Nel calcio, le abilità tecniche e l’atletismo sono fondamentali, ma anche una corretta alimentazione è alla base per garantire prestazioni ottimali in campo. La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva.
Per ottenere il meglio in tutte queste fasi, il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare, inoltre, è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo.
Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria, ma l'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili.
Macronutrienti Essenziali per il Calciatore
Una dieta bilanciata aiuta i calciatori a mantenere un peso forma, a massimizzare la loro resistenza e ad aumentare la loro forza e velocità. La dieta del calciatore deve essere ricca di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali.
- Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per gli atleti, in particolare per i calciatori che richiedono una rapida combustione di calorie durante l’esercizio. Dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: Svolgono un ruolo cruciale nella riparazione muscolare e nella costruzione di massa magra. Pesce, carne magra, uova e latticini sono ottime fonti di proteine. Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Non tutti i grassi sono uguali. I calciatori dovrebbero concentrarsi su grassi “salutari”, di tipo insaturo, come quelli presenti in avocado, noci e olio extravergine di oliva, oppure nel pesce azzurro, ricco di Omega-3. Svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: Utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Idratazione: Un Elemento Chiave
Il nostro corpo è fatto prevalentemente di acqua ed è sufficiente un solo piccolo stato di disidratazione per compromettere le prestazioni atletiche, aumentare l’insorgenza di crampi e infortuni muscolari. L’idratazione è un aspetto molto importante nella dieta di un calciatore, in quanto un corretto equilibrio idrico è fondamentale per il buon funzionamento del corpo e per il mantenimento delle prestazioni atletiche.
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Per un calciatore, è consigliabile bere acqua regolarmente durante tutto il giorno, e in particolare, prima, durante e dopo l’allenamento o la partita. Inoltre, in caso di esercizio prolungato o intenso, può essere utile integrare l’acqua con bevande sportive contenenti sali minerali, per aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo.
Esempio di dieta giornaliera per un calciatore
Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno.
Colazione
I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
Pranzo
- Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati.
- Secondo: evitare le proteine.
- Legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio).
- Un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico).
- Contorno: la verdura è l'ideale.
Esempio: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
Spuntini
L’assunzione di spuntini idonei prima e dopo l’allenamento può essere fondamentale per garantire il miglior successo della prestazione, mantenere costanti livelli di energia durante la gara e favorire un recupero muscolare ottimale nel post partita. Gli spuntini possono essere utilizzati per aiutare a prevenire la fame durante gli allenamenti o le partite.
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Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. N.B.: evitare latte e caffè.
Cena
L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.
- Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili.
Esempio: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore. Questa cena offre una buona combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme a fibre, vitamine e minerali. Inoltre, è bene evitare alimenti troppo grassi, fritti o zuccherati che potrebbero causare un calo di energia durante la partita.
N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.
Cosa Mangiare Prima di una Partita
Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di giocare meglio. Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio. Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e uova…).
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La composizione del pasto principale può variare dalle capacità di digestione della persona, ma bisogna ricordare che le proteine, i grassi e le fibre, in questo specifico momento, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari. Tuttavia, aggiungere verdure, un po' di olio o un condimento proteico magro potrebbe rendere il pasto appetibile. Inoltre, se l'entrata in campo fosse più tardi del solito, questi nutrienti potrebbero dilazionare di più la disponibilità di glucosio nel tempo.
Nel pratico, un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale. Un'ultima considerazione sulle bevande: oltre ad essere più assorbibili da fresche, queste andrebbero sorseggiate a partire da prima dello sforzo, non solo durante.
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione.
L'Importanza dell'Alimentazione per Giovani Calciatori
Per i bambini e ragazzi che giocano a calcio, seguire una dieta equilibrata e specificamente calibrata alle loro esigenze energetiche e nutritive è fondamentale per sostenere le performance sportive e garantire una crescita sana e armoniosa. Inoltre, l’attenzione all’idratazione e al timing dei pasti può migliorare sia l’energia durante il gioco sia il processo di recupero.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti Raccomandati
| Macronutriente | Percentuale delle Calorie Totali | Funzione Principale | Fonti Alimentari |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 55-60% | Energia | Pasta, riso, pane, frutta |
| Proteine | 12-15% | Riparazione e crescita muscolare | Pesce, carne magra, uova, latticini |
| Grassi | 25-30% | Salute cellulare e apporto energetico | Avocado, noci, olio extravergine di oliva, pesce azzurro |
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