Le zucchine sono un alimento molto versatile in cucina, utilizzate per preparare pietanze per ogni tipo di portata dai primi ai secondi, passando per i contorni.
Composte da circa il 93% di acqua, le zucchine sono anche un alimento ipocalorico - circa 16 calorie per 100g - e contengono pochissimo sodio e grassi.
Tra tutte le verdure, la zucchina è una delle meno caloriche (grazie al suo elevato contenuto in acqua) e ciò la rende estremamente utile in diversi tipi di dieta (clinica oppure no).
Al contrario della zucca (obsoleta in molte regioni d'Italia), le zucchine sono un alimento diffusissimo nelle tavole di tutta la nazione.
Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l'apporto di acqua, potassio e fibre nell'alimentazione.
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Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica e/o contro le malattie del metabolismo.
Valori Nutrizionali delle Zucchine
Crude o cotte che siano, le zucchine apportano vitamine, sali minerali e fibre.
Il contenuto in fibra alimentare non delude anche se, tra le verdure, non è certo il più elevato: rispetto ad un ortaggio ricco di questa componente nutrizionale, come ad esempio il carciofo (5.5g/100g), le zucchine ne apportano circa 4 o 5 volte MENO.
Per quel che concerne l'aspetto vitaminico, le zucchine apportano soprattutto un modesto apporto di vit. C, di retinolo equivalenti (vit.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto.
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Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Benefici delle Zucchine Crude
Non molti sanno che utilizzare nelle ricette una zucchina cruda fa bene al nostro organismo, perché le proprietà e i benefici delle zucchine e dei suoi semi restano intatti, non perdendosi in cottura.
Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina.
La luteina è un pigmento naturale liposolubile capace di limitare i danni dei raggi solari nella macula - una sezione posta al centro della retina molto sensibile alla luce.
Un’altra proprietà delle zucchine è l’indice glicemico particolarmente basso.
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Al contrario di alimenti come le patate - il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15.
Il quantitativo di fibre delle zucchine assicura benefici per la dieta come l’aumento del senso di sazietà.
Semi di Zucchina: Un Tesoro Nascosto
Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega.
Ricchi in betasteroli e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario.
Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite.
Come Consumare le Zucchine Crude
Le zucchine possono essere utilizzate da crude in diversi formati.
La zucchina cruda, che fa bene grazie alle sue proprietà, può essere l’ingrediente principale per molte ricette sane e gustose.
Le verdure crude vengono spesso aggiunte alla frutta per preparare degli estratti di frutta e verdura, ma questi non rappresentano l’unico modo per mangiare la zucchina cruda.
Nel caso in cui si voglia sostituire il pane o la pasta con un’alternativa low carb, optare per gli spaghetti di zucchine o zoodles può essere una scelta gustosa.
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Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo.
Zucchine Cotte: Alternative Gustose
Come per molte altre verdure, le zucchine vengono normalmente consumate cotte: zucchine al forno, bollite o saltate in padella.
Non è infatti particolarmente radicata l’abitudine di consumare i vegetali previa cottura.
Il quantitativo di vitamine e minerali contenuti nelle zucchine si disperde con i diversi metodi di cottura, soprattutto quando vengono cotte per lunghi periodi di tempo e ad alte temperature.
E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scoprite le nostre gustose ricette della pasta con fave e zucchine o del risotto zucchine e gamberetti.
Cotte al vapore o bollite, trifolate e servite con un filo d'olio e d'aceto, vengono considerate da tutti una verdura gustosa e dietetica.
Altre volte sono utilizzate come ingrediente di minestroni, zuppe, insalate miste o macedonie di ortaggi, con o senza legumi.
Non mancano i primi piatti (pasta asciutta o risotti) accompagnati da sughi alle zucchine, mentre i più golosi tendono a cucinarle con olio e burro o a friggerle dopo averle infarinate.
Come Scegliere le Zucchine Migliori
Mangiare le zucchine crude fa bene ma, consumando anche la buccia e i semi da crudi, è preferibile che l’alimento sia di stagione per poter ottenere il massimo dei benefici dalle su proprietà e nella sua varietà biologica.
Spesso le verdure sono trattate con prodotti chimici di sintesi come pesticidi e, quindi, dannosi per la nostra salute.
Al supermercato è bene scegliere gli esemplari più piccoli (non più lunghi di 22-25 centimetri), che generalmente hanno un sapore migliore e sono privi di semi.
Se si vuole fare un favore al proprio portafoglio, si devono invece scartare le zucchine con una parte apicale troppo consistente.
Infatti, questa porzione, nonostante venga normalmente scartata, incide parecchio sul peso della zucchina, di conseguenza sul suo costo.
Se all'estremità opposta è ancora attaccato un fiore gonfio, disteso e privo di arricciature, significa che quella zucchina è freschissima.
I fiori maschili, a differenza di quelli femminili, non sono attaccati alla zucchina ma ad un lungo gambo sottile.
Solitamente, la zucchina viene consumata intera, senza sbucciarla.
Tale operazione è invece necessaria nel caso si scelga una qualità particolarmente spinosa.
Ricordiamo, a proposito, che la presenza di una leggera peluria sulla superficie della zucchina è un chiaro indice di freschezza del prodotto.
Coltivazione delle Zucchine
La pianta della zucchina è originaria dell'America centrale.
Ha un aspetto erbaceo e cresce in maniera strisciante o rampicante.
Le foglie sono grandi, ampie, palmate e rivestite di una peluria irritante; il loro colore è verde brillante e spesso presentano maculazioni grigie o bianche.
Lo stesso organismo produce fiori maschili sterili e femminili fertili, e solo da questi ultimi (mediante l'impollinazione) può maturare una zucchina.
Essendo di origine tropicale, la zucchina va coltivata in climi temperato-caldi, poiché al di sotto dei 10-12°C la pianta arresta il proprio sviluppo; la temperatura ottimale è tra i 15-18°C notturni e i 24-30°C diurni.
Produrre zucchine di qualità direttamente nel proprio giardino non è difficile, ma è necessario rispettare le necessità di cui abbiamo fatto cenno.
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