Molte persone desiderano migliorare la propria forma fisica, definire la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Per raggiungere questi obiettivi, è fondamentale seguire una dieta adeguata e bilanciata, combinata con un'attività fisica regolare. In questo articolo, esploreremo le strategie alimentari più efficaci per scolpire il corpo e ottenere una silhouette tonica e definita.
Massa Muscolare vs Massa Magra: Qual è la Differenza?
Massa magra si riferisce alla parte magra del corpo, composta principalmente da acqua, muscoli e ossa. La massa muscolare è, quindi, una frazione della massa magra. Grazie a esami come l'impedenzometria, è possibile calcolare con precisione i comparti corporei e valutare se i valori rientrano nei range ideali in relazione a fattori come età e sesso.
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno.
L'Importanza delle Proteine per la Massa Muscolare
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
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Quando Rivolgersi a uno Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra.
Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
La Dieta dei Muscoli di Mark Lauren
Il programma alimentare messo a punto da Mark Lauren, esperto di fitness e responsabile della preparazione fisica di centinaia di reclute per oltre 11 anni, non impone la rinuncia a carboidrati, grassi e a tanti altri alimenti che vengono in genere proibiti nelle diete. La Dieta dei Muscoli è un metodo alimentare alternativo che punta a stimolare la capacità naturale dell’organismo di bruciare i grassi ed è rivolto in particolare a chi si allena con costanza.
Sfruttando la sua esperienza militare, Lauren ha elaborato un programma alimentare in grado di fornire un’adeguata dose di “carburante” a fisici sottoposti a pressioni notevoli, per mantenerli in perfetta forma e al massimo dell’energia. Adottando tale programma si imparerà a manipolare le qualità e le quantità delle calorie assunte, stimolando la naturale capacità dell’organismo di bruciare i grassi. Con il passare dei giorni, il corpo si abituerà ad attingere energia dal grasso corporeo immagazzinato.
Come Funziona la Ciclizzazione delle Calorie
Diversamente da tutte le diete con un’impostazione alimentare restrittiva, che richiedono un piano ipocalorico statico, la dieta dei muscoli - prendendo spunto dalle più recenti ricerche nel campo della nutrizione e delle funzioni metaboliche - si fonda sul principio della ciclizzazione delle calorie. Questo metodo prevede un’alternanza delle quantità di calorie e carboidrati, al fine di “ingannare” il metabolismo ed evitare che rallenti o si fermi, facendo in modo che il corpo si mantenga in una modalità bruciagrassi costante.
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Nello specifico, il programma alimentare segue cinque blocchi settimanali, suddivisi in 3 settimane (blocco 3)con un piano dietetico più ricco di calorie, seguito da altre 2 settimane (blocco 2)di dieta ipocalorica e infine una settimana (blocco 1)con una riduzione intensa delle calorie. Nel corso dei 3 blocchi settimanali non sarà necessario calcolare esattamente le calorie, ma basterà stabilire le porzioni di ogni pasto e spuntino, in modo da dover poi scegliere i cibi giusti da mangiare o seguire il programma dei vari pasti. Passando quindi dal blocco 3 al blocco due, al blocco 1 si mangerà sempre meno in maniera graduale, ma si avranno a disposizione una grande quantità di alimenti e questo consentirà di sentirsi sempre sazi e soddisfatti.
I "Magnifici" Sette Gruppi Alimentari della Dieta
Carne, pesce, uova, verdura, frutta, cereali, noci e semi: sono questi i sette gruppi di alimenti sul cui consumo si basa la Dieta dei Muscoli; cibi salutari, da consumare nella loro forma integra e che ricordano la tipica dieta delle origini. Questa scelta è dovuta al fatto che il percorso più diretto per raggiungere un fisico ideale, ovvero meno grasso e più muscoloso, è collegato proprio dal cibo che mangiamo, che deve essere il più possibile preservato nella forma originale, riducendo l’apporto di alimenti troppo raffinati, caratterizzati da quantità molto ridotte di nutrienti e da calorie vuote che fanno ingrassare.
La Settimana Zero: Prepararsi al Cambiamento
Prima di procedere con il programma suddiviso in blocchi da tre, due e una settimana, Mark Lauren ha previsto anche quella che in ambito militare viene definita “settimana zero”. Le scuole di addestramento più severe l’hanno introdotta al fine di sottoporre le reclute a una serie di test preparatori. La settimana zero corrisponde a una fase preliminare in cui ci si mette alla prova per verificare se si è realmente pronti a livello psicofisico, per affrontare un cambiamento radicale nelle proprie abitudini alimentari.
Consigli Alimentari per il Corpo a Mela
Ti identifichi con la definizione di “corpo a mela” con gambe magre e spalle più larghe rispetto ai fianchi e vorresti qualche consiglio su come ridurre il grasso che si accumula sulla pancia? Oppure sei curiosa di scoprire quali sono i consigli alimentari per le donne che hanno un corpo a mela? Le donne con un corpo a mela hanno una parte superiore più accentuata e una inferiore più sottile.
L’obiettivo fisico delle donne con un corpo a mela è quella di essere proporzionate. Non sempre è così facile raggiungerlo, anche perché la genetica ha un ruolo cruciale così come anche gli ormoni. Infatti, quando gli estrogeni dominano, si tenderà a mettere peso sulla parte bassa, quella a livello di cosce e gambe (la classica forma a pera). Quando il peso si accumula nella parte addominale gli ormoni più interessati sono, invece, insulina e cortisolo.
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Consigli per Migliorare Insulina e Cortisolo
- Abbina sempre carboidrati e proteine: meglio pasta con merluzzo e zucchine piuttosto che pasta con sole zucchine.
- Limita tutte le bevande eccitanti come tè, caffè e alcolici.
- Consuma i pasti con tranquillità, concentrandoti su cosa stai facendo. Non divorare tutto in 5 minuti e non mangiare davanti al pc o mentre fai altro.
- Preferisci una colazione salata a una dolce: meglio un toast con salmone che fette biscottate con marmellata.
- Elimina i grassi saturi derivati da alimenti processati: fritti, insaccati e formaggi particolarmente grassi sono da abolire.
Questi sono 5 consigli generali che devono essere inseriti in un percorso più strutturato e un piano nutrizionale studiato ad hoc per poter ottenere il beneficio che desideri. Affidarsi ad un professionista che ti guidi nel tuo percorso di rinascita è sicuramente la soluzione più corretta.
Dieta Ipocalorica e Mantenimento della Massa Magra
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico. Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta.
Dieta per la Definizione Muscolare nella Donna
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini.
In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare
- Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell'Allenamento
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie.
Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
Fasi del Dimagrimento e Definizione Muscolare nella Donna
Prima Fase: Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane.
Seconda Fase: Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori Utili per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Aminoacidi Essenziali: Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%.
Mangiare per Muscoli Ben Definiti
Devi sapere che le tre colonne portanti della crescita muscolare sono: dieta, esercizio fisico e ormoni. In questo articolo ci soffermeremo sulla dieta, in maniera specifica sulla dieta da seguire per ottenere maggiore massa muscolare. Risponderemo alla tua domanda: “Cosa bisogna mangiare per ottenere muscoli?” Iniziamo!
Massa magra si riferisce al peso che resta del corpo, una volta che abbiamo eliminato tutta la massa grassa. Questa include organi, pelle, ossa, acqua corporea e muscoli. Il muscolo scheletrico fa quindi parte della massa magra ed è formato solamente dai muscoli che controlliamo volontariamente e che producono i movimenti o il mantenimento della postura.
L'Importanza delle Proteine
È appurato da studi che il consumo di proteine prima di un allenamento, o entro 24 ore, sia l’ideale per massimizzare la crescita muscolare. Lo sforzo degli esercizi rompe le fibre muscolari e le proteine (insieme a carboidrati e grassi) provvedono a ricostruire i nuovi muscoli più grandi e forti.
Nel giugno 2017 uno studio dell’International Society of Sports Nutrition ha raccomandato, negli atleti, un fabbisogno giornaliero compreso tra 1,4 - 2 g di proteine per kg di peso per costruire la massa muscolare. Ricorda, il fabbisogno specifico dipende dalla quantità di massa muscolare che hai e dal tipo e dall’intensità dell’attività fisica che svolgi.
Di seguito è riportata una stima approssimativa dell’apporto proteico giornaliero consigliato in base al livello di attività:
- 0,8 - 1,2 g/kg per attività regolare
- 1,2 - 1,5 g/kg per attività di resistenza
- 1,5 - 1,8 g/kg per attività di forza/potenza
I ricercatori affermano che mangiare anche 5 volte il quantitativo raccomandato giornaliero di proteine non ha effetti sulla composizione corporea. Significa che raddoppiare o triplicare le tue proteine non si traduce in una muscolatura migliore.
Carne e Proteine Vegetali
La carne viene spesso considerata un’eccellente fonte di proteine. Quindi dovrei mangiare più carne per ottenere muscoli? E se sono vegano? È vero, la carne è un’ottima fonte di aminoacidi essenziali e di proteine. Tuttavia, le ricerche indicano che i vegetariani potrebbero avere difficoltà ad assumere una quota di proteine sufficiente. Di conseguenza, potrebbero non ricevere la stessa varietà di aminoacidi per sostenere il mantenimento/la crescita muscolare come nella dieta onnivora. Questo problema può essere risolto aggiungendo varietà alla dieta o attraverso l’assunzione di integratori alimentari.
Carboidrati e Grassi
Se vuoi costruire una struttura muscolare, incrementare l’assunzione di proteine è di certo una mossa corretta. Questo, però, non significa che dovresti ignorare i carboidrati e i grassi. Innanzitutto, i carboidrati aiutano a sostituire il glicogeno muscolare (ovvero il carburante dei muscoli) e aiutano l’insulina a trasportare le sostanze nutritive all’interno delle cellule, compresi i muscoli. La combinazione di proteine e carboidrati ha anche il vantaggio di limitare il danno muscolare post-esercizio e promuovere la crescita muscolare. In poche parole, una dieta bilanciata di proteine, carboidrati, grassi e fibre è il modo più efficace per costruire i muscoli.
Quando Mangiare per Ottimizzare la Crescita Muscolare
L’ International Society of Sports Nutrition afferma che l’assunzione delle proteine è più efficace se distribuita ogni 3-4 ore nella giornata e che il periodo di tempo ottimale durante il quale assumerle è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i benefici derivano dall’ingestione prima o dopo l’allenamento.
In breve, è più importante concentrarsi sulla quantità totale di proteine e carboidrati che si mangiano nella giornata piuttosto che preoccuparsi della tempistica nutrizionale.
| Livello di Attività | Apporto Proteico (g/kg) |
|---|---|
| Attività Regolare | 0,8 - 1,2 |
| Attività di Resistenza | 1,2 - 1,5 |
| Attività di Forza/Potenza | 1,5 - 1,8 |