Gli affondi sono un esercizio che ti consente di modellare e rafforzare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Sono un esercizio molto popolare, ma allo stesso tempo molti ne ignorano le dinamiche e le accortezze più semplici e si fanno male. Questo esercizio è utile per la prevenzione degli infortuni e per la riabilitazione, dopo che si sono verificati infortuni. L’affondo è anche un esercizio funzionale, che ti prepara ai movimenti necessari nella vita quotidiana.
Cosa sono gli affondi e perché eseguirli?
Gli affondi possono aiutarti a sviluppare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo. All’inizio dell’esercizio, i muscoli delle gambe devono controllare l’impatto dell’atterraggio del piede. Durante questa fase, i muscoli si allungano sotto tensione per controllare il movimento. La fase di arretramento dell’affondo in avanti comporta una spinta dinamica verso la posizione di partenza. Gli stessi muscoli si contraggono con forza per spingere il corpo in posizione verticale. L’affondo è un esercizio multiarticolare, che può aiutare a tonificare e rafforzare molti muscoli della parte inferiore del corpo. I flessori dell’anca sono allungati durante l’affondo. Ciò migliora la loro flessibilità e contrasta l’accorciamento e l’irrigidimento, che possono verificarsi quando si sta seduti per lunghi periodi. Un altro beneficio degli affondi è che sono un esercizio funzionale.
Come Eseguire Correttamente un Affondo
Ecco come eseguire correttamente un affondo:
- Fai un passo avanti più lungo di una falcata, in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro.
- Il tuo piede dovrebbe atterrare piatto e rimanere piatto mentre è a terra.
- Piega le ginocchia a circa 90° mentre ti abbassi.
Esegui almeno 10-12 affondi per gamba, se sei alle prime armi cerca di eseguirne circa 8 ma ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo.
Varianti di Affondi
L’esercizio “affondi” comprende una variante incredibile di possibilità. Gli affondi possono essere diversificati su più fronti.
Leggi anche: Consigli per abbinare i cibi e dimagrire
Affondo bulgaro (Split Lunge)
L’affondo bulgaro è anche noto come split lunge.
Affondo laterale
L’affondo laterale comporta un passo di lato invece che in avanti o indietro. Piega il ginocchio che “avanza” mantenendo l’altro ginocchio dritto. Gli affondi laterali enfatizzano l’interno coscia, insieme ai glutei. Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo come nelle altre varianti, finché la coscia dominante non raggiunge almeno i 90° e il ginocchio in appoggia non sfiora il pavimento.
Affondo all’indietro
L’affondo all’indietro viene eseguito proprio come l’affondo in avanti, tranne per il fatto che il piede posteriore è quello che si muove. Fai un passo indietro in modo che una gamba rimanga davanti al busto e l’altra dietro. Piega entrambe le ginocchia, abbassandoti finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Sicuramente simili per logica ai precedenti, l’unica differenza sta nel passo indietro che viene fatto qui dalla gamba che serve da appoggio e non da quella spinge.
Affondo in camminata
L’affondo in camminata viene solitamente eseguito camminando in avanti, ma può anche essere eseguito camminando all’indietro. A differenza di un affondo tradizionale, questa variazione richiede un movimento più stretto e più piccolo. Sarò onesto: gli affondi in camminata non danno un particolare beneficio muscolare in più rispetto ad un affondo avanti, se non che risultano semplicemente più scenografici. Tutti abbiamo visto il video di Coleman in cui fa affondi nel parcheggio con un bilanciere sulle spalle, ma allo stesso tempo è l’esatto problema di questo esercizio: devi avere spazio! Difficilmente praticabile nelle normali palestre, dove dovresti fare slalom tra gli utenti, ancora meno se ti alleni a casa.
Affondi con manubri
Puoi aggiungere intensità al tuo affondo tenendo i manubri tra le mani durante il movimento.
Leggi anche: Consigli per dimagrire
Affondo con salto
Per eseguirla stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Invece di fare un passo, salta in una posizione di affondo in avanti con il piede destro avanti. Cambia gamba a mezz’aria in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti. Immediatamente abbassati in un affondo dall’altra parte.
Affondi bulgari con piede in appoggio elevato
La variante Affondi bulgari si eseguono con il piede in appoggio elevato, su una panca. Che cosa cambia? La differenza è che da questa posizione il piede di sostegno mantiene l’equilibrio, ma non è in grado di esercitare molta forza, risultando quindi tutto il lavoro sulla gamba dominante. Un’ottima variante per chi ha problemi di stabilità.
Muscoli Coinvolti negli Affondi
Molte persone pensano agli affondi come a un esercizio specifico per i quadricipiti, ma il motore principale è in realtà il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli stabilizzatori dell’anca, gli adduttori e il core, in particolare gli obliqui e la parte bassa della schiena.
Errori Comuni negli Affondi
Sebbene ci siano diverse varianti, la base del movimento è la stessa. Ecco alcuni errori comuni:
- Fare passi troppo corti: il passo nell’affondo deve essere abbastanza grande, in modo che il ginocchio della gamba in avanti si allinei con la caviglia e non si estenda oltre le dita dei piedi.
- Le ginocchia non sono in linea: se le tue ginocchia collassano verso l’interno durante il movimento di affondo, può causare dolore e lesioni.
- Non controlli la postura: molte persone si piegano troppo in avanti o incurvano la parte bassa della schiena. Una buona forma implica una linea centrale forte e stabile.
- Esegui il movimento troppo velocemente: eseguire il movimento troppo velocemente aumenta il rischio di lesioni.
- Uno degli errori più comuni negli affondi è quello di alzare il tallone del piede di spinta, errore dovuto ad uno posizionamento scorretto del “passo”, troppo vicino a quello posteriore di appoggio.
- non inclinare il busto nemmeno un po’ è un altro errore, che sposta tutto il carico sul ginocchio che slitta in avanti (procurando, quasi sempre, l’errore del tallone che si alza).
Controindicazioni degli Affondi
Se hai un infortunio o un problema al ginocchio, parla con il tuo medico o fisioterapista per vedere se l’affondo deve essere evitato o modificato. Un altro fattore da tenere presente è la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell’anca. Per evitare questo problema, diminuisci il raggio di movimento allungando i quadricipiti prima degli affondi.
Leggi anche: Barrette Dimagranti Pesoforma: Opinioni
Se hai un infortunio al ginocchio, alla caviglia, alla schiena o alla coscia, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Se il tuo ginocchio è in salute, gli affondi sono un modo eccellente per allenare le gambe e ottenere un fisico più forte, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore al ginocchio o ad altra parte del corpo.
Affondi e Allenamento Funzionale
L'allenamento funzionale è un metodo basato su movimenti naturali che simulano le attività quotidiane. A differenza dell'allenamento tradizionale, che tende a isolare gruppi muscolari specifici attraverso esercizi con macchinari, questo approccio olistico migliora una serie di capacità fisiche fondamentali, tra cui la forza, la coordinazione, l'equilibrio e la mobilità, alleviando i dolori posturali derivanti dalla sedentarietà.L'obiettivo non è solo aumentare la massa muscolare, ma piuttosto ottimizzare la capacità del corpo di muoversi in modo efficiente e sicuro in qualsiasi contesto, dalla pratica sportiva alle azioni quotidiane come sollevare oggetti, camminare su superfici irregolari o persino giocare con i propri figli. Si tratta di un allenamento estremamente adattabile e accessibile a tutti, indipendentemente dal livello di fitness di partenza.
Esercizi semplici ma efficaci che chiunque può inserire nella propria routine includono gli affondi laterali, utili per migliorare equilibrio e mobilità del bacino, ma anche il plank, per favorire la stabilità del core e della colonna. Un altro esercizio utile consiste nei push up modificati per rinforzare braccia e petto. Ancora, il ponte glutei per attivare la muscolatura posteriore e prevenire dolori alla schiena.Infine, un altro esercizio opportuno è il bird dog, che migliora l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità del core, determinante per il controllo dei movimenti. Questi esercizi sono un ottimo punto di partenza per integrare la forza funzionale nella routine quotidiana. L'importante è iniziare con gradualità, ponendo più attenzione alla qualità del movimento piuttosto che alla quantità, ascoltando sempre il proprio corpo. Con la costanza, si noteranno presto i benefici nella vita quotidiana e nelle attività sportive.
L'allenamento funzionale contribuisce alla prevenzione e riabilitazione degli infortuni sportivi rinforzando i muscoli stabilizzatori, migliorando la mobilità articolare e allenando il corpo a gestire movimenti complessi e inaspettati. Questa preparazione rende le articolazioni più stabili e il corpo più resistente agli stress tipici delle attività sportive.
L'allenamento funzionale è una vera e propria rivoluzione, un metodo chiave per migliorare la performance sportiva in ogni disciplina. Non si tratta di isolare singoli muscoli, ma di costruire un corpo che si muova in modo integrato, efficiente e potente, mimando proprio i gesti specifici richiesti nello sport. Per gli sport che richiedono potenza esplosiva e velocità, come il calcio, il basket o l'atletica leggera, l'allenamento funzionale agisce direttamente sulla capacità del corpo di generare forza rapidamente. Esercizi come i jump squat, i lanci con la palla medica o i kettlebell swings, non solo aumentano la forza, ma insegnano al sistema neuromuscolare a coordinare al meglio i diversi gruppi muscolari per scatti più efficaci, salti più alti e tiri più potenti.
In discipline come il golf, il tennis o gli sport da combattimento, una stabilità del core impeccabile è fondamentale. L'allenamento funzionale, attraverso esercizi come il plank dinamico e le rotazioni del busto, rinforza la muscolatura profonda dell'addome e della schiena, creando una "cintura" naturale che migliora la trasmissione della forza tra arti superiori e inferiori, garantendo maggiore equilibrio e precisione nei movimenti complessi. Non solo forza, ma anche equilibrio e coordinazione vengono potenziati significativamente. Per atleti di ginnastica, sci o sport di squadra con rapidi cambi di direzione, l'allenamento funzionale propone esercizi unilaterali, su superfici instabili o che richiedono risposte rapide, affinando la propriocettività e la capacità del corpo di reagire prontamente e mantenere il controllo anche nelle situazioni più critiche.
Un altro beneficio cruciale è la prevenzione infortuni. L'allenamento funzionale, identificando e correggendo gli squilibri muscolari, rende il corpo più resiliente agli stress e ai traumi tipici dell'attività sportiva, supportando anche il percorso di recupero post-infortunio e riducendo il rischio di recidive. Inoltre, attraverso l'incremento della mobilità articolare e della flessibilità dinamica, gli atleti possono esprimere il massimo della loro potenza e velocità attraverso un range di movimento completo, senza restrizioni.
Allenamento a Corpo Libero
Gli esercizi a corpo libero si basano sullo sfruttamento del peso corporeo e quindi il tuo corpo è sia l'oggetto che il soggetto dell'allenamento. Come dice stesso la parola, questa tipologia di esercizi non prevede l'uso di macchinari, carichi o attrezzi vari: l'unico aiutante che avrai sarà esclusivamente il tuo peso. I movimenti eseguiti negli esercizi a corpo libero sono quelli per i quali il sistema muscolare è stato appositamente creato. Con l'allenamento a corpo libero il fisico viene allenato completamente: sono le catene muscolari a lavorare, in quanto il lavoro muscolare procede in maniera contemporanea e funzionale. Ma grazie all'allenamento a corpo libero, troverai anche un maggior utilizzo del tuo cervello. Infatti i muscoli e il cervello si coordino, devono collaborare per permettere che l'esercizio venga svolto nel migliore dei modi.
Si svilupperà così in te una spiccata intelligenza motoria e imparerai nuovi schemi in maniera più veloce, miglioreranno le tue quotidiane interazioni con l’ambiente, come la postura o la camminata. Gli esercizi a corpo libero miglioreranno la tua resistenza, sia da un punto di vista muscolare che cardiovascolare. Ma anche le tue ossa, attraverso lo stritolamento dei muscoli, riusciranno a rinforzarsi. Mettendo a dura prova il tuo corpo, troverai anche un benessere neurologico e psicologico e la tua autostima salirà alle stelle. Uno dei vantaggi è lo sviluppo dell'equilibrio, grazie alle posizioni che assumi per allenarti. Ma a trarne vantaggio sarà anche il tuo sistema cardiovascolare, la tua respirazione (anche i polmoni vengono allenati): questa estate sarai il campione di apnea. Fidati di noi!
Non solo affondi, bench dip e push-up (quelle che tu a volte hai chiamato, sbagliando, col termine di flessioni). Tra gli esercizi a corpo libero che il personal trainer Enzo Nebbioso consiglia, c'è il Plank. Questo è un esercizio tornato in voga negli ultimi anni: si tratta di mantenere una posizione simile a un push-up, cercando di resistere per il massimo tempo possibile. Un'altra tipologia di esercizio che Enzo Nebbioso suggerisce è il Burpee, ovvero un esercizio multi-articolare, che coinvolge diversi gruppi muscolari, interessandone quasi l'intera totalità. Si parte da una posizione eretta, per poi passare a una posizione di squat con le mani a terra; si lanciano i piedi indietro tenendo le mani a terra e si ritorna in posizione di squat; infine si salta e si ricomincia.
Non tutti gli esercizi a corpo libero sono praticabili dal tuo fisico. Se hai un blocco muscolare, una distorsione o un qualsiasi malanno, meglio che non sforzi il tuo fisico. Rischieresti di fare solo più danni. Piuttosto cerca di rilassarti e di stare fermo, domani potrai allenarti e svolgere ogni esercizio tu voglia. Adesso che sai tutte queste cose sull'allenamento a corpo libero, sui suoi benefici, sugli esercizi da svolgere, non farti prendere troppo dall'entusiasmo. Prima di mettere a lavoro il tuo fisico, sarebbe meglio che passi dal tuo medico di base per un controllo completo. Senza il parere del dottore non saprai mai quali muscoli allenare e con quale frequenza. Cerca di farti dare un parere sul come farti seguire, se necessiti di qualcuno che ti aiuti durante gli esercizi. Allenamento a corpo libero infatti non significa che sei libero di fare quello che vuoi: affidati a dei professionisti che possano davvero risultare utili per il tuo benessere.
L'allenamento a corpo libero, oltre a interessarsi dei muscoli, migliora vari aspetti della salute: fa bene al sistema cardiovascolare, rinforza il sistema immunitario, migliora l'aspetto psicologico, la postura e fortifica il fisico (ossa, articolazioni, muscoli, legamenti). Insomma, l'allenamento a corpo libero è davvero un toccasana per il nostro fisico. L'unica attenzione che mi sento di dare è quella di non esagerare: un problema fisico pregresso, un dolore muscolare, una storta, una qualsiasi piccolezza, può rischiare di diventare molto più grave se il corpo viene messo sotto sforzo. Un consulto medico può chiarire perfettamente se si è in grado o no di praticare certi tipi di allenamenti".
tags: #gli #affondi #benefici #e #controindicazioni