
Infine, un’ottima distribuzione dei nutrienti tiene conto anche dei tempi:
- 2-3 ore prima dell’allenamento è bene assumere, se si fa un pasto completo, carboidrati complessi, quali cereali integrali, una quantità moderata di proteine, pochi grassi, contenere le porzioni e avere una giusta idratazione. Se si fa uno spuntino, preferire un alimento ricco di carboidrati e mangiarlo 1 ora prima dell’esercizio fisico.
- Subito dopo l’allenamento è consigliabile garantire una veloce reidratazione, consumare carboidrati semplici, come frutta e yogurt entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio.
Aumento di massa muscolare: fattori importanti
- Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
| Fattore | Descrizione |
|---|---|
| Apporto energetico | Superiore al fabbisogno normale, iniziare con un +10% delle calorie o +100/+500 kcal. |
| Durata | Relativa, da interrompere quando la massa grassa aumenta eccessivamente. |
| Apporto lipidico | Inferiore, in termini percentuali e assoluti, per controllare l'azione di deposito adiposo. |
Considerazioni aggiuntive
Consulta il medico! Le informazioni a seguire sono di carattere editoriale e non possono prescindere da un consulto con un nutrizionista. Questo esempio è assolutamente indicativo, perché solo un nutrizionista può darvi uno schema completo con quantità e alimenti che tengano conto del vostro stato di salute e delle vostre intolleranze.
Si consiglia di evitare grassi trans, cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati e di distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata.
La perdita di massa muscolare dopo i 60 anni è una condizione del tutto normale dovuta al naturale processo di invecchiamento. La sarcopenia porta sì ad una diminuzione della massa dei muscoli ma anche ad un calo di forza, mobilità ed equilibrio.
Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici.
Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza.