Dieta Senza Carboidrati: Come Dimagrire Velocemente con la Guida Definitiva

Nell’ampio mondo delle diete, la dieta senza carboidrati torna periodicamente come un protocollo volto prevalentemente ad una rapida perdita di peso e alla prevenzione di patologie cronico-degenerative. Ma cosa significa adottare un’alimentazione priva di carboidrati? È una strategia attuabile sia nel breve sia nel lungo termine?

Cos'è la dieta senza carboidrati?

La dieta senza carboidrati è un regime alimentare che elimina le categorie alimentari contenenti significative quantità di carboidrati, ovvero pane, pasta, riso, molti tipi di frutta e alcune verdure. Adottare una dieta senza carboidrati forza l’organismo a sfruttare maggiormente i lipidi a scopo energetico, sia a riposo sia durante l’attività fisica. Inizialmente si può avvertire temporaneamente un calo di energie dovuto al fatto che l’organismo richiede alcuni giorni di adattamento.

Alimenti consentiti e non

I carboidrati sono contenuti in quantitativi rilevanti in tutti i cereali (pasta, pane, riso, amaranto, orzo, farro), frutta fresca e disidratata e legumi. Sono poi contenuti in una parte minoritaria rispetto ai gruppi alimentari precedenti in verdura, latte e derivati. Una dieta senza carboidrati viene di conseguenza composta da pesce, carne, uova, semi oleosi e grassi da condimento. Poiché eliminare del tutto gli alimenti di origine vegetale sarebbe problematico per la salute, spesso vengono inserite almeno verdure contenenti quantitativi minimi di carboidrati.

La dieta chetogenica: un approccio clinico

La dieta chetogenica è uno strumento importantissimo a livello clinico. Infatti, trova ruolo nel trattamento dell’epilessia resistente ai farmaci, nelle persone con deficit del trasportatore di glucosio GLUT-1, obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Nella dieta chetogenica si usano specifici rapporti tra i macronutrienti che consentano l’induzione ed il mantenimento di uno stato di chetosi. Di particolare rilevanza è il k-ratio, ovvero il rapporto tra il quantitativo lipidico e la somma dei quantitativi glucidico e proteico. Un valore superiore a 1 è generalmente sufficiente ad indurre e mantenere uno stato di chetosi.

La dieta chetogenica riduce fortemente cereali, legumi, frutta e verdura per rimanere in uno stato di chetosi, ma se ben bilanciata è un protocollo che può essere seguito nel lungo periodo senza effetti avversi. La dieta senza carboidrati e zuccheri, se eseguita in senso stretto, porterebbe più facilmente a carenze nutrizionali (vitamine, minerali, fibre) dovendo eliminare del tutto frutta e verdura.

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Perdita di peso iniziale e sostenibilità

La riduzione di carboidrati nella dieta porta a svuotare muscoli e fegato di glicogeno e acqua ad esso associata con conseguente perdita in pochi giorni di 2-3 kg ed è possibile assistere ad una perdita anche di 2-3 kg in pochi giorni. Questa iniziale e tangibile perdita di peso, pur non essendo attribuibile a perdita di tessuto adiposo, può comunque fare da rinforzo positivo per la persona che intraprende questo percorso. Tuttavia, sappiamo che a determinare la qualità di una pratica dietetica non sono quasi mai gli effetti a breve termine ma quelli a lungo termine.

Come tutti i protocolli alimentari, più sono restrittivi in termini di varietà e più è difficile che le persone riescano a seguirli sul lungo periodo. Avendo forti restrizioni in termini di gruppi alimentari disponibili è molto semplice superare le frequenze settimanali consigliate dei gruppi rimanenti, andando a creare nel complesso una dieta sbilanciata. Una dieta molto restrittiva, tuttavia, sul lungo periodo diventa molto difficile e potenzialmente rischiosa da seguire. Pertanto, potrebbe essere più adeguato intraprendere un percorso con una dieta bilanciata fin da subito per quanto riguarda fonti alimentari e loro frequenze giornaliere o settimanali e porzioni di riferimento, senza escludere a priori nessun gruppo alimentare.

Alimenti low carb: quali sono e perché integrarli

La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni. Ma quali sono gli alimenti low carb ti aiutano a dimagrire? E quali tra questi dovrei mangiare per sentirmi sazio?

La dieta low carb significa meno carboidrati, più proteine e grassi buoni, per un equilibrio energetico stabile. L’obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso. Il criterio pratico consigliato è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento. Una soglia utile per identificare rapidamente i cibi adatti a un’alimentazione povera di zuccheri.

Alimenti low carb ricchi di fibre

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Ciò comporta la diminuzione dell’appetito. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre:

Pasta di konjac: Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati.
Cuticola di psillio: sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati.
Semi: semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi.
Avocado: è il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
Cavolfiore: assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante.

Alimenti low carb che riempiono

Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno. Scopri su quali alimenti a basso contenuto di carboidrati puoi contare subito:

Uova: in una dieta a basso contenuto di carboidrati, le uova sono una scelta migliore da preferire a colazione rispetto a una ciotola di latte e biscotti.
Cocco: è tra i frutti esotici più amati. Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
Lattuga: per 100 grammi ha solo 1,1 grammi di carboidrati, poche calorie, presenza di fibre, praticamente senza grassi.

Alimenti low carb e ricchi di proteine

Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Come fanno le proteine a farti perdere i chili in eccesso? Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.

Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi

Frutta e verdura povera di carboidrati

Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta e metterle nel carrello è quasi un obbligo. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata. Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb (carboidrati/100 grammi):

Rabarbaro (1 g)
Limone (2,9 g)
Ribes rosso (5 g)
Mora (6,2 g)
Mela cotogna (6,3 g)
Anguria (6,3 g)
Fragola (7 g)
Lampone (7 g)
Mirtillo rosso (7,1 g)
Melone giallo (8 g)

Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura. Dai un’occhiata all’elenco di seguito per trovare le verdure con un basso contenuto di carboidrati (carboidrati/100 grammi):

Funghi porcini (0,5 g)
Cicoria (0,7)
Spinaci (0,8 g)
Finocchio (2,3 g)
Peperone verde (2,6 g)
Cavolo verza (2,9 g)
Melanzana (3,1 g)
Asparagi (3,3 g)
Porro (3,7 g)
Zucca (4 g)

Alimenti ricchi di acqua e poveri di carboidrati

I cibi ricchi di acqua puoi riconoscerli molto facilmente: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera. Tieni conto che quasi tutta la frutta e la verdura contengono molta acqua con poche eccezioni facilmente riconoscibili, ma devi fare attenzione poiché non tutti fanno parte della categoria low carb. In questa categoria fanno parte tutti i tipi di insalate, cetriolo, pomodori, radicchio, questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono più del 94% di acqua e pochissimi di carboidrati, per cui l’apporto calorico è decisamente basso.

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Top 10 di alimenti ricchi di acqua e poveri di carboidrati:

Cetriolo
Lattuga cappuccio
Sedano
Pomodori
Lattuga romana
Zucchine
Radicchio
Spinaci
Broccolo
Carote

Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi). Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:

Carne (0 g)
Pesce (0 g)
Uova (0,3 g)
Tofu (0,7 g)
Verdura verde (< 3 g)
Formaggi (<4 g)
Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
Frutta a guscio (< 7 g)
Bacche (< 10 g)
Agrumi (< 10 g)

Consigli e trucchi per una dieta low carb di successo

Una dieta low carb può aiutarti a perdere peso velocemente e sconfiggere l'appetito. Rinunciare ai carboidrati non vuol dire, che dovrai rinunciare al gusto: ci sono delle valide alternative ai tuoi alimenti preferiti che hanno molti meno carboidrati.

Di seguito troverai elencati alcuni consigli e trucchi che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire il regime low carb.

#1: Non fare la spesa senza una lista

Se vuoi iniziare a seguire questo tipo di alimentazione, bisogna che impari a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati.

#2: Sostituisci i contorni

Le patate, che siano al forno, bollite o a purè, sono il più classico dei contorni della cucina italiana. Come puoi sostituirle? Le patate al forno puoi usare il cavolo rapa; purè di patate con purè di cavolfiore o topinambur; mentre le patate bollite con il cavolo navone. Poi ci sono altri contorni come il riso che puoi facilmente sostituire con il Fit riso nu3, un’alternativa con zero carboidrati rispetto al classico riso.

#3: Sgranocchiare davanti la TV? Nessun problema!

Prova le chips di verdure fatte al forno, sono un'alternativa gustosa e sana. Cavolo riccio, zucca, pastinaca, zucchine e sedano sono ideali per preparare in casa delle chips appetitose.

#4: Fai esercizio fisico

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora pratica regolarmente sport. Non solo ti aiuterà a dimagrire ma anche ridurre lo stress, dormire meglio, migliorare l'umore e soprattutto evitare gli attacchi di fame nervosa.

Quando possiamo parlare di "dieta low carb"?

In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine. Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici. Tuttavia, traducendo a livello calorico i menu delle varie diete low carb, ciò che salta subito all'occhio è un marcato deficit calorico rispetto al fabbisogno totale di chi le segue.

Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e apporta quasi esclusivamente grassi è di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici (vedi sotto oppure si legga Dieta Chetogenica). I sostenitori di questi metodi affermano inoltre che avvenga un aumento del consumo metabolico dei grassi. E' abbastanza logico, ma questi sono principalmente di derivazione dietetica, non adiposa. In questo modo, la via ossidativa degli acidi grassi diventa più efficiente. D'altro canto, quella dei glucidi perde funzionalità.

Meccanismi metabolici e adattamenti fisiologici

Il sistema nervoso centrale richiede circa 130 g/die di glucosio per funzionare. Le scorte di glicogeno sono, tutto sommato, di modesta entità. Proprio in merito all'importanza del glucosio, il corpo umano ha sviluppato delle risorse supplementari che aumentano le possibilità di sopravvivenza in mancanza di carboidrati alimentari.

Riutilizzo dei corpi chetonici a scopo energetico: avviene nei muscoli, nel cuore, nel cervello e non solo. La gran parte dei tessuti, soprattutto quello muscolare, si adatta alla carenza di glucosio incrementando la densità di enzimi deputati al consumo cellulare di acidi grassi (determinando il dimagrimento).
Le richieste cerebrali di glucosio ammontano circa a 4 g/h, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/h.

A questo punto iniziano le complicazioni. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 grammi di glucosio all'ora, e considerando che le riserve vanno via via scarseggiando, è costretto ad attivare la via metabolica "di emergenza" della gluconeogenesi. Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari e muscolari, e a partire dal glicerolo dei grassi alimentari e adiposi (a riposo l'acido lattico non ha rilevanza). Inoltre, il ciclo di produzione energetica cellulare non può funzionare correttamente senza glucosio.

La perdita di peso iniziale è dovuta in parte all'escrezione di acqua, e la perdita di grasso si verifica con l'aderenza all'approccio low-carb nel medio e lungo termine. Le diete chetogeniche possono rivelarsi utili nella lotta al diabete, ma sotto controllo medico. L'aumento dei grassi alimentari di origine animale non altera la colesterolemia in maniera considerevole.

Effetti collaterali e rischi potenziali

Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi fino al livello di tollerabilità. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione. Inoltre, molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.

Nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg.

La riduzione della massa muscolare, è inevitabile in qualsiasi regime dimagrante, ed è superiore quanto il taglio energetico è troppo deciso, quando vengono a scarseggiare i glucidi e le proteine, e quando la percentuale di grasso corporeo è già molto bassa. Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat".

Integrazione e supporto nutrizionale

La dieta senza carboidrati è un regime alimentare fortemente restrittivo, non salutistico, solitamente utilizzato nella definizione/cutting muscolare del culturismo/body-building. Paradossalmente, l'integratore più utile in una dieta senza carboidrati sarebbe quello a base di carboidrati! Un prodotto maltodestrinico in sostegno all'allenamento potrebbe consentire ad un culturista di mantenere più a lungo lo stato di salute.

Per il resto, sarebbe opportuno che chi pratica diete senza carboidrati integrasse con fibra alimentare arricchita di prebiotici, multivitaminici con prevalenza di acido ascorbico, carotenoidi e tocoferoli, e compresse di sali minerali con prevalenza di potassio e magnesio. Chi si allena potrebbe giovare dell'azione anti-catabolica degli amminoacidi ramificati (BCAA) da assumere prima, durante e dopo l'allenamento.

Alimenti senza carboidrati: quali sono?

Consumare esclusivamente alimenti senza carboidrati viene consigliato nelle diete low-carb, ma può causare problemi di salute a breve e lungo termine se fatto senza il supporto di un nutrizionista. Gli alimenti senza carboidrati sono essenzialmente fonti di proteine e grassi. Si tratta di alimenti che vengono spesso utilizzati nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, che generalmente vengono utilizzate per perdere peso, oppure per gestire alcune condizioni metaboliche.

Ecco un elenco dei principali alimenti senza carboidrati - o che ne contengono quantità trascurabili:

La carne, sia bianca, sia rossa, selvaggina inclusa;
Pesce, frutti di mare e crostacei;
Le uova, che vengono spesso prese in considerazione quando si cercano alimenti senza carboidrati per colazione;
Gli insaccati e i salumi;
Diversi tipi di formaggio stagionato;
Alcuni latticini;
Alcuni tipi di verdura senza carboidrati, come i funghi, il cavolfiore, i broccoli;
Alcuni tipi di frutta senza carboidrati, come l’avocado;
Le spezie.

Non ci sono legumi senza carboidrati, ma le lenticchie, i fagioli e i ceci sono quelli che ne contengono in minori quantità.

Perché consumare cibi senza carboidrati?

Consumare cibi senza carboidrati può essere d’aiuto in presenza di determinate condizioni di salute. In particolare:

Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati può potenzialmente aumentare il senso di sazietà pur riducendo l’introito calorico giornaliero;
Consumare alimenti privi di carboidrati può aiutare con il controllo della glicemia e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio significativo per chi soffre di diabete o di resistenza all'insulina;
Senza carboidrati, il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, potenzialmente migliorando il profilo lipidico nel sangue.

Tuttavia, eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta non è necessario per perdere peso, né tantomeno sostenibile a lungo termine, e anzi, può causare danni alla salute non indifferenti.

Eliminare i carboidrati fa dimagrire più in fretta?

Ridurre i carboidrati può far perdere peso, soprattutto nelle fasi iniziali di una dieta. Questo perché una dieta povera di carboidrati comporta spesso una rapida perdita di liquidi (attenzione: non di grasso). Per questo, il numero sulla bilancia tende a diminuire. Tuttavia, si tratta di perdita di liquidi, e non di dimagrimento. Nel giro di poco, si tende a recuperare tutto il peso perso, con tutte le frustrazioni del caso.

Diete low carb e dieta chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati, note anche come diete low-carb, hanno acquisito popolarità come presunte strategie per la perdita di peso. Questo tipo di diete, come intuibile dal nome, limitano l'assunzione di carboidrati come pane, pasta e zuccheri, favorendo in questo modo maggiore consumo di alimenti senza carboidrati, e in particolare l’uso dei grassi come fonte primaria di energia da parte dell’organismo. Questo stato si chiama chetosi.

La dieta chetogenica, in particolare, riduce i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, spingendo l'organismo a entrare in chetosi Un regime chetogenico tipico prevede:

Un alto apporto di grassi, che devono costituire circa il 65-75% delle calorie giornaliere;
Un moderato apporto di proteine, che possono essere proteine vegetali o proteine animali e devono costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere;
Un basso apporto di carboidrati (5-10%).

Gli alimenti consigliati includono carne grassa, pesce, uova, formaggi, oli e burro, mentre si evitano cereali, legumi, frutti ad alto contenuto di zuccheri, dolci e alcol.

Una dieta senza carboidrati è sana?

In linea di massima, no: le diete che nel proprio menù settimanale prevedono di consumare solo alimenti senza carboidrati, o in cui non si consumano abbastanza carboidrati, non sono sane. Questo perché i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia, e una loro totale eliminazione - oppure un consumo eccessivamente ridotto - non è salutare né sostenibile a lungo termine.

Si stima infatti che i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie giornaliere, ed eliminarli completamente potrebbe causare tutta una serie di carenze nutrizionali, affaticamento e altri squilibri metabolici.

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