Il cous cous, o couscous, è un alimento ottenuto dalla cottura a vapore di granelli e piccoli agglomerati di semola di grano o frumento duro (Triticum durum). È originario delle regioni dell’Africa nord-occidentale e si è diffuso nel Mediterraneo, arrivando anche in Spagna, Francia e Italia, dove ha trovato una seconda casa in Sicilia. In Italia è presente nella cucina tradizionale siciliana, ma il suo consumo è ormai esteso in tutto il nostro Paese. Si utilizza per accompagnare diverse tipologie di piatti, da carni e pesci in umido, alle verdure bollite o grigliate.
Curiosamente, proprio in virtù dell'importanza che la lingua francese ha rivestito - e riveste tutt'ora - a nord e nord-ovest dell'Africa, il sostantivo "globalizzato" di questo alimento è cuscus - scritto anche "cus cus", "cous cous", "couscous", "cùscusu" e "kùskusu" - mentre a livello locale viene indicato col nome di "seksu" - fonetica berbera. Ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro (Famiglia Poaceae o Graminacee, Genere Triticum e specie durum), il cuscus ha forma irregolare e granulometria più sottile del bulgur, ma più grossolana della polenta.
Il cous cous può essere, a seconda della grandezza dei grani di semola che lo compongono, a grana fine, media o grossa.
Cos'è il Cous Cous?
Ti sei mai chiesto cos'è il cous cous? È un alimento ottenuto dalla lavorazione della semola di grano duro, trasformata in piccoli granelli mediante un processo tradizionale. Il cous cous è preparato tradizionalmente mescolando la semola con acqua e sale, formando i granelli che vengono poi cotti a vapore.
Questo alimento ha una lunga storia, tanto che Pellegrino Artusi nel suo famoso libro La scienza in cucina e l’arte di mangiar bene (che trovi sul nostro e-commerce) lo menzionava già nel 1891, sottolineando le sue origini arabe.
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In Sicilia, la comunità dei pescatori ha riadattato la ricetta del cous cous, creando il famoso cous cous alla trapanese. Qui, la semola viene lavorata a mano in un processo chiamato "incocciatura". La semola viene ruotata con le mani in una grande ciotola chiamata "mafaradda", aggiungendo gradualmente acqua salata fino a formare piccoli granelli uniformi.
Questi granelli vengono poi cotti a vapore in una pentola speciale chiamata "couscoussiera", che è sigillata con un impasto di acqua e farina per assicurare che il vapore cuocia uniformemente la semola. Questo metodo tradizionale esalta il sapore e la consistenza del cous cous, rendendolo un piatto unico e delizioso.
Valori Nutrizionali del Cous Cous
Il cous cous è caratterizzato da un elevato potere calorico e notevole digeribilità. La totale assenza di colesterolo fa sì che questo alimento possa essere inserito anche nelle diete delle persone con problemi cardiovascolari. Il cuscus appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti - cereali, patate e derivati.
ATTENZIONE! Il cuscus contiene glutine, pertanto non si presta alla dieta per la celiachia.
Il cuscus è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica. Non bisogna tuttavia dimenticare che le tabelle nutrizionali si riferiscono all'alimento crudo - dove non altrimenti specificato. Il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.
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I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la precottura a vapore utilizzata in fase produzione ne determina un'idrolisi parziale che tuttavia non incide in maniera rilevante sul profilo nutrizionale. Il cuscus contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore.
Per quel che concerne le vitamine, il cuscus apporta buoni livelli di niacina (vit PP), tiamina (vit B1), piridossina (vit B6) e riboflavina (vit B2). In merito ai minerali invece, l'unica concentrazione ad incidere significativamente sul bilancio nutrizionale è quella di fosforo - minerale necessario alle ossa, alle membrane cellulari, al tessuto nervoso ecc.
Avendo una densità energetica non trascurabile, soprattutto in caso di sovrappeso grave, dev'essere assunto nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata. Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dal cuscus è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante; è sufficiente regolare la porzione. Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico.
Il cuscus non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi. L'apporto di fibre del cuscus è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili.
Il cuscus si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. Il cuscus è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. Il cuscus si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.
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Elencate le proprietà nutrizionali del cous cous, analizziamone i benefici. I carboidrati complessi forniscono energia a lungo termine al nostro organismo, rilasciando glucosio nel sangue in modo lento. Le fibre dal canto loro aiutano il lavoro dell’intestino ed eliminano le scorie dannose all’organismo. Le vitamine B favoriscono il metabolismo cellulare, mentre il fosforo fa bene alle ossa.
Tabella Nutrizionale del Cous Cous (per 100g di prodotto crudo)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 376 kcal |
| Carboidrati | 77.43 g |
| Proteine | 12.76 g |
| Grassi | 0.64 g |
| Fibre | 5 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Niacina (Vit B3) | 3.8 mg |
| Tiamina (Vit B1) | 0.25 mg |
| Piridossina (Vit B6) | 0.15 mg |
| Riboflavina (Vit B2) | 0.11 mg |
| Fosforo | 170 mg |
Benefici del Cous Cous
Quali Sono i Benefici del Cous Cous?Parliamo ora dei benefici del cous cous. Questo alimento è una fonte eccellente di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine. È povero di grassi e contiene una buona quantità di proteine. Ma i benefici non finiscono qui!
Il cous cous integrale è particolarmente ricco di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e il buon funzionamento dell'intestino. Inoltre, è una buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali come il fosforo.
Il cous cous è anche privo di colesterolo, il che lo rende ideale per chi cerca di mantenere una dieta equilibrata e salutare. Inoltre, essendo facilmente digeribile, è adatto a persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.
Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari - la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) - e l'ultima consiste nella funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
Cous Cous e Dieta
Chi è a dieta può mangiare cous cous? Il cous cous è un'ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica grazie al suo basso contenuto calorico per porzione e al suo alto contenuto di fibre, che aiuta a mantenere il senso di sazietà. Tuttavia, è importante prestare attenzione ai condimenti: evitare salse troppo ricche e optare per verdure e proteine vegetali.
Una domanda comune è: “il cous cous fa ingrassare?” La risposta dipende dalle porzioni e dagli ingredienti usati. Se consumato con moderazione, è un alimento sano e bilanciato.
Come Cucinare il Cous Cous
Il couscus non è difficile da cucinare, ma bisogna tenere bene a mente che sia i tempi di cottura, sia le proporzioni con l'acqua necessaria, possono cambiare notevolmente da un marchio all'altro. Questo dipende soprattutto da due fattori: il primo è la granulometria, il secondo l'entità della precottura industriale. Molti lamentano una cattiva riuscita delle ricette a base di cuscus perché non tengono in considerazione l'apporto d'acqua dei condimenti.
La preparazione del cous cous è semplice e veloce, soprattutto se si utilizza quello precotto disponibile in commercio. La porzione media di cuscus secca è di 80-90 g a persona. La domanda più frequente è: quanta acqua serve per cucinare il cous cous? Rispondiamo con una guida passo-passo per prepararlo:
- Porta a ebollizione l'acqua con un pizzico di sale in una pentola.
- Aggiungi il cous cous e un cucchiaio di olio, mescolando delicatamente.
- Copri la pentola e togli dal fuoco, lasciando riposare per circa 5 minuti.
- Sgrana il cous cous con una forchetta, separando bene i chicchi.
Puoi anche usare l’acqua a temperatura ambiente per reidratare il cous cous seguendo lo stesso procedimento utilizzato con l'acqua calda. L'unica differenza è che dovrai prolungare i tempi di reidratazione, dai 10 ai 15 minuti.
Oggigiorno sono però disponibili versioni di cous cous precotto e pronto in pochi minuti:
- in un recipiente piuttosto ampio, dovrai versare il cous cous e successivamente la stessa quantità di peso in acqua:
- coprire la ciotola per circa 10 minuti e lasciare riposare, mescolando di tanto in tanto con una forchetta per evitare che si formino dei grumi.
Per dare una marcia in più a questo piatto gustoso, insaporisci l’acqua di cottura con delle spezie e lasciati trasportare dal sapore in terre lontane.
Gli errori da non fare
Per evitare gli errori di cottura più comuni, abbiamo realizzato per te un piccolo vademecum di consigli su come fare il cous cous:
- evita l’olio dopo la cottura: il modo migliore per impedire la formazione di grumi è infatti aggiungere l’olio prima di versare l’acqua bollente e non viceversa;
- calcola attentamente il rapporto peso-acqua: fai attenzione alle istruzioni presenti sulla confezione e aiutati con l’ausilio di un misurino di precisione;
- utilizza il sale solo per l’acqua: per insaporire al meglio il cous cous, accertati di salare l’acqua di cottura, in modo da ottenere un risultato omogeneo in termini di sapidità.
Come condire il Cous Cous
Il cous cous, con il suo sapore inconfondibile, ti trasporterà in tempi e paesi lontani. Grazie alla sua storia ricca di fascino, questo piatto ha viaggiato in tutto il Mediterraneo e si è contaminato con tanti ingredienti diversi. Potrai decidere di condirlo con i tuoi ingredienti preferiti e sbizzarrirti in cucina seguendo i nostri consigli.
Le ricette a base di couscus sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso. Nel Maghreb - estremo occidente del nord Africa - il cuscus viene consumato prevalentemente a cena, condito con "harissa", nel rispetto delle tradizioni nomadi dei popoli di origine.
Tra le versioni più apprezzate, troviamo sicuramente quella tradizionale del cous cous alle verdure o quella più moderna del cous cous di cavolfiore.
Cous cous di verdure
Tra le tante ricette vegetariane che puoi preparare, il cous cous alle verdure è sicuramente una delle versioni più facili e veloci; ti basterà seguire questo semplice procedimento:
- taglia un peperoncino a listarelle sottili, liberandoti dei semi;
- prendi le verdure che preferisci (come zucchine, pomodorini, carote e melanzane), mondale e crea delle striscioline;
- trita una cipolla e disponi tutti gli ingredienti in un tegame, in cui avrai messo a scaldare almeno 5 cucchiai d’olio;
- fai saltare le verdure finchè non si saranno cotte perfettamente e poi spegni il fuoco;
- versa il cous cous precotto in una ciotola dai bordi ampi, ricoprilo d’acqua bollente e lascia che si cuocia come indicato sulla confezione;
- una volta pronto, sgranalo con cura e uniscilo alle verdure.
Ora potrai portare in tavola un piatto perfetto sia per il pranzo, sia per la cena.
Cous cous di riso al cavolfiore
Se vuoi preparare un cous cous originale, quello a base di cavolfiore fa al caso tuo!
- prendi una confezione di riso di cavolfiore e frullalo fino a ottenere dei grani;
- metti in ammollo in acqua tiepida una manciata di pomodori secchi per circa mezz’ora e successivamente tritali insieme a un cucchiaio di capperi dissalati;
- schiaccia uno spicchio d’aglio e fallo soffriggere con il trito di capperi e pomodori;
- aggiungi in padella anche il cavolfiore sgranato e manteca il tutto con poca acqua, finchè non sarà evaporata ogni traccia di liquido.
- servi il piatto ancora caldo e gustalo con tutti i tuoi amici e famigliari!
Il cous cous di riso al cavolfiore sarà sicuramente un successo, diventando una golosa alternativa ai soliti primi piatti.
Cous Cous di Pseudo-Cereali e di Legumi
Oltre al classico cous cous di grano duro, che contiene glutine, esistono varianti più moderne e nutrienti come il cous cous di pseudo-cereali e di legumi (lo trovi sul nostro e-commerce). Questi tipi di cous cous sono perfetti per chi cerca alternative senza glutine o vuole aumentare l'apporto proteico della propria dieta.
Tra gli pseudo-cereali, troviamo:
- Quinoa
- Amaranto
- Grano saraceno
Questi pseudo-cereali sono ricchi di proteine e privi di glutine, rendendoli ideali per chi soffre di celiachia o segue una dieta senza glutine. Inoltre, il cous cous di legumi, fatto con farine di ceci, lenticchie o piselli, è un'ottima fonte di proteine vegetali e fibre. Anche questo tipo di cous cous è ideale per vegetariani e vegani, oltre che per chi desidera un'alternativa più nutriente al cous cous tradizionale.
Differenza tra Cous Cous e Bulgur
Il cous cous e il bulgur sono due alimenti che, pur sembrando simili, presentano differenze significative in termini di origine, composizione, e utilizzo in cucina.
Cous Cous
Il cous cous è originario del Nord Africa ed è fatto di semola di grano duro. Si tratta di piccoli granelli che vengono solitamente cotti a vapore. Il cous cous è noto per la sua consistenza leggera e soffice e ha la capacità di assorbire i sapori dei condimenti con cui viene servito. È un ingrediente base in molti piatti nordafricani, come il cous cous con verdure o il cous cous con spezie. A livello nutrizionale, il cous cous contiene meno fibre rispetto al bulgur, ma è più rapido da preparare, spesso richiedendo solo pochi minuti di reidratazione in acqua calda o brodo.
Bulgur
Il bulgur, invece, è originario del Medio Oriente e viene prodotto a partire da chicchi di grano intero che vengono cotti al vapore, essiccati e poi spezzati. Questo processo conferisce al bulgur una consistenza più rustica e una leggera nota di nocciola. Il bulgur è particolarmente ricco di fibre e proteine.