La Zumba, o Zumba Fitness, è un metodo di allenamento fisico che combina danza e ginnastica aerobica. Questa disciplina, nata in Colombia negli anni '90, è diventata popolare in tutto il mondo grazie alla sua efficacia e al suo aspetto divertente.
Cos'è la Zumba?
Lo Zumba è un allenamento aerobico che si ispira ai balli latino-americani. Una lezione di Zumba dura circa 60 minuti ed è un mix tra una lezione di aerobica e una lezione di ballo di gruppo. Non è necessario alcun tipo di preparazione per iniziare.
Una classica lezione di Zumba inizia con qualche minuto di riscaldamento, prosegue con semplici ma faticosi passi base di salsa, merengue e rumba che coinvolgono tutto il corpo come gambe, braccia, addominali, spalle e fianchi. Infine, ci si rilassa con alcuni minuti di stretching finale.
La coreografia della Zumba include spesso hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo. L’obiettivo principale è quello di consumare molte calorie grazie alla sua intensità variabile, ma soprattutto cercare di non annoiare gli atleti e le atlete inserendo nella lezione musiche e coreografie utili anche a dimenticare lo sforzo fisico.
I Benefici della Zumba
Lo Zumba offre numerosi benefici per il corpo e la mente:
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- Tonifica: Lo Zumba è un modo diverso e nuovo per fare tonificare e allenare i muscoli.
- Fa dimagrire: Una lezione di Zumba risveglia il metabolismo, velocizzandolo e innalzando il dispendio energetico dell’organismo.
- Stimola l’attività cardiovascolare: Durante una lezione si alternano ritmi di lavoro a media intensità e ritmi di lavoro ad alta intensità, stimolando in questo modo la risposta cardiaca.
- Sviluppa la resistenza: La continua variazione del ritmo durante ogni ballo comporta anche lo sviluppo di una buona resistenza alla fatica.
- Elimina lo stress: Essendo a ritmo di musica e con variazioni coreografiche sempre nuove, le lezioni di Zumba fanno divertire e aiutano ad allentare la tensione.
- Migliora l’ipertensione e l’apparato cardiovascolare.
- Previene l’osteoporosi.
- Aumenta il tono muscolare.
- Migliora l’equilibrio e la flessibilità.
Inoltre, lo Zumba favorisce il dimagrimento. Infatti, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal. Allenandosi con lo Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia.
La quantità di calorie che si bruciano praticando la Zumba dipende da molti fattori tra cui la durata e l’intensità dell’allenamento. Si stima che una persona in leggero sovrappeso può bruciare da 300 a 600 calorie in un’ora di allenamento.
Esercizi per Dimagrire Facendo Zumba
Una lezione di Zumba è considerata in tutto e per tutto attività sportiva e include diverse fasi:
- Riscaldamento: Si devono fare dei saltelli leggeri e ritmati, eseguendoli per circa 6 minuti.
- Movimenti intensi: Consiste nel muovere tutti i muscoli del corpo, il collo, le spalle, l’addome, i glutei, i fianchi, le gambe.
- Defaticamento: Si comincia a diminuire progressivamente l’intensità dei movimenti e in questo modo il battito cardiaco e il respiro possono tornare alle loro normali condizioni.
- Stretching: Si conclude la lezione di zumba con degli esercizi appositi di stretching, magari da fare soltanto per qualche minuto, in modo da distendere i muscoli e rilassarli.
Diverse Tipologie di Zumba
Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza:
- Zumba Toning: È caratterizzato da meno movimenti di danza e più di fitness rispetto allo stile precedente perchè mira a un effetto più tonificante.
- Aqua Zumba: Si svolge in una piscina.
- Zumba in the Circuit: Combina la danza con l'allenamento a circuito.
- Strong by Zumba: È stato lanciato nel 2016 e si concentra sul condizionamento muscolare.
- Zumba Gold: Si basa su esercizi più leggeri, adatti soprattutto alle persone più anziane.
- Zumba Sentao: Prevede l’utilizzo di una sedia, utilizzata sia come strumento coreografico che come supporto per l’allenamento muscolare.
Zumba: Rischi e Controindicazioni
Generalmente, nessuno sport è deleterio per la salute. Proprio per questo, per svolgere lo Zumba occorre un certificato medico che attesti la buona salute del paziente.
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Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
Tra le controindicazioni principali troviamo:
- Alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale.
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, soprattutto della schiena, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
- Obesità grave.
- Sottopeso Importante.
In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Come Vestirsi per Fare Zumba
L'abbigliamento concepito per lo Zumba non è assolutamente nulla di particolare. I capi devono essere morbidi, elastici e facilitare la sudorazione. Nel 2007 l'azienda ha lanciato una linea di abbigliamento chiamata "Zumba Wear" che ha riscosso un grande successo.
Ciò che serve è una scarpa in grado di ammortizzare e scaricare in modo adeguato i pesi sulla schiena e di favorire una postura corretta. Per questo la suola non deve essere piatta ma più spessa. In più, le scarpe adatte a praticare zumba devono essere confortevoli, cioè leggere per non appesantire le gambe durante l’esercizio, ma anche traspiranti perché durante l’allenamento si suda molto.
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La Storia dello Zumba
Il marchio Zumba è stato fondato nel 1999 da Perez a Cali, in Colombia. Nel 2001, Perez collaborò con Alberto Perlman e Alberto Aghion per la pubblicazione di alcuni video fitness venduti per televendita. Nel 2012, "Insight Venture Partners" e il gruppo "Raine" investirono in questa attività. Il nome "Zumba" non ha alcun significato particolare e rappresenta un semplice marchio aziendale.