La dieta di mantenimento (o normocalorica) è un regime alimentare equilibrato che serve a mantenere costante il giusto peso corporeo e a conservare l'equilibrio tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM). Per definizione semantica, la dieta di mantenimento deve essere normocalorica ed equilibrata. Innanzitutto, la dieta di mantenimento apporta un quantitativo di energia sufficiente a garantire lo stato di eunutrizione, e rispetta i fabbisogni organici imposti dalle attività quotidiane sia fisiche che mentali.
Una volta che sei dimagrito e che sei arrivato al peso ideale, è un errore molto comune quello di abbandonare le buone abitudini alimentari acquisite, pensando che “il lavoro è stato fatto”. In realtà, in poco tempo, ci si ritrova poi a recuperare il peso perso e a vanificare il percorso fatto. La dieta normocalorica è una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti. A seconda di quanto consumi viene strutturata in modo diverso con quantità diverse degli alimenti (= diverse calorie giornaliere). E’ importante che questa dieta, dato che dovrà essere protratta idealmente per tutta la vita, rispetti le abitudini e le esigenze del singolo, in modo che sia facile da sostenere per molto tempo.
Come Mantenere il Peso Corporeo
Per mantenere il peso corporeo bisogna prima di tutto individuare il proprio fabbisogno calorico per equilibrare energie in entrata e in uscita. Puoi calcolare il fabbisogno calorico e/o seguire una via più pratica facendo per almeno due settimane un diario alimentare, segnandoti sia tutto quello che mangi sia il peso corporeo in un momento standard (la mattina, prima di colazione). Ipotizziamo che per mantenere il peso corporeo devi consumare ogni giorno (oppure in media a settimana) 2000 calorie.
Principi Nutrizionali della Dieta di Mantenimento
Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo sotto controllo soprattutto quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta:
- Fibra: circa 30g/die
- Ferro: da 10 a 18mg (escluse gravide e nutrici)
- Calcio: da 1000 a 1500 (escluse gravide e nutrici)
- Tiamina: 0,4mg ogni 1000kcal dietetiche
- Riboflavina: 0,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Niacina: 6,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Retinolo Equivalenti: 600-700 µg/die
- Ac. Ascorbico: 60mg/die
Ognuno dei valori sopra riportati deve essere corretto per: età, sesso, corporatura ed eventuali condizioni fisiologiche speciali. Le scelte alimentari rispettano in egual modo le preferenze individuali e le indicazioni citate nelle linee guida per una buone e sana alimentazione.
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Esempio di Dieta di Mantenimento
Ecco un esempio di dieta di mantenimento per una femmina, casalinga, madre di due figli adolescenti, che consuma 1 bicchiere di vino rosso al giorno:
- Sesso: Femmina
- Età: 40
- Statura: 168 cm
- Circonferenza polso: 15,5 cm
- Costituzione: Normale
- Statura/polso: 10,8
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: 65,1 kg
- Indice di massa corporea: 23,9
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 21,7
- Peso fisiologico desiderabile: 59,1 kg
- Metabolismo basale: 1343 kcal
- Coefficiente livello di attività fisica: Moderato
Menu Settimanale Nutrizionista: Cosa Significa?
Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Una dieta equilibrata e sana può aiutare a mantenere un giusto peso corporeo, prevenire malattie croniche e migliorare la salute in generale. Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. In questo modo sarà più semplice soddisfare le esigenze nutrizionali dei singoli componenti della famiglia con minor sforzo e meno sprechi.
I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. Adottare un menù settimanale nutrizionista consente di facilitare l’organizzazione, ridurre i costi delle materie prime e garantire una varietà di piatti gustosi e gourmet.
Regimi Alimentari per Definire il Menu Settimanale Nutrizionista
In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Approfondiremo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, cosi da aiutarti ad avere una panoramica generale e comprendere perché il menù settimanale nutrizionista è il più adatto alle tue esigenze rispettando le tue preferenze alimentari.
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Nota importante: Come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze. Solo un nutrizionista sarà in grado di accompagnarti e consigliarti al meglio nel tuo percorso e creare un menu settimanale che ti permetta di raggiungere correttamente i tuoi obiettivi.
Seguendo i nostri percorsi alimentari non avvertirai il senso di fame perché avrai a tua disposizione tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Mettiamo gratuitamente a tua disposizione centinaia di ricette gustose e salutari che potrai consultare anche quando avrai terminato il tuo percorso. I nostri piani alimentari sono fortemente personalizzati per assecondare i tuoi gusti e potrai riscoprire il piacere di mangiare in modo sano e nutriente. Le nostre prestazioni rientrano nel novero delle prestazioni sanitarie detraibili.
Menu Settimanale Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri. Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
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Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Proporzioni dei Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Chetogenico
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Leggere le etichette degli alimenti.
- Prediligere i grassi sani.
- Mangiare cibi ricchi di fibre.
- Bere molta acqua.
- Prestare attenzione al quantitativo di proteine.
- Fare attività fisica.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Vantaggi
- Perdita di peso.
- Controllo della glicemia.
- Miglioramento della salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali.
Svantaggi
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”.
- Difficoltà a seguire la dieta.
- Possibili carenze nutrizionali.
- Effetti sulla funzione renale.
- Effetti sulla salute intestinale.
Dieta Mediterranea Settimanale
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso. Alla base della piramide alimentare, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate. In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi.
Ripartizione Calorica dei Macronutrienti nella Dieta Mediterranea
In generale, la dieta mediterranea prevede un’assunzione di:
- 50-60% delle calorie sotto forma di carboidrati
- 15-20% delle calorie sotto forma di proteine
- 25-35% delle calorie sotto forma di grassi.
Frequenza di Consumo degli Alimenti nel Menu Settimanale Mediterraneo
Ora ti fornisco la frequenza con cui vengono consumati gli alimenti in un “menù settimanale nutrizionista” basato su una dieta mediterranea settimanale. Di seguito riportiamo le indicazioni relative agli alimenti che si trovano nella dieta mediterranea e di come questi vengono consumati settimanalmente.
- Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Entrambe gli alimenti sono presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta.
- I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
- I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
- Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
- Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio
- Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana.
- I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
- La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Mediterranea
Vantaggi
- Riduzione del rischio malattie di cardiovascolari.
- Migliore controllo del diabete.
- Migliore salute mentale.
- Migliore longevità.
Proporzioni dei Macronutrienti nella Dieta Mediterranea
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 25-35% delle calorie totali
- Proteine: 10-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali
Linee Guida per un Piano Nutrizionale Dimagrante Sano
Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati. Vediamo quali sono.
- Legumi: Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana; Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto; Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.
- Cereali integrali: Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino; Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale.
- Frutta e verdura: Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi; Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto; Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
- Carne rossa e carne processata: Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana; Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana; Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.
- Grassi saturi e grassi trans: Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne; Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole; Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.
Inoltre è essenziale ricordare di:
- Bere molta acqua: oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
- Cucinare i propri pasti, per quanto possibile. In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
- Fare regolarmente attività fisica, ovviamente commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista. L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie. Un dimagrimento sano è il risultato del consumo di calorie associato a una dieta equilibrata per perdere peso.
Esempio di Dieta per Dimagrire: Cosa Mangiare per Perdere Peso?
Non possiamo fornire un vero e proprio esempio dettagliato di piano alimentare per dimagrire, ma possiamo indicare le buone pratiche da seguire in una dieta che aiuti a gestire il peso corporeo. L’ISS ha infatti stilato un elenco di buone pratiche da seguire e che sono comuni sia qualora si voglia seguire una dieta dimagrante, sia qualora si voglia “semplicemente” adottare un’alimentazione sana. Tra queste:
- Ridurre l’apporto di grassi: come accennavamo in precedenza, limitandoli a circa un 25-35% dell’apporto totale giornaliero. Limitare gli alimenti ricchi di grassi, che tendenzialmente sono ad alto contenuto calorico, riduce “automaticamente” l'apporto calorico giornaliero.
- Aumentare per quanto possibile il consumo di frutta e verdura: questi alimenti favoriscono il senso di sazietà per via del loro volume, e forniscono sostanze essenziali al buon funzionamento dell’organismo quali vitamine, minerali e fibre.
- Limitare alimenti processati e ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate e dolci.
- Ridurre il consumo di sale o alimenti ricchi di sale.
False credenze sulle diete
Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato. Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo.
Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate. Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine.
Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo. Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
Qual è la dieta che fa perdere peso più in fretta?
Molti pazienti infatti cercano delle scorciatoie, affidandosi a quelle diete che, tagliando di netto le quantità o eliminando determinati macronutrienti, promettono di far perdere una grande quantità di peso in poco tempo. Come accennavamo, seguire una dieta è molto più di un ridurre le quantità e perdere chili, quanto adottare uno stile di vita e un’alimentazione sani e che tengano conto delle caratteristiche individuali.
Seguire una dieta bilanciata per dimagrire, stilata da un professionista qualificato, non si limita a favorire la perdita del peso, ma soprattutto accompagna il paziente nell’alimentarsi in maniera sana instaurando con il cibo una relazione positiva che oltre a far perdere peso aiuti nel mantenimento dello stesso.
Le diete dimagranti estreme sono accomunate da diversi fattori:
- Sono del tutto squilibrate, spesso eliminando intere categorie di alimenti - ad esempio i carboidrati;
- Possono causare effetti collaterali, dati appunto dai macronutrienti eliminati o dalle poche quantità di cibo concesse. Tra questi, possono comparire stanchezza, mal di testa persistenti, sviluppo della sindrome metabolica, insorgenza di reflusso gastroesofageo o altri disturbi dell’apparato digerente;
- Sono insostenibili a lungo termine, proprio a causa delle restrizioni che impongono. Favoriscono dunque l’insorgenza del già citato effetto yo-yo, a causa del quale il paziente può sentirsi scoraggiato e addirittura peggiorare la propria relazione con il cibo. In casi estremi, il paziente può addirittura sviluppare dei disturbi del comportamento alimentare.
- Ma, soprattutto, come già ribadito questo tipo di diete non insegna a mangiare in maniera sana, favorendo piuttosto un rapporto squilibrato e composto da privazioni e frustrazioni nei confronti dell’alimentazione.
Cosa sono i pasti sostitutivi e come funzionano?
I pasti sostitutivi sono prodotti alimentari completi e bilanciati che, come dice il nome, sostituiscono uno o più pasti principali della giornata. Possono essere in forma di barrette, smoothie, biscotti, cracker e creme e forniscono tutti i nutrienti essenziali (proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali), con un apporto calorico controllato. Il loro vantaggio? Ti aiutano a gestire meglio l’apporto calorico, evitando gli eccessi, e sono pratici da portare con te, perfetti per chi ha giornate piene e vuole prendersi cura della propria alimentazione anche fuori casa.
Come costruire il calendario dietetico con i prodotti Pesoforma?
L’obiettivo della dieta Pesoforma non è quello di portarvi all’esclusione del cibo tradizionale o della preparazione di gustose ricette, ma quello di poter seguire una dieta dimagrante o di mantenimento del peso, con un apporto bilanciato di nutrienti ad ogni pasto. I prodotti Pesoforma si integrano all’alimentazione tradizionale quando si ha poco tempo per un pasto misurato, perché si è sempre di corsa, per non saltare i pasti, o anche solo perché di desidera un aiuto nel bilanciare gli ingredienti e i nutrienti.