Il meteorismo è una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale.
Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale (per ulteriori dettagli sui sintomi vai al capitolo 3). Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
È fondamentale seguire alcune raccomandazioni dietetiche generali per gestire al meglio la stipsi e il meteorismo:
- Idratarsi a sufficienza: Bere acqua oligominerale, a piccoli sorsi, preferibilmente lontano dai pasti, per un totale di 1,5-2 litri al giorno.
- Corretta alimentazione: Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione della popolazione generale, in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri ed all’assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e di verdura.
- Pasti frequenti e piccoli: Preferire pasti frequenti e piccoli, da consumare lentamente, piuttosto che pochi pasti abbondanti. Pasti piccoli e frequenti, ma completi di ogni nutriente.
- Cottura: Cucinare senza grassi aggiunti.
- Fibre: Le fibre non sono proibite, ma vanno inserite con gradualità, testando la tollerabilità individuale. Preferire in ogni caso verdure e fibre morbide, tipo quelle di psyllium. Cuocere la verdura, in modo tale che le fibre, in essa contenute, subiscano una parziale digestione, che alleggerisca il compito dei batteri intestinali.
- Tisane carminative: L’assunzione di tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..) al termine del pasto è generalmente efficace nel ridurre il meteorismo.
Oltre alle attenzioni dette, occorre ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione. Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica, da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda. In presenza di meteorismo, è preferibile non mangiare troppo e consumare 5 pasti al giorno, rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
Alimenti Consigliati e Consentiti
Ecco una lista di alimenti generalmente ben tollerati e consigliati per chi soffre di stipsi e meteorismo:
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- Carne: Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce: Pesce di tutti i tipi.
- Uova: Uova. Uovo alla coque.
- Formaggi: Formaggi stagionati, preferendo il grana padano, perché parzialmente scremato e privo di lattosio.
- Latticini: Latte delattosato (tipo Zymil), Yogurt e kefir, perché a basso contenuto di lattosio.
- Verdure: Verdure, ad esclusione di quelle sopra riportate. In particolare, il finocchio modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas. Valutare la tolleranza individuale ed eventualmente assumerlo ben cotto e lessato.
- Cereali: Cereali, variando tra grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut.
- Frutta: Frutta, privilegiando melone, pere, mele, e con moderazione agrumi e ananas. Il mirtillo possiede azione antifermentativa e antiputrefattiva.
- Tisane: Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..
- Fermenti lattici: Fermenti lattici da consumare ciclicamente, per riequilibrare la flora intestinale.
- Acqua: Almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
- Verdura: Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore.
- Olio extravergine di oliva: Per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione
Alcuni alimenti possono peggiorare i sintomi della stipsi e del meteorismo, quindi è consigliabile limitarli o evitarli:
- Insaccati: Salame, salsiccia, mortadella, ecc.
- Alimenti "astringenti": Patate, carote, limoni, riso, banane.
- Verdure a foglia dura: Carciofi (irritano la mucosa colica e determinano flatulenza).
- Alimenti che producono gas: Latte e prodotti caseari freschi, brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo), cipolle, cardi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), cibi ricchi di grassi, acqua e bibite gassate, spumanti e vini frizzanti, panna montata, frappé, maionese, pane fresco, dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo).
Regole Comportamentali
Adottare alcune regole comportamentali può fare una grande differenza nella gestione della stipsi e del meteorismo:
- Masticare lentamente: Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Evitare di parlare mentre si mangia: Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Non bere con la cannuccia: Evitare di bere con la cannuccia.
- Non coricarsi subito dopo il pasto: Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
- Evitare di mangiare prima di dormire: Mangiare prima di dormire non è una buona abitudine.
- Controllare le protesi dentarie: Controllare l’efficienza delle protesi dentarie, se utilizzate.
- Evitare la sedentarietà: Evitare la sedentarietà.
- Abolire o ridurre il fumo: Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
- Attività fisica regolare: Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
- Routine nell'utilizzo della toilette: Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
- Mangiare ad orari regolari: Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Attività rilassanti: Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Stipsi e Diverticolosi
Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:
- Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo) (preferire zucchine e carote lessate)
- Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori)
- Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati)
Ricette Consigliate
Ecco alcune ricette che possono essere incluse in una dieta per stipsi e meteorismo, tenendo conto delle tolleranze individuali:
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca
- Insalata finocchi (valutare tollerabilità individuale), arance e grana
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini (valutare la tollerabilità individuale)
- Dentice all’arancia
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino (con moderazione)
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
Tabella Riepilogativa Alimenti
La seguente tabella riassume gli alimenti consigliati, consentiti con moderazione e da evitare per la stipsi e il meteorismo:
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| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Consentiti con Moderazione | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|---|
| Carne | Tagli magri | Carni grasse, insaccati | |
| Pesce | Tutti i tipi | ||
| Formaggi | Stagionati (Grana Padano) | Freschi, erborinati | |
| Latticini | Delattosati, yogurt, kefir | Latte intero | |
| Verdure | Finocchio, spinaci, zucchine | Carote, patate | Carciofi, cavoli, cipolle |
| Frutta | Melone, pere, mele, agrumi | Banane | |
| Cereali | Riso, avena, farro | Pane fresco | |
| Bevande | Acqua, tisane | Bibite gassate, alcolici |
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