È vero che la dieta può aiutare a lenire i dolori mestruali? E quali alimenti bisogna mettere in tavola durante i giorni del ciclo per controllare meglio il dolore? La dismenorrea, ossia un ciclo mestruale doloroso, è un problema che affligge molte donne ed è riconducibile a diverse possibili cause - una predisposizione costituzionale, una anomalia dell’utero, stati di forte stress che possono determinare la diminuzione della produzione di betaendorfine che fungono da analgesici naturali.
Fra le manifestazioni ‘dolorose’ più comuni e ricorrenti vi sono il mal di testa, le tensioni addominali (crampi e spasmi), nausea che possono essere in parte alleviate anche da una maggior attenzione alla tavola, impostando in ‘quei giorni’ una dieta che contenga soprattutto vitamine del tipo B e magnesio. Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell'umore. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola.
Alimenti consigliati durante il ciclo mestruale
Quali sono, dunque, gli alimenti consigliati durante il ciclo mestruale? Di contro, fra i cibi, andrebbero previlegiati il pesce azzurro che è ricco di omega 3, gli acidi grassi che riducono anch’essi l’intensità dei crampi mestruali, alcuni cereali in particolare i fiocchi d’avena ma anche altre alimenti quali il lievito di birra secco, il germe di grano, le arachidi, la crusca, i pistacchi, le lenticchie e le noci che contengono la vitamina B1.
Fra i vegetali, sono ottime le barbabietole rosse per l’apporto di magnesio, che esercita una azione antispastica e rilassante sull’utero, ma anche spinaci cotti, ceci cotti, albicocche secche, fagioli bianchi e rossi cotti, mais bollito, broccoli, tarassaco crudo, patate al forno, noci, semi di girasole, mandorle, fichi, fichi secchi, prugne, banane. Sono almeno 2, i litri di acqua che ogni giorno si dovrebbero bere, a maggior ragione nei giorni di ciclo mestruale.
L’arrivo delle mestruazioni, in particolar modo quando abbondanti, può anche comportare un momentaneo abbassamento del livello del ferro. Stanchezza, vertigini e indolenzimento sono i sintomi che segnalano tale calo, a cui si può far fronte scegliendo un’alimentazione a base di verdure a foglia verde. Il pesce azzurro, ricco di ferro, proteine e acidi grassi Omega-3 è un ottimo alimento per contrastare la diminuzione del livello di ferro. Anche la carne bianca, come pollo, tacchino o coniglio, è ricca di ferro e proteine. Il cioccolato fondente è un alimento ricco di ferro e di magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all’85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 58% di magnesio.
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L’olio di semi di lino contiene 7.195 milligrammi di acidi grassi Omega-3 per ogni 15 millilitri assunti. Lenticchie e fagioli sono legumi che garantiscono un buon apporto di proteine e, dunque, possono essere utilizzati in sostituzione della carne. Anche la quinoa è ricca di nutrienti come ferro, proteine e magnesio e può essere assunta anche da pazienti celiache poiché priva di glutine.
I dolori muscolari, tipici del ciclo muscolare, possono essere leniti con una tazza di tè allo zenzero, dalle note proprietà antinfiammatorie. Le proprietà antinfiammatorie di questa spezia sono ben conosciute. Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore.
Cosa evitare durante il ciclo
Durante la fase delle mestruazioni e nei giorni di flusso abbondante ci sono cibi che possono aumentare il dolore addominale, causare un senso di gonfiore alla pancia o influenzare il nostro umore. Gli zuccheri e i cibi pieni di grassi sono sconsigliati in questa fase, così come il caffè, il tè e l’alcol. Gestire la propria alimentazione durante il ciclo non è affatto semplice, ma pensa un po’ al beneficio che porterebbe al tuo corpo. I crampi diminuiscono e ti senti più energica e vitale con i cibi giusti. È anche un modo per stare bene con noi stesse e per sentirsi a nostro agio!
L'importanza dell'attività fisica e del riposo
Un valido aiuto consiste nel dedicarsi ad un'attività sportiva aerobica, come nuoto acqua gym ecc., che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l'ormone della felicità). È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull'umore, migliorandolo. Allenati con costanza. L’attività fisica è utile non soltanto per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico e immunitario, prevenire numerose malattie, favorire il calo ponderale e il rimodellamento del fisico, ma anche per scaricare lo stress in modo naturale e ridurre il dolore mestruale, al contrario di quanto generalmente si pensa.
Pertanto l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti settimanali di esercizio fisico, 150 la soglia minima: puoi pedalare in bicicletta, andare a correre o a praticare fitwalking al parco, nuotare, ballare ecc. Quando i crampi della dismenorrea sono particolarmente forti è buona abitudine fare esercizi di rilassamento della muscolatura addominale. Dormi regolarmente le giuste ore. La stanchezza, sia fisica che mentale, è la peggior nemica del ciclo. Quando siamo sotto stress, il nostro organismo secerne due ormoni, il cortisolo e l’adrenalina, che influenzano la regolazione ormonale del ciclo ovarico.
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Consigli generali per una corretta alimentazione
- Mantieni un peso corporeo idoneo per la tua altezza ed età.
- Segui un’alimentazione sana, equilibrata e variata in micro e macronutrienti.
- Occorre prestare particolare attenzione a garantire un adeguato introito di ferro, acidi grassi essenziali e magnesio.
- È importante anche ridurre il consumo di sale.
È consigliato fare attenzione al consumo di alimenti che potrebbero incidere sul flusso sanguigno, come ad esempio frutti ad elevato contenuto di zuccheri quali melone e fragole, caffè e alcolici, o ortaggi come i funghi. Da evitare sono anche tutti i cibi ad alto contenuto di sale che potrebbero favorire la ritenzione idrica. E’ utile integrare nella dieta le vitamine del gruppo B per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni.
Correlazione tra dieta e ciclo mestruale
C’è dunque una stretta correlazione tra dieta e ciclo mestruale: più l’alimentazione è equilibrata e corretta e maggiori sono le possibilità di combattere le irregolarità mestruali. Una corretta alimentazione, che permetta di mantenere il peso forma, aiuta a evitare irregolarità mestruali. Lo squilibrio alimentare è una delle cause più frequenti di alterazioni del ciclo mestruale.
Non stupisce, quindi, che un improvviso aumento di peso, o, più spesso, un rapido dimagrimento possano alterare il ciclo mestruale. A ciò si aggiunge il fatto che una dieta che porta a carenze vitaminiche e minerali altera gli equilibri ormonali.
Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d'insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi ad una mela o ad altra frutta. Durante lo stesso pasto, nei giorni che precedono il ciclo o durante la fase mestruale, la pasta non andrebbe mai associata a carne, pesce o formaggi.
La sensibilità al dolce, per esempio, aumenta con l'incrementare dell'estradiolo, mentre la sensibilità all'amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone. In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il "bisogno" di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l'effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l'appetito e il senso del gusto. Ci sono donne che nella fase mestruale sono capaci di mangiare un barattolo intero di cioccolata!
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Alimenti consigliati per contrastare i disturbi del ciclo
Chi soffre di crampi durante il ciclo può trovare aiuto in tutti i cibi che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. Largo, quindi, a banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine, che contengono magnesio, responsabile del rilassamento della muscolatura uterina e regolatore del buonumore. Anche il calcio, contenuto nel latte parzialmente scremato e nello yogurt magro, regola le contrazioni muscolari. Infine, il pesce ricco in omega 3 contrasta questa problematica regolando la produzione di prostaglandine, molecole responsabili di crampi e dolori.
Se il flusso è abbondante frutti e ortaggi, come gli agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni, migliorano la coagulazione. Sono consigliati anche i formaggi e la carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alla mestruazione. Questo minerale è contenuto anche in tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Pesce azzurro, carne bianca, verdure a foglia verde, barbabietole rosse, legumi, frutta secca, cioccolato fondente, quinoa, tè allo zenzero | Cibi ad alto contenuto di sale, zuccheri, cibi grassi, caffè, tè, alcol |
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Rivolgiti a medici professionisti.