Dieta per prendere peso velocemente: consigli e strategie

Per molte persone prendere peso può essere un obiettivo difficile tanto quanto per altre lo è perderlo. Per mantenere un buono stato di salute l’ideale sarebbe rispettare più possibile il giusto rapporto tra massa grassa (FM) e massa magra (FFM). Ma quando si rende necessario prendere peso? Solitamente in caso di oggettivo sottopeso o di eventuali problematiche ad esso correlabili.

Essere più magri del dovuto non è salutare, anzi può rappresentare un campanello d’allarme per patologie o problemi di salute. In più, proprio come quando si è in sovrappeso, questa condizione può essere accettata con difficoltà, non facendo vivere serenamente la quotidianità.

Perché non riesco a prendere peso?

Non riuscire a prendere peso è un problema comune e che può essere dovuto a molteplici cause, non sempre facili da indagare. Può essere dovuto alla propria costituzione, a disturbi gastrointestinali o problemi metabolici ma anche a cause psicologiche come depressione, ansia o stress.

Le difficoltà a prendere peso potrebbero essere collegate a diverse cause, che andrebbero indagate con l’aiuto di un professionista. Tra queste:

• Metabolismo particolarmente rapido. Chi ha un metabolismo molto attivo potrebbe mangiare molto o mangiare cibi ad alto contenuto calorico, senza tuttavia che ciò si traduca in una perdita di peso consistente, in quanto, comunque, in una condizione di deficit calorico negativo;
• Attività fisica frequente e/o intensa. In maniera simile a quanto detto poc’anzi, praticare attività fisica aiuta ad accelerare il metabolismo e, al contempo, bruciare una quantità di calorie significativa;
• Fattori genetici.

Cause mediche della difficoltà a prendere peso

Non riuscire a prendere peso potrebbe essere inoltre legato a cause mediche anche piuttosto gravi.

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• Patologie fisiche. La perdita di peso o la difficoltà nel prendere peso sono spesso collegate a disturbi cronici, che possono includere disturbi tiroidei, disturbi del tratto gastrointestinale, o patologie più gravi come ad esempio il cancro, cui è solitamente collegata una perdita di peso improvvisa e apparentemente ingiustificata;
• Patologie della sfera psicologica. Il benessere psicologico è strettamente collegato al peso corporeo (Wright et al., 2012). Alcune patologie della sfera psicologica, o una salute mentale non ottimale, possono influire sull’appetito.
• Cattivo rapporto con il cibo. Questo può essere indicato dalla presenza di ansia o senso di colpa quando si pensa al cibo, da una bassa autostima e/o da un’alterata percezione del proprio corpo (dismorfia).
• Disturbo evitante-restrittivo dell’assunzione di cibo (ARFID).

Analisi del metabolismo: capire il nostro corpo

Per comprendere come funziona il nostro corpo, e, dunque, comprendere come mai si abbiano difficoltà nel prendere peso, occorre familiarizzare con i meccanismi metabolici responsabili del prendere e perdere peso.

Vediamo alcuni termini utili:

• Calorie: rappresentano il modo in cui misuriamo l'energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo anche, semplicemente, respirando. Nutrendoci, "riceviamo" energia dagli alimenti, i quali ne contengono una quantità più o meno alta, a seconda della loro composizione;
• Metabolismo basale (BMR): rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo durante lo stato di veglia, come la respirazione, la circolazione sanguigna, il battito cardiaco e la regolazione della temperatura corporea. Il BMR è influenzato da diversi fattori, tra cui il sesso (negli uomini tende infatti ad essere più alto rispetto alle donne), l’età (poiché tende a diminuire con l’avanzare degli anni), la quantità di massa muscolare, fattori genetici e così via.

Qualora vengano adottate diete sbilanciate o troppo restrittive il metabolismo basale si riduce, poiché il corpo si “abitua” a funzionare con meno energia.

Il metabolismo basale va distinto da ciò che chiamiamo fabbisogno calorico, che rappresenta invece la quantità totale di energia di cui il nostro corpo necessità in condizioni normali, tenendo dunque conto anche del nostro livello quotidiano di attività fisica.

• Deficit calorico: si verifica quando consumiamo più o meno calorie di quante ne bruciamo. Se non riusciamo a prendere peso ci troviamo probabilmente in una condizione di deficit calorico negativo.

Principi di base di una dieta ipercalorica per prendere peso

Per una dieta di successo, volta ad aumentare il peso corporeo, è essenziale concentrarsi su tre elementi:

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1. AUMENTO DELLE CALORIE
2. EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI
3. DISTRIBUZIONE DEI PASTI DURANTE LA GIORNATA

• AUMENTARE L’APPORTO CALORICO: l’obiettivo è di consumare più calorie di quelle bruciate, stabilendo un surplus calorico di circa 300-500 calorie al giorno per aumentare di peso in modo graduale.
• SCEGLIERE CIBI RICCHI DI NUTRIENTI: alimenti ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati complessi sono cruciali per fornire l’energia e i nutrienti necessari a sostenere il guadagno muscolare e il benessere.
• EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI: la dieta dovrebbe includere circa il 50-60% di carboidrati, il 20-30% di grassi e il 15-20% di proteine, in modo da favorire un aumento di peso sostenibile.
• FREQUENZA DEI PASTI: dividere il cibo in 5-6 pasti giornalieri per garantire un apporto costante di energia e ridurre la possibilità di gonfiore o affaticamento digestivo.

Alimenti e diete per favorire l'aumento di peso

Le diete per ingrassare sono particolari diete che aiutano a prendere peso in maniera equilibrata e sana, adatte per le persone sottopeso che non riescono a prendere peso. Sono solitamente ricche di cibi molto calorici e, al contempo, di nutrienti.

Solitamente per prendere peso si consiglia di:

• mantenere un surplus calorico
• consumare una giusta quantità di proteine
• consumare alimenti ricchi di grassi sani (ad esempio avocado, frutta secca)
• consumare carboidrati complessi
• mangiare di frequente
• svolgere sport o esercizi fisici mirati all'aumento della massa muscolare, che potrebbero anche stimolare l'appetito (da abbinare ad una dieta per mettere massa muscolare).

Alimenti consigliati per una dieta per prendere peso

Alcuni alimenti, se inclusi regolarmente nella dieta, possono facilitare il raggiungimento dell’obiettivo di prendere peso:

• Proteine: uova, pollo, tacchino, pesce (specialmente salmone e tonno), lenticchie, ceci, tofu, yogurt greco, noci.
• Carboidrati complessi: riso integrale, avena, quinoa, patate dolci, pasta e pane.
• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, semi di chia, semi di lino, mandorle, noci e semi di girasole.
• Latticini: formaggi, latte intero, yogurt e burro, che apportano grassi, proteine e calcio.
• La frutta secca, ricca di carboidrati e grassi “buoni”, da consumare come spuntino. Tra queste, le mandorle e noci, oppure derivati come il burro di arachidi;
• Alimenti proteici, favorendo le proteine vegetali. Tra queste, legumi e cereali.
• alimenti ricchi di amidi come patate, legumi, avena, pane integrale. Gli amidi stimolano infatti la crescita muscolare e l’aumento di peso, e forniscono energia;
• pesci grassi come il salmone. Noto per il suo apporto di grassi buoni, è un alimento che contribuisce a prendere peso;
• cioccolato fondente. Difficile resistere all’aroma intenso del cioccolato, in più è anche ricco di antiossidanti. Meglio preferire il cioccolato fondente con una quantità di cacao amaro di almeno il 70%;
• uova.

Ovviamente, lo ribadiamo, tali integrazioni non andrebbero mai inserite autonomamente nella propria dieta, ma sempre con l’aiuto di un professionista della nutrizione.

L'importanza dell'acqua

L’acqua ha sempre un ruolo importante per il benessere fisico. Bere almeno 1,5lt di acqua al giorno aiuta a depurare il corpo eliminando le tossine accumulate ed idratare l’organismo.

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Acqua Uliveto è ricca di minerali benefici per la salute e rappresenta un’importante fonte di calcio. Infatti, con i suoi circa 200 milligrammi di calcio altamente assimilabili per litro, Uliveto può contribuire al raggiungimento della quota giornaliera di calcio raccomandata per fornire protezione alle ossa in ogni età. In più, Acqua Uliveto aiuta a digerire meglio e facilita il transito intestinale, riducendo la possibilità di costipazione, un problema comune in chi segue una dieta ipercalorica.

Consigli pratici per prendere peso in modo sano

• Aggiungere olio e burro in piccole quantità: usa olio d’oliva o burro nella preparazione dei pasti, che aggiungono calorie extra senza influire sul volume del cibo.
• Spuntini nutritivi: opta per frutta secca, semi, barrette proteiche o yogurt greco per aumentare le calorie tra i pasti.
• Integrare frutta secca e avocado: questi alimenti sono ricchissimi di grassi sani, che aiutano a prendere peso velocemente.
• Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.

Integratori per aiutare a prendere peso in modo sicuro

In commercio sono disponibili integratori per ingrassare adatti a donne e uomini, e vitamine per ingrassare.

Anche in questo caso, occorre evitare di assumerli autonomamente, ma chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista di riferimento, per evitare di incorrere in problematiche anche potenzialmente gravi.

Assumere integratori alimentari può essere utile per coloro che non riescono, per vari motivi e con la dieta, ad assumere tutte le quantità di nutrienti necessarie giornalmente.

Il supporto degli integratori

Abbiamo visto come buone abitudini e una dieta ingrassante specifica possano contribuire a prendere peso in modo sano. Tuttavia, l’organismo può aver bisogno di un supporto in più, soprattutto dal punto di vista dei micronutrienti (vitamine e sali minerali), che può essere fornito dagli integratori alimentari.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare può essere utile a mettere su peso, in quanto la massa magra e muscolare pesa di più rispetto alla massa grassa.

• Massa magra. Non comprende il grasso corporeo, e si riferisce soprattutto a ossa, muscoli e minerali. Maggiore è la massa magra, maggiore sarà il metabolismo basale, e dunque il consumo di calorie anche in condizioni di totale riposo. Poiché la massa magra tende a “pesare” di più rispetto alla massa magra, sulla bilancia domestica potremmo assistere ad un peso corporeo “alto”, ma essere comunque in una condizione in cui la massa grassa è eccessivamente carente.

Per questo, è necessario rivolgersi a dei professionisti che possano valutare la presenza di entrambe in maniera precisa, con degli strumenti appositi.

Svantaggi nel seguire una dieta ipercalorica per prendere peso

Lo svantaggio al quale prestare più attenzione nella dieta ingrassante ben contestualizzata, riguarda la possibilità che la persona mantenga poi l’abitudine a porzioni alimentari e livelli calorici eccessivi rispetto al fabbisogno. Ciò potrebbe portare al “ribaltamento” della situazione e all’instaurarsi di un peso eccessivo, con ulteriori difficoltà nella normalizzazione dell’indice di massa corporea.

Attenzione a non commettere questi errori!

• Eccessivo consumo di zuccheri e grassi saturi: mangiare dolci o cibi molto elaborati può causare picchi glicemici e aumento di grasso non salutare.
• Saltare i pasti: raggiungere un surplus calorico è più facile con pasti regolari e spuntini.
• Non fare attività fisica: sebbene l’obiettivo sia aumentare di peso, l’allenamento con i pesi aiuta a sviluppare massa muscolare piuttosto che solo accumulo di grasso. È sconsigliato però l’allenamento aerobico, che contribuisce a bruciare le calorie.
• Bere poco: l’idratazione è fondamentale per il metabolismo e per la digestione!

Supporto psicologico nel prendere peso

Come accennavamo nei paragrafi precedenti, le difficoltà nel prendere (o nel perdere) peso possono essere spesso connesse a fattori psicologici (Pigsborg et al., 2023). Lo stress e lo stile di vita possono giocare un ruolo importante, tuttavia queste difficoltà possono essere specchio della presenza di disturbi del comportamento alimentare, da indagare con un professionista.

Se mi chiedo perché non riesco ad ingrassare e sospetto, o le persone attorno a me sospettano che si possa trattare di un problema connesso alla sfera psicologica, posso chiedere aiuto al mio medico di riferimento, che mi indicherà la figura professionale più adeguata.

Esempio di piano alimentare settimanale per aumentare di peso (dieta Melarossa)

Piano alimentare vegetariano

	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè	Riso al vapore con curcuma e verdure. Finocchi lessi. Pane	Seitan al limone. Cavolfiore. Crackers
Martedì	Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè	Minestra di verdure. Fagiolini. Pane integrale	Omelette ai carciofi. Gratin di patate. Pane
Mercoledì	Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè	Orzotto con funghi e carote. Insalata di ananas. Crackers	Insalatona con mozzarella. Pane
Giovedì	Latte e biscotti secchi. Caffè o tè	Cous cous di verdure. Spinaci all’agro. Pane	Fagioli e piselli. Carciofi. Pane integrale.
Venerdì	Muësli con yogurt. Caffè o tè	Pasta al pomodoro. Cipolle al forno. Crackers	Tempeh alle verdure. Cicoria ripassata in padella. Pane
Sabato	Porridge. Caffè o tè	Risotto alle cime di rapa. Asparagi all’agro. Pane integrale	Fagiolini e groviera. Pane integrale
Domenica	Latte e brioche integrale. Caffè o tè	Fusilli al tofu e peperoncino. Broccoletti in padella. Crackers	Bistecca di soia al marsala. Spinaci in padella.

Piano alimentare non vegetariano

	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Trenette al pesto. Broccoli gratinati. Pane	Vitella ai ferri. Carciofi alla romana. Pane integrale.
Martedì	Latte, pane e marmellata. Caffè o thè.	Gnocchi frutti di mare e pomodorini. Insalata mista. Pane	Ceci e spinaci. Crema di zucca. Crackers.
Mercoledì	Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè.	Trofie con cicoria e pomodoro. Bieta in padella. Crackers	Insalatona con bresaola e mozzarella. Pane integrale.
Giovedì	Corn flakes con latte. Caffè o tè.	Orzo pomodori e olive. Radicchio rosso in padella. Pane integrale	Fagiolata messicana. Broccoletti in padella. Pane.
Venerdì	Porridge. Caffè o tè.	Pasta con le vongole. Finocchi lessi. Pane	Alici alla pizzaiola. Spinaci all’agro. Crackers.
Sabato	Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè.	Riso con piselli. Insalata di pomodori. Pane integrale	Pollo con patate. Pane.
Domenica	Latte e muffin. Caffè o tè.	Carbonara vegetariana. Ratatouille. Crackers	Straccetti rucola epachino. Spinaci in padella.

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