Capire come dimagrire le gambe e le cosce è uno degli obiettivi più comuni per le donne di tutte le età, specialmente quando l’estate si avvicina e la prova costume incombe. Si tratta di una zona particolarmente complessa da trattare, dove è molto facile accumulare grasso in eccesso, sia a causa di uno stile di vita sedentario che semplicemente per una questione genetica. Ma con alcuni accorgimenti, puoi ottenere gambe più snelle in modo rapido: basta seguire la dieta giusta e un allenamento mirato. Scopri con i nostri consigli come dimagrire le gambe e snellire le cosce in maniera salutare.
Perché si accumula grasso sulle gambe?
Il motivo per cui molte donne tendono ad accumulare grasso su cosce, glutei e gambe è principalmente legato a fattori ormonali. Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, influenzano la distribuzione del grasso corporeo favorendone l’accumulo nella parte inferiore del corpo. Inoltre, il metabolismo femminile tende a essere più lento in queste zone, rendendo più difficile il dimagrimento mirato. A ciò si aggiungono la predisposizione genetica e uno stile di vita sedentario, che possono accentuare la tendenza a trattenere liquidi e grasso localizzato, oltre che un’alimentazione non equilibrata, ricca di zuccheri e cibi processati, che non fa altro che peggiorare il quadro complessivo.
Dimagrire le gambe velocemente: è possibile?
Il dimagrimento localizzato e rapido in una determinata area è spesso un obiettivo ambizioso, ma è importante chiarire che il corpo brucia i grassi in modo generale, e non è possibile scegliere esattamente da dove iniziare. Tuttavia, con un’alimentazione equilibrata e un allenamento mirato, si può lavorare con efficacia su determinate aree come appunto quella delle gambe, migliorando tonicità e aspetto.
Detto questo, più che puntare su un dimagrimento veloce, è fondamentale adottare un approccio sostenibile e graduale, che possa essere mantenuto nel lungo periodo. Le diete drastiche e last minute per ottenere risultati in tempo record, oltre a non essere salutari, espongono al rischio dell’effetto yo-yo, con oscillazioni di peso che compromettono i risultati ottenuti. Diffida quindi dai programmi miracolosi “gambe snelle in una settimana” o “dimagrire le gambe in due settimane”. La chiave è la costanza: piccoli cambiamenti quotidiani, portati avanti nel tempo, sono quelli che fanno davvero la differenza, sia che si tratti di dimagrire le cosce e le gambe, sia che tu sia interessata a dimagrire pancia e fianchi.
Dieta per dimagrire le gambe
Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.
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L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico.
Per il dimagrire le cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori. Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati.
Scegli cibi ricchi di nutrienti: come proteine magre (pollo, tacchino, pesce), cereali integrali (farro, orzo, riso), frutta, verdura.
Ecco alcuni consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:
- Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati. Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà.
- Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati.
- Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe. Un’eccessiva assunzione di sale può contribuire alla ritenzione idrica, facendo apparire le gambe gonfie.
- Riduci l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce
- Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce. Quindi, la minore assunzione di tali cibi può aiutare a dimagrire le cosce. Inoltre, assumere una minore quantità di questi cibi può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare la sensibilità dell’insulina.
- Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Assumere la corretta quantità di questi cibi genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo e, di conseguenza, aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e prevengono la formazione di grasso corporeo nelle cosce. Grazie anche alla presenza di sostanze antiossidanti presenti in frutta e verdura è possibile spegnere l’infiammazione causata dall’eccesso di grasso.
- Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce. I cibi più consigliati che contengono una buona quantità di proteine sono la carne magra, il pesce, i legumi, le uova, le noci e i semi.
- Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce. Le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza migliorano la sensibilità dell’insulina. Le fibre, inoltre, aiutano a prevenire una serie di malattie croniche come il diabete di tipo due, malattie cardiache e obesità. Sono infine fondamentali per il corretto transito intestinale e permettere l’eliminazione delle tossine evitandone il loro accumulo con conseguente infiammazione anche a livello delle cosce.
- Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce poiché proprio su queste, l’ accumulo di grasso corporeo sottocutaneo se infiammato richiama ulteriormente liquidi. Inoltre, bere la giusta quantità di acqua aiuta a mantenere il corpo correttamente idratato.
- Infine, evita di tagliare severamente le calorie o seguire diete drastiche.
Per quanto concerne, invece, la “lotta” contro la ritenzione idrica:
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- Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
- Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo.
- Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo.
- Valuta di aggiungere alla tua dieta anche un integratore drenante a base di estratti naturali, capace di eliminare i liquidi in eccesso e ridurre il gonfiore.
Pesoforma ti consiglia di evitare diete fai-da-te e di rivolgerti sempre ad un professionista, che saprà stilare il piano alimentare migliore per le tue esigenze e ti fornirà consigli pratici su come dimagrire le gambe. Sul nostro sito puoi richiedere una prima consulenza dietetica gratuita online. Inizia oggi il tuo percorso verso gambe leggere e toniche!
Nel caso delle donne, è frequente infatti un accumulo di grasso nella zona dei fianchi, delle gambe e dei glutei. Questo grasso è particolarmente difficile da eliminare.
Esempio di menù settimanale per gambe perfette
Ecco un esempio di menù settimanale che puoi seguire per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo:
Lunedì:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e 150 g di prugne
- Spuntino: un succo di mirtillo.
- Pranzo: 80 g di penne integrali condite con olio, pomodoro fresco e un cucchiaio di formaggio grattugiato; insalata mista (verdure a foglia verde, pomodori, peperoni, cetrioli, carote); tisana di achillea millefoglie (valida alleata contro la cellulite).
- Merenda: frutti di bosco con limone.
- Cena: insalata mista di lattuga, pomodori, carote e 2 uova sode, un panino di soia, kiwi e una tisana di achillea millefoglie.
Martedì:
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- Colazione: una tazza di caffè d’orzo, uno yogurt magro, 4 fette biscottate e un pompelmo.
- Spuntino: 150 g di ananas.
- Pranzo: 80 g di pasta tipo farfalle condita con pomodorini ciliegia divisi in due, rucola tritata e 50 g di ricotta, lattuga e pomodori conditi con succo di limone e una tisana di tiglio.
- Merenda: 150 g di mirtilli.
- Cena: 200 g di sogliola ai ferri; germogli di soia e mais in insalata; un panino di soia, spremuta di agrumi, una mela al forno e una tisana di tiglio.
Mercoledì:
- Colazione: una tazza di caffè d’orzo, un vasetto di yogurt magro, 4 biscotti secchi e 150 g di pere.
- Spuntino: un succo di ananas.
- Pranzo: 80 g di riso condito con olio, zucchine saltate in padella con cipolla e un cucchiaio di formaggio; insalata mista; tisana di biancospino.
- Merenda: una mela e 30 gr noci.
- Cena: 200 g di filetto di merluzzo o platessa cotti ala vapore oppure 100 g di ricotta di mucca; verdure miste (fagiolini, zucchine) al vapore, una fetta di pane integrale e una tisana di biancospino.
Giovedì:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con caffè d’orzo, 2 cucchiai di fiocchi di cereali, 150 g di ananas.
- Spuntino: frullato preparato con una mela e acqua.
- Pranzo: 50 g di lenticchie secche lessate con aromi a piacere, insalata verde condita con succo di limone e una tisana di tarassaco.
- Merenda: spremuta di un pompelmo.
- Cena: 120 g di pollo arrosto; insalata mista con germogli di soia, peperoni e carote, una fetta di pane integrale, 150 g di prugne e una tisana di tarassaco.
Venerdì:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi con avena e 150 g di macedonia di frutta di stagione.
- Spuntino: 150 g di mirtilli e 25 gr di noci del brasile
- Pranzo: 80 grammi di spaghetti conditi con vongole sgusciate e olio, zucchine lessate; tisana di ippocastano.
- Merenda: un vasetto di yogurt bianco.
- Cena: 120g di carne di vitello o maiale magro alla piastra, peperoni, zucchine e melanzane grigliate, un panino di soia, una mela e una tisana di ippocastano.
Sabato:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e una mela.
- Spuntino: succo di mirtillo.
- Pranzo: 120 g di costata di manzo o maiale alla griglia; insalata mista; una mela cotta al forno (150 g); tisana di betulla.
- Merenda: un pompelmo spremuto
- Cena: una pizza con rucola e ricotta, peperoni, zucchine e melanzane alla griglia e 150 g di frutti di bosco e tisana di betulla.
Domenica:
- Colazione: un caffè d’orzo; uno yogurt magro, 4 fette biscottate e 150g di kiwi.
- Spuntino: un bicchiere di succo di mirtillo.
- Pranzo: 200 g di calamari in umido con piselli surgelati, un panino di soia, una tisana di ciliegio.
- Merenda: spremuta di un pompelmo.
- Cena: 100 g di bresaola con rucola e un cucchiaio di scaglie di formaggio; insalata mista; una fetta di pane integrale (30 g); 150 g di pera; tisana di ciliegio.
Esercizi per dimagrire le gambe e le cosce
Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe.
Sport e alimentazione è la combo giusta per arrivare ad avere degli ottimi risultati. Tonificazione dei quadricipiti e dei bicipiti femorali aiuta inoltre a far disperdere le calorie quindi aumenta la perdita di massa adiposa sulle cosce.
Uno degli errori comuni quando si vogliono fare esercizi per snellire le gambe è concentrarsi esclusivamente su esercizi con l’uso di elastici, con alte ripetizioni e basso carico.
Esercizi di resistenza: questi esercizi aiutano a costruire muscoli e ad essere più tonica, questi ultimi a loro volta bruciano più calorie del tessuto adiposo a riposo.
- Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
- Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
- Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
- Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
- Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta. Alterna esercizi intensi (come jump squat o burpee) e pause brevi, per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Ecco alcuni esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce:
- Squat e affondi Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce.
- Addominali a bicicletta Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
- Step-up Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
- Camminata veloce Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo.
High-Intensity Interval Training (HIIT): questo tipo di allenamento alterna periodi di alta intensità con recuperi attivi ed è molto efficace nel bruciare calorie e migliorare la resistenza.
Praticare un’attività sportiva che ti piace può rendere l’allenamento più divertente e sostenibile nel tempo.
Aveva un obiettivo: rimodellare le sue forme, soprattutto dalla vita in giù. La fitness influencer Giulia Calefato ce l’ha fatta con un allenamento mirato e una dieta equilibrata. Workout di tonificazione muscolare personalizzati, di 25 minuti, che propone nella sua app insieme a menu equilibrati, perché girovita snello e gambe affusolate si conquistano anche a tavola.
Gli esercizi di Giulia, così non ingrossi le gambe:
Gli esercizi consigliati da Giulia coinvolgono in modo profondo i glutei, senza pesare sulle articolazioni e senza “ingrossare” i quadricipiti.
- Slanci posteriori con elastico In posizione eretta, con il piede destro arretrato, passa la fascia elastica intorno alle caviglie e inclina leggermente il busto in avanti, appoggiandoti alla spalliera di una sedia. Ti aiuterà a non inarcare la schiena. Contraendo il gluteo porta indietro la gamba destra, sollevandola fino a tendere l’elastico e ritorna. Esegui per 40”, poi ripeti con la sinistra. Fai 3 serie senza pause.
- Abduzioni sul fianco con banda elastica Distesa sul fianco destro, busto sollevato, gomito in appoggio, gambe sovrapposte e piegate, elastico intorno alle cosce. Ruota la gamba sinistra verso l’alto, divaricando le ginocchia e tendendo la fascia. Torna e ripeti, dedicando 35” per parte.
- Ponte con la gamba sollevata Distesa sulla schiena, braccia lungo i fianchi, gambe piegate, piedi a terra. Solleva la destra, fino a portare la coscia in posizione verticale; il ginocchio si mantiene flesso. Contraendo i glutei e spingendo con il piede a terra, solleva il bacino quanto riesci. Torna lentamente fino a sfiorare il pavimento e ripeti.
Massaggi per snellire le gambe
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.
Cellulite: cosa mangiare
Quando si parla di cibi per ridurre il grasso su glutei e fianchi, è importante pensare a un'alimentazione equilibrata che favorisca il metabolismo e limiti l'accumulo di adipe in queste zone critiche. La cellulite è un problema complesso che dipende da molti fattori tra cui genetica, metabolismo, stile di vita e abitudini alimentari. In questo articolo capirai come il legame tra alimentazione e cellulite sia importante per impostare una strategia efficace a prevenire e contrastare il disturbo. Si tratta di uno stato infiammatorio che coinvolge il tessuto adiposo sottocutaneo, causato da uno squilibrio venoso e linfatico. Inizia con un accumulo di liquidi (edema) che sfocia poi nei tipici noduli della cosiddetta pelle a buccia d’arancia.
Ecco alcuni consigli utili per contrastare la cellulite attraverso l'alimentazione:
- Limita gli zuccheri semplici e il sale.
- Scegli cibi con proprietà drenanti e depurative che ti aiutano ad eliminare liquidi in eccesso e tossine dal corpo.
- In generale per contrastare la cellulite mangia frutta, verdure e proteine magre; scegli cereali integrali e tisane drenanti.
- Prediligi ortaggi ricchi di vitamina C come arance, kiwi, fragole, frutti di bosco, peperoni, broccoli e cavoli.
- I legumi sono una fonte eccellente di fibre, proteine vegetali e nutrienti essenziali.
- Salmone, sardine e aringhe sono ricchi di acidi grassi omega 3 che supportano la salute del cuore, ma anche la struttura e l'elasticità della pelle.
- Tisane con tarassaco, betulla e pilosella stimolano il sistema linfatico e riducono la ritenzione idrica.
- Evita cibi processati, grassi e fritti, insaccati e formaggi stagionati, dolci e farine raffinate.