Se ti sei detto almeno una volta “voglio perdere 20 kg”, sei nel posto giusto. Se reputi di dover perdere 20 kg, attualmente dovresti trovarti in una condizione di sovrappeso o obesità. L’eccesso di peso non è solo un problema estetico ma è associato ad alcune malattie. L’eccesso di peso non è solo un problema «estetico» ma, come dimostrano diversi studi scientifici, è associato ad alcune malattie quali quelle cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di tumore e altre malattie croniche.
Principi Fondamentali per un Dimagrimento Efficace
Per dimagrire in modo sano e duraturo, è fondamentale seguire alcuni principi chiave:
- Rivedere le Abitudini Alimentari: Se hai accumulato chili in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari.
- Obiettivi Realistici: Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane; un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana.
- Attività Fisica: Oltre a seguire una dieta ipocalorica, dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.
- Moderare l'Alcol: L’alcol è ricco di calorie vuote, può compromettere la perdita di peso ed è dannoso per l’organismo. Le linee guida consigliano di limitarlo ad 1 unità alcolica per le donne e 1-2 per gli uomini al giorno.
- Idratazione: Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete.
- Apporto Proteico: Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie.
- Riposo Adeguato: La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica.
- Dieta Ipocalorica: Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica, cioè arrivare a fine giornata con un introito calorico negativo in modo da spingere il corpo ad utilizzare le riserve di energia.
- Aumentare il NEAT: Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
- Costanza e Pazienza: Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo.
Alimentazione Equilibrata: Cosa Mangiare
Un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla. Ti sarà utile consumare giornalmente frutta e verdura (ricca di micronutrienti e povera di calorie), prediligere cereali integrali (aumentano il senso di sazietà) e fonti di proteine magre (carni bianche, formaggi light) a basso contenuto di grassi saturi.
Carboidrati: Sì o No?
È vero che per dimagrire occorre togliere i carboidrati e mangiare più proteine? Oggi si tende a “colpevolizzare” i carboidrati e a “santificare” le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero: se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta. Tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati (tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale). Circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine.
La Dieta Mediterranea: La Scelta Migliore
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta senza carboidrati o a basso apporto di carboidrati o iperproteica agli inizi fa perdere una maggiore quantità di peso, ma è un’illusione perché è un peso costituito soprattutto da acqua. Nel tempo, il peso si recupera in maniera maggiore, e si può verificare anche qualche alterazione metabolica, che invece la dieta mediterranea non induce. I risultati degli studi, invece, confermano che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo.
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La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali (meglio se integrali), legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova.
Esempio di Pasti Quotidiani
- Colazione: Una tazza di latte (o yogurt, té o bevande vegetali) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione.
- Spuntino (metà mattinata): Yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio.
- Pranzo: Un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie.
- Spuntino (pomeriggio): Yogurt o frutta.
- Cena: La cena va consumata tassativamente prima delle otto o, al più, delle nove di sera.
L'Importanza del Sonno e dell'Attività Fisica
Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera. Per prevenire il diabete di tipo 2, è importante ritagliarsi ogni giorno un intervallo di tempo per l'attività fisica. I diabetologi italiani consigliano di camminare per almeno trenta minuti al giorno.
La Dieta Chetogenica: Un'Alternativa Possibile?
La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo. Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica, dove i corpi chetonici sintetizzati dal fegato vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore.
Le Fasi della Dieta Chetogenica
- Attivazione: Periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento).
- Rieducazione: La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo.
- Mantenimento: Prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Indice di Massa Corporea (IMC)
Per capire se il proprio peso è nella norma o di quanto se ne discosti, si può calcolare l’indice di massa corporea (IMC) che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza. Un valore di IMC inferiore a 25 indica che si è normopeso; da 25 a 30 si è in sovrappeso; da 30 a 40 indica obesità e oltre 40 una grave forma di obesità.
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La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2].
La Dieta Rina: Un Approccio Dissociato
La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato, che promette di far perdere circa 20 kg di peso nell’arco di tre mesi. In questo articolo analizzeremo le sue caratteristiche e le criticità.
Principi Fondamentali della Dieta Rina
- Ciclo alimentare di quattro giorni: La dieta Rina si basa su un ciclo di quattro giorni, ciascuno dedicato ad una tipologia di alimento (proteine, amidi, carboidrati, vitamine).
- Giorno di digiuno: Ogni ventinove giorni è previsto un giorno di digiuno, detto "water day".
- Orario dei pasti: La colazione andrebbe consumata prima di mezzogiorno, il pranzo dopo mezzogiorno, e la cena tassativamente prima delle otto o, al più, delle nove di sera.
Criticità e Rischi della Dieta Rina
Occorre, però, tenere ben presenti anche le criticità e i conseguenti rischi dell’alimentazione Rina:
- Mancanza di evidenze scientifiche: La dieta Rina, come altre tipologie di dieta dissociata, non sono supportate da evidenze scientifiche unanimi, e anzi potrebbero addirittura causare la perdita di massa magra rispetto alla massa grassa.
- Monotonia: A causa dello “schema” che si ripete ogni quattro giorni, e che potrebbe portare ad una limitazione nella varietà dei nutrienti consumati.
- Assenza di equilibrio nutrizionale: Il fulcro delle diete dissociate. Queste ultime non prevedono pasti bilanciati con una corretta combinazioni di nutrienti, “separandoli” giorno per giorno o pasto per pasto.
- Affaticamento e debolezza: A causa della scarsa varietà alimentare, e a causa del giorno di digiuno, seguire la dieta Rina potrebbe causare sensazioni di debolezza e di affaticamento.
- Effetto yo-yo e demotivazione: Come spesso accade per le diete che promettono una perdita di peso importante, e in particolare per le diete cosiddette “di moda” seguite senza un supporto professionale, il rischio di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo è molto elevato.
Consigli Finali
Perdere peso è un percorso che richiede impegno e costanza. Evita il fai-da-te e affidati a professionisti qualificati per un piano alimentare personalizzato e sicuro. Ricorda che la chiave per un dimagrimento duraturo è l'adozione di uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata, attività fisica regolare e un riposo adeguato.
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