Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico. Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico. Il primo passo è seguire una dieta sana, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi, riducendo al minimo il consumo di zuccheri e grassi saturi.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante. Frutta e verdura, perché contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana. I grassi insaturi, presenti nell‘olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo.
Consigli Alimentari Specifici
- Privilegia cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi oleosi favoriscono la sazietà e migliorano la salute intestinale.
- Proteine magre: includi pollo (carne bianca in genere) , pesce, tofu e legumi per sostenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
- Grassi buoni: noci, semi, avocado ,olio extravergine di oliva e pesci (meglio di piccola taglia e non allevati) sono essenziali per il benessere generale.
- Evita zuccheri e carboidrati raffinati: se vuoi dimagrire su pancia e fianchi nella dieta non devono entrare dolci, bibite zuccherate,pane bianco e prodotti derivati da farine raffinate, perché contribuiscono all’accumulo di grasso addominale.
Esempio di Dieta Quotidiana
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
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✅ La colazione a base di una bevanda o yogurt può essere associata a biscotti secchi o fette biscottate o un dolce fatto in casa, ma le loro quantità non devono essere eccessive. ✅ Il pasto completo sia a pranzo che a cena è da preferire. Un pranzo con cereali come riso, pasta farro ecc può essere associato ad un secondo o a dei legumi o due cucchiai di parmigiano.
L'importanza dell'Idratazione e del Potassio
✅ Bevi tanta acqua residuo fisso basso. Non è detto che debba bere necessariamente 2 litri di acqua al giorno, ma basta che vedi le tue urine. Se sono scure o un giallo carico allora devi bere almeno mezzo litri in più di acqua. ✅ Aumenta l'assunzione di alimenti con potassio. Il Potassio è un antagonista del sodio. Aumentando frutta e verdura come banane, spinaci, avocado, zucchine, mandorle potrai aumentare il carico di potassio.
Altri Consigli Utili
- ✅ Diminuisci o elimina i prodotti insaccati o affettati.
- ✅ Diminuisci il sale. Ricorda che il sale va diminuito e non eliminato completamente. Questo perchè il sale è comunque importante per le funzioni cellulari.
- ✅ Evita la stitichezza. La stitichezza porta ad un rallentamento del circolo linfatico e spesso anche a ritenzione idrica. Per questo mangia tante fibre, bevi e muoviti di più.
- ✅ Diminuisci il carico di glutine e derivati del latte. Non devi eliminarli, ma solo diminuirli. Spesso sono molecole che portano una lieve infiammazione.
Attività Fisica per Snellire i Fianchi
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
L’attività fisica resta però fondamentale. Integrare esercizi cardio, come corsa, ciclismo o nuoto, con esercizi mirati per gli addominali e specifici per i fianchi, può portare ottimi risultati, rafforzare i muscoli e ottenere una forma fisica più scolpita e definita. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo.
Esercizi Suggeriti per i Fianchi
- Esercizi Cardio: Corsa, ciclismo, nuoto.
- Esercizi Specifici: Addominali, plank laterale.
Esercizi Specifici per i Fianchi
Ripeti il circuito tre volte a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Fai salire di poco il bacino da terra, espirando e riportandolo a terra senza però oscillare con le gambe. Nella risalita, prova a spostare leggermente le ginocchia una volta a destra e una volta a sinistra in modo da sollecitare gli obliqui.
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In questo esercizio è fondamentale che tu senta lavorare l’addome e non la schiena. Se così non fosse, interrompi l’esercizio perché vuol dire che lo stai eseguendo in modo scorretto, probabilmente usando i flessori delle anche e non l’addome. Quindi concentrati sul movimento ed eseguilo al meglio. Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca. Torna in posizione di partenza. Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento.
Posizione prona, gambe leggermente divaricate, poggia i gomiti a terra e solleva il busto facendo leva sulle punte dei piedi e portando i glutei sulla stessa linea delle spalle. Mantieni questa posizione del plank per almeno 10 secondi senza dimenticarti di respirare nonostante lo sforzo.
Allenamento Aerobico
Qualsiasi allenamento aerobico va bene nei giorni in cui non sei impegnato con il programma per ridurre i fianchi. Mano a mano che ci si avvicina alla prova costume, gli addominali andranno allenati con maggiore intensità e frequenza (anche tutti i giorni, magari appena svegli prima di fare colazione). In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna favorendo indirettamente il dimagrimento localizzato e donando all'addome l'ambito aspetto cesellato.
Comprendere il Grasso Localizzato e la Ritenzione Idrica
Per dimagrire i fianchi velocemente devi capire che tipo di grasso hai localizzato nella zona interessata. Il grasso dei fianchi ha una attività lipolitica molto bassa, questo significa che il metabolismo del grasso localizzato è poco sensibile all’attività fisica e alle diete. Per questi motivi bisogna capire come aumentare il metabolismo in quella zona. Inoltre non solo bisogna capire che tipo di grasso, ma anche se l'eccesso localizzato è anche un eccesso di pelle.
Se hai un grasso localizzato da molto tempo oppure comparso dopo le gravidanza allora è probabile che tu abbia un grasso più resistente. In questi casi devi necessariamente diminuire drasticamente i carboidrati. Per fare questo la soluzione più efficace su come snellire i fianchi è quella di fare una dieta chetogena per un breve periodo di tempo seguita da una dieta di transizione e successivamente una dieta ipocalorica.
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Come Verificare la Ritenzione Idrica
Probabilmente è stato sempre un tuo cruccio quello di dimagrire i fianchi, ma poche volte ci sei riuscita. Per capire se soffri soprattutto di ritenzione idrica sui fianchi basta schiacciare il pollice nella zona interessata. Se noti che la pelle assume un colore più chiaro, allora è probabile che abbia una forte ritenzione idrica in quella zona.
Strategie Avanzate per il Dimagrimento
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
L'Importanza della Personalizzazione
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Bisogna comunque evitare il consumo di alimenti contenenti troppi grassi idrogenati, saturi o zuccheri. Nessun alimento dev'essere demonizzato. Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati.
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.
Supplementi e Coadiuvanti
Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti ed i prodotti "brucia grassi". Caffeina, guaranà , preparati erboristici contenenti efedrina, arancio amaro (sinefrina), peperoncino, cacao, the scuro, erba Mate, fucus e garcinia, hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie). Anche le fasce addominali, innalzando localmente la temperatura corporea, favoriscono il dimagrimento localizzato.
Oltre ai brucia grassi contenenti estratti termogeni (in grado di accelerare il metabolismo), segnaliamo anche l'acido lipoico (un potente antiossidante e stabilizzatore di insulina) e la carnitina (un amminoacido che favorisce la metabolizzazione dei grassi). Il primo va assunto in dosi da 200 mg dopo i pasti principali. Un'ora prima dell'allenamento cardiovascolare si possono invece assumere 400-1000 mg di carnitina.
Mantenere i Risultati nel Tempo
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
Una volta raggiunto l’obiettivo di dimagrire pancia e cosce, è importante mantenere i risultati. L’esercizio fisico regolare e una dieta di mantenimento equilibrata sono importantiper mantenere i risultati raggiunti. Inoltre, è importante ricordare di limitare l’assunzione di zuccheri e grassi saturi. Assicurarsi di bere molta acqua e mangiare cibi sani può aiutare a mantenere un peso sano.