Dimagrire velocemente è l’obiettivo di tante persone che si ritrovano con chili di troppo e che non vogliono fare troppa fatica per perdere peso, pretendendo grandi risultati immediati o quasi. Non viene considerato, però, che i chili di troppo sono aumentati in modo graduale e magari sono anche presenti da anni e anni.
Fisiologicamente è’ possibile perdere qualche chilo in poco tempo, ma il calo ponderale sarà a carico principalmente di liquidi corporei (acqua) e non di grasso, che è la vera componente da far scendere quando è in eccesso. Tutte le diete che promettono grandi risultati velocemente si basano proprio su questo: il peso scende rapido, sei motivato a continuare, ma dato che la dieta è molto drastica non riesci a portarla avanti e quindi riprendi il peso perso (effetto yo-yo). Ingrassi ulteriormente e peggiori la composizione corporea iniziale.
È meglio evitare dimagrimenti rapidi, e preferire perdite di peso graduali e sostenibili nel tempo, puntando a mantenere il risultato una volta raggiunto. Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave.
Fino al 15 - 20 % di massa grassa negli uomini e 25 - 30 % nelle donne, puoi perdere 1 - 1,5 % del tuo peso a settimana. Fino al 10 - 12 % negli uomini e 18 - 20 % nelle donne, puoi perdere 0,5 - 1 % a settimana.
Principi Fondamentali per un Dimagrimento Efficace
Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male. Di seguito alcuni principi fondamentali per un dimagrimento efficace:
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- Deficit Calorico Moderato: Basta mangiare di meno e/o muoverti di più, senza però esagerare: il gap calorico deve essere moderato da 350-500 kcal giornaliere.
- Attività Fisica: Dimagrire senza fare sport è molto più difficile. Non c’è uno sport migliore di un altro, anche se alcuni ti permettono di agire di più sul consumo calorico (es. corsa) e altri sul miglioramento della composizione corporea (palestra).
- Varietà Alimentare: Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi.
Quale Dieta Scegliere?
Precisiamo subito che nessuna dieta è “migliore” di un’altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa! Detto ciò, non c’è davvero una dieta migliore di un’altra per dimagrire, se non quella personalizzata e cucita su di te.
Di seguito trovi alcuni esempi di diete tra le più famose, alcune sono più equilibrate e altre meno, ma così avrai una panoramica generale:
- Paleo Dieta: La paleo dieta elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola. Questo tipo d’alimentazione predilige alimenti idratati e ricchi di nutrimenti.
- Dieta Plank: La Dieta Plank è uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo.
- Dieta Metabolica: La Dieta metabolica è una chetogenica ciclica, in cui nella versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano nel weekend.
- Dieta del Gruppo Sanguigno: La dieta del gruppo sanguigno sostiene che a seconda del nostro antigene possiamo e dobbiamo mangiare solo alcuni alimenti rispetto ad altri.
- Dieta a Zona: La dieta a Zona, propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
Pianificazione dei Pasti
Se vuoi perdere peso o se vuoi nutrirti in modo salutare è veramente importante che tu decida innanzi tempo cosa mangiare durante la giornata basandoti su uno schema dei pasti per la dieta. Se non programmi i pasti, e quindi poi la lista della spesa, rischi facilmente di sgarrare o di non avere in casa i cibi che ti servono.
A parte seguire un vero e proprio menù giornaliero di pasti per la dieta già pianificati è molto importante che tu ti renda conto di cosa mangiare e soprattutto di come distribuire i vari nutrienti durante la giornata. In linea di massima riguardo le quantità dei vari alimenti e nutrienti da inserire in un pasto devi sempre pensare ad un piatto con tanta verdura condita, quasi la metà, e l’altra metà la dividi con un po’ più punti di carboidrati e un po’ meno punti di proteine.
La Colazione
La colazione è fondamentale. Molte persone la saltano o la fanno al bar con cornetto e cappuccino (solo carboidrati e zuccheri, pochissime proteine) e questo è poco salutare, che tu voglia perdere peso o meno. La colazione è un “must” e va fatta. I punti da usare a colazione variano dipendentemente da quanti punti al giorno hai e se fai o meno sport. Per una persona poco attiva a 26 punti al giorno, almeno 5 o 6 punti al mattino vanno mangiati. Altrimenti di più se già sai di fare sport o se sei in mantenimento a 32 o più punti.
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E se la colazione non se ne scende le cause possono essere due: o sei ancora piena dal giorno prima perchè ceni molto tardi oppure non sei proprio abituata. Se seguirai questo schema dei pasti per la dieta il primo problema lo risolvi subito.
Pranzo e Cena
Il pranzo ormai è difficilmente quello che si usava fare una volta in Italia. Quasi tutti lavorano a tempo pieno, a pranzo non c’è nessuno a casa che cucini e spesso non ci si ritira a casa fino a sera. Però mangiare fuori tutti i giorni a lungo andare fa male allo stomaco.
La cena oggigiorno sta diventando sempre più il pasto che si fa a tavola con tutta la famiglia. Inoltre spesso non si ha tanto tempo per preparare la cena per non parlare poi di dover cucinare pietanze diverse per chi fa la dieta e per chi non la fa.
Per i punti del pranzo e della cena regolati così: programma innanzitutto un punteggio per entrambi, dipendentemente dalle tue abitudini. Le mie sono le seguenti: a pranzo ci arrangiamo con qualcosa di veloce e poco “puntoso”, 7 punti circa mentre la cena è quella con più punti, ma dopo in genere vado a fare sport o comunque ho tutto il tempo per digerire e quindi pianifico 10 punti o più! Quindi per concludere regolati con 10-12 punti a pranzo e 8-10 punti a cena.
Lascia liberi in po’ di punti per gli spuntini così li puoi decidere al momento regolandoti anche sul tipo di giornata che hai fatto. Se hai fatto molto movimento è bene fare uno spuntino più consistente e idem se passa molto tempo tra un pasto e l’altro, altrimenti va bene anche solo della frutta con o senza yogurt. In questo modo non rischierai di arrivare al pasto affamata e poi finire col consumare molti più punti di quelli che avevi a disposizione.
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Spuntini e Dolci
Se sei golosa non ti privare dei dolci: è un grande errore evitare totalmente i dolci durante la dieta, a meno di condizioni mediche particolari tipo diabete.
I grassi aiutano l’assimilazione delle fibre sia per far assorbire le vitamine che per eliminare le scorie. Quindi mai eliminare i grassi del tutto: 2 o 3 cucchiaini al giorno sono vitali per una dieta equilibrata. In alternativa puoi anche usare semi oleosi o mandorle, noci, anacardi.
Mi raccomando: ai pasti principali non mangiare solo pane e lievitati tipo piadina, focaccia, pizza etc. Ricordati di inserire a pranzo o a cena quello che io chiamo “carbo cotto” ovvero: pasta, riso, cereali o patate.
Idratazione
Bisogna berne perlomeno 1,5 litri al giorno, se poi fai sport anche molta di più. Puoi preparare una bottiglia che ti porti dietro così non lo dimentichi e va benissimo anche se prepari delle tisane senza zucchero in una caraffa grande e poi la sorseggi durante la giornata. Se non riesci proprio a bere l’acqua liscia prova ad insaporirla con la frutta e anche verdura, aggiungendo anche delle altre proprietà benefiche!
Consigli Aggiuntivi
- Attività Fisica: Come ho già detto prima, se fai regolarmente sport tienilo in considerazione quando decidi i punti da consumare ai vari pasti così non arrivare a cena con troppi punti ancora da consumare.
- Weekend: Se il tuo weekend, in termini di pasti e orari, è molto diverso dai giorni infrasettimanali beh, l’unica differenza è che la distribuzione dei punti del weekend sarà diversa che quella dal lunedì al venerdì.
- Pasti Fuori Casa: E se ti capita di avere qualche pasto al ristorante cerca di fare le scelte migliori sul menù, di contenere le porzioni e di evitare cibi fritti, alcool e dolci o di limitarli al minimo.
- Pianificazione: E per concludere un consiglio molto importante, il più importante di tutti: prima conti e poi mangi!
Queste sono le informazioni generali per farti capire quanto sia importante distribuire bene i vari cibi durante la giornata e come pianificare i pasti della dieta.
Esempio di Piano Alimentare Low Carb (1400 kcal)
Come è strutturato il piano? Il piano prevede circa 1400 kcal al giorno e ha la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. A quanti carboidrati corrisponde? Poco più di 50 grammi al giorno che rientra nell'intervallo di una chetosi.
Il piano in linea di principio è adatto a tutti. Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario. Ha un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal.
Certamente ognuno ha misure diverse. Per adattare il piano a te, puoi semplicemente abbassare il tuo fabbisogno calorico personale. Un esempio per calcolarlo lo puoi trovare qui: calcolo del fabbisogno calorico. Nei giorni di maggior movimento o di sport, sono concesse ovviamente più calorie che si bruciano poi durante l'allenamento.
Attenzione alle Fibre
Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali per ottenere abbastanza fibre. Le fonti convenzionali di carboidrati come il pane possono essere sostituite con verdure come zucchine, funghi o carote. Altrettanto importante è l'assunzione di liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), tra cui sono da evitare bevande zuccherate perché contengono molte calorie e carboidrati.
Durata della Dieta Low Carb
Per una dieta a basso contenuto di carboidrati praticamente non c'è un limite di tempo. Se ti trovi bene, non ti senti affaticato e non ha indigestioni, puoi mantenerla come forma di nutrizione consueta. Una dieta low carb fatta per perdere peso invece si applica fino a quando si raggiunge il peso desiderato.
Eccezioni
Una dieta non dovrebbe essere percepita come qualcosa imposto da regole esterne, in cui i giorni di eccezione vengono vissuti per così dire come un weekend. Affrontare una dieta in questo modo non solo è faticoso, ma è anche insostenibile, perché ovviamente non ha nulla a che fare con una dieta che fa per te.
La soluzione: prepara una dieta in cui i "peccati" abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto. Suggerimento: dolce - con moderazione! - mangiare un'ora prima o subito dopo lo sport cosi da bruciare lo zucchero immediatamente o da utilizzarlo per riempire la riserva di glicogeno vuota.
Bevande Adatte
Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine, anche se questi non sono classificati effettivamente come "bibite".
Importanza della Cena
No, perché la priorità è sempre il bilancio calorico totale ottenuto durante tutta la giornata: alla fine ci deve essere un deficit calorico. Questo è responsabile della riduzione o meno del peso. Coloro che mangiano e bevono meno di quanto consumano perdono peso; con o senza cena.
Aumentare le Probabilità di Successo
Il movimento e l'esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.
Dieta Drenante
Tra i principali obiettivi della dieta drenante c’è quello di perdere i liquidi velocemente e ridurre la ritenzione idrica. La ritenzione idrica è un accumulo di acqua e di sostanze di rifiuto del metabolismo cellulare (generalmente dette “tossine”). Tra gli effetti della ritenzione idrica non ci sono solo gli inestetismi della cellulite, ma anche l’infiammazione dei tessuti in cui ristagnano i liquidi in eccesso.
La dieta drenante ha un piano alimentare che esclude un gran numero di alimenti dalla tua tavola. Cosa puoi mangiare per sgonfiarti? Sicuramente, devi introdurre nella tua dieta cibi drenanti e diuretici.
Obiettivi della Dieta Drenante
L’obiettivo principale della dieta drenante e sgonfiante è quello di ridurre il gonfiore diffuso causato dalla ritenzione idrica. Punta cioè a eliminare i liquidi in eccesso e il ristagno dei fluidi extracellulari. Molte persone si avvicinano alla dieta drenante con la speranza di perdere peso e tornare in forma, toniche e asciutte. Chi vuole eliminare l’accumulo di liquidi spesso trova in questa dieta la risposta alle sue esigenze.
Benefici
- Riduce il gonfiore: la ritenzione idrica è spesso causa di gonfiore diffuso, non solo sulla zona addominale o sui glutei.
- Contrasta la cellulite: la cellulite non è solo un problema estetico, è una vera e propria infiammazione.
Come Funziona
Non prevede un programma dietetico organizzato in fasi, né la conta delle calorie giornaliere. Il punto cardine di questa dieta è infatti l’idratazione. Bere molto aumenta il carico di lavoro dei nostri “sistemi di filtraggio”: reni, fegato, sistema circolatorio e sistema linfatico. Questi lavorano in team per ripulire i tessuti dalle scorie metaboliche e mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei.
Mentre i reni sono invece due veri e propri sistemi di filtraggio. Tali organi eliminano le sostanze di rifiuto, indirizzandole verso il dotto urinario perché siano eliminate attraverso le urine.
ATTENZIONE: bere troppa acqua può essere pericoloso per chi soffre di insufficienza renale, poiché i reni non sono in grado di smaltirla correttamente.
L’idea generale della dieta drenante è che aumentando i liquidi introdotti si abbia un maggior filtraggio: più acqua entra, più ne deve uscire.
Alimenti da Evitare
La dieta drenante non presenta un piano dietetico troppo restrittivo. Tuttavia, si impone di evitare alcuni cibi ritenuti dannosi per il sistema linfatico.
- Sale: Il cibo contiene di per sé il cloruro di sodio (NaCl). Questo sarà più che sufficiente a soddisfare il tuo bisogno giornaliero di sodio, senza aggiungere sale addizionale (il famoso “pizzico di sale”).
- Zucchero: Oltre al sale, anche lo zucchero è da evitare in questa dieta. Gli zuccheri semplici, infatti, facilitano il richiamo di acqua all’interno delle cellule.
- Grassi: La regola generale è pochi grassi, pochi zuccheri e poco sale.
Spezie ed erbe aromatiche dovranno sostituire il sale da cucina in tutti i tuoi piatti principali. Tuttavia, alcuni mix di spezie, ad esempio il curry, contengono sale, seppur in piccole quantità.
Idratazione
Per stimolare il sistema linfatico bisogna bere in abbondanza durante l’arco della giornata. L’acqua è un alimento importante per questa dieta, ma le bottiglie non sono tutte uguali. Quali sono le caratteristiche che dovrai cercare? Evita di bere quella del rubinetto. Durante l’arco della giornata consuma molte bevande depurative e diuretiche, come tè e tisane. Non importa che siano calde, puoi consumarle a temperatura ambiente o aggiungere cubetti di ghiaccio a piacere.
Ci sono alcune erbe e piante officinali con proprietà depurative che possono essere un valido aiuto in questa dieta. In caso di dubbio, consulta gli ingredienti riportati sull’etichetta del prodotto.
Struttura dei Pasti
La dieta drenante si presenta come un piano alimentare organizzato in 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini intermedi. A piacere, è possibile aggiungere una tisana drenante prima di andare a dormire. Puoi, o meglio, dovresti, bere questo tipo di bevanda durante tutta la giornata.
Gli spuntini sono costituiti principalmente da frutta di stagione, spremute senza zuccheri aggiunti, o frutta secca. La colazione predilige cibi liquidi, come frullati e centrifugati di frutta e verdure fresche.
Efficacia e Rischi
Se i sistemi di regolazione dei fluidi corporei funzionano, non ci sono particolari problemi a seguire una dieta prevalentemente liquida. Questo è vero se avviene per periodi brevi. L’inestetismo è una condizione risolvibile con una dieta sana e equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Chi soffre di ritenzione idrica patologica non ha un buon sistema di regolazione dei fluidi corporei. Aumentare l’assunzione di liquidi può peggiorare la situazione in caso di disfunzioni metaboliche. Un consumo eccessivo di acqua può superare la capacità dei reni di eliminarla, causando iperidratazione e squilibri idro-salini.
La perdita di peso ottenuta con una dieta drenante è spesso temporanea e dovuta alla perdita di liquidi, non di grasso. Una dieta drenante può essere sbilanciata e causare danni metabolici.
L’idea generale della dieta drenante è che aumentando i liquidi introdotti si abbia un maggior filtraggio: più acqua entra, più ne deve uscire. I suoi benefici si estendono alla riduzione del gonfiore, al miglioramento della digestione e all’incremento dei livelli di energia.
Dieta del Dottor Nowzaradan
Con l'estate alle porte la voglia di essere in forma aumenta sempre più e così schizza nelle vette delle ricerche la dieta perfetta da seguire. Quello che vogliamo proporre oggi è un regime alimentare molto rigido ma dai risultati certi: la dieta del dottor Nowzaradan. Si proprio lui il medico, diventato celebre per il programma Vite al limite in onda su real time, tra i maggiori esperti negli Stati Uniti di trattamento dell’obesità e chirurgia bariatrica. Se seguito, questo stringente regime, consente di perdere fino a 2 kg a settimana.
Inoltre è una dieta che deve essere eseguita solo dopo valutazione e accertamenti medici. La dieta Nowzaradan prevede una riduzione importante delle quantità di carboidrati, compresi quelli di origine vegetale, e una maggiore assunzione di proteine e lo schema si puà dividere in due parti: una iniziale intensa in cui perdere peso in modi intensivo e una seconda parte conservativa.
Regole Fondamentali
Tra le regole più importanti, è possibile ricordare quella relativa al numero di pasti da effettuare durante la giornata, che devono essere frugali ma frequenti. Una attenzione particolare è rivolta poi all’assunzione di liquidi, che non deve mai essere inferiore a 1 litro e mezzo o 2 di acqua al giorno. Bevande zuccherate o simili sono del tutto bandite, così come anche fritti, dolci e snack di qualsiasi tipo.
Esempio di Giornata Tipica
Volendo prendere ad esempio una giornata tipo di chi segue questo regime alimentare può iniziare con una colazione a base di yogurt magro, con un caffè e 200 ml circa di latte scremato. Come spuntino mattutino, si può optare per un uovo o per circa 50 grammi di bresaola. Per quanto riguarda il pranzo, si possono portare in tavola circa 100 grammi di carne magra (petto di pollo, tacchino, vitello magro). Ma per chi preferisce può mangiare anche il pesce (ma sardine e salmone sono bandite). Come contorno vanno benissimo delle verdure non amidacee. Proseguendo con lo spuntino pomeridiano e con la cena, citiamo la possibilità di scegliere rispettivamente un uovo sodo e il mix carne bianca e verdure, al quale è possibile associare 50 grammi di fagioli lessi.
Divieti
Essendo un regime che vieta i carboidrati è necessario dire no a tutti quegli alimenti che contengono carboidrati, anche verdure come carote, zucca, legumi, porri, carciofi e barbabietole.