Per il benessere psicofisico, l’alimentazione gioca un ruolo importante e permette all’organismo di mantenersi in forma e di restare sano. Una giusta alimentazione, che sia sana ed equilibrata, unitamente a una costante attività fisica, si rivela la semplice formula magica per stare bene e in salute.
Principi Fondamentali di una Dieta per Stare in Forma
Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. È infatti fondamentale assumere una vasta gamma di alimenti per essere certi di seguire una dieta bilanciata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Quello che conta in una dieta è un apporto completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo che non preveda un eccesso quantitativo di cibo.
Alimenti da Preferire e da Limitare
Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcun semi, nelle noci e in alcune verdure. E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.
Idratazione
È fondamentale per il nostro organismo essere sempre ben idratati. Bere due litri di acqua al giorno e assumere alimenti ricchi di acqua è uno degli elementi primari per una giusta alimentazione. Per chi non ama il sapore neutro dell’acqua potrà provvedere a realizzare tisane e tea, ma senza aggiungere troppi zuccheri, in casi estremi si prediliga il miele.
La Dieta Mediterranea come Modello
La dieta mediterranea, che si basa sul chiaro schema della piramide alimentare, fornisce indicazioni molto valide e importanti per chi decide di seguire un regime nutrizionale che si basi sul giusto equilibrio delle sostanze nutritive, sulla giusta ripartizione delle quantità su scala giornaliera e settimanale e che permetta al corpo di restare in forma.
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Ripartizione dei Pasti
Nelle abitudini di una dieta sana, la ripartizione del fabbisogno giornaliero di calorie avviene attraverso cinque pasti: la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. È importante non saltare mai nessuno di questi pasti, anche gli spuntini di metà mattina o giornata sono basilari per non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto.
Varietà degli Alimenti
Fondamentale, in una dieta equilibrata, è anche riuscire a variare il più possibile gli alimenti. Spesso, infatti, il consumo eccessivo di un alimento in particolare non solo non apporta benefici all’organismo ma, anzi, può arrivare a provocare forti intolleranze alimentari.
Frutta e Verdura
Nella piramide alimentare e tra i consigli della dieta mediterranea, balza subito all’occhio un consumo costante di frutta e verdura, che devono essere mangiate tutti i giorni in almeno cinque porzioni. Ricche di vitamine, sono di grande aiuto anche nel caso di una dieta che punti alla perdita di peso e a regolare il metabolismo.
Spesso, si consiglia di consumare la frutta lontano dai pasti o di inserirla a colazione, ad esempio, come spremuta. La verdura è consigliata come contorno oppure, se arricchita da vari ingredienti che assicurino un apporto nutrizionale completo, anche come piatto unico. Crude o cotte, infatti, le verdure devono essere sempre presenti in tavola.
Carboidrati
Nonostante una limitazione nel consumo di carboidrati in una dieta per dimagrire, gli esperti nutrizionisti suggeriscono di non eliminarli del tutto, imponendo così rinunce importanti come quelle al pane e alla pasta. Questi due importanti alimenti, infatti, dovranno essere presenti nel menu, ma in quantità ridotte e spesso alternati a pasta di kamut e di farro o a pasta e pane integrali.
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Proteine
Quando seguite una dieta per tenervi in forma o per recuperare il vostro peso abituale, cercate di limitare il consumo delle carni rosse e, in particolar modo, degli insaccati. Cercate di prediligere piatti a base di carni bianche o di pesce, che è poco calorico, molto facile da digerire ed è sempre una ricca fonte di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi.
Grassi e Zuccheri
In questo regime alimentare, la riduzione dei grassi e degli zuccheri è fondamentale: i più golosi dovranno fare il sacrificio di limitare al massimo il consumo di dolci troppo elaborati e calorici. Vivamente consigliato, invece, è il cioccolato fondente che ricarica l’organismo della giusta energia. Un cioccolato di qualità, che abbia un’elevata percentuale di cacao e poco zucchero, apporta proteine, lipidi, carboidrati, minerali e vitamine. Consumatelo in piccole dosi (circa 4 quadratini di tavoletta al giorno), non da solo e mai a digiuno e troverete un valido alleato che vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo per tutta la giornata.
Condimenti
Anche nei condimenti è necessario seguire delle regole ben precise. Cercate di eliminare il burro e sostituitelo con l’olio extravergine d’oliva. Questo alimento aiuta il sistema cardiovascolare a rimanere giovane e forte grazie alla presenza di alcuni grassi buoni. I benefici dell’olio d’oliva sono facilmente riscontrabili anche nei semi oleosi, quindi vi consigliamo di introdurli nella vostra dieta, anche come golosi spuntini! Potete optare anche per della frutta secca, come delle noci. Quest’ultime sono ottime da assumere prima di una attività fisica, perché vi daranno il giusto apporto energetico per affrontarla. Prestate un’attenzione particolare anche alla quantità di sale utilizzata, così da ridurre la ritenzione idrica e scongiurare anche alcune malattie. Per insaporire i cibi, scegliete le spezie: sapranno esaltarne il gusto e dare una giusta e sana sapidità al piatto.
Consigli Aggiuntivi
La regola di bere molta acqua vale sempre, a partire dalla colazione. Un buon bicchiere d’acqua con il succo di ½ limone spremuto inoltre ha un effetto detox e aiuta l’organismo a purificarsi. Ricordatevi che il modo migliore per dimagrire o restare in forma non è il digiuno: se siete tentati di seguire un piano alimentare che preveda di saltare qualche pasto, pensate che non nutrire costantemente l’organismo significa rallentarne il metabolismo e affaticarlo inutilmente. Dunque, occhio alla dieta che scegliete!
Mantenersi in Forma con lo Sport
Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo. Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente.
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Una corretta attività fisica può consistere semplicemente in qualche esercizio al mattino, da svolgere in tutta tranquillità per almeno 30 minuti. Si tratta di esercizi semplici da realizzare, come per esempio degli addominali o piccoli allungamenti di stretching. L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane. Ma dedicarsi al fitness per ridurre la massa grassa o per tonificare i muscoli di gambe, glutei, addome e braccia non serve se l’allenamento non viene coadiuvato da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano che è importante per raggiungere benefici duraturi.
Alimentazione per chi Pratica Sport
Per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari è sufficiente un apporto medio giornaliero che va da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Nel caso di allenamenti a livello agonistico, questa dose arriva a 1,7 g. La dieta di chi decide, dunque, di abbinare l’allenamento a un regime alimentare sano in modo da ridare tonicità al fisico, deve contenere alimenti proteici poveri di grassi, come latte scremato, yogurt, carne magra, pesce e legumi. Sarà importante eliminare quanto più possibile i grassi e preferire quelli vegetali che si trovano nel prezioso olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca.
Un’ora di allenamento fisico intenso comporta un dispendio energetico che oscilla fra 400 e 900 kcal. Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana, La colazione deve comprendere un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali. In aggiunta, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione completeranno l’apporto nutritivo corretto. Per lo spuntino di metà mattina è possibile consumare 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde. Potete aggiungere anche 1 cucchiaio di mandorle. A pranzo, la quantità indicata di pasta o di riso a persona è di 80 g. Scegliete condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure. Come secondo, andranno benissimo 40 g di parmigiano a scaglie, indicato anche per gli intolleranti al lattosio.
Le proteine sono molto importanti per chi pratica sport: è dunque fondamentale inserirle in ogni pasto. Uova, formaggi, carne bianca e pesce sono le naturali fonti di proteine che meglio si prestano a un regime alimentare sano. Accompagnate sempre il secondo con un leggero contorno di verdure, crude o cotte. Non saltate mai i pasti, altrimenti il rischio è quello di arrivare a casa, la sera, con una fame eccessiva. Inoltre, ricordate che chi pratica un’attività fisica costante necessita che gli apporti nutrizionali siano frazionati. Fate merenda con un frutto di stagione e una tisana a scelta. Per la cena, portate in tavola, ad esempio, 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza. Accompagnate tutto con 70 g di pane integrale perché, ricordate che una porzione di carboidrati deve sempre essere presente nella dieta di uno sportivo perché sono la fonte energetica dei muscoli in attività.
Ed ecco uno dei segreti per mantenersi in forma, valido anche per chi non pratica sport: cercate sempre di masticare bene e a lungo per facilitare la digestione. Si tratta di un consiglio banale, ma in realtà è molto importante masticare i cibi con calma. L’organismo di un essere umano si rende conto di essere sazio dopo un po’ che sta mangiando. Sedendosi a tavola, si deve cercare di mangiare in maniera molto lenta, al fine di essere avvisati dal vostro corpo una volta che si sentirà sazio. Se invece vi sedete a tavola e iniziate a mangiare di fretta e furia, il corpo si renderà conto della sazietà del vostro stomaco, quando avrete già ingurgitato molto cibo e assumerete sostanze che il vostro corpo non richiede. Nel mangiare di fretta vi è un altro problema: l’assunzione di aria che vi causerà problemi digestivi e gonfiori addominali.
Le perdite dovute alla sudorazione devono essere compensate con il consumo costante di acqua perché la sudorazione può portare a perdite di sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio. Per questo è sempre molto importante bere piccole quantità di acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Molto validi in questo caso sono anche i centrifugati di frutta e verdura.
Un sano equilibrio tra cibo ed esercizio fisico aiuta a bruciare in maniera più corretta, efficace e veloce i grassi perché, come spiegano i nutrizionisti, voler dimagrire pensando di ridurre drasticamente l’alimentazione e impegnandosi in esercizi fisici impegnativi porterebbe solo a vivere lo sport come uno sforzo e a ricercare, dopo averlo praticato, una compensazione che, nonostante i buoni propositi, finirebbe per indurre al consumo di cibi ipercalorici di cui l’organismo avverte impellente necessità.
È pertanto importante scegliere lo sport che meglio si adatta alle proprie esigenze e seguire i consigli degli esperti per decidere quali attività fisiche intraprendere. Se siete amanti della natura, potrete scegliere la corsa o la bicicletta; se vi piace allenarvi in compagnia, potrete scegliere corsi di gruppo e praticare attività come il crossfit, il pilates o lo yoga, che influisce positivamente sul sistema cardiovascolare, aumenta la forza muscolare nella zona dell’addome, dei glutei e della regione lombare fino alla base del cranio e migliora la flessibilità muscolare del corpo.
Mantenersi in Forma Durante l’Allattamento
Per le donne, tornare in forma e recuperare in modo naturale la propria linea dopo una gravidanza non sempre è facile. Un regime alimentare adeguato e sano è il primo passo da compiere per riuscire a riconquistare il peso forma e sentirsi subito di nuovo a proprio agio con il corpo. Si sa, un feto ha bisogno di ricevere proteine, amminoacidi, sali minerali, grassi buoni e tante vitamine, tutte sostanze necessarie al suo sviluppo. Durante i nove mesi di gravidanza è importante, dunque, mangiare sano, vario e ascoltare l’organismo che comunica sempre ciò che gli serve. Dopo il parto, però, i chili di troppo pesano e non si vede l’ora di eliminarli.
Durante l’allattamento fatevi seguire sempre dal vostro medico per farvi consigliare un regime alimentare che vi permetta di rimettervi in forma, ma ricordate che diete intense e trattamenti dimagranti possono essere dannosi. Per tornare in forma durante l’allattamento è bene seguire semplici accorgimenti e scegliere cibi ricchi di nutrienti, ma senza grassi e zuccheri in eccesso. Le ricette sane che preparerete dovranno avere alla base un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di liquidi, sali minerali e vitamine, facilmente reperibili negli alimenti naturali come le verdure. Importantissimo anche il consumo di pesce azzurro, che contiene Omega 3, di yogurt, indispensabile fonte di calcio e di avena integrale, che rifornisce l’organismo di energia e fibre benefiche. L’Omega 3 è fondamentale per il fabbisogno sia della madre che del bambino, infatti risulta essere un importante alimento al fine di non incorrere in problemi legati all’apprendimento.
Omega 3 non sono contenuti solo nei pesci, che non sono altro che i mezzi attraverso i quali veniamo a contatto con questi acidi grassi, bensì si possono trovare all’interno di alghe. I pesci cibandosi delle alghe vengono a contatto con gli Omega 3. Per tanto non importa assumere colla di pesce o altri prodotti ittici, ma potete provvedere con alghe e simili.
Un problema diffuso nelle donne che hanno partorito da poco e che stanno allattando sono le smagliature. Anche in questo caso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il consumo di frutta e verdura è da privilegiare, insieme ai cereali integrali e a tutti gli alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, i kiwi, il cavolfiore, i broccoli, le fragole e i peperoni. Nel tuorlo d’uovo, nel latte, nella panna, nelle carote, nelle albicocche, nelle pesche e nei pomodori troverete il betacarotene, precursore della vitamina A. Inserite nella dieta anche acciughe, aringhe, salmone, cereali integrali e nocciole per fare il pieno di selenio.
Consigli Pratici per una Dieta Efficace
Chiariamo subito che la ricetta perfetta per dimagrire non esiste! Per riuscire a fare la dieta devi innanzitutto guardare al tuo rapporto con il cibo, capire cosa non va e cosa puoi fare per cambiare. La prima cosa che devi fare se vuoi davvero dimagrire è imparare a mangiare bene. Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati. Riparti dalla base della piramide alimentare: torna all’origine dei cibi, e cerca di consumarli nella maniera più naturale possibile.
Molte persone vivono il cibo come consolazione, ricompensa, antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento mentale nei confronti della nutrizione è spesso una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo, di un’alimentazione scorretta e quindi di un aumento di peso. Allo stesso modo, il digiuno non è mai una soluzione per dimagrire, anzi. Se è vero che una giornata depurativa, specie dopo un periodo di pasti particolarmente abbondanti e grassi, serve a disintossicare l’organismo, digiunare abitualmente fa male perché priva l’organismo dei nutrienti essenziali a sintetizzare energia, indebolisce i muscoli, fa aumentare fame e nervosismo e provoca vertigini e capogiri.
Spesso l’idea di mettersi a dieta viene vissuta come una privazione, un obbligo o un divieto. Niente di più sbagliato: approcciarsi alla dieta con questo stato d’animo non farà altro che aumentare il desiderio di trasgredire mangiando cibi grassi e ipercalorici. Allo stesso modo, la dieta non deve essere un’ossessione. Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non vi aiuterà a dimagrire prima, anzi. L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola. Ricorda inoltre che non siamo tutti uguali e che esiste un peso forma diverso per ciascuno di noi: non inseguire falsi modelli di magrezza!
Dimagrire non è solo questione di alimentazione. Riuscire a seguire e portare a termine una dieta è un processo complesso, che dipende da una molteplicità di fattori: stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata. Ultima ma non ultima, la raccomandazione di rivolgersi ad un professionista è fondamentale per seguire una dieta con successo.
I 5 Consigli Chiave per una Dieta Bilanciata
- Spezza la giornata con i pasti e gli spuntini essenziali: L’ideale per una dieta equilibrata è suddividere la giornata nei suoi pasti principali: colazione (20%), pranzo (35%) e cena (25%); meglio ancora se interrotti da due spuntini a metà mattina (10%) e metà pomeriggio (10%) in modo da distribuire in maniera uniforme l’apporto calorico.
- Distribuisci i macronutrienti in maniera intelligente: Una dieta equilibrata deve comprendere, inoltre, tutti i macronutrienti necessari, ovvero quelle sostanze essenziali all’organismo per svolgere le varie attività giornaliere. Proteine, carboidrati e lipidi diventano allora i nostri fiduciosi alleati per fornire la giusta quantità di energia all’organismo, anche se con modalità biochimiche differenti.
- Acqua, acqua e acqua!: In una dieta sana ed equilibrata non può mancare la giusta quantità di acqua - circa 1,5/2 litri al giorno - per mantenere un buono stato di salute e non cadere nel rischio della disidratazione. Fondamentale allora è bere frequentemente, in piccole quantità e lentamente. Inoltre, ricordiamo che consumare cibi ricchi di acqua serve anche a depurare l’organismo e ridurre l’accumulo di tossine.
- A cosa si può fare a meno: Per continuare ad avere un buon regime alimentare, proviamo allora a ridurre l’uso del sale, che in quantità eccessiva aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Ugualmente sarebbe bene moderare il consumo di bevande alcoliche e zuccherate che rispettivamente possono provocare a lungo andare danni all’intero organismo e l’innalzamento dell’indice glicemico.
- Crea un tuo calendario personale: Infine, potrebbe venire davvero utile organizzare un proprio calendario settimanale con tracciata una dieta equilibrata e varia da accompagnare ad uno stile di vita sano e in movimento.
Cosa si Intende per Alimentazione Sana?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
L'Alimentazione per le Donne Over 40
Nella vita di una donna i 40 anni rappresentano un periodo di cambiamenti psicofisici importanti. Tra essi, ad esempio, si assiste ad un rallentamento del metabolismo (si fatica molto, per tale ragione, a perdere peso). Una corretta alimentazione, bilanciata nei nutrienti e sotto il profilo vitaminico e di sali minerali, uno stile di vita sano e la riduzione dello stress, contribuiscono alla remise en forme. Il primo step è quello di scegliere alimenti benefici che possano svolgere un'azione antiossidante, e che quindi sono in grado di fungere da naturali anti-età. Prediligere, in tal senso, cibi come mirtilli, lamponi, albicocche, ma anche cavolo, carote e spinaci.
Cosa Accade a Livello Ormonale
Raggiunti i 40 anni, si assiste ad un progressivo abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna. Intorno a questa età si entra nella cosiddetta fase della pre-menopausa per cui risulta fondamentale seguire un regime alimentare corretto, povero di grassi e ricco di proteine, sali minerali e vitamine. La Premenopausa è quella fase della vita fertile della donna che coincide con i primi cinque anni dopo i 40. Si manifesta con la comparsa di irregolarità del ciclo e/o disturbi climaterici; queste manifestazioni esprimono il declino della funzione ovarica.
10 Cibi per Rimanere in Linea
Per rimanere in forma sappiamo ormai che non esistono miracoli: no alle diete magiche e drastiche, no a rimedi strani, diete del ghiaccio e detox stressanti. Tuttavia, esistono alcuni cibi per dieta che aiutano l’organismo a rimanere in forma. Attenzione, non stiamo parlando di cibi che fanno dimagrire, ma contribuiscono ad aumentare la possibilità di riuscita - grazie ad esempio a vitamine, fibre, amminoacidi, accelerando il metabolismo.
- Avena e farina d’avena: ricca di fibre, è saziante e con un bassissimo indice glicemico.
- Verdure non amidacee: le verdure sono gli alimenti con meno calorie tra tutti. In particolare, quelle che contengono meno amido sono più leggere e aiutano a rimanere in forma. Sì ad asparagi, zucchine, broccoli, fagiolini, cetrioli, spinaci.
- Mele: come si dice “una mela al giorno, toglie il medico di torno”. Sono un frutto ricco di fibre, capace di ridurre la fame grazie al potere saziante.
- Peperoncino: è un alimento perfetto per rimanere in linea grazie alla capsaicina, che accelera il tasso metabolico influendo sul battito cardiaco.
- Papaya: non è molto conosciuto, in quanto frutto tropicale ma aiuta a tenere il colesterolo a bada e ad alleviare problemi di intestino. Regolarizza la digestione.
- Semi di chia: sono un alimento dall’altissimo potere saziante. Infatti, a contatto con un liquido è capace di aumentare tantissimo il suo volume, ingannando quindi l’appetito.
- Zenzero: digestivo, drenante e antinfiammatorio.
- Legumi: un alimento completo di carboidrati, fibre e proteine. Sono ricchi di sostanze nutritive, in grado di mantenere il corpo in salute e carico di energia.
- Latticini: prediligi quelli magri come la ricotta, i fiocchi di latte e lo yogurt greco.
Alimentazione Corretta per uno Sportivo
Per uno sportivo, l'alimentazione corretta deve includere:
- Carboidrati: principale fonte di energia (55-60% delle calorie totali).
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: importanti per l'apporto energetico e la salute cellulare (25-30% delle calorie totali).
- Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale.
Esempio di Dieta Giornaliera per uno Sportivo
Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.