L'uomo del momento è Alan Ritchson. Il protagonista di Reacher, la serie Prime Video basata sui romanzi di Lee Child, ha fatto chiarezza sul regime nutrizionale e sul suo allenamento per arrivare a essere quella montagna di muscoli che è al momento.
Le Parole di Alan Ritchson
Nel corso dell'intervista, Alan Ritchson ha spiegato che in un primo momento era riuscito a costruire il suo fisico in maniera naturale, senza steroidi e senza testosterone. Questo, però, ha implicato una serie di problematiche. Per riprendere il fisico sfoggiato e prepararsi alla seconda stagione della serie tv, invece, l'attore ha assunto testosterone in sicurezza e sotto consiglio del medico: "È stato un dono perché adesso riesco a mantenere facilmente la mia stazza. Gli allenamenti sono veloci ed efficaci, forse 30 minuti al giorno".
Ritchson ha inoltre chiarito alcune voci sul suo aumento di peso per il ruolo: "In ogni intervista dicono che ho preso “15 kg di muscoli“, ma mi fermerei a “15 kg“. Non so quanto di quelli siano massa muscolare, semplicemente sono passato da 92 kg a 106 kg in otto mesi, ho mangiato tantissimo e non credo di aver messo solo muscoli. Sicuramente una buona parte, più della metà. Non ho preso né steroidi, né testosterone e infatti ho distrutto il mio corpo."
La Dieta e l'Allenamento di Alan Ritchson
Alan Ritchson ha preparato il suo corpo con un regime di allenamento molto intenso: corsa per 20 chilometri al giorno, esercizi a corpo libero, flessioni e burpees. Poi una dieta alimentare fatta all'80% di cibo pulito e per il restante di 20% di grande libertà mangiando quello che voleva: "Non mi sono negato una fetta di pizza, in quei giorni". Riguardo, invece alla dieta, Ritchson ha consumato soprattutto carne rossa, carne bianca, pesce e molte insalate e verdura, in quantità decisamente sopra la norma.
Poi il consiglio: "Non c'è nulla che possa sostituire il duro lavoro, che si tratti di perdere peso o aumentare massa muscolare. Se vuoi perdere peso, dimagrire, aumentare la massa muscolare, brucia più di quanto assumi e fai in modo che il tuo cuore batta più di quanto non abbia fatto ieri".
Leggi anche: Dimagrire con l'Allenamento
Johnny Berchtold, co-protagonista della serie nel ruolo di Richard Beck, ha condiviso alcune curiosità sulla dieta del protagonista. Ha descritto come Ritchson fosse costantemente impegnato a mangiare cibi ricchi di proteine, come ad esempio lo stroganoff di manzo.
"Ho preso due sorsi e l’ho visto finire tutto in un colpo solo. Ritchson deve seguire uno dei regimi più severi tra i membri del cast. Il suo peso era già superiore ai 240 libbre nella seconda stagione e si stima che abbia mantenuto questa massa muscolare anche nella terza stagione. L’impegno alimentare richiesto a Ritchson evidenzia quanto sia essenziale mantenere la sua immagine fisica per il ruolo. L’alimentazione rigorosa e l’allenamento costante sono elementi chiave nella carriera dell’attore mentre continua a interpretare Jack Reacher."
Esercizi Chiave per Aumentare la Massa Muscolare
Per ottenere una fisicità imponente come quella di Alan Ritchson, è fondamentale concentrarsi su esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi, noti come esercizi misti, stimolano la crescita muscolare e il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone.
- Squat: Attiva gambe, glutei e core.
- Deadlift (Stacchi da terra): Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, aumentando la forza generale e la massa muscolare.
- Bench Press (Panca Piana): Ottimo per sviluppare pettorali, spalle e tricipiti.
- Overhead Press (Distensione Sopra la Testa): Rafforza spalle e tricipiti.
- Pulldown alla Lat Machine (Trazioni alla lat machine): Essenziale per sviluppare la schiena, in particolare i dorsali.
Reiss Mogilner, preparatore atletico, consiglia di eseguire due volte alla settimana tre o quattro serie da 8-12 ripetizioni ciascuna degli esercizi descritti qui di seguito, aumentando pian piano i pesi per continuare a far lavorare i muscoli nel corso del tempo.
Esempio di Allenamento Ispirato a Superman
Anche David Corenswet, il nuovo Superman, ha seguito un rigoroso programma di allenamento per prepararsi al ruolo. Il suo personal trainer, Paolo Mascitti, ha creato una routine che può essere adattata anche per chi non è un supereroe:
Leggi anche: Frullati proteici senza proteine in polvere
- Pesi alla panca inclinata: 4 serie da 10 ripetizioni.
- Unire l'allenamento alla panca con il cable fly: Eseguire ripetizioni alternate tra panca piana e cable fly.
- Unire l'allenamento per le spalle alla panca piana con le alzate frontali: Alternare distensioni per le spalle con alzate frontali.
- Le iper estensioni inverse eseguite insieme ai bicep curl: Combinare esercizi per tricipiti e bicipiti.
- Squat: 4 serie da 10 ripetizioni.
- Affondi in avanti e quelli inversi con l'aiuto di un kettlebell: 10 ripetizioni per gamba.
- Leg raise: 4 serie da 10 ripetizioni.
- Sit-up nella variante CrossFit: Eseguire il maggior numero possibile in 60 secondi.
- Corsa sul tapis roulant inclinato: 3 minuti alla massima intensità.
L'Importanza dell'Alimentazione
Raggiungere un fisico come quello di Alan Ritchson richiede un apporto calorico significativo. L'attore consumava più di 4.500 calorie al giorno durante la preparazione per il ruolo di Reacher, con un assistente dedicato a fornirgli costantemente cibo e bevande proteiche.
Reiss Mogilner consiglia una dieta equilibrata a base di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, con un leggero surplus di calorie per favorire la crescita muscolare. È fondamentale garantire un apporto variegato di aminoacidi essenziali da fonti proteiche per rigenerare e far crescere la muscolatura.
Ecco una tabella riassuntiva dei punti chiave:
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Allenamento | Intenso, con esercizi misti e cardio. |
| Dieta | Ipercalorica, ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. |
| Testosterone | Assunto sotto controllo medico per facilitare il mantenimento della massa muscolare. |
| Mentalità | Duro lavoro e costanza sono essenziali per raggiungere i risultati. |
Leggi anche: Cosa mangiare per dimagrire dopo l'allenamento
tags: #alan #ritchson #allenamento #e #dieta