Seguire una dieta per perdere peso e al contempo mettere massa muscolare? No, non si tratta di obiettivi contraddittori o di una falsa promessa! Con un’alimentazione bilanciata, la giusta idratazione e un’attività fisica costante, infatti, si può ottenere il duplice obiettivo di perdere massa grassa e mettere massa magra.
Cos'è la Massa Magra e Perché è Importante
Innanzitutto bisogna chiarire di cosa stiamo parlando. Per massa magra, infatti, s’intende la parte del corpo composta da sangue, ossa, organi e muscoli. La massa muscolare, dunque, è una componente della massa magra.
Il Ruolo delle Proteine
Ma di cosa ha bisogno il corpo per alimentare i muscoli senza eccedere nei grassi? Le proteine sono importanti per la massa muscolare e si assumono con pesce, carne, uova e legumi, ma al contempo bisogna evitare di eccedere con sale e grassi. La qualità dei cibi e il valore biologico delle fonti sono quindi fondamentali per aumentare la massa magra senza alimentare quella grassa.
In un regime dietetico la massa magra influenza la quantità di energia di cui l’organismo necessita per compiere le sue azioni. In pratica, chi ha più massa muscolare consuma più calorie per vivere. Viceversa, quando si perde muscolatura diminuisce anche la quantità di energia spesa (il metabolismo basale), e dunque viene compromesso anche il dimagrimento.
Attività Fisica e Stile di Vita
«Si consiglia una regolare e costante attività fisica mirata all’aumento della massa magra, almeno tre volte a settimana. La prima regola per ottenere il duplice risultato sembra banale, ma non lo è affatto. Non avere fretta! Il calo drastico di peso con deficit calorico è nemico della buona riuscita di questa dieta, che ha invece bisogno di un cambio di stile di vita e una buona educazione alimentare. Ci vuole il giusto tempo.
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Il corretto fabbisogno proteico, poi, deve essere calcolato a seconda dell’età e del tipo di allenamento che si effettua. Nella dieta per aumentare la massa magra e le energie fisiche, infine, l’idratazione è fondamentale. «Si consiglia di bere due litri di acqua al giorno a piccoli sorsi e principalmente lontano dai pasti, più mezzo litro per ogni ora di allenamento.
Come Funziona la Ricomposizione Corporea
Volete saperne di più? Ti do subito una brutta notizia (seguono belle notizie!). Le cellule adipose sono cellule molto differenti da quelle muscolari. Le cellule muscolari invece hanno la capacità di moltiplicarsi e aumentare di volume ma riusciamo anche a perderle nel tempo se non stimolate.
- Seguire una dieta bilanciata ipocalorica che comporta un deficit calorico il cui fine è imporre all’organismo di consumare riserva energetica nel corpo (grasso) e quindi di dimagrire. Attenzione però: se lo si fa in modo errato il rischio è di perdere non solo grasso ma anche massa magra che è la parte del nostro corpo che comprende muscoli, ossa, organi ecc.
- Fare attività fisica di potenziamento muscolare, che deve seguire vere e proprie fasi di condizionamento con lavoro che oltre a un dispendio energetico deve portare a miglioramento della forza per esempio. Questo lavoro si può fare solo lavorando con i pesi (o con il peso del corpo).
- Infine, una volta ottenuto un miglioramento dal punto di vista delle capacità muscolari e un dimagrimento adeguato, devono passare alla fase di massa tramite specifiche esercitazioni con pesi. Ma non solo! Senza un piano nutrizionale adeguato, in questo caso ipercalorico, non si ottengono risultati ottimali. Il nostro organismo per aumentare di massa magra/muscolare necessita infatti sia dello stimolo muscolare che dei “mattoni” per costruire il muscolo. Se la dieta non personalizzata e adeguatamente ipercalorica non è possibile raggiungere l’obiettivo.
Esistono anche diete particolari, per la ricomposizione corporea, che possono aiutare a ottenere sia la perdita di massa gassa che l’aumento di massa magra contemporaneamente (senza passare da una fase all’altra).
Differenza tra Massa Muscolare e Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
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L'Importanza delle Proteine nella Dieta
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria. Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica.
È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
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Chi è lo Skinny Fat?
Lo Skinny fat (o falso magro) è una persona all’apparenza magra ma che in realtà ha una componente di grasso viscerale ed addominale in eccesso, con una massa magra bassa. Tra tutti i soggetti, forse, sono quelli che fanno più fatica a migliorare la composizione corporea. I falsi magri apparentemente sembrano non avere grasso in eccesso, perché viene tutto accumulato sul girovita (pancia e fianchi). Insomma, un quadro clinico ancora nei range fisiologici e della salute ma che sta agli estremi.
Cosa Deve Fare uno Skinny Fat?
La prima fase porta a perdere grasso con il deficit calorico, più o meno marcato a seconda di quanta massa magra perde: avendo un tessuto adiposo insulino-resistente tende a preservare il grasso catabolizzando la massa magra. Questa fase sarà tanto più lunga quanto grasso hai da perdere. È importante nelle prime fasi non calare più velocemente. È facile pur essendo in normocalorica sentire continuamente la fame, almeno per i primi mesi, ed è qui che il falso magro trova uno dei maggiori scogli per una miglior composizione corporea. Il falso magro durante la fase di massa non può eccedere molto con le calorie, perché il tessuto adiposo sarà sempre affamato e pronto e riempirsi con l’eccesso calorico. L’attività fisica è l’unico fattore che può ribaltare la prevalenza del tessuto grasso su quello muscolare. Quando ti metti a dieta migliora la sensibilità insulinica sia nel muscolo che nel tessuto adiposo.
La dieta per la ricomposizione corporea non è una semplice dieta per dimagrire e necessita di alcuni accorgimenti. Per comprendere che dieta seguire per la ricomposizione corporea dobbiamo distinguere due tipi di soggetti in base alla percentuale di massa grassa (Body Fat, BF). I soggetti che hanno una percentuale di grasso più elevata beneficiano di un taglio calorico classico, che si applica alle comuni diete. L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga.
Allenamento e Ricomposizione Corporea
Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica. Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare. Il volume allenante per un muscolo grande (petto - schiena - gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 - 3 sedute). Nel gentil sesso le regole non cambiano radicalmente. Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici.
Consigli Pratici per Dimagrire e Aumentare la Massa Muscolare
Magri, muscolosi, forte e sani - è ciò a cui molti di noi aspirano e che cercano costantemente di raggiungere. Lontano dall'essere facile, tuttavia, è sempre noto che l'equilibrio tra fare muscoli e bruciare i grassi è notoriamente difficile. Quindi, vuoi dimagrire velocemente e far crescere muscoli? Diamo un'occhiata ad alcune raccomandazioni pratiche per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.
Come Aumentare la Massa Muscolare
Il nostro tessuto muscolare è per sempre in uno stato di degradazione e riparazione al fine di rimuovere le proteine danneggiate e sostituirle con nuove proteine. Quindi, questo equilibrio tra i processi di sintesi muscolare e la disgregazione muscolare determinerà se il muscolo è acquisito, perso o semplicemente mantenuto. Come tale, l'obiettivo di chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare dovrebbe essere quello di mantenere uno stato di sintesi muscolare positiva (cioè la sintesi muscolare è superiore alla sua rottura). I due modi principali per farlo sono il sollevamento pesi e l'assunzione di proteine.
Allenamento di Resistenza
L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine muscolari. Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.
Proteine
Quando ingeriamo le proteine (attraverso il nostro cibo o tramite un integratore) diamo gli elementi costitutivi del corpo per la sintesi delle proteine muscolari.2 Per essere precisi, sono i nove amminoacidi essenziali che sono responsabili di questo effetto. Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno. Quando si sceglie un integratore, la ricerca dimostra che le proteine del siero del latte sono la scelta migliore per massimizzare la risposta dato il suo rapido tasso di digestione, sebbene le proteine della soia e della caseina siano ancora efficaci e non dovrebbero essere trascurate.
Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata? Al fine di massimizzare i tuoi guadagni muscolari, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo4 - che è di circa 120 g per un ragazzo di 75 kg. Non solo questo, ma anche la distanza con cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari. Quindi, cerca di consumarne un pò in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
Creatina
Ti sei mai trovato alle prese con gli ultimi ripetizioni del tuo allenamento? Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia. È qui che entra in gioco la creatina. Se sei in grado di aumentare i tuoi depositi di creatina all'interno del muscolo, allora puoi completare quelle ultime ripetizioni in quanto il tuo sistema è in grado di reintegrare l'energia necessaria a farlo. Con questo in mente, non sorprende che l'integrazione regolare di creatina porti ad aumentare sia la massa muscolare che la forza e la potenza.
Sebbene la creatina possa provenire da numerosi prodotti animali - in particolare la carne rossa - la sua integrazione può aumentare ulteriormente i nostri depositi di creatina ed è particolarmente utile per vegetariani e vegani. Se si desidera vedere rapidamente i benefici, è possibile completare una fase iniziale di caricamento di 4 dosi da 5 g al giorno (per 5-7 giorni) seguita da dosi giornaliere di mantenimento di 3-5 g al giorno. In alternativa, è possibile utilizzare dosi inferiori di 3-5 g al giorno, anche se questo richiederà circa 3 settimane in più rispetto alla strategia di carico.
Come Dimagrire Velocemente
Ora concentriamoci su come dimagrire velocemente. Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente. La chiave per farlo è iniziare con un piccolo bilanciamento negativo, poiché tagliare troppo ti lascerebbe solo la mancanza di energia in palestra e sarebbe controproducente per i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Puntare da qualche parte nella regione ad una riduzione del 10% al di sotto del fabbisogno giornaliero è un buon punto di partenza.
Sebbene ci sia un certo numero di metodi diversi per fare questo (ad esempio digiuno intermittente o restrizione calorica), tutti si riducono allo stesso principio - riducendo l'apporto calorico giornaliero al di sotto dei fabbisogni giornalieri. Questo è uno dei sistemi più efficaci per dimagrire velocemente.
Come Aumentare la Massa Muscolare e Dimagrire Velocemente
È il momento di mettere insieme la costruzione della perdita di massa muscolare e la perdita di grasso per la formula definitiva che definisce il fisico. Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.
Ricomposizione Corporea: Strategie Avanzate
Pertanto, chi fa ricomposizione corporea deve prima di tutto iniziare con una dieta ipocalorica dimagrante più o meno restrittiva e più o meno protratta. Ma quanto restrittiva e quanto protratta? La restrizione può essere compresa, mediamente, tra le -500 kcal/die per gli uomini e le -350 kcal/die per le donne in modesto sovrappeso, con la possibilità di renderlo più severo negli obesi (anche il -30% delle kcal totali). La frazione da tagliare è soprattutto a carico di grassi e carboidrati, mantenendo, invece, leggermente più alte del normale le proteine. In merito alla lunghezza del trattamento, questo dipende molto dal decorso stesso. Non è mai sano protrarre una dieta ipocalorica oltre 6 mesi, a prescindere dall'entità del taglio.
Qui "casca l'asino"! Perché, parliamoci chiaramente, non è difficile far dimagrire una persona in sovrappeso. Abbiamo già parlato dell'importanza della sensibilità insulinica e di come ottenerla. Ciò che non abbiamo detto che è l'insulina, quando funziona correttamente, in un soggetto che si allena bene, ha una funzione altamente compartimentale. Cioè, dirige più nutrienti alla massa muscolare che a quella grassa.
Ma, nel pratico, cosa bisogna fare per guadagnare muscoli, oltre ad allenarsi? Bisogna mangiare di più! Una strategia che funziona per molti è applicare un surplus calorico, soprattutto da carboidrati, di +300 kcal / die circa - che possono diventare anche +500 nei soggetti che rispondono benissimo al metodo, con massa grassa iniziale molto bassa, oppure nei magri costituzionali o hard-gainer (alcuni semplificano utilizzando il metodo percentuale, di circa il + 10%). Specifichiamo che: i soggetti natural non possono guadagnare muscoli, al di fuori del primo periodo di condizionamento, senza guadagnare anche adipe.
Appena si avverte la sensazione che l'organismo inizia a mal-compartimentale le calorie, ovvero ci si inizia a "sporcare". Molti dei lettori si staranno domandando: "Quindi, se non scendo sotto il 12-14%, devo evitare l'ipercalorica?" Esatto, soprattutto per gli uomini.
Valutazione della Composizione Corporea
Per dieta si intende uno stile di vita alimentare che, per alcune persone, può significare prevenzione o gestione di molte malattie, e non solo un mezzo per perdere peso. Tuttavia, una dieta deve essere sempre personalizzata sulla base delle abitudini della persona, del peso corporeo, ma anche di alcuni parametri clinici importanti quali massa magra e massa grassa.
Il nostro organismo è costituito da tessuti di diverso tipo, tra cui il tessuto adiposo (il grasso), il tessuto muscolare, il tessuto osseo. Per massa magra si intendono quei tessuti non grassi, prevalentemente muscoli, ossa e minerali, costituiti da circa il 73% di acqua, il 20% di proteine e il 7% di minerali (elettroliti). Oltre a servire per l’attività muscolare e fisica, la massa magra è determinante per il metabolismo basale. La massa grassa è invece costituita dal grasso, spesso identificato come grasso sottocutaneo e grasso viscerale, ovvero il tessuto adiposo che circonda gli organi interni. Si tratta di un tessuto metabolicamente attivo che ha la funzione di stimolare o trasformare ormoni, come nel caso degli ormoni sessuali.
La rilevazione del peso corporeo con la bilancia di casa dà un valore che può risultare fuorviante, dal momento che la massa magra pesa più della massa grassa. La qualità e quantità di massa magra e massa grassa, rilevati con particolari strumenti di valutazione bioimpedenziometrica (BIA), sono valori che possono indicare sovrappeso, obesità e rischio di sviluppare alcune patologie associate all’eccesso di grasso.
La misurazione della composizione corporea con la BIA è importante per il nutrizionista al fine di impostare un programma nutrizionale personalizzato di nutrizione e attività fisica, che ha l’obiettivo di ottimizzare la perdita di peso senza però far perdere massa magra, fondamentale per la salute dell’organismo, e mantenere la corretta percentuale di massa grassa e idratazione.
Bioimpedenziometria (BIA)
La bioimpedenziometria (BIA) è un esame semplice da effettuare e non invasivo, che utilizza il principio fisico che alcuni tessuti sono conduttori di corrente elettrica (acqua) e altri sono isolanti (tessuto adiposo). Con una procedura simile all’elettrocardiogramma, attraverso elettrodi collegati alla BIA e posizionati sulle mani e piedi del paziente viene fatta circolare corrente a bassissima potenza: l’apparecchio per la BIA rileva cali di intensità sulla base della resistenza o conducibilità dei tessuti, elaborando valori della composizione corporea.
Alimentazione e Macronutrienti
Il primo passo per ridurre il grassocorporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi. Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntini, mentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento.
Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente ladieta in modo che l'apportocalorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l'apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l'apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo.
L'apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l'apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati. Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva, e l'olio di semi di lino.
Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia.
Programma di Allenamento Aerobico
La mossa successiva consiste nell'inserire nel vostro programma 40/50 minuti d'allenamento aerobico al giorno. Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi. La prima settimana, eseguite sessioni di 20/30 minuti d'aerobica ad intensità moderata, come camminata in salita a ritmo moderato. Ogni settimana eseguite un giorno d'aerobica in più aumentando la durata di cinque minuti per sessione fino ad arrivare ad eseguire cinque o sei sessioni di 40/50 minuti a settimana.
Aumento dell'Apporto di Fibra
L'aumento considerevole dell'apporto proteico richiede anche l'aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L'intestino potrebbe impiegare un po' di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l'apporto di Fibra in modo graduale in modo che l'organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti su sei al giorno.
Idratazione
E' importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l'allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione.
Esercizi Multiarticolari e Complementari
La precedenza in tabella va agli esercizi multiarticolari pesanti, perché richiedono un impegno neurale e tecnico maggiore, e perché hanno una maggior possibilità di infortunio - parliamo di squat, stacco da terra, leg press, distensioni in panca, trazioni zavorrate e rematore pesante. Questi andranno allenati con poche ripetizioni e più serie (ad es. 5 set x 5 rep).
I complementari, ovvero gli esercizi che ottimizzano o migliorano o correggono alcune lacune, riferite alle esecuzioni dei multiarticolari pesanti, possono essere eseguiti a medie rep e medie set (ad es. 3 set x 8 rep).
I finisher, quelli che isolano di più, vengono impiegati per i distretti carenti, o per quelli piccoli, possono essere protratti fino al cedimento e si prestano alle alte rep e poche set (ad es. 2 set x 12 rep).
Attività Aerobica
E l'attività aerobica? Il cardio può essere utile a due finalità: aumentare il dispendio energetico, per instaurare meglio il taglio calorico, e per accelerare il miglioramento di alcuni parametri metabolici.